Poucas pessoas conhecem os melhores alongamentos para peitoral, tampouco sabem como alongar o músculo corretamente para o treino de peito ou fora dele.
Este é um guia completo que tem como objetivo ensinar tudo o que você precisa saber como alongar o peitoral.
Importante: não tente usar alongamentos para tratar condições pré-existentes por conta própria.
Se você sente dores articulares, nos tendões ou ligamentos, este é o sinal mais claro de que há algo errado e você precisa reavaliar o que está causando o problema. Procure ajuda profissional.
Como e quando fazer alongamento de peito para o treino?
[dica]Resumo:
Alongue o peitoral de forma dinâmica antes do treino, seja com aberturas de peitoral ou usando o primeiro exercício do treino sem carga.
Deixe o alongamento estático, onde você segura uma posição fixa por um longo período, para depois do treino. Qualquer alongamento serve, desde que você sinta o peitoral inteiro ser alongado.[/dica]
Veja, existem dois tipos de alongamento:
- Alongamento estático (o tradicional): envolve segurar uma posição por tempo prolongado (30-60+ segundos) para relaxar e alongar o músculo, melhorando a flexibilidade.
- Alongamento dinâmico: envolve movimentos controlados que aumentam a mobilidade articular e ativam os músculos antes do treino, melhorando mobilidade e desempenho.
Em situações normais, quando não há estratégias e recomendações médicas específicas, o alongamento estático deve ser feito após o treino.
Enquanto isso, o alongamento dinâmico deve ser incorporado principalmente como parte do aquecimento, antes do treino.
Por muito tempo, acreditou-se que alongar de forma estática antes do exercício ajudava a prevenir lesões e preparar a musculatura.
Estudos mais recentes falham em comprovar isso (1,2). Alongamentos estáticos prolongados antes da musculação parecem não proteger o corpo de lesões e ainda podem diminuir sua força.
De forma simplista, esse efeito contrário ao esperado ocorre porque músculos excessivamente alongados podem perder capacidade contrátil e não preparam os músculos para movimentos dinâmicos, ou seja, não necessariamente protege as articulações, tendões e ligamento contra lesões.
Lembrando, também, que alongamentos estáticos curtos não causam o problema, mas também não parecem fazer qualquer efeito, tanto positivo como negativo.
Isso significa que a maioria das pessoas que se alongam de forma estática, mas mantendo a posição por pouco tempo (menos de 30 segundos), provavelmente não estão fazendo algum mal.
De qualquer forma, antes do treino, o ideal é priorizar alongamentos dinâmicos e movimentos de mobilidade.
Exercícios como rotações de ombro, aberturas de peitoral e ativação das escápulas podem melhorar a amplitude de movimento e preparar os músculos sem comprometer a força.
Além disso, fazer o primeiro exercício do treino sem resistência significativa, como fazer supino somente com a barra, usando amplitude completa, é uma ótima forma de aquecimento dinâmico.
Portanto, uma aposta mais segura é deixar o alongamento tradicional (o estático) para após o treino, quando os músculos estão aquecidos.
Nesse momento, ele pode ajudar a reduzir a rigidez muscular, melhorar a circulação sanguínea e contribuir para a manutenção da flexibilidade, algo especialmente importante para evitar encurtamentos e manter uma boa postura.
[dica]Para ler depois (links abrirão em novas abas):
- Melhores alongamentos para quadríceps
- Melhores alongamentos para panturilhas
- Melhores alongamentos para ombros[/dica]
Melhores alongamentos para peitoral
1. Aberturas de peitoral (alongamento dinâmico)
Aberturas de peitoral são um alongamento dinâmico que ativa os músculos e articulações antes do treino.
Movimentos controlados expandem a caixa torácica, melhoram a mobilidade dos ombros e aumentam a amplitude de movimento, preparando toda a região que será treinada no dia de peito, sem comprometer a força.
2. Alongamento de peitoral no espaldar
O alongamento de peitoral no espaldar utiliza barras fixas para abrir o peitoral e melhorar a flexibilidade.
Com a mão apoiada na barra em altura confortável, o praticante gira levemente o tronco, sentindo a ativação da musculatura.
Ideal após o treino, ajuda na recuperação, reduz tensão e melhora a postura.
3. Alongamento de peitoral em pé usando a parede como apoio
O alongamento de peitoral em pé usando uma parede como apoio, é simples e eficaz.
Basta posicionar a mão ou o antebraço em uma parede, girar levemente o corpo para o lado oposto e manter a posição por 30-60 segundos e depois trocar o lado.
Esse alongamento melhora a flexibilidade, ajuda na postura e reduz a rigidez muscular após o treino.
4. Alongamento de peitoral com mãos acima da cabeça
O alongamento de peitoral com mãos acima da cabeça amplia a abertura torácica e melhora, não só a flexibilidade do peitoral, como a dos ombros.
Pode ser feito da forma tradicional, com os dedos entrelaçados atrás da cabeça ou segurando uma barra ou espaldar.
5. Alongamento do peitoral deitado usando a bola medicinal
Alongar o peitoral na bola medicinal costuma ser mais versátil e mais suave para as articulações.
Você pode optar por usar a bola para alongamento estático, segurando a posição parado por 30-60 segundos, ou como alongamento dinâmico, movendo os braços, como na animação acima.
Qual alongamento estático usar?
Na maioria dos casos, os alongamentos de peitoral seguem o mesmo princípio, variando principalmente a posição do corpo.
Se você acabou de treinar e quer algo prático, o alongamento de peitoral no espaldar ou em uma parede já é o suficiente.
Outros, como o alongamento deitado ou com apoio em um banco, são mais indicados para sessões mais longas, quando há mais tempo ou quando se está alongando em casa.
E nunca se esqueça de sempre consultar um profissional antes de alongar áreas lesionadas. Dor aguda, dormência ou formigamento podem indicar problemas que exigem atenção imediata.
[bibliografia]
- GERGLEY, Jeffrey C. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 4, p. 973-977, abr. 2013. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/04000/acute_effect_of_passive_static_stretching_on.13.aspx
- Shrier I. Should people stretch before exercise? West J Med. 2001 Apr;174(4):282-3. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1071358/
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