Hades Inferno

Onde vc esta é menos importante de onde vc quer chegar
Vai anotando suas cargas e vá aumentando as cargas ou as repetiçoes  toda semana logo vc ja ta fazendo com uma carga boa

Difícil dizer se é um peso bom ou ruim, é muito individual.
 
O importante é se você tá pegando mais peso que pegava antes, se tiver conseguindo progredir as cargas e manter a técnica tá no caminho certo.
 
Quando comecei fazia com 10kg em cada lado, esse é uma carga que vejo bastante gente iniciante fazendo, menos que isso só adolescente ou mulher, mas a barra da academia onde treino com certeza não pesa 20kg.
 
Também cuidado com esse "manter a técnica satisfatória" talvez você esteja se preocupando demais com isso e tá deixando repetições na reserva ou não tá indo no seu limite, últimas reps é difícil não dar um roubadinha, faz parte.

Volume semanal pra mim está bem ok. O que entendo que valeria o teste em termos de resultado e evolução seria vc tentar fazer exatamente o mesmo volume, mas dividindo em 2 seções semanais, colocando assim uma frequência maior no seu treino.

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Cara, dá uma lida nessas duas postagens no meu diário:
 
 
 

Lembra muito meu caso, mas eu fui mais radical kkkk
 
Comecei com 52kg pra 176 cm, padronizei a dieta em 500g de arroz branco cozido e 5 ovos, 6 vezes por dia, além de algumas frutas como banana, maçã etc.
 
Tinham semanas que eu ganhava 2~3kgs, canela inchada de tanta retenção kkkkk
 
Claramente não tinha necessidade disso, em 1 ano fui pra 89kg, mas estava gordola, porém até hoje preciso comer acima de 4k kcal para ao menos manter o peso (hoje tenho 82kg pra 1,76 e uns 10% de bf).
 
Não, não comia nada sujo, tenho SII (intolerância a lactose, glúten e uma caralhada de coisa).
 
O que eu fazia em alguns dias do mês quando o peso estagnava era jejum intermitente e diminuía drasticamente os carbos do dia, propositalmente, e no dia seguinte mandava um mingauzão de 200g de arroz cru batido no liquidificador, canela à rodo e mel à vontade kkkkkkk
 
Claro, são doideiras que hoje eu olho com outros olhos, mas ainda faço algumas coisinhas semelhantes, senão o peso não sobe.
 
Outra coisa, fico em déficit calórico à força, vivo em superávit.

Shape muito bonito, tava natural ainda nesse cutting? Com esse shape eu só usaria camiseta a vácuo kkkkk.
 
 
Eu não acredito nem fodendo que esse Bruno é natural, vai contra qualquer lógica ainda mais que o cara vive de vender sua imagem, cupons e consultoria. Detalhe que o Bruno tem 2 anos de treino kkkkk.
 
Olha esse ombro e peito, natural não fibra desse jeito mas é nunca, pra secar assim natural ia embora toda a massa.
 
Ombro do cara parece um capacete 🤯
 
https://www.instagram.com/p/ChI3XdtuyJS/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Grande d+, pele fina d+, vascularização surreal.
 
https://www.instagram.com/reel/CgiH1aegrfS/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
A evolução de dois anos do menino
 
https://www.instagram.com/reel/ChVg6oFA-QJ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Tem como não na moral, tenho que fumar pedra até meu cérebro derreter pra cair no papo de natural desse cara.
 
Cara me ganha mais de 25kg em 2 anos, seco, vascularizado, denso e natural? Porque essas aberrações da natureza não usa as parada, chega no olympia e ganha uma fortuna de patrocínio ao invés de vender consultoria com papo de natural então? É muita aberração da natureza no Brasil pra pouco retorno no olympia 
 
 
 
 
 

Sai muito mais barato. Como o psyllium é basicamente fibra (não tem quantidades relevantes de proteínas, gorduras, carboidratos disponíveis, vitaminas e minerais), 10g do alimento tem em torno de 7-8g de fibras, no caso, arabinoxilana é o nome da fibra.

compra psyllium e mete 10g por dia, bebe bastante agua, tu vai cagar muito vai ver só. Fibra + agua = bolo fecal ok
 

Que bom que deu certo com o psyllium! Funciona em algumas pessoas, em outras não. Alguns guidelines da área de gastro sobre constipação recomendam usar o psyllium.
 
10g de psyllium é uma boa quantidade mesmo, se já funcionou com a quantidade que vc usou, testa usar uma quantia melhor, a tendência é melhorar ainda mais a consistência das fezes.
 
O psyllium tbm tem efeitos importantes para reduzir o colesterol, glicemia e pressão arterial, então vc vai aproveitar esses benefícios.

Maano, valeu, a Psyllium curou total, eu não sabia que tinha essa diferenciação entre as fibras, pensei que só ia piorar a situação se colocasse mais na dieta
Agora tô sentindo o shape bem mais cheio e forte sem a constipação atrapalhando tudo no meu intestino hehdhehshs
Valeu demais, abração!! 

Maano, valeu, a Psyllium curou total, eu não sabia que tinha essa diferenciação entre as fibras, pensei que só ia piorar a situação se colocasse mais na dieta
Agora tô sentindo o shape bem mais cheio e forte sem a constipação atrapalhando tudo no meu intestino hehdhehshs
Valeu demais, abração!! 

Ingerir mais água não irá ajudar na defecação (a não ser que exista desidratação). O intestino grosso já processa um alto volume de água, mas ele absorve praticamente toda a água. O problema na vdd não é a quantidade de água, mas a retenção de água que o bolo fecal incorpora. Quem tem constipação possui %água no bolo fecal menor que pessoas sem constipação.
 
Sobre as fibras, tbm não é a quantidade total de fibras que importa, mas o perfil de fibras que vc consome. Já que existem fibras com diferentes papéis devido sua estrutura química. Fibras não-fermentáveis, pouco fermentáveis, altamente fermentáveis, fibras com baixa capacidade de reter água e outras com alta capacidade de reter água. Por exemplo, a aveia tem fibras de fermentação moderada com alta capacidade de reter água, mas quando chega no intestino grosso a água que ela arrasta é liberada e não incorpora nas fezes com eficiência porque a fibra sobre fermentação pelos microrganismos intestinais. Por outro lado as fibras do psyllium possuem baixa capacidade de fermentação e alta capacidade de reter água, quando elas chegam no intestino grosso se incorporam com eficiência no bolo fecal e aumentam sua %água - por isso o psyllium é indicado testar para quem tem constipação. Mais água nas fezes = mais facilidade evacuatória.
 
Experimente usar um prebiótico, é muito mais eficiente do que probiótico. Usar probiótico é um tiro no escuro pq vc não sabe o seu perfil ideal de composição da microbiota intestinal e por isso vc pode usar um probiótico que não relevante para o seu tipo de microbiota. Qndo vc usa prebiótico vc está oferecendo o 'alimento' dos microrganismos da microbiota intestinal, dessa forma vc vai estimular o crescimento de várias bactérias e não somente uma como seria o caso do probiótico. Caso exista um grupo de bactérias sub-estimuladas o prebiótico irá corrigir isso algo que o probiótico faz eficiência muito menor. No geral, prebiótico são mais eficientes do que probióticos, principalmente para casos como síndrome do intestino irritável e constipação. A Nestlé possui um prebiótico bom, se chama FiberMais, experimenta fazer o teste.

Você consegue seguir de boa essa dieta com tanta variedade de alimentos? Deve ser complicado pra fazer compras. Eu acho mais prático, pelo menos pra mim, quando é mais simples. No meu caso é arroz int, ovos, pão, frango, suco de uva nat, e as vezes queijo. E fruta eu como uma ou outra no dia. 

Leite. 

Pouca gordura na dieta.
Mesmo que as fibras e água estejam OK, gorduras tem papel importantíssimo na digestão e facilitação da evacuação.
Aumente as gorduras. Coloque 2 colheres de azeite de oliva (26ml) na dieta e te garanto que no mesmo dia vc vai voltar a evacuar com frequência/consistência adequada. 
 

Editei o post depois de ler direito
 
30g de fibras é o suficiente para um adulto normal,
vc tem constipação de ficar varios dias sem ir ao banheiro ou vai todo dia uma vez?

Nada contra né kkk..
mas treina lá de short pega rapaz, luvinha, aquelas fita na cabeça kkk..
ou usa strap para fazer qualquer coisa.