Chaguinhafg

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. 
 
Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos.
 
O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica.
 
Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina.
 
Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado.
 
Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas.

A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar.
 
A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma.
 
Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. 
No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise.
 
Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias.
 
Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape.
 
No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco.
 
Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos.

E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico.
 
De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. 
 
Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco.
 
A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia.
 
Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco.

Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais.
 
Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário.
 
Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo.
 
Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão.
 
Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior.
 
Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo.
 
Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249.
 
Forte abraço a todos! 
 
 
 

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples.

A Primeira Dificuldade

Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre.

O Segundo Ponto

Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui).

O Terceiro Ponto

É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também.

Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado.

Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio:

"Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso."

O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável.

A Mudança do Lifestyle

Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso.

As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida.

Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação.

Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira.

Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar.

Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada.

Seu peso continuará baixando.

Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas.

Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor.

Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina:

• Treino

• Cardio

• Dieta

Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá.

Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras.

Treino

Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões:

• Preservação e Aumento da Massa Muscular

• Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal.

• Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular.

• Efeito Termogênico

• Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício.

• Melhoria da Composição Corporal

• Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física.

• Saúde Metabólica

• Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas.

• Função e Qualidade de Vida

• Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões.

Como Funciona

• Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos.

• Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia.

• Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global.

Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica.

É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença?

Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso

Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia).

Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante.

Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina.
 
 
 
Cardio: Benefícios e Funcionamento

Queima de Calorias

Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso.

Melhoria da Saúde Cardiovascular

Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões.

Aumento do Metabolismo

EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Redução da Gordura Corporal

Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia.

Funcionamento

Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado.

Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica.

Benefícios Adicionais

Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível.

Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido.

As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos.

Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele.

Dieta: A Chave do Emagrecimento

Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade).

Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso).

Bom, e como fazer?

Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos.

A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso.

Nesse link está bem explicado esse assunto:
   


   Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos.

   Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada.

   Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui.

   Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros,  etc etc. Escolha um, vai precisar.

   E como usar isso?

   Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa.

   O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos.

   Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa:

   https://tdeecalculator.net/

   Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais.

   Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos.

   E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida.

   Adaptações metabólicas e fisiológicas

   Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso.

Adaptações Fisiológicas

Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia.

Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular.

Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia.

Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético.

Adaptações Metabólicas

Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível.

Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose.

Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia.

Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose.

Regulação Hormonal

Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares.

T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo.

Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse.

   Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura.

   Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora.

   Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular.

   Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas,  o catabolismo muscular acaba acontecendo.

   O nome disso é proteolise,  degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular.

   Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares.

   Gliconeogenese:

   É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível.
  
   A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

   Principais Precursores

Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina.

Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura).

Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos.

Mecanismo

Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações).

Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose.

Regulação

Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe.

Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue.

Importância

   A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia.

   Oque tiramos dessas informações?

   Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico,  caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito).

   Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos.

   Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente.

   A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia.

   Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas,  então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias.

   Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo.

   O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo.

   Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote,  por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência.

   Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas  (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos.

   O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura,  mas também maior a depredação muscular (proteolise).

   Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar.

   Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil,  mas leva massa muscular junto, inevitável.

   Escolha dos alimentos e refeicoes:

   Temos algumas coisas intuitivas a seguir.

    Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa).

   Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida,  mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese.

   Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa.

   Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok.

   Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade.

   O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit.

   Escolha dos alimentos e quando ingeri-los

   Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo,  mas os paladares são diferentes.

   Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã,  eh indiferente.

   Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for.

   Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação,  embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema.

   Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando.

   Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos).

   Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente:

400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas.

   Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas.

   Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente.

   Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar.

   Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade.

   Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal:

Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana.

Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica.

Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

   A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras:

Metabolismo

Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético.

Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura.

Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.

Saúde Muscular

Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular.

Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular.

Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções.

   A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular.

   Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas.

   Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares,  doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos.

   Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo.  Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão.

   Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão.  Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo.

      Agora sim, vamos ao que interessa.

   Parte prática:

   Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer.

   O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo.

   Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto.

   Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo.

   Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade.

   Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata:

Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso.

7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio

Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia.

   Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf.
   Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas.

   Acima de 20%

   Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer.

   Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente.

   Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir.

   Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses.

   A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça,  basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo.

   Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas).

   Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias.

   Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo.

   Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia.

   Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal!

   Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo.

   Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente.

E os compulsivos?

   Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço.

   Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo.

   A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona.

   Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona.

   Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo.

   Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso?

   Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor.

   Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população.

   Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso.

   Continua...
 

Fala galera, trazendo atualizações...
 
Circunferências: 
 
- Braço direito relaxado: 40
-Antebraço: 31
-Punho: 17,5
_Torax: 108
-Cintura: 89
-Abdomen: 94
-Quadril: 104 
-Coxa direita: 67
-Panturrilha direita: 38
________________"__________________
Pregas cutâneas:
 
-PCSE (subescapular): 21
-PCB (Bicipital): 0,5
-PCT (Tricipital): 14,5
-PCSI (Suprailíaca): 18
 
% de gordura: 19,86% 
 
continuo com 96kg, mas nao me pesei em jejum ainda para ter uma outra métrica.
 
 
Houve algumas melhoras desde a última avaliação que fiz em fevereiro... por exemplo, estava com 22,32% de gordura, perdi 1cm de cintura, aumentei 6cm de coxa e perdi alguns mm nas pregas cutâneas... continuar mais firme e seguir. 
 
fotos atualizadas tiradas hoje (11/04/25) em jejum): https://ibb.co/album/St0G5K
 
ps. estou meio torto, irei procurar alguma ajuda quanto a isso kkkk, e sempre acreditei ter ginecomastia... aliás, é a minha maior "insegurança". 

Falaaa irmao, albumina é bom, acredito que a questão de digestão é algo muito individual, tenho um amigo que ajudo na preparação e ele se da muito bem com albumina.
Faz o teste pow, naturaovos deu uma melhorada msm e as saborizadas estão mais palatáveis. 

Erro clássico. Carboidrato não é vilão, é aliado. Carboidrato dá energia e disposição, ajuda a manter massa muscular. Depois vai estar se arrastando de cansaço por aí. Carbo tem um grau de importância elevadíssimo na dieta (os 3 macros tem, mas as pessoas comumente associam o carbo a algo ruim). 
 
E jejum intermitente não é mais eficaz do que uma dieta comum, mas se for o que tu prefere e tem mais adesão ok. Só não entendi o que seria jejum intermitente antes de dormir, tipo, ninguém acorda pra comer no meio da noite então é meio óbvio que enquanto dormimos estamos de "jejum".
 
Meu conselho é não meter metas irreais faz o processo de maneira moderada pra ter adesão. Quem vai muito no extremo tem mais risco de rebote.

Siiim, mano. Comecei a aplicar sim e sempre em busca de mais conhecimento, eu também penso assim, um bom nutricionista ou qualquer profissional da área do esporte deveria passar por essas experiências e sentir na pele como um cliente/paciente ira se sentir. 
seguimos e logo mais trago atualizações.

Parece q o esforço na musculação ta rendendo, mas é claro q falta a dieta. 
Aproveita pra botar em pratica o q aprendeu no curso. Sinceramente, nutricionista realmente deveria aplicar em si o q aprende, pq a questão não é ter o shape, é ter a experiência de passar pelas etapas do emagrecimento, ganho de massa, para conseguir ajudar o paciente com algo além da teoria.

Não precisa de muita quantidade, acertou vaso a chance de tossir é grande e sim é um inferno!
Fora o gosto de metal na boca que demora passar, trembo da um excelente resultado, mas é uma droga muito tóxica.

Urina fica zoada, suor fedido, aplicação chata. 
 
Tenho um tópico com bastante informação sobre, caso queira dar uma lida alguma informação pode te ajudar
 
 

Valeuu mano, simboraa! 

+1

Daora mano, como o pessoal disse, estrutura tá aí. Só continua que vai ficar legal!
 

Opa pessoal, tudo certo?
Sou novo aqui no fórum e na academia tecnicamente também, já tenho um tempo de treino mas nunca alinhei dieta e treino junto, principalmente a questão da dieta que nunca foquei, então sempre treinei mas nada de dieta. Mas quero mudar essa questão, atualmente sou estagiário e tenho a rotina bem corrida com faculdade e tudo mais, com isso a grana é curta para consultoria. Levando em conta estas questões resolvi montar uma dieta pelo ChatGPT e gostariam de um Feedback sobre a mesma, possíveis mudanças e até mesmo dicas sobre essas questões, onde pesquisar para aprender mais sobre e oque for do coração de vocês de informação para me passar.

Então segue abaixo a dieta que se baseia em 4 refeições:
Refeição 1 (Café da Manhã) - 500 kcal
1 pão francês (50g) – 140 kcal 1 ovo mexido com azeite (1 ovo + 1 colher chá azeite) – 110 kcal 1 banana-prata (100g) – 90 kcal 1 xícara de café com leite (100ml leite integral) sem açúcar – 60 kcal 1 colher de sopa de aveia – 100 kcal  
Refeição 2 (Almoço) - 600 kcal
3 colheres de sopa de arroz (120g) – 150 kcal 1 concha de feijão (100g) – 90 kcal 100g de frango grelhado – 160 kcal Salada de cenoura e alface com azeite – 80 kcal 1 laranja (150g) – 120 kcal Refeição 3 (Lanche) - 400 kcal
1 iogurte natural (170g) – 110 kcal 1 colher de sopa de granola – 90 kcal 1 maçã (130g) – 70 kcal 10 amendoins – 130 kcal  
Refeição 4 (Jantar) - 500 kcal
2 ovos cozidos – 150 kcal 2 fatias de pão integral – 140 kcal 1 fatia de queijo – 70 kcal 1 colher de sopa de azeite – 80 kcal 1 fatia de mamão (150g) – 60 kcal  
Lembrando que eu tenho 1,70 de altura, peso 68kg e estou com o BF um pouco alto, então essa primeira dieta seria para um ou dois meses para secar essa gordura que está me incomodando, e depois com mais conhecimentos irei buscar manter o corpo ou até mesmo um bulking com um bom conhecimento.

BOA NOITE GALERA. 
MINHA DÚVIDA É SE ALGUÉM FAZ O USO DESSE WHEY, POSSO CONTINUAR TOMANDO?
A TABELA DELE NÃO É RUIM. 
125kcal 
5,9 g de carbo 
21g de proteína 
 
(senti que minhas espinhas aumentaram e estou achando que é o whey) 

Falaa galera, sempre fui gordinho, treino a mais de 4 anos, mas so no fim do ano passado e início esse ano que decidi realmente focar e me dedicar mais, afinal estou cursando nutrição e tenho que ser exemplo...
Comecei um cutting, dieta baseada em 2300kcal, treino 5x na semana, cardio de 30-40 min 6x na semana.
segunda: peito, tríceps e ombro 
terça: costas, bíceps e posterior de ombro
quarta: perna
quinta: só cardio (descanso ativo)
sexta: upper
sábado: lower
 
se quiserem posso colocar aqui a dieta certinha.
fotos: https://ibb.co/album/ZB5PNd 
(bem feio, mas seguimos para melhorar)
 

Salve salve marombeiros de baixa renda.
Pesquisando posts antigos sobre albumina a maioria são categóricos em colocar a albumina como um suplemento obsoleto já que na época comparado ao whey o preço era irrisório, mas agora em um momento que o whey valorizou mais que Bitcoin, volta a ser uma opção a se considerar? Na shopee você compra 2 pacotes que rendem uma dose por dia com praticamente a mesma quantidade de proteína do whey por 60,00 sem frete, enquanto hoje um whey da growth + frete bate 130,00, albumina hoje está mais barato até mesmo que proteína de soja que era uma opção CxB e hoje tá quase 90,00 com frete. Questão de gosto dizem que a naturovos melhorou bastante o gosto e flatulências dá pra resolver parcialmente com iogurte, então pra quem precisa utilizar proteína em pó pra facilitar a rotina volta a ser uma das melhores opções de ptr?

show irmão, pronto
ficarei na boa e velha cafeina por hora, haha
valeuuu, simboraaa

Comecei a tomar o suplemento pois não consigo comer direito por não ter fome ( trabalho de madrugada) No primeiro dia tudo ok, ja no segundo fiquei com uma diarreia das fortes, devo apenas diminuir a dose ?

Boa noite família,
Treino há 6 meses, essa é minha situação atual:
Altura: 1,63
Peso: 74kg
BF: 29%
Tenho pouquíssima massa muscular. Para montar minha dieta, eu devo focar em um cutting para diminuir o bf, comer em manutenção ou bulking limpo para criar alguma massa?
 
Lembrando que treino há 6 meses e como tenho pouca massa acredito que até 1 ano ainda consiga ter os ganhos de iniciantes.
 
Valeu

Tá ficando bom man, continua 
 
n mexe com clembo agora não, só vai te dar rebote … quando começar a ver os gomos da barriga aí pensa num clembinho 
 
da pra ir longe sem nada ainda (só paciência mesmo)

Falaa galera, sempre fui gordinho, treino a mais de 4 anos, mas so no fim do ano passado e início esse ano que decidi realmente focar e me dedicar mais, afinal estou cursando nutrição e tenho que ser exemplo...
Comecei um cutting, dieta baseada em 2300kcal, treino 5x na semana, cardio de 30-40 min 6x na semana.
segunda: peito, tríceps e ombro 
terça: costas, bíceps e posterior de ombro
quarta: perna
quinta: só cardio (descanso ativo)
sexta: upper
sábado: lower
 
se quiserem posso colocar aqui a dieta certinha.
fotos: https://ibb.co/album/ZB5PNd 
(bem feio, mas seguimos para melhorar)
 

Primeiro parabens pelo resultado, ta com shape atletico e bonito!
 
Vc msm ja respondeu o q pode melhorar, Dieta. Porém pelo que escreveu parece que tem um preconceito sobre esse assunto, é perfeitamente possível seguir a dieta, ter resultados e uma vez ou outra comer algo que deseja (bolo, pizza, porqueiras em geral). Dieta de atleta é sempre nos extremos, mas para pessoas normais é possível montar uma mto boa e que vc sentirá prazer em se alimentar.
 
Apesar disso, está indo bem do jeito que ta fazendo. Em algum momento vc irá estagnar, quando isso acontecer, considere fazer uma dieta planejada e não intuitiva.
 
Boa sorte.

Obrigado irmão, mas está longe de como quero chegar.
foco,  simboraaa irmão. 

Estrutura bem legal já. Todo esse V e tal. Tende a ficar massa o shape.
 
Parabéns pelas mudanças!

É cardio tóxico, usa propanolol em 40 miligramas a cada 24 horas. Vai ajudar a evitar desfibrilação, arritmia e até ataque cardíaco. E não usar por mais de 30 dias, não esqueça também que haverá rebote e se sua dieta for ruim se prepara kkkk Seu corpo vai querer acumular gordura e líquidos após cessar o uso. Eu não passaria de 120mcg pra a casa 24 horas e antes de chegar nessa dose comece com 20mcg e vai subindo devagar.

a maioria que é sobrepeso, a primeira coisa que já pensam é entrar com as bomba, depois pensam em dieta.
É tipo um ranking, em primeiro lugar, o mais importante, os anabol, e segundo lugar a dieta e em último lugar o treino