Stockton

Não acredito nessa limitação de 30g de proteína por refeição e me sinto cada dia melhor quando mais e mais estudos apontam que não é preciso ficar se alimentando feito louco a cada duas, três horas, pois quando tentei fazer isso foi uma fase péssima, na qual ficava "empachado" o tempo todo e na hora das grandes refeições (leia-se almoço e jantar no meu caso) não conseguia comer muito. Não me arrisco ainda em um IF, mas foi só começar a passar mais de 3h sem comer que já me alimentei muito mais no meu bulking e consegui bater mais fácil minha meta de calorias diárias. Ou seja, comendo menos vezes consegui comer mais e de forma menos "estressada".

Você pode testar o ABX1,5 que muitos recomendam pra naturais, mas aí tem de reduzir ainda mais o volume pra caber todos os músculos em dois treinos ao invés de três e você teria 3 estímulos a cada 14 dias, uma boa média, acredito eu. Eu faço um ABAC, no qual repito perna duas vezes na semana (A + A) e divido a parte superior do corpo em dois treinos, treinando direta e indiretamente os músculos.

Amigo, depois de muito ajustar, mudar, avaliar, o mais perto que cheguei dessa sua necessidade e que também era minha, foi esse treino de 4 dias abaixo, ABAC: Seg - (A) Perna - panturrilha Ter - ( Peito - Ombros - Bíceps Qua - OFF (ou aeróbico) Qui - (A) Perna + panturrilha Sex - OFF Sáb - © Costas - Trapézio - Tríceps Assim treino perna duas vezes e todos os outros também (uma direta e outra indireta), nem faço costas (que inclui terra) colado ao treino de pernas e ainda tenho outras duas opções de distribuir, dependendo se a semana tem feriado, ou se não vou poder malhar algum dia : Seg - Perna - panturrilha Ter - OFF Qua - Costas - Trapézio - Tríceps Qui - OFF Sex - Perna - panturrilha Sáb - Peito - Ombros - Bíceps Ou ainda Seg - Costas - Trapézio - Tríceps Ter - OFF Qua - Perna - panturrilha Qui - Peito - Ombros - Bíceps Sex - OFF Sáb - Perna - panturrilha OBS: essa última é a pior, pois malhar perna no sábado é só pra quem tem muita energia pela manhã!

Leia o primeiro post deste tópico e aprenda tudo antes de vir com "ignorançia", e se não aprender releia e pesquise no fórum, pesquisar você sabe né, então pesquise, tem muita informação pra se ganhar antes de querer tirar dúvidas que outros já tiraram. E se for preguiçoso, uma dica grátis: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1598-como-dividir-o-treino/page__st__480

É, pelo jeito o melhor é mesmo eu comprar um sola reta, mesmo que se abra do lado, acho que realmente não há tênis mágico que seja bom pra agachamento, flexível e resistente pra panturrilha e, o principal, barato! Uma última dúvida, mesmo o all star ou outra de "sola reta" na verdade pode ter um mínimo que seja de salto não é??? Ou deve ter a mesmíssima altura nos dedos e no calcanhar (bom, agora lembrei que de pés descalços não tem salto nenhum e é o exemplo ideal né???

O meu é um Mizuno simples também, mas tem um amortecimento básico no calcanhar e isso traz alguns problemas: Já sinto um pouco de falta de equilíbrio quando faço agachamento com muito peso e temo que ele deforme nos treinos de perna e não sirva mais para eu fazer minhas corridas, por exemplo. Por isso, estou pensando em comprar um simples só pra treinar pernas, mas acaba nesse dilema, comprar um que se adapte também pra treinar panturrilha!

Já me alertaram que pra fazer agachamento livre é mais eficiente tênis de solado baixo e já que estou começando a agachar com mais peso (90 kg) começo a me preocupar com isso. Porém sempre malho perna + panturrilha no mesmo dia e a maioria dos tênis de solado básico me parece que não aguentam o dobra-dobra dos exercícios de panturrilha (fico com a impressão de que vão se abrir todo nas laterais próximo aos dedos rapidinho). Por outro lado os calçados tipo trekking, coturno, que podem servir bem para agacho, me parecem (além de caros) não ter flexibilidade nenhuma pra fazermos exercícios de panturrilha com amplitude total. Alguém sabe se os tênis mais leves se abrem mesmo, ou alguém sugere uma boa opção que reúna flexibilidade pra panturrilha e estabilidade pro agachamento???

MPCOSTA82 essa sua opinião é a mesma também em relação ao AEJ, de que aqueles minutos de "jejum" após a caminhada/corrida, antes de alimentar-se pela primeira vez, é desnecessária, ou neste caso o "afterburn" faz alguma diferença???

O que percebi em mim, natural, é que simplesmente após algumas semanas se tornou complicado manter um treino com mais de quatro dias na semana, era uma questão mais psicológica mesmo, por isso quando comecei a frequentar o fórum comecei a levar a sério as dicas do Craw sobre o impacto do treino no SNC, era a explicação teórica para o meu problema prático. Hoje treino quatro dias, uma espécie de ABAC trabalhando pernas duas vezes na semana, e me sinto muito melhor. Treino direta/indiretamente duas vezes cada músculo e considero que tem sido mais útil que a divisão anterior. O problema dessa discussão é que quem diz que treina tal músculo uma vez só na verdade treina mais (indiretamente) e quando realmente treina apenas uma vez é claro que vai conseguir algum resultado, mas certamente pode conseguir mais resultados. Tudo isso está colocado de forma bem mais didática e completa neste tópico:

Reduzir o intervalo entre as séries geralmente significa aumentar a intensidade do treino e demanda mais energia, então reduzir esse descanso não é solução para "falta de energia". E realmente como citaram acima a ideia principal é manter o treino o máximo possível igual ao que era feito no bulking, ou seja, melhor continuar a gastar muito treinando forte (intensidade e não volume ou frequência) do que consumir muito menos e não conseguir sequer treinar direito. E se o cutting for mesmo "duro" o déficit não será "bem pequeno", mas sim bem grande. Pelo que aprendi neste fórum, quanto mais se reduz o treino no cutting, maior a chance de perda de massa magra, pois o corpo vai entender que "não precisa mantê-la", já que não está sendo forçado a isso, e como o consumo de nutrientes diminuiu, definitivamente esses nutrientes não vão ser desviados para construir ou manter músculos. Já quanto a alimentar-se ou não depois do HIIT tenho a mesma dúvida, pela lógica do AEJ seria bom aguardar, mas são treinos bem diferentes e não acho que a lógica seja a mesma.

Camarada, como é seu primeiro cutting e eu vou iniciar o meu primeiro em breve, me tira umas dúvidas práticas: 1 - Tá rolando uma ansiedade (não digo nem fome mesmo) por comer mais? 2 - Sentiu alguma redução na energia para o treino? 3 - Está conseguindo aumentar as cargas no treino, ou tá só mantendo os pesos? Valeu e boa sorte!

E como vão as medidas meu chapa??? E o peso, tem encarado a balança??? Já passou da metade do tempo pré-estabelecido não é? Acha que vai continuar mais tempo?

"Sera que essa minnha cota de sintese aumenta ou ela só tenta recompensar em 2 refeicoes ?" Quando você tiver uma resposta pra isso vai impedir que muita gente desse fórum pire, inclusive eu, à espera de uma comprovação científica (e prática também) sobre a eficiência das dietas IF! Certeza!!!

Vou então alternar os exercícios (fica até melhor para não perder tempo se alguém estiver ocupando o equipamento, é só substituir por outro equivalente) e manter os dois dias. E já li este artigo, inclusive por isso tenho me esforçado para manter o treino com volume baixo e alta intensidade mesmo em cutting, lamentei o tópico ter morrido, incluindo o banimento do MARC01 já que trazia ótimas informações para quem vai começar um cutting! Vou ler o restante dos artigos que não foram traduzidos no original mesmo!

Beleza, vou manter os dois treinos de perna porque é minha prioridade e não quero perder muito no cutting (curto) que vou iniciar em abril, e até porque não pretendo me dedicar "tanto" à corrida, só o suficiente para completar os 10km em uns 61-63 minutos (no fim de 2011 fiz dois testes em treino e completei em 64 e 65min, mas há três meses não corro nada) e sentir mesmo que ainda tenho uma boa condição aeróbica, pois nesse bulking venho me sentindo como um sedentário, por não fazer aeróbicos. E massa poder baixar o número de séries, vou fazer de tudo para manter a intensidade lá em cima e não ter treino com mais de 50 min (fora o aeróbico). Dúvida extra, para eu dividir o treino de pernas (anterior-posterior) eu faria: anterior: agachamento, extensora (leg) posterior: afundo, flexora ou stiff (leg) e aí poderia incluir Leg nos dois??? Um fazendo com pés mais altos (posterior) e no outro mais embaixo (anterior) na máquina???

Beleza, vou dividir sim, mas para manter a quantidade de exercícios (3 pra grandes e 2 pequenos) eu poderia reduzir as séries (fazer 3 a 4 nos compostos, mas só 2 nos isolados), pra evitar que o volume e o tempo fiquem altos???

Com menos peso, sua TMB diminui, então você tem de recalcular seu déficit calórico, se com 86kg vc gastava X calorias por dia, agora com 83,5 gasta menos, então precisa refazer as contas pra atualizar seu déficit! Se estiver comendo o mesmo de antes, seu déficit não será mais de 1.700.

Verdade, começo com peito antes de ombro, não coloquei na sequência certa. O novo treino teria opções variadas de exercícios, alguns permanentes e outros revezando, pra manter o volume baixo e dar tempo pros aeróbicos no fim do treino: SEG - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento + extensora + flexora) TER - peito (supino reto + inclinado com halteres ou crucifixo) ombro (des militar + elev lateral ou elev posterior) bíceps (rosca direta + concentrada ou alternada ou spider) QUI - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento ou afundo + leg) SEX - costas (terra + fixa ou puxada frontal + alguma remada) trapézio (remada alta com halteres ou encolhimento) tríceps (paralelas + testa ou pulley ou francesa)

Idade: 32 Altura: 1,75 Peso: 81 BF: +-22% Braço: 36 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Turma, gostaria de sugestões e avaliação sobre a mudança que pretendo fazer no meu treino, estou no final do bulking e pra iniciar o primeiro cutting, querendo abrir espaço pra aeróbicos: Atualmente treino pra ganhar um pouco mais de massa antes de começar o cutting em meados de abril: ABCAD (treino atual) pouco volume, muita intensidade, 2 exercícios para os pequenos e 3 pros grandes, focando nos básicos, repetições de 6 a 12 (menos panturrilha) e geralmente 3 séries, 45 min em média SEG - Pernas TER - Peito + tríceps QUA - Costas + bíceps QUI - off SEX - Pernas SÁB - ombros + trapézio + tríceps ou bíceps (uma semana cada) DOM - off OBS: montei assim principalmente para incluir pernas duas vezes Agora quero passar para um ABAC, para reduzir os treinos na semana (cinco já estão me exigindo muito), mantendo perna duas vezes, mantendo intensidade inclusive no cutting e abrindo espaço para aeróbicos (corrida leve, além de cortar gordura pretendo correr uma 10km em breve), trabalhando bíceps e tríceps duas vezes também (uma de forma direta e outra indireta): ABAC (reduzirei número de exercícios ou séries nos dias que malho parte superior, pra tentar manter o treino abaixo de 1h) SEG - Pernas TER - ombro + peito + bíceps + 10-15 min esteira QUA - aeróbico 20-30 min (preparação para os 10 km) QUI - Pernas SEX - costas + trapézio + tríceps + 10-15 min esteira SÁB - off DOM - aeróbico 40-60 min (preparação para os 10km) PS: a corrida dos aeróbicos é leve, não quero ganhar a prova, só completar vivo! Que acham?????

Kkkkkkkkkkkkk (pausa pra respirar) kkkkkkkkkkkkkkkkk!!!

@fe rato @matheus_ @mpcosta82 Vocês estão perdendo tempo, já deixaram tudo claro, o cara do alto dos seus 16 anos não concorda, fazer o quê? Deixa ele fazer o único bulk com déficit de calorias que já vi desde que entrei neste fórum, não é por falta de aviso que ele vai se frustrar, e deixa o garoto continuar com a tese de que carbos são os gremlins da dieta e não a dieta como um todo. Amigo, @pepe13 eu mesmo quando entrei neste fórum, em janeiro, achava que existia isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, queria ganhar músculos sem ganhar barriga, coisa que aprendi só funciona com iniciantes e quem é capaz de manter uma dieta rigorosa, como a LG, e mesmo assim sem 100% de certeza ou eficiência. Com os argumentos e colocações dos colegas fui aprendendo muito mais sobre hipertrofia, por que você não aproveita os artigos postados e aprende também. Não há argumento que convença quem não aceita ser convencido, então pronto, sem mais meretíssimo!

Bom argumento mesmo, alguém mais sabe se é por aí mesmo???

Interessante, sou ecto/mesomorfo mas estou com o BF alto (mais de 20% certeza), vou iniciar meu cutting em meados de abril e deve durar pouco mesmo, pois sei que se alongar perderei muita massa magra e meu peso (que espero chegar aos 83) não deve baixar de 78kg se não desapareço, por isso vou fazer esse primeiro cutting breve, tentar baixar pelo menos dos 20%, cortar o exagero do panceps, depois me focar em bulking pra futuramente ter pelo menos MM pra perder num novo cutting, afinal meu braço agora é que passou dos 36cm.

2,5 kg já é um resultado interessante, pelo menos para mim que só vou querer perder uns 5 kg em meu cutting, mas e de medidas, o "panceps" reduziu muito? E notou perda de massa magra???

Só reabrindo para fazer um comentário sobre algo que tenho visto ser recorrente no fórum, apesar de eu já ter me convencido de que para a "composição corporal" não faz tanta diferença de onde vem os macronutrientes da dieta, a verdade é que os micronutrientes e a condição de saúde geral deve e precisa ser analisada. Como disseram os colegas acima, por mais que em termos de macro um big mac possa se comparar a uma refeição saudável, outras variáveis ligadas à saúde precisam ser discutidas e não ficar apenas no tema fácil de "se cabe nos macros, coma...", que apesar de correto do ponto de vista da hipertrofia, pode levar os mais "cabeças duras" a cometerem barbaridades alimentícias sob essa desculpa. Eu mesmo "relaxei" muito mais minha dieta após ler tudo sobre "se cabe nos macros...", porém de vez em quando um sinal amarelo do organismo manda me lembrar que meu objetivo não adianta ser apenas ter uma carcaça legal, se o motor que move essa carcaça estiver prejudicado. Portanto, para quem não pensa em competir, acho que moderação é mais uma vez o caminho correto, se cabe nos seus macros do dia, coma, mas antes pense também a longo prazo.