SwizFibers

Até podem crescer, mas isso não será muito perceptível pelo simples fato de que não haverá nutrientes suficientes para gerarem uma hipertrofia adequada, seu corpo sempre dará prioridade aos nutrientes de modo amanter ativo, ou seja, os nutrientes serão usados para manter seu corpo em pleno funcionamento e senão há nutrientes sobressalentes, não há hipertrofia.
 
 
Ai vai depender da divisão de macros, se você estiver em déficit mas esse déficit estiver focado em menos carbo e não em menos proteínas ai a chance de perder massa magra diminui, facilitando o entendimento, se estiver ingerindo um quantidade alta de proteínas a perda de massa sera minimizada, porém a perda de massa magra, se estiver natural, é muito dificil de não acontecer.
 
 
Não consegui entender oque vc pretende com "fazer dias de off de cutting" antes do campeonato, normalmente as periodizações não acontecem assim, tu faria um off com antecedência e depois entraria em cutting pra baixar até o campeonato, depois entraria com estratégias de desidratação e etc. pra entrar seco!
Se tu fizer off e cutting seguidos tu só vai ficar no efeito "sanfona" cresce depois perde depois cresce depois perde e no fim vai ficar na mesma!
 
 
Aumentam sim, se estiver hormonizado você terá um síntese proteíca muito muito melhor, então nada melhor que utilizá-la da melhor forma dando ainda mais nutrientes para o corpo que serão absorvidos e transformados em massa muscular muito mais facilmente, além de poder ainda assim perder gordura, mesmo durante o processo de aumento de peso! 

Priorize os supinos para os peitorais;
os desenvolvimentos e elevaçao lateral para ombro (e treine ombro antes de triceps)
e as puxadas para as costas, inclua barra fixa, mesmo que consiga fazer poucas

Atenção, leia tudo antes de criar um post criticando!
Já sei que tem muita informação a respeito no site, mas venho compartilhar minha opinião com a galera que ta começando.
Se não estiver na área correta, peço que mudem.

O que é Maturidade Muscular?

Maturidade muscular é frequentemente mencionado quando se comparam os fisiculturistas competindo no palco. Normalmente, o termo é usado para explicar por que um jovem bodybuilder tem mais dificuldade de atingir o seu "shape" do que alguém mais velho, ou de outra forma muito mais experiente. Pregando a possibilidade de ganhar maturidade muscular é muitas vezes um esforço para tranquilizar um bodybuilder novo do seu potencial futuro. No entanto, na verdade, a definição de maturidade muscular é bastante discutível, exatamente o que é, depende para quem você pergunta.


Muitas publicações na área, até mesmo revistas médicas credenciadas que definem os princípios de crescimento e desenvolvimento animal, interpretam a maturidade muscular, como a maximização do tamanho da fibra muscular. Atletas de força com frequência erroneamente, interpretam como construir músculos e força, atingindo potencial genético de pico. Todo mundo começa o treinamento de peso em vários graus de herança genética, mas verdadeiramente maximizar o seu potencial para o crescimento muscular é pelo menos tão difícil de definir como a própria maturidade muscular. Ganhos musculares geralmente param devido a hábitos nutricionais insuficientes ou programas de exercícios mal concebidos, ambos os parâmetros devem evoluir com o atleta. Além disso, não conseguindo treinar sistemas musculares do corpo simetricamente pode parar resultados; como favorecendo a formação a parte superior do corpo, ignorando as extremidades inferiores. Os sintomas de overtraining, resultam em síndrome da fadiga crônica e perdem na força limite. Além disso, a administração de esteroides anabolizantes androgênicos aumenta os níveis de andrógenos no sangue e supra valores fisiológicos. Uso de hormônios exógenos apoia aquisição músculo além das predisposições genéticas. Se a maturidade muscular é sinônimo de atingir limites genéticos, administrando EAs com um efeito ergogênico, iriamos errar neste momento decisivo.
Ganhar massa muscular naturalmente: qual é o limite ?


Alguns entusiastas conectam maturidade muscular á mudanças na coordenação neuromuscular. Quando iniciantes começam na musculação, os músculos tremem sob cargas, devido à falta de controle motor desenvolvido corretamente. Depois de anos de treinamento de resistência, fisiculturistas desenvolvem uma capacidade de executar movimentos com o máximo de intensidade; enquanto indivíduos menos condicionados têm mais dificuldade em concentrar os esforços. Resultados da formação consistente e progressistas na ativação muscular agonista mais eficiente, as contrações mais fortes e maiores. Esta adaptação ao exercício, eventualmente, permite aumentos repentinos e dramáticos na força muscular, tamanho e definição. No entanto, esta mudança fundamental na progressão de um fisiculturista explica com mais precisão o processo de memória muscular, e não a maturidade.

Dureza muscular parece variar entre os indivíduos, com base na idade e exposição a tensão. O mapa básico do tecido muscular é consistente entre todos os mamíferos; Ele é composto de fibras semelhantes a tubos minúsculos com a capacidade de contratar, voluntária ou involuntariamente. Bovino é conhecido pela sua textura macia e se origina-se de bezerros inativos e jovens. Para potencializar esse amolecimento afetar antes do abate, algumas fazendas mantem bezerros em pequenos recipientes para restringir seus movimentos. Parece razoável associar maturidade muscular com um limiar onde músculo perde a ternura.



Em abril de 2007, o Departamento de Animal e Ciência dos Alimentos realizou um estudo para examinar a ternura e estabilidade oxidativa dos músculos de vacas de várias idades. Os pesquisadores confirmaram a carne é mais macia em animais jovens e as fibras musculares se tornar resistente e difícil quando sujeitas a um monte de ações muscular; de acordo com biópsias obtidas a partir de tecido pescoços e perna. Maturação avançada não só intensificou carne de vaca tenacidade, mas também reduziu sua estabilidade oxidativa. O colágeno, a substância básica do tecido conjuntivo agregação por grupos de fibras em conjunto, é conhecida a decomposição mais fácil no tecido muscular novo e macio, quando cozidos em água. Este fibroso de proteína ficam mais difíceis com a idade devido a um crescente número e tipo de ligações cruzadas. A este respeito, a maturidade muscular pode referir-se a uma mudança na arquitetura do tecido muscular; mais especificamente, uma mudança na solubilidade em colágeno.

Em porcentagens de gordura corporal, a espessura do tecido que engloba terá a maior influência sobre a aparência externa do músculo subjacente. Ampliando fibras musculares com trechos de treinamento de resistência progressiva circundante fáscia e afina a pele. As estrias ocorrem quando a pele estica rápido o suficiente para romper as fibras elásticas. A espessura da pele varia muito entre diferentes locais do corpo. A epiderme mais fina encontra-se sobre os músculos abdominais e tórax. Os braços e as pernas são geralmente envolto nas camadas mais grossas da pele - especialmente sobre as palmas das mãos e as solas dos pés. Alterações na espessura da epiderme por idade são difíceis de medir, mas varia maior em populações mais velhas. Através de todas as idades, os homens têm a pele mais espessa do que as mulheres. Em estudos clínicos, a pele dos homens tem demonstrado um afinamento progressivo com o avançar da idade, enquanto que a espessura da pele das mulheres continua a ser mais constante até os anos pós-menopausa, após o que também diminui. Padrões hormonais poderiam desempenhar um papel significativo - androgénios, em particular. Curiosamente, ambos os sexos apresentam uma redução linear no colágeno da pele ao longo da vida. O colágeno contribui para a aparência lisa, gordo da pele - esteticistas são sempre a olhar para formas de aumentar os níveis de colágeno e reparar danos colágeno. Para fisiculturistas tentam obter uma aparência rígida e fina, a diminuição natural no colágeno da pele pode não ser tão ruim. Mais uma vez, o colágeno parece desempenhar um papel importante na obtenção de um aspecto rígida e fino.

O que é a maturidade muscular? Bodybuilders tendem a associar a maturidade muscular com a realização de uma aparência resistente e baixa em percentuais de gordura corporal. Este efeito visual é provável que ocorra somente após as habilidades motoras serem desenvolvidas e os músculos se adaptarem às exigências de treinamento intenso. Alguns iniciantes obtém o shape mais rápido do que os outros, mas se colocar as anomalias genéticas de lado, o fenômeno é mais frequentemente realizado depois de muitos anos, de músculos condicionados para sobrecargas progressivas. As mudanças subsequentes em colágeno, dentro do músculo e pele, podem desempenhar papéis principais.
Quanta massa muscular podemos ganhar sem o uso de anabolizantes ?
Como aplicar a progressão de cargas corretamente
Porque o progresso de cargas é fundamental – Parte 2

Tópicos importantes e que discutem assuntos relacionados:
[Oficial] Dá Pra Chegar Natural ?
O Limite Genetico De Um Bodybuilder Natural

Então galera, como muitos sabem peitoral é algo divido de se ter, obviamente ombros gigantes, dorsais como asas também são, mas nesse post quero me referir a peitorais.
E realmente até hoje eu nunca vi um peitoral tão desenvolvido perfeitamente como do Arnold ou Lou ferrigno , obviamente existem muitos peitorais super desenvolvidos como o dele, mas o formato, essa curvatura que eu considero perfeita não consigo ver.
Estava analisando a categoria Classic Men's Physique, e até Breon Ansley não tinha um peitoral grande como o dele na foto.
Parecia que ele tinha o peitoral levemente maior que ombros e costas .. não sei dizer por não ter uma boa analise.
Porém parecia que ele conseguiu hipertrofiar o peitoral como um todo, tornando ele então grande em baixo, no meio e em cima, dando uma aparência sinistramente grande, e cheio como um todo.
 
No vídeo ele fala algo que meus personais não recomendam, esticar o crucifixo ao máximo, que ele dizia alongar bastante o peito, estava fazendo isso na máquina e um personal disse que posso lesionar, porém um técnica old school, contra uma técnica atual, qual seguir?
E vejo também que o peitoral de Lou ferrigno também era super desenvolvido como um todo se tornando super semelhante ao do Arnold, mas ainda acho que o do mestre tem algum detalhe que o fazia destacar.
Algumas fotos e vídeos abaixo para comprovar o que digo.
 
 

 

 

 
Agora abaixo um dos atuais melhores classic men physique
 

 
 
 
 

É natural sentir dores depois da musculação, isso é resultado de um treino pesado, mas tem uma virgula ai, você tem que saber identificar se é uma dor devido um bom treino, ou dor de um treino ruim ou problemas maiores ...
 
Primeiro sempre bom ir ao médico, tirar uma chapa da coluna, ver se tem algum problema ou algo semelhante, se tiver problema, corrija-lo.
Segundo e ver sua postura durante não só o treino de lombar, e também no treino de costas, vejo muitas pessoas que roubam muito fazendo costas, elas se jogam e puxam o peso com o corpo, fazendo assim um uso da lombar bruto, fico até assustado as vezes...
O correto e sempre estar ereto, contrair a escapula, e fazer o exercício com o máximo de uso de costas, evitar a flexão de braço (roubo usando os bíceps) e evitar jogar seu tronco para traz ou para frente (roubo usando lombar).
 
Creio que indo ao médico,vendo que tudo esta okay, e tendo cautela nos treinos isso irá mudar, a não ser que tenha problemas na coluna.

Maconha e organismos, só acho que pessoas em progresso fora do comum, focadas e com ambição e disciplina para evoluir rápido não devem fumar maconha em dias de treino, já no day off não tem problema nenhum.
Eu acho que só precisaria mesmo de algo contra a dor quando aprender a treinar como Arnold e chegar no tamanho dele que realmente deve ser uma dor insuportável, e uma fadiga sobrenatural.
Se seu objetivo é somente aliviar a dor, toma um remédio comum, que não afeta seu mental e nem te de preguiça ou lombra.
Tem muito usuário de dorflex e com estimativa maior e mais saudável que muito maconheiro, e vise e versa, então se basear em que maconha tem haver com natureza e saúde acho isso fútil e inválido.
 
Pra mim isso de "vou fumar pra aliviar a dor" é algo clichê, uma desculpa, não que talvez pra você não ajude, mas não é necessário.
O vídeo do Arnold dele fumando era comemoração de uma competição importantíssima que ele ganhou, sendo assim, pós campeonato, day off.
 
Já se a pessoa é maconheira, só vai academia pra manter shapezin, não engordar ai nem tem o que discutir sobre, isso não é foco nem disciplina.

Maconha e organismos, só acho que pessoas em progresso fora do comum, focadas e com ambição e disciplina para evoluir rápido não devem fumar maconha em dias de treino, já no day off não tem problema nenhum.
Eu acho que só precisaria mesmo de algo contra a dor quando aprender a treinar como Arnold e chegar no tamanho dele que realmente deve ser uma dor insuportável, e uma fadiga sobrenatural.
Se seu objetivo é somente aliviar a dor, toma um remédio comum, que não afeta seu mental e nem te de preguiça ou lombra.
Tem muito usuário de dorflex e com estimativa maior e mais saudável que muito maconheiro, e vise e versa, então se basear em que maconha tem haver com natureza e saúde acho isso fútil e inválido.
 
Pra mim isso de "vou fumar pra aliviar a dor" é algo clichê, uma desculpa, não que talvez pra você não ajude, mas não é necessário.
O vídeo do Arnold dele fumando era comemoração de uma competição importantíssima que ele ganhou, sendo assim, pós campeonato, day off.
 
Já se a pessoa é maconheira, só vai academia pra manter shapezin, não engordar ai nem tem o que discutir sobre, isso não é foco nem disciplina.

Concordo, talvez o fato de estar clicando pode estar trazendo mais sensibilidade ao stress, quando eu era mais novo e tomava taxa preta (um erro fatal), eu sentia muita concentração, realmente mudava, porém ao estar tão focado qualquer barulho alheio, coisas que me tiravam a atenção me irritavam, como eu tinha 13 anos chegava em casa gritava, ficava rebelde com o uso, e tive que parar.
Obviamente não é o remédio que me traz estresse mais sim me deixava sensível a ele, eu parei porque não quis fazer o uso, mas você como esta ciclando, em progresso, seria melhor desenvolver isso, e evitar estresse, tentar se tranquilizar.
Creio que você é igual a mim quando tomava remédio.
Mas não que seja os esteroides, eles só te sensibilizam a isso, pra mim a questão ta em você desenvolver a se distanciar do estresse.

Gostei do que vc comentou
A melhor maneira de combater o stress é identificar as causas e se distanciar. Se nao for possivel manter distancia, enfrentar e tentar resolver o quanto antes. Stress também é doença, que piora muito a qualidade de vida num ambito geral, incluindo relaçoes interpessoais, animo pra fazer as coisas e sono.

Não chegue tão perto da falha na primeira série.
 
Quanto tempo de descanso você considera medio-longo?

Maconha e organismos, só acho que pessoas em progresso fora do comum, focadas e com ambição e disciplina para evoluir rápido não devem fumar maconha em dias de treino, já no day off não tem problema nenhum.
Eu acho que só precisaria mesmo de algo contra a dor quando aprender a treinar como Arnold e chegar no tamanho dele que realmente deve ser uma dor insuportável, e uma fadiga sobrenatural.
Se seu objetivo é somente aliviar a dor, toma um remédio comum, que não afeta seu mental e nem te de preguiça ou lombra.
Tem muito usuário de dorflex e com estimativa maior e mais saudável que muito maconheiro, e vise e versa, então se basear em que maconha tem haver com natureza e saúde acho isso fútil e inválido.
 
Pra mim isso de "vou fumar pra aliviar a dor" é algo clichê, uma desculpa, não que talvez pra você não ajude, mas não é necessário.
O vídeo do Arnold dele fumando era comemoração de uma competição importantíssima que ele ganhou, sendo assim, pós campeonato, day off.
 
Já se a pessoa é maconheira, só vai academia pra manter shapezin, não engordar ai nem tem o que discutir sobre, isso não é foco nem disciplina.

Sim pode haver essa possibilidade também ..

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito.
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).


Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.


Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.


Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.


Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.


Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.


8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.


Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.


Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).


Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.


Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.


Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.


Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.


Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
.

Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.


Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.


Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.


Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.


Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.


Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.


Referências Bibliográficas:

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004

Por: Raphael Lorete

Eu nunca vi nenhuma evidência científica que comprovasse ou demonstrasse a eficácia do exercício, mas há um tópico interessante no fórum:
 

https://exrx.net/Lists/ExList/BackWt
 
Os exercícios são divididos por grupo muscular, basta clicar no link para ver a execução. Se clicar no link de cada grupo muscular vai ver a representação dele (por exemplo, latissimo: https://exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi)

Da uma olhada no canal do Leandro Twin, éra do forum e tem conteudo top.
E tbm tem o Jeff Nippard, esse é do states.
Minha sede de conhecimento ja passou tbm, ja vi tanta coisa que depois de um tempo tudo oque você vê é reptição, mas aproveite a tua sede de conhecimento.

Top irmao segue firme.... mas antes de qualquer coisa --》 coma e treine bastante, o resto é resto, pra iniciante o básico que funciona.

Grosseiramente, sim.

Considerando que vaso dilatação serve tão somente para estética, citrulina malato em doses superiores a 8 gramas ajuda. Arginina (em qualquer forma) não funciona muito mesmo em doses cavalares.
Multivitamínico depende do contexto da dieta. Se não está em déficit calórico, consome feijão (e outras leguminosas), figado, folhas verdes, brócolis, etc provavelmente não precisa. Se está em deficit calórico muito alto, SUGIRO usar umas 3 capsulas ao dia, e por ai vai.

Sim , tem motivo pra mudar, seus ligamentos, tendões e a bursa simplesmente não vão aguentar semana após semana ficar sendo recrutado 6x por semana, e quanto tiver pegando umas cargas mais ou menos virão as famosas "ites". Se seu personal divide o treino assim, ele também precisa de um personal.
 
Treino abc só existe uma maneira de se dividir 
 
Peito / ombro/ tríceps 
Costas/ Bíceps + braquiorradial / trapézio
Perna completa 
 
Coloque lombar no treino de perna, geralmente ele é mais rápido que o de costas 

Mas tem.logica e se for assim realmente ajuda na consciência postural e... tá valendo

Só na seção de artigos sobre treino deste fórum tem material pra você passar algumas semanas... E tem muito YouTuber bacana,  sobretudo gringos e aí se não manjar procura os vídeos legendados

Cara qd vc cehga nos 12-13% o negocio vai ficando mais hard comece a fazer aej e almente o consumo de proteina assim n vai perder tanta massa magra e revise o seu gasto calorico

Se for usar creatina (sei que é old school mais funciona), faça saturação, 4x 3 a 5gr ao dia por 5 dias, depois 3 a 5gr 1x ao dia.
Voce nota os resultados logo na segunda semana. Sem saturação demora de 20 a 30 dias pra notar alguma coisa

Máximo de 5 gramas por dose. Se passar disso o resto é excretado via urina...