HA29

Curto o Lucas Carodoso https://instagram.com/lucascard21?igshid=wzhbzhk3xgff

Também faço isso, porém o guilherme citou a falta de dinheiro. Assim, mostrei para ele que vale mais a pena comprar comida de verdade para encaixar mais proteína na sua dieta.

vou fazer um exemplo de ovo e frango pra ti
 
whey da growth custa R$ 76,50 e vem 23g de proteína a cada 30g de whey, que custa R$ 2,30.
 
frango aqui custa R$13,99/kg e para dar 23g de proteína seria necessário 100g, que custa R$ 1,39.
 
ovo aqui custa 8,99 bandeja com 30 e para dar 23g de proteína seria necessário 4 ovos, que custa R$ 1,20.
 
Se o problema é dinheiro, vale mais a pena investir em comida do que whey.

mais válido gastar o dinheiro do whey em comida, assim terá mais proteína pagando menos.

Oii pessoas, pretendo começar meu projeto rumo ao corpo dos sonhos, acho lindo o corpo das atletas bikinis, acompanho várias e quero conseguir um shape nesse nível, já sou mais longilínea apesar de não ser tão alta (1,64 cm e 53 kg), não tenho interesse em competir e por acompanhá-las sei como ficam seus shapes em off e é isso que quero mesmo, não espero um shape de palco (com BF baixíssimo) pq não tem necessidade. Pretendo começar a fazer um diário/relato aqui até pra ter mais foco em seguir tudo direitinho, pretendo ter um nutricionista pq alimentação é o q mais me ferra em termos de resultado e quando sigo a dieta "mais direitinho" consigo ver resultados beem melhores mas agora a grana tá curta e a gente se vira correndo atrás de informação mesmo. Acredito que meu bf está em torno de 22% então quero começar por um cutting e diminuir até uns 18% ou um pouquinho menos para começar um bulking, vou passar minha dieta aqui que montei e fico aberta e sugestões e ao que pode melhorar 😉
 
Café da manhã:
- Maçã + pasta de amendoim (15g)
- 2 ovos inteiros + 10g de aveia e canela (as vezes coloco uma 🥕)
 
Almoço:
- Salada e legumes a vontade e quando tem, mais gosto bastante de comer
- 100g de feijão
- 60g de arroz
- Frango cozido (em torno de 100g)
 
Lanche:
- Maçã + pasta de amendoim (15g)
- 2 ovos inteiros + 10g de aveia e canela (as vezes coloco uma 🥕)
 
Janta:
- Salada e legumes a vontade 
- Frango cozido (em torno de 100g)
 
Total de calorias:
1.200kcal
 
Fat: 53g
Proteínas: 106g 
Carbos: o que faltar para bater o kcal do dia. As vezes como mais proteínas 112g e diminuo o carbo, depende do que tem.
 
Eu treino entre o lanche e a janta então as vezes como a maçã e a pasta antes de ir e quando volto como a panqueca, estou malhando na academia do prédio mesmo que tem uma home gym básica mais que consigo fazer praticamente todos os exercícios, só perna que fico mesmo no afundo, agachamento, levantamento terra e elevação pélvica pq não tenho disponibilidade de outros equipamentos sem ser barra e halter.
 
Minha musa inspiradora é a Lauralie Chapados, não sei se vocês conhecem vou colocar uma foto aqui ⬇️ acho o shape dela perfeito e queria até saber se dá pra chegar natural, acredito que sim por ser bikini mais lógico que tem genética envolvida. Foco meu treino bastante em dorsais, ombros e glúteos (meu maior ponto fraco) e posterior, pq é o foco delas tbm. Depois eu posso colocar minha divisão de treino que fiz caso alguém queira ver 😃
 
[img"][/img"]
 
 
 
 

O problema é que já são 8km todo santo dia, completando ida e volta pra chegar na tua academia...sinceramente, não vejo a menor necessidade de tu fazer aeróbicos extras na academia, já que teu objetivo é hipertrofia. Tu não vai competir em um circuito de maratona, então não vejo motivo pra tu ficar depletado e no dia seguinte não conseguir ter ânimo pra ir treinar...

Fala mano! blza?  faltou um pouco mais sobre sua meta com os Aeróbicos.
 
Pelo que entendi você ta querendo ganhar massa muscular certo? mas ta querendo fazer uns aeróbicos aí pra melhorar sua sensibilidade a insulina, manter um bom condicionamento e etc? ou qual seria o motivo? quer virar maratonista? 
 
O mais indicado é o cardio e o treino de pesos serem espaçados entre eles, por exemplo, deixar mais pro fim da tarde como você falou, pra ter o melhor aproveitamento de ambos....
 
mas se é pra facilitar a vida, não tem problema de já emendar ele depois do treino durante a volta pra casa mesmo....é legal dar uma acelerada na caminhada, pra manter os batimentos cardíacos um pouco mais elevados, acho que nesse ritmo aí na sua idade é muito suave....bacana manter entre 70 a 80% do máximo de acordo com a idade, pra sua idade deve ser na faixa de 150 a 180bpm (se for pensando em condicionamento) 
 
Sobre tempo e quantidade vai ser de acordo com seus objetivos, 4km não é muito, mas é uma media bacana pra quem não ta focado em correr grandes distâncias e quer apenas um cardio pela saúde.... pra fazer um dia sim outro não, ou até todo dia se tiver possibilidade.
 

Ideal dar um intervalo entre os treinos de aeróbio e musculação, se possível. Treinar em períodos diferentes (manhã e tarde/noite) ou em dias separados, etc. Isso porque o treino aeróbio acaba virando treino concorrente, pode atrapalhar os ganhos. Mas, caso não dê e você queira fazer mesmo assim, pega leve.

Já disseram tudo aí, não deve estar contraindo o abdomem. Aí a lombar não vai aguentar mesmo.

Contrai os abdominais que isso passa

Galera confunde namoro com apenas sexo.
 
Se a mulher tiver todas essas qualidades "1.65, >55kgs e >20 anos", e não tiver um pingo de inteligência e caráter, serve apenas para noites casuais.
 
Me desculpem, mas eu não namoraria uma pessoa só pela beleza se ela não tivesse outras coisas a oferecer. Acho bem coisa de neandertal.

Olá galera,
como a legenda diz estou me preparando para competir no mês de maio desde ano (2015).
Como nunca encontro diários de mulheres competidoras decidi criar um, vou postar relatos da minha dieta, treino, suplementação, e dia-a dia. Sou administradora, estou no 5 fase de administração (graças a Deus), então tenho uma rotina muuuuito puxada.
Mas farei o possível pra relatar aqui meu desenvolvimento, participarei da categoria bikini até e incluindo 1,63, onde em média se tem um peso de 50 á 55 quilos no pré contest, e um bf de 8 á 12 no máximo, pois é uma categoria onde se precisa estar fina, seca, mas com desenvolvimento muscular. Vou postar foto de uma competidora para que me entendam melhor... tentei mandar de outra mas o arquivo é muito grande rsrsrs, tenho muitas inspirações em atletas nacionais e internacionais. Nessa categoria te avaliam em beleza, suavidade, vitalidade dos cabelos, delicadeza nos movimentos.... e por ai vai.

Minha dieta...
Só pra esclarecer tenho um profissional me acompanhando, faço musculação a 4 anos pego pesado sim, não tem mimimi, mas tudo com foco no shape das competidoras e o que permite a categoria.
Então vamos a dieta:

6:00 da manhã 30gr de BCAA
Aerobio em jejum 20 min leve a moderado
6:25 uma banana com um scoop de whey
Treino até as 7:15
Pós treino 2 scoops de whey isolado e concentrado 1 scoop de glutamina + 25 -30 gr de creatina
09:00 3 ovos sendo 1 gema e 2 claras
12:00 150gr de proteína animal carne (peixe, frango, patinho bovino)+ 50 gr de carbo limpo (sem sal ou oleo), e salada a vontade com azeite de oliva
15:00 3 claras de ovo
17:30 150gr de proteína animal carne (peixe, frango, patinho bovino)e salada a vontade com azeite de oliva
20:30 lanche na facul 1 fatia de pão integral que eu faço, ou uma tapioca com pasta de amendoim, queijo branco ou 1 fatia de peito de peru
23:00 3-4 claras de ovo
E cama porque a rotina não é fácil!

Cara, independente do método, nenhum dará a quantidade exata de gordura corporal que você possui. Todos são apenas estimativas. Se você quer ter uma noção do seu progresso durante o seu cutting, o importante é usar sempre o mesmo parâmetro e não ficar alternando entre os métodos. No entanto, o que te aconselho a fazer é ser mais simples com a situação. Você olha pro espelho e não tá feliz porque sente que está com o bf acima do desejado? Então você sabe o que precisa fazer. Sabe que precisa seguir uma dieta e uma rotina de treinos adequada. Procure tirar fotos periodicamente para se avaliar e não importe tanto para o quanto você realmente tem de BF segundo as avaliações. O que importa é sua satisfação com a sua imagem corporal e não com o que o resultado de uma avaliação lhe apresenta.
 
Por fim, o método que acredito ser o mais fidedigno para avaliar o BF, além de ser mais fácil de se aplicar, é o POLLOCK 7 dobras, realizado, é claro, por um bom avaliador.

O mito da pele flácida

por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide

Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica:
“Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.”
“...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.”
“E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.”

“A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada.
Espessura da pele e elasticidade
Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não!
O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho.
A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado.
No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez.
A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum.
A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima.
A causa da “pele flácida”
Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema?
Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante.
Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg.
No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos.
E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo.
Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente.
Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida!
Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme.
Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos
Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente.
“Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena.
Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta?
Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular.
Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta.
Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura.
A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição.
Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide.
Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough.
Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida.
É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta.
Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente!
Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal.
O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide.
Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos!

** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito.

Fonte: https://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm
Traduzido e adaptado por: Aless
Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Galera, vocês tem ai algum mega ou drive com livros sobre Anabolizantes, nutrição, mecanica do movimento, hipertrofia e etc ? 
Poderiam deixar aqui o link ?

Show de bola, entendi!
como eu fico muito tempo sentado, pode ajudar nisso tudo
inclusive tomo liquidos durante as maiores refeições (almoço e janta, não passa de 200ml)
só faço 1 exercicio para infra 4x20 na polia baixa.

esse tri-set que você põe em questão, são 2 exercicios até a pré exaustão (sem pesos) aos superiores e depois sem descanço uma unica série para a parte inferior, como abdominal infra na polia baixa?

geralmente meus abds faço seg, quarta, sexta

superior no chão com pesos (repetições lentas 4x20)
no cross polia alta com corda (como waldemar guimarães ensinou em um dos seus videos, puxando a corda enclinando-se até mais ou menos a região dos joelhos, sempre com a coluna reta 4x20)
e infra na polia baixa com peso (4x20 em repetições lentas)

Alguém já comprou/conhece um bom site pra comprar elásticos de resistência nesse estilo da imagem?
Estou treinando em casa nos últimos meses (saindo de um estilo de vida sedentário) e eles me ajudariam bastante em algumas progressões de exercícios.

Cara da pra fazer bulking limpo, mas faz um cutting mesmo será mais fácil Tmj
 
Aeróbico e cafeína aí tá bom

Fala meu amigo!

Acredito que você não deve se preocupar muito com cutting e bulkings agora.

Aqui as dicas que passo para todos que vejo começando da mesma posição que você.
 
Coma
Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia. Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também. Esqueça suplementos. Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente. Treine
Comece com 10-15 séries por músculo por semana. Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas. Foque em melhorar sua técnica. Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias. Pegue um bom programa pronto na internet. Qualquer coisa vai funcionar agora que você está começando. Ou aprenda a montar o seu e nunca mais dependa de ninguém. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução!
Depois de amadurecido pelo processo, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão entre bulkings e cuttings.

Se quiser uma análise mais profunda sobre essas fases, escrevi um guia aqui.

Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Carb Cycling (CC), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

Bom, vamos falar um pouco hj sobre um metodo muito utilizado principalmente em Cut. Muitos quando entram em Cut, cometem um erro muito comum, por falta de experiencia, ou até mesmo por "ansiedade". Primeiramente coloquem uma coisa na cabeça, nesse esporte temos que ter calma, se vc tem pressa entao vc esta no lugar errado ! Legal, mas qual seria este erro ? Simples fellas, vcs baixam, as Kcal drasticamente logo de cara e em poucas semanas entram em homeostase, assim estagnando as perdas. Agora me fale uma coisa, do que adiantou ir com "Tanta sede ao pote ? " Absolutamente NADA ! Porem tbm temos aqueles que fazem o certo, vao reduzindo as kcals aos poucos, mas muitas das vezes chegam em uma fase que tbm param de progredir. Antes que venham me falar " Ah mas ae eu mando um T3 " "Nda que um clembuterol n resolva " para vcs que pensam assim, me respondam, vcs ja pararam para pensar que dps que vc terminar seu Cut, e parar com o uso destes estimulantes o seu metabolismo vai desacelerar DRASTICAMENTE, e vai ganhar um puto rebote de brinde, virando um balao de agua e fat ? N, eu n estou falando que T3, T4, Clemb, ECA, entre outros, n sao bons, eu estou querendo dizer que se vc puder evitar, é a melhor coisa q vc faz, pois dps vai ser mais facil lidar com o crash hormonal, mas claro q se estiver com um planejamento BEM montado, isso tudo é muito bem vindo! Bom sem delongas, vamos para o assunto do post "Carbo Ciclyng." Uma otima opçao, para quem esta buscando um cut de qualidade, ou para vc garotinho que ja esta estagnado ! Primeiramente vcs devem saber que existe muitos padroes para essa tecnica, o que indicamos é que vc monte algo que coloque sinergismo entre sua Dieta, Treino e Bem - Estar mental. Nao esqueçao, a sua mente é sua maior aliada, mas ao mesmo tempo pode ser sua pior inimiga e te levar ao TOTAL FRACASO. Como funciona o Carbo Cycling ? Basicamente ele se basei em fazer dias com alto, medio e baixo carboidrato. Segue uma das minhas rotinas favoritas para o "ciclo": Segunda-feira - Alto Terça-feira - Médio Quarta-feira - Baixo Quinta-feira - Alto Sexta-feira - Baixo Sábado - Baixo Domingo - Zero Vamos analisar, essa rotina. Nós temos 2 dias de Alto carbo, 1 dia de Medio carbo, 3 dias de Baixo carbo e 1 dia de zero carbo. Essa rotina com um treino ABCDE é o recomendado, assim temos um dia para peito, um para costas, um para ombros, um para pernas e um para braços. Dentro desses grupamentos musculares, em qual deles vcs acham que precisam de mais carbo ? Se sua resposta foi Costas e Pernas, parabens pequeno gafonhoto, vc acertou ! Depois destes dois grupamentos, o que vc mais vai nescessitar, de carbo vai ser para Peito, entao neste dia quero vc coloque carbo moderado. E o restante vc ja sabe onde encaixar. Segunda-feira - dia de alto carbo - Costas Terça-feira - dia de médio carbo - Peito Quarta-feira - dia de baixo carbo - Ombros Quinta-feira - dia de alto carbo - Pernas Sexta-feira - dia de baixi carbo - Braços Sábado - dia de baixo carbo - Descanso Domingo - dia de zero carbo - Descanso Este foi um exemplo que eu acho muito vantajoso, e funciona muito bem comigo, mas agora que vc sabe como funciona vc pode montar da maneira que achar melhor para seus objetivos. Experimentem fazer o Carbo Cycling durante umas 4 semanas, e veja o quanto ele pode ser benéfico ! - Rafael S Ortolan