Idade: 20

Altura: 1,84

Peso: 75 kg

BF: 12%

Medidas: 35cm braço (contraido)

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

.

Treino A: Peito / Ombro / Triceps

Supino reto barra 4x8

Supino Inclinado barra 3x10

Supino Declinado Alter 4x8

Voador (Peck Deck) 4x6

Elevação frontal 4x8

Desenvolvimento com barra atras da nuca 4x8

Pull over 3x10

Barras Paralelas 4x6

Treino B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 5x5 (não consigo fazer mais que 5 repetições)

Puxador atras da nuca 4x8

Remada Baixa 3x8

Remada Cavalo 4x8

Rosca direta 3x8

Rosca concentrada 4x8

Encolhimento 3x10

Treino C: Pernas / Panturrilha / Abdominal

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Extensor 4x8

Flexor 3x10

Panturrilhas no burrinho 3x15

Panturrilhas no hack machine 3x15

Editado 10/10/2012 às 21:21 10/10, 2012 por dissin (veja o histórico de edições)

ABC2X

.

Treino A: Peito / Ombro / Triceps

Supino reto barra 4x8

Supino Inclinado barra 3x10

Supino Declinado Alter 4x8

Voador (Peck Deck) 4x6

Elevação frontal 4x8

Desenvolvimento com barra atras da nuca 4x8 MILITAR OU ELEVAÇAO LATERAL E DESENVOLVIMENTO HALTERES

Pull over 3x10 SUPINO FECHADO

Barras Paralelas 4x6

Treino B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 5x5 (não consigo fazer mais que 5 repetições)

Puxador atras da nuca 4x8

Remada Baixa 3x8

Remada Cavalo 4x8

Rosca direta 3x8

Rosca concentrada 4x8

Encolhimento 3x10

Treino C: Pernas / Panturrilha / Abdominal

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Extensor 4x8

Flexor 3x10

Panturrilhas no burrinho 3x15

Panturrilhas no hack machine 3x15

Flws

Divisão Legal, Porém os exercícios carecem de mudança

Idade: 20

Altura: 1,84

Peso: 75 kg

BF: 12%

Medidas: 35cm braço (contraido)

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

.

Treino A: Peito / Ombro / Triceps

Supino reto barra 4x8

Supino Inclinado barra 3x8

Supino Declinado Alter 3x10 - Pode ser Pull Over aqui ou Algum Crucifixo

Voador (Peck Deck) 4x6

Desenvolvimento Barra PELA FRENTE 3x8 - dizem que por trás aumenta o risco de lesão no ombro, tem até artigo sobre isso.

Elevação frontal 3x10

Desenvolvimento com barra atras da nuca 4x8

Pull over 3x10

Barras Paralelas 3xF

Supino Fechado 3x10 - como colokei o pullover la em cima, seria bom acrescentar o SF pra tríceps

Treino B: Costas / Biceps / Trapezio

Levantamento Terra 4x8

Remada Cavalo 3x8

Barra Fixa 3x5 (não consigo fazer mais que 5 repetições) Vai aumentando aos poucos

Puxador atras da nuca 4x8

Remada Baixa 3x8

Chin-Ups 3xF

Rosca direta 3x10

Rosca concentrada 4x8

Encolhimento 3x8

Pode colocar algum pra Antebraço (Rosca Inversa ou Punho) 3x10

Treino C: Pernas / Panturrilha / Abdominal

Agachamento livre 4x8

Stiff 3x8

Leg press 3x10

Extensor 4x8

Flexor 3x10

Panturrilhas no burrinho 3x15

Panturrilhas no hack machine 3x15

Abdominal Infra e Supra

coloque um terra bem pesado para as costas!

Flws

Mas achei o treino de triceps seu com muito exercicio composto, queria pelo menos 1 isolado, é o caso do pullover. O que vc acha? Outra coisa, a Remada baixa não seria bom para ganhar a famosa Asa nas costas? Obrigado por me ajudar!!

Divisão Legal, Porém os exercícios carecem de mudança

Somente 3 exercicios para a coxa não seria pouco nao? Ah, e na minha academia não tem como fazer Chin-Ups :/ Obrigado pela ajuda!!

Idade: 20

.

Treino A: Peito / Ombro / Triceps

Supino reto barra 4x8

Supino Inclinado barra 3x10

Supino Declinado Alter 4x8

Voador (Peck Deck) 4x6 ( pq nao coloca mais repetiçoes aqui e diminui as reps no reto ou no inclinado?)

Elevação frontal 4x8

Desenvolvimento com barra atras da nuca 4x8 Da muito bem pra vc descartar esses dois e fazer só militar

Pull over 3x10

Barras Paralelas 4x6

Treino B: Costas / Biceps / Trapezio

Barra Fixa 5x5 (não consigo fazer mais que 5 repetições)

Puxador atras da nuca 4x8

Remada Baixa 3x8

Remada Cavalo 4x8

Pra que duas remadas? escolhe uma das duas q ja ta bom, eu optaria pela remada cavalinho ou faria remada curvada/yates

Rosca direta 3x8

Rosca concentrada 4x8

Escolhe um dos dois

Encolhimento 3x10

Treino C: Pernas / Panturrilha / Abdominal

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Extensor 4x8

Flexor 3x10

Panturrilhas no burrinho 3x15

Panturrilhas no hack machine 3x15

Eu fiz td meio por cima, mesmo fazendo essas pequenas alteraçoes teria mais uma ou outra coisinha que dava pra melhorar

Uma dica é deixar as repetiçoes pros compostos na faixa de 3 a 6 e deixar as 8 -15 pros isoladores

abraço

Editado 10/10/2012 às 22:03 10/10, 2012 por Night (veja o histórico de edições)

Mas achei o treino de triceps seu com muito exercicio composto, queria pelo menos 1 isolado, é o caso do pullover.

O pull over é bem composto, pega vários musculos dentre ele: Intercostais, Latssimos Dorso (asa), peitoral maior, Serratil anterior, Oblíquos.

Então essa ideia de que o pull over é isolador de tríceps não rola --', Supino fechado vai te dar excelentes ganhos

O que vc acha? Outra coisa, a Remada baixa não seria bom para ganhar a famosa Asa nas costas? Obrigado por me ajudar!!

As asas ou os Latssimos Dorso recebe mais estimulo com a barra fixa aberta, e a remada curvada com pegada pronada aberta.

quanto ao chin-ups

pode faze-lo no lugar onde você faz barra fixa.

Somente 3 exercicios para a coxa não seria pouco nao? Se você fizer apenas o agachamento em 5x5 3x na semana já gera um GIGANTE estimulo, mas por isso estou passando 3 exercícios pra faze-los 2x na semana, vai gerar tanto estimulo quanto.

Editado 10/10/2012 às 22:09 10/10, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Eu fiz td meio por cima, mesmo fazendo essas pequenas alteraçoes teria mais uma ou outra coisinha que dava pra melhorar

Uma dica é deixar as repetiçoes pros compostos na faixa de 3 a 6 e deixar as 8 -15 pros isoladores

abraço

Valeu cara, mas somente 1 exercicio pra biceps seria pouco, não??!!

Entendi cara! Pena que a pegada da barra fixa da minha academia é muito aberta, mas msm assim vou tentar fazer o Chin-Ups! Obrigado!

1 pra biceps ta otimo

@Night nunca li palavras tão sabias.

o bíceps é o MENOR musculo superior. Se fizer chin-ups bem feito 2x na semana já é suficiente.