JosephNepos

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial).
 
Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
https://www.lookgreat...gth-and-muscle/
https://www.lookgreat...t-build-muscle/
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
https://www.bodyrecom...ch-review.html/
https://bretcontreras...owth-explained/
https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
https://www.strengthe...w-lifter-again/
https://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Sim, mas no que diz respeito a força, homem forte é mais útil que o franco. Ponto. Agora se puxar outras coisas ai vai cair na particularidade de cada, o que significa que em um forum de milhares de pessoas pode se ter milhares de motivos, o que para uma visão generalizada não significa nada e não conseguiria descrever objetivamente os porquês de sua pergunta.

De forma objetiva, direta e reta, o homem forte é mais util que o fraco. Se fosse apenas estética e impressionar acredito que as discussões - sem ofender - ficaram em torno dos Mens Phisique (sei la como escreve aquilo).

Aproveitando vocês viram isso (ao meu ver tudo a ver com o tópico):


https://www.hipertrofia.org/forum/topic/187902-os-gordos-da-minha-vida-marilia-coutinho/

OS GORDOS DE MINHA VIDA, POR MARILIA COUTINHO

Meu trabalho me proporciona uma convivência muito mais intensa e proporcionalmente maior com homens do que com mulheres: sou atleta profissional, professora e treinadora em esportes de força. Não existem homens magros nestes esportes. Uma parte não irrelevante pouco se importa com alguma adiposidade. Os super heavy weights (SHW) são gordos – não há como negar. São homens fortíssimos, mas são gordos.
Meus melhores amigos são homens fortes e alguns gordos, boa parte fora do Brasil.
Os homens que me chamam atenção e acordam meu olhar feminino são tipicamente os grandões, carecas e gordos. De novo: não são obesos, mas são gordos, têm percentuais não desprezíveis de gordura corporal. São os que eu considero belos, atraentes e sexy.
Uma parte deles têm dietas bonitinhas. Uma parte tem dietas lindas, perfeitas, absolutamente individualizadas e eles competem ano após ano na mesma categoria de peso. Mudam se for estratégico, seguindo uma rigorosa disciplina alimentar.
Mas uma parte não tem o menor pudor em admitir que come lixo. O lance deles são as pizzas, os big Macs, os sorvetões e outros ítens do tradicional menu trash-food.
O que eu acho disso? Perigoso pacas. Eles sabem o que eu acho. Sorriem para mim com aquele sorriso de cinco anos de idade e exprimem sua irresponsabilidade com seu melhor olhar “não brigue comigo porque eu sou fofo”.
Mas eles sabem que eu estou certa. Parte dos amigos gordos certinhos já foi gordo comedor de lixo. Hipertensão, diabetes tipo 2 e sustos terríveis fizeram com que eles adotassem outra atitude quanto ao rango nosso de cada dia. Entre os SHW, vários já estão mudando de estilo de vida.
Minha experiência mais íntima com a realidade dos gordos lindos, sexys e super fortes foi um deles, talvez o maior amor da minha vida. Ele era tudo de bom e sexy, só que a dieta dele era basicamente lixo com coca-cola. Toda refeição tinha que ter uma massa, caso contrário, ele não a concebia como refeição. O café da manhã era um bolo pulman inteiro e um copo de leite, uma espécie de heresia em nutrição esportiva (oito vezes menos proteína do que ele necessita e um monte de lixo). Tivemos inúmeras conversas para tentar negociar algum item do reino vegetal e chegamos a brócoli. Só. Nada mais. A única coisa verde fora brócoli seria talharini verde. Outra negociação complicada foi a água. Fiz tabelas e mais tabelas para ajudá-lo a consumir mais água (e menos coca-cola).
Isso parece cômico mas não é. Em meio a um período de stress agudo em sua vida, assisti, sentada num banquinho, esse lindo e grande atleta agachar e manter uma pressão de 20 por 13, sem alteração nos intervalos. Vi, impotente, o homem que eu mais amei ter um episódio de hipertensão intra-ocular e ficar cego no meu colo por algum tempo.
Nossa relação amorosa terminou e dela restou uma bela amizade e, espero, o brócoli.
Mesmo os atletas gordos uma hora se tocam de que tudo tem limite, que se tornar diabético aos trinta e poucos anos não tem graça nenhuma e não é o preço da glória. Performance excepcional e glória esportiva são possíveis com dietas sensatas, boas para o corpo e a alma.

Um homem forte é mais útil que um fraco.

Se fosse o contrário eu limpava horas, sem chororo.
Uma coisa é o cara fazer isso todos os dias e em todos aparelhos, outra é caguetar o cara na primeira oportunidade, menina mimada tem que levar dura mesmo, e manginão também.

Sei que o topico é de tretas, mas ja presenciei mais coisas engraçadas do que tretas kkkk, vou falar algumas pra descontrair:

- na primeira gym que eu fui as barras ja vinham com anilhas pregadas, tinha uma com 10-10, 15-15, 20-20 por ai vai, dai as pessoas pegavam a que queriam e podiam adicionar peso conforme o desejado, pois bem elas ficavam em pé todas num suporte uma do lado da outra em ordem crescente de peso, um amigo meu lesado pra caramba, tava de costas deu um passo pra tras e esbarrou na primeira barra, uma foi caindo por cima da outra num efeito dominó, por ultimo caiu a de 30-30kg nas costas de uma coroa, a mulher deu um grito AAAAAAAAAAI, e pulou pra frente kkkkkkkkk, agente zoa esse amigo ate hoje

- Um idoso tava fazendo abdominal num banco declinado dando o gás e soltou um peido alto quando fez força, so eu tava perto nao me segurei comecei a rir e ele tambem, ainda disse assim "Nossa to vazando ar por todo canto" heuheuheuheu

- Uma vez um outro idoso entrou no banheiro demorou la dentro, quando saiu a academia ficou podre, o coroa tinha dado uma cagada , a galera riu demais

- Uns pedreiros passaram na rua, pararam em frente a academia e ficaram secando as gostosas na cara de pau, ficaram um tempão la kkkkkkkk, dai o dono da gym que é enorme perguntou o que era que eles tava olhando e partiu pra descer a porrada nos caras, quando o cara passou a catraca da gym eles sairam vuado kkkkkkkk

- travei no supino e nao tinha ninguem na gym pra ajudar fiquei um tempo com a barra em cima dos peitos, dai vi que ninguem ia aparecer, sai rolando a barra pelas pernas, me sentei e coloquei ela no chao

- Tava na academia de boa
- Fui mandar aquela RM no Terra.jpg
- Instrutor falou que era a 4 vez que ele me via fazer Terra e que ele não tinha passado aquilo pra mim
- a testo subiu
- Falei que me recusava a fazer um treino que se faz bi-set de voador com Leg press
- Ele pediu meu diploma e saiu
- oquefalar.com
- gritei que a porra do dinheiro era meu e que eu ia fazer Terra sim, e se ele reclamasse eu ia fazer pelado e com ereção
- todos riram
- Fui expulso

Você diz referente ao shape ?
Porque eu já levei um 'tapa' na minha academia. Um cara relativamente magro veio corrigir o meu agachamento, eu estava colocando muita tensão sobre os joelhos e ele mesmo dizia que veio até mim apenas para prevenir de alguma lesão, já que aparentemente eu parecia um iniciante. Fiquei nervoso por um cara daquele, magro com blusão, parecia no momento que nem treinava, me corrigindo; pra mim ele falou só bobagens e eu só queria que ele saísse de perto.

Algumas semanas depois eu vejo ele treinando novamente, minha mente já era mais madura. Forma do agachamento dele perfeito e cargas um pouco mais do que o dobro das minhas. Moral da história, não julgue pelo shape.

(isso realmente aconteceu comigo)

Rachei o bico imaginando o gringo contando kkkk

Na minha academia atual teve uma briga entre um Powerlifter e um Strongman (imagina o tamanho das crianças).
Todo mundo querendo apartar a briga porque a coisa ia ser séria. Os dois hoje em dia vão em horários diferentes.
Motivo: Um estava tirando sarro do Texas, o outro era do Texas e começou a tirar sarro de Dakota.

Tópico muito relevante para nós que apenas queremos treinar em paz sem encheções de saco de seres inferiores.

No meu caso eu nunca cheguei a ter uma treta séria não, mas a única coisa que me ocorreu foi quando eu treinava em São Carlos, que não tem instrutor (O que pra mim não é problema), lá na academia como é de luta tambem ,vários pais trazem crianças, e várias delas ficam andando que nem retardadas estúpidas na sala de musculação (E os pais são tão ou mais retardados por não tomarem conta dos vermes mirins).

Bem, eis que eu estava fazendo bench press concentrado daí um moleque pivetinho do nada fica curioso do lado ali ,e da uma cutucada na minha bochecha com o dedo. O susto foi tanto que me desconcentrei e tive a proeza de mandar a barra ali no espelho ali na frente HAHAHAHAH... Claro que deu vontade de matar o moleque, pq inimigo é inimigo.

Bem, sabe se lá se isso pode ser considerado uma treta em si, mas deixo meu relato para contribuir com o post.

No mais ainda bem que treino em home gym hoje em dia, assim nunca mais terei riscos de treta alguma acontecer.

Esse é clássico.

Eles ficam putos porque treinamos sem a ajuda deles huahauah

Treta, é difícil só fico meio estressado quando instrutor que faz nada vem prestar ''serviço'' pra cima de mim.

Segue video do Omar falando sobre o estudo:



Abraços

Olá,
 
Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial)
 
Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post:
 
"The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development."
 
Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte:
 
"It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461"
 
Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento.
 
Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões).
 
Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia!
 
Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais
 
Abraços,
 
Lucas

Powerlifting: O Guia Definitivo



Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim.

Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar.

Qual federação eu deveria participar?
Como eu escolho minha primeira pedida?
Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota?

Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter.

Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting?

O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra.

Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não.

Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia.

Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento.

No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão.

Princípios Básicos dos Equipamentos



É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria.

Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting.

Tênis Planos

Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars).

Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar.

Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento.

Meias Compridas (Meiões)

Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra.

Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém.

Cinto de Levantamento

Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento.

Eles são seguros?
Eles são eficientes?
Eles impedem o progresso?

Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos.

Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito.

Faixas de Pulso

O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas.

Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training.

Singlet

As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo.

De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais.

Achando uma Competição



Como achar uma competição?
Como saber de qual federação participar?
Como saber em qual categoria de peso você vai competir?

PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa.

Escolhendo uma Federação

Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”.

Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância.

Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3.

Escolhendo uma Categoria de Peso

Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso.

A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando.

Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo.

Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs.

Equipado ou Raw

O que é melhor, equipado ou raw?
Equipado é trapaça?
Raw é pra boiolas?
O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting?
Levantadores raw treinam mais pesado?

Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro.

Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra.

Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição.

Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos.

Se Registrar

Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura.

Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano.


Preparação para Competição



Treinamento

Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças.

Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta.

Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs)

Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet.

Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento.

Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas.

Estabeleça Suas Tentativas de Abertura

Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado.

Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell:

Primeira Pedida

Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior.

Segunda Pedida

Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR.

Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo.

Terceira Pedida

Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer.

Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição

Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas.

Uma Semana Antes: De-Load

Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto.

Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso.


Alimentação

Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição:

Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos.
Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia.
Na dúvida, coma carnes magras e vegetais
Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros.
Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta).
Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição.

O Que Trazer ao Campeonato

O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado:

Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais.
Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você.
Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum.
Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte.
Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior.
Dinheiro. Porque nunca se sabe.
MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça.

Competindo



Finalmente chegamos a competição e agora?

Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos

Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos.

Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois.

Aquecimento

Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo).

Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida.

Entre as Pedidas

Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso.

Entre os Levantamentos

Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato.

Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento.

Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte!



A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos.

Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los?

Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando.


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E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI

E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.

Cara, acho o volume bem importante, bem como variar high e low reps no treino.

Quanto à briguinha low reps x high reps, vou copiar o q escrevi num outro tópico:

"Os últimos estudos do Schoenfeld indicam que, de um modo geral, a hipertrofia independe da faixa de repetições - ele já analisou de 3 a 35 reps. Entretanto, há uma vantagem para os treinos na faixa clássica de hipertrofia (8-12 reps, que eu ampliaria pra 6-15 reps) quanto à eficiência, já que os treinos ficam mais curtos (nos estudos ele costuma igualar o volume). Assim, é possível (na faixa clássica) igualar a duração do treino, e consequentemente aumentar o volume em relação a uma faixa mais baixa.

Por outro lado, o ganho de força é mais significativo em uma faixa mais baixa de repetições. Levando em consideração que a progressão de carga (tensão) é fundamental para a hipertrofia, torna-se uma estratégia inteligente incluir alguns exercícios com low reps no treino, focando em performance - mesmo que o objetivo seja hipertrofia.

Conclusões: (1) Volume é importante e com um treino na faixa intermediária de repetições é possível maior volume; (2) Progressão de carga é importante/essencial, portanto é interessante realizar, ao menos, um exercício com foco em performance no treino.

Fica repetitivo, mas a evidência aponta pra treinos híbridos como a melhor estratégia pra ganhos de hipertrofia.

Obs.: As ultra high reps (25-35 reps) podem gerar hipertrofia da mesma forma que as outras faixas, caso as séries sejam levadas a falha. O problema é que vc certamente vai vomitar em algum momento do treino.

Nesse tópico tem alguns links pra estudos/artigos do Schoenfeld: https://www.hipertrof...nuckols-e-lyle/

Aqui vão alguns links de reviews do Lyle de alguns dos últimos estudos do Schoenfeld nesse sentido:

https://www.bodyrecom...ch-review.html/

https://www.bodyrecom...ch-review.html/"

Abraço

Brad Schoenfeld é o maior estudioso/cientista da hipertrofia da atualidade.

Postei esse estudo e outros no tópico abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/page-1

Tinha pensado em abrir um tópico pra discutir especificamente esse estudo!

Em minha opinião, a conclusão mais importante desse estudo do Brad é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência vai promover maior hipertrofia.

Como ele já eliminou uma das variáveis, dá pra fazer um estudo com volume e frequências diferentes e comparar a hipertrofia.

No tópico mencionado acima tem diversos links sugerindo treinos mais frequentes.

Abraços

Foi feito com 19 pessoas e todas as variáveis que tu mencionaste foram controladas. Brad não brinca em trabalho.

Quanto à faixa de repetições para hipertrofia, acredito que, com base nos últimos estudos do Schoenfeld e outros, dá pra concluir que de 3-35 repetições não há diferença significativa para a hipertrofia. O que é bem diferente de dizer que 3 reps ou 35 reps são ideais para ganho de massa muscular. Uma faixa mais intermediária (5-15 reps, em minha opinião - que é a mesma do Lyle Mcdonald) será mais próxima do ideal.

Quanto ao volume, sem dúvida é importantíssimo. Entretanto, há que se fazer uma análise mais ampla. Há muitos estudos que indicam que 1 série por grupo muscular é suficiente. E, de fato, é, mas para iniciantes. Existe um threshold (limiar mínimo), que aumenta a medida que o atleta se torna mais avançado.

Bryan Haycock costumava fazer essa afirmação - de que 1-2 séries seriam suficientes -, mas mudou sua opinião após a famosa meta análise de Wernbom (https://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000.pdf), conforme esse artigo: https://www.flexonline.com/training/how-big-should-you-go

Wernbom chegou a uma ampla faixa de frequência/volume ótimos para hipertrofia: 30-60 repetições por grupo muscular por treino 2-3 vezes por semana. (Se não me engano, a faixa ideal de intensidade seria de 65-85%).

Por último, quanto à questão de treinar hipertrofia e força no mesmo treino, realmente há quem não goste: Borge Fagerli (Blade) é um deles. Ele prefere manter o estímulo o mais "limpo" possível, ou seja, sem misturar muito as faixas de repetições. No artigo dele que postei no tópico inicial ele fala isso. Pra quem tiver esse pensamento, DUP será, sem dúvida, a melhor opção. Entretanto, tem muita gente do powerbuilding (vide o Craw aqui do Fórum) que defende misturar as faixas de reps no mesmo treino.

Enfim, espero que não tenha ficado confuso.

Abraços

Como você é iniciante, recomendaria começar com menos exercícios focando-se apenas no básicos ... Não irei dizer nº de séries ou repetições porque isso fica a seu critério, de acordo com suas preferências.

A composição do treino manterá-se a mesma, pois, provavelmente você deve possuir certa familiaridade, mas, particularmente ti recomendaria até um AB 2x (podendo ser feito AB-off-AB). Sabendo que você possui problema de coluna e é iniciante, minhas recomendações seriam basicamente as seguintes:

Treino A:

Remada Curvada ou T (Cavalinho), podendo ser feito no equipamento inicialmente.
Puxada Frontal no Pulley (porém, tente sempre fazer algumas repetições na Barra Fixa).
Rosca Direta.
Encolhimento.

Treino B:

Supino Reto (aqui, como você é iniciante pode começar no Smith ou se preferir no equipamento).
Supino Inclinado (aqui a execução poderia ser feita no equipamento, inicialmente) ou poderia escolher um isolador como Crucifixo ou Crossover.
Desenvolvimento (pela frente! Pode ser executado no equipamento também).
Paralelas (tente fazer algumas repetições livres também).

Treino C:

Existe uma variação de Agachamento onde a barra fica na frente, dessa forma elimina-se um pouco o estresse na lombar, acredito que dessa forma talvez você consiga realizar o exercício, mas, inicialmente não vamos colocar até você possuir uma boa execução, para isso, eu recomendaria que você realiza-se algumas repetições do Agachamento somente com peso corporal ao fim do treino, ou se preferir no sábado (já que você não faz o treino C no sábado) em sua casa (como se fosse um treino, neste caso, realize o máximo de repetições que conseguir). Vamos a sugestão do treino:

Agachamento no Hack.
Leg 45.
Passadas.

É isso.

OBS¹: Veja que não coloquei nem panturrilhas e nem abdômen, pois, você irá decidir como e quando e irá trabalhá-los.
OBS²: Particularmente, recomendei que realize os exercícios em equipamentos por precaução de que você não cometa erros na execução que possa ti comprometer.

Detalhe: Nos equipamentos também podem ocorrer erros de execução, peça para que o instrutor de sua academia o observe, pergunte se a execução está correta, etc. e aos poucos vá saindo dos equipamentos para os pesos livres. Não treine o ego, pump não é sinônimo de treino produtivo, então, se não estiver "sentindo o pump" não pense que o treino foi improdutivo. Procure progredir em cargas sempre. Por fim, continue presente no fórum, pesquise um pouco mais e você irá obter informações importante.

Está é minha opinião e sugestão, fica a seu critério, analise da melhor forma que acreditar.

Ressaltando que é apenas uma opinião diferente, não estou dizendo que o que o amigo falou está equívoco. Se eu entendi direito, você divide parcialmente seu treino de perna em quadríceps e posterior da coxa, então, particularmente eu não acrescentaria Mesa Flexora ao Treino B. Acrescentaria Passada (sendo executado depois do Leg 45) ao Treino B. E no Treino F substituiria Flexora em Pé por Levantamento Romeno (RDL) ou Stiff (sendo executado depois do Leg 45).