-Idade:18

-Altura:1,75m

-Peso:83 Kg

-BF: -

-Medidas: Só lembro a do biceps: 36cm

-Objetivo do treino: Hipertrofia

-Treino especifico: Pirâmide Crescente

-Estrutura: ABC2x

-Suplementação: Whey Protein(Steel Nutrition), Dextrose e Creatina(Universal)

-Alimentação: Apesar do dia corrido tento manter uma boa alimentação, geralmente eu faço refeições com um intervalo de 3~4hrs.

1°Refeição(6h) Pão Integral + Atum + Peito de Peru + Leite

2°Refeição(9h) Barra de Cereal( É dificil comer nesse hr pq eu estou na escola e la so vende salgados muito pesados)

3°Refeição(12h~13h) Almoço (Frango ou Carne) + Ovo de Codorna + Arroz + Feijão + 5g de Creatina

4°Refeição(15h~16h) Essa é a refeição Pré-Treino normalmente eu como uma barra de cereal ou um pao integral + peito de peru, porque como bastante no almoço e nao sinto fome.

5°Refeição(18h~19h) Essa é a Pós-Treino Shake com 45g de Proteina + 25g de Dextrose

6°Refeição(20h~21h) Pão Integral + Atum + Peito de Peru

7°Refeição(21h~22h) 30g de Caseina

A(Peito/Biceps/Abdomen)

-Flexão 3x12

-Supino Reto

-Peck Deck

-Supino Sentado

-Rosca Direta

-Martelo(Barra H)

-Rosca Alternada com Isomeria

-Abdomen Reto/Inclinado

B(Costas/Triceps)

-Barra Fixa 3x12

-Remada Articulada

-Remada Serrote

-Puxada na Frente + Pulldown

-Triceps Pulley

-Triceps Testa na Polia

-Triceps Coice na Polia

C(Ombros/Perna/Abdomen)

-Elevação Lateral na Polia

-Remada Alta

-Desenvolvimento na Maquina

-Standing-bar military press(Não lembro o nome em portugues)

-Encolhimento

-Agachamento Livre

-Agachamento Hack

-Cadeira Extensora Unilateral

-Mesa Flexora

-Panturilha na maquina 4x

-Abdomen na Bola/Unilateral

Tenho foco na academia, acordo todo dia querendo ir treinar, no domingo eu fico triste pq a academia nao abre kkkkk.

Gostaria de saber galera se esta bom ou se tem algo que eu deva mudar para melhorar e rumo a hipertrofia

Discutam ae, irei acolher todas as boas opinioes.

Não tem como julgar uma dieta sem você por os macros brother

depois do shake pós, eu esperaria 35-40 minutos pra comer, e botaria um carbo simples junto, como o arroz por exemplo

Editado 6/10/2012 às 16:52 10/6, 2012 por amendobobo (veja o histórico de edições)

O treino não está nada bom, deveria deixar a seguinte divisão:

A - Peito, tríceps e abdômen

B - Costas, trapézio e bíceps

C - Perna, ombros e abdômen

Nos exercícios de peito, o tríceps também participa dos movimentos, por isso você está treinando ele todos os dias. Tem muitos exercícios que não são necessários nesse treino e alguns principais estão faltando. Eu deixaria o treino assim:

Treino A

- Supino reto 4x

- Supino sentado (acredito que você quis dizer "supino inclinado" rs) 4x

- Algum exercício pra peito. Exemplo: flexão, crucifixo inclinado, cross over, peck deck, etc.. 3x

- Paralelas, tríceps banco/mergulho ou supino fechado 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen até a falha, com menos de 20 reps 3xF

Treino B

- Barra fixa pegada supinada 4x

- Levantamento terra 4x

- Remada curvada supinada 4x

- Encolhimento 3x

- Rosca direta 3x

Treino C

- Agachamento livre 4x

- Leg press 3x

- Desenvolvimento militar em pé 4x

- 1 exercício para panturrilha, de preferência em pé 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen 3xF

Sugeri poucos exercícios pois o treino é bem frequente, 6x na semana. Por isso não precisa de muitos exercícios/volume, você vai treinar o mesmo músculo 2x na semana mesmo.

As repetições no treino seria interessante você seguir o seguinte exemplo, vou tentar explicar:

Treino 1

Cria um objetivo de repetições pra você conseguir em cada treino. Ex: 8 repetições no mínimo.

Você fez "x" exercício com 20kg de cada lado e conseguiu completar 3 séries (12-10-8 reps); no próximo treino você adiciona 1kg de cada lado, pois você ja conseguiu seu objetivo no treino (8 repetições).

Treino 2

Você fez "x" exercício com 21kg de cada lado e fez 3 séries (10-8-6); ou seja, você não conseguiu as 8 repetições que queria, pois o músculo falhou na 6° repetição, então você vai treinar com o mesmo peso até conseguir as 8 reps. Quando conseguir você aumenta 1kg de cada lado de novo, e assim vai indo sucessivamente...

Deu pra entender? isso é um jeito de fazer o treino ser "desafiador", além de você poder ter um controle sobre as cargas. E aumentando as cargas treino por treino, consequentemente o músculo estará crescendo junto com a força.

E quanto à dieta não posso te falar nada pois não sei os macros e calorias dela. Coloque a creatina junto com o shake pós-treino, ficaria melhor!

Abraço, espero ter ajudado!

Editado 6/10/2012 às 17:44 10/6, 2012 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

Não tem como julgar uma dieta sem você por os macros brother

depois do shake pós, eu esperaria 35-40 minutos pra comer, e botaria um carbo simples junto, como o arroz por exemplo

Blz brt, vou tentar colocar certinho os marcos. Desde ja valeu pela sugestão

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

Esqueci mesmo desse detalhe AlexandreDM valeu por corrigir, tava meio distraído e acabei esquecendo! hahaha

O treino não está nada bom, deveria deixar a seguinte divisão:

A - Peito, tríceps e abdômen

B - Costas, trapézio e bíceps

C - Perna, ombros e abdômen

Nos exercícios de peito, o tríceps também participa dos movimentos, por isso você está treinando ele todos os dias. Tem muitos exercícios que não são necessários nesse treino e alguns principais estão faltando. Eu deixaria o treino assim:

Treino A

- Supino reto 4x

- Supino sentado (acredito que você quis dizer "supino inclinado" rs) 4x

- Algum exercício pra peito. Exemplo: flexão, crucifixo inclinado, cross over, peck deck, etc.. 3x

- Paralelas, tríceps banco/mergulho ou supino fechado 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen até a falha, com menos de 20 reps 3xF

Treino B

- Barra fixa pegada supinada 4x

- Levantamento terra 4x

- Remada curvada supinada 4x

- Encolhimento 3x

- Rosca direta 3x

Treino C

- Agachamento livre 4x

- Leg press 3x

- Desenvolvimento militar em pé 4x

- 1 exercício para panturrilha, de preferência em pé 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen 3xF

Sugeri poucos exercícios pois o treino é bem frequente, 6x na semana. Por isso não precisa de muitos exercícios/volume, você vai treinar o mesmo músculo 2x na semana mesmo.

As repetições no treino seria interessante você seguir o seguinte exemplo, vou tentar explicar:

Treino 1

Cria um objetivo de repetições pra você conseguir em cada treino. Ex: 8 repetições no mínimo.

Você fez "x" exercício com 20kg de cada lado e conseguiu completar 3 séries (12-10-8 reps); no próximo treino você adiciona 1kg de cada lado, pois você ja conseguiu seu objetivo no treino (8 repetições).

Treino 2

Você fez "x" exercício com 21kg de cada lado e fez 3 séries (10-8-6); ou seja, você não conseguiu as 8 repetições que queria, pois o músculo falhou na 6° repetição, então você vai treinar com o mesmo peso até conseguir as 8 reps. Quando conseguir você aumenta 1kg de cada lado de novo, e assim vai indo sucessivamente...

Deu pra entender? isso é um jeito de fazer o treino ser "desafiador", além de você poder ter um controle sobre as cargas. E aumentando as cargas treino por treino, consequentemente o músculo estará crescendo junto com a força.

E quanto à dieta não posso te falar nada pois não sei os macros e calorias dela. Coloque a creatina junto com o shake pós-treino, ficaria melhor!

Abraço, espero ter ajudado!

Entendi sim brt. Esse treino foi o instrutor q montou mas eu nao achei bom. To sem tempo de pesquisar os exercicios para treino ai tive q mandar o treino q ele montou. Vlw pela sugestão.

Sobre a creatina, a ingestão dela não seria melhor na maior refeicão pela quantidade de insulina liberada? to com duvida nessa questão.

Brt entendi sim a parte q vc falou do treino. Vou dar uma mudada nisso.

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

valeu pela sugestão brt.

Vou dar uma revisada no treino e posto aqui denovo para vc avaliarem

Entendi sim brt. Esse treino foi o instrutor q montou mas eu nao achei bom. To sem tempo de pesquisar os exercicios para treino ai tive q mandar o treino q ele montou. Vlw pela sugestão.

Sobre a creatina, a ingestão dela não seria melhor na maior refeicão pela quantidade de insulina liberada? to com duvida nessa questão.

Brt entendi sim a parte q vc falou do treino. Vou dar uma mudada nisso.

Tem geste que gosta de mandar na maior refeição e tem gente que gosta depois do treino, mas das duas maneiras vai aproveitar do mesmo modo, então veja o que fica melhor pra você. Quando (eu) tomava colocava no pós-treino.

Sobre o treino concordo com tudo que o AlexandreDM falou lá, estava meio desligado na hora que eu fiz o post Veja aí o que fica melhor pra você no treino, mas sugiro que não deixe de dar preferência aos exercícios compostos/livres, eles são muito importantes.

Editado 7/10/2012 às 00:36 10/7, 2012 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

Esqueci mesmo desse detalhe AlexandreDM valeu por corrigir, tava meio distraído e acabei esquecendo! hahaha

Que isso, haha estamos aqui pra compartilhar erros e acertos

Eu comentei a mesma coisa que você e fui corrigido em outro tópico esses dias! Exatamente igual XDD

Sobre a creatina, tem um artigo ótimo aqui mesmo no fórum.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/7199-tudo-sobre-a-creatina/ (eu sei que é grande, mas vale a pena)

Se não quiser ler (o que eu não recomendo), tome sua creatina no pós-treino, junto com dextrose, pois assim a absorção dela será melhor e mais eficiente.

Tem várias outras coisas que você precisa saber antes de tomar... então dá uma lida sim.