Bom dia galera, sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico, desculpem-me se errei em algum tipo de método ou erro de ortografia e/ou falei coisas sem sentido.

Massa: 63kg

Bf: 8,3%

Braço: 27(relaxado), 31(contraído).

Ante-braço:26(relaxado), 27(contraído)

Perna(d):57(Relaxado).

Perna(e):57(relaxado).

Quero atingir um alto nível de massa muscular e apenas em longo futuro uma boa definição, penso em malhar até envelhecer, tenho 15 anos e cumpro com dedicação minha dieta, não saio nos fins de semana, e tem todo um ambiente propicio para a hipertrofia, preciso dar um up no meu treino de a/b/c e fiz essa coisa que nem sei se posso chamar de treino.

Edit:Malho apenas 3 meses, por isso exercícios de iniciantes.

Edit²:Não uso e nem usei de nenhum suplemento e não pretendo usar até meus 6 meses iniciais.

Edit³:Meus dias de treino são assim : Segunda: OFF,

Terça : A,

Quarta: OFF,

Quinta: B,

Sexta: Off e

Sábado: C

Dei uma priorizada nos músculos mais fracos e continuei com a ficha na maior parte passado pelos instrutores, os instrutores da minha academia são muito fracos, por isso tive que me reunir com os grandes mestres da musculação aqui do fórum.

A

Peito

Supino reto B

Supino inclinado H

Crucifixo Inclinado

Trapézio/ombro(músculo fraco)

Crossover puxando na altura do pescoço(esqueci o nome)

Elevação escapular

Flexão de ombros

Desenvolvimento com H

Tríceps(músculo fraco)

Tríceps no cross over barra w(esqueci o nome original)

Rosca francesa

Mergulho nas paralelas

B

Pernas

Leg 45º

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha(músculo absurdamente fraco)

Panturrilha sentado

Panturrilha p/baixo

C

Costas

Puxador frente

Remada baixa sentada

Remada unilateral

Bíceps

Alternada

Barra W scott

Não escolhi a quantidade de repetições e estou a sujeita a total mudança do meu treino ou esporro, fiquem a vontade

Minha dieta está sem falsa modéstia, boa, e como falei acima possuo um ambiente propício pra um grande crescimento muscular nos últimos 3 meses cheguei na academia com 5% de bf e 54 kgs atualmente ganhei 9 kgs de massa magra/gordura.

Agradeço quem puder mandar as dicas mais simplórias, qualquer dica é o suficiente pra um iniciante.

Obrigado e bons treinos.

Editado 3/10/2012 às 11:37 10/3, 2012 por FelipeTorres (veja o histórico de edições)

na minha opinião o melhor que tem a fazer é o SL 5x5 pois será bom para aprender os compostos e básicos que faltam no seu treino. e como só treina 3x na semana tá otimo. poderá fazer ABA BAB. vai ver que vale a pena...

dê uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Editado 3/10/2012 às 12:53 10/3, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

Pela frequência também apostaria no 5X5.

Mas caso não faça, coloca o Agachamento no seu treino de pernas que é essencial! Só tem isoladores, por isso não estão crescendo.

Agachamento na minha academia leva muito em conta o nível de treino da pessoa, por exemplo teria que ter alguns anos de academia para começar a fazer squat, coisa totalmente sem sentido já que seria mais fácil eu me machucar fazendo uma cadeira extensora do que um agachamento.

O sl 5x5 não seria tão bom pra mim já que a maior parte dos meus exercícios são em máquinas e com halteres exercícios compostos são mais raros, além da dificuldade que teria pra chegar na academia com 3 meses e mandar terra, agachamento livre e esquecer das máquinas, não conheço bem mas, acredito que o sl 5x5 foque tanto na força quanto na hipertrofia, força é um coisa para qual não ligo tanto. Sobre a competição de quem ergue mais peso na execução correta, atingir a falha pra mim com qualquer carga é o suficiente.

Editado 3/10/2012 às 14:00 10/3, 2012 por FelipeTorres (veja o histórico de edições)

Agachamento na minha academia leva muito em conta o nível de treino da pessoa, por exemplo teria que ter alguns anos de academia para começar a fazer squat. errado! comece só com barra pra aprender a execução correta. o que tem a haver o nivel de treino?? depois de treinar á 1 ano vai aprender magicamente a fazer agacho??? não! tem de treinar... e porque não começar agora??

A propósito do sl 5x5 eu teria que copiar exatamente os exercícios só adaptaria para minha ficha? o SL 5x5 é um treino pronto. é só usar. no link explica tudo. coloque seu treino de parte. e comece o SL 5x5 tal e qual como está lá

Ai é q se engana, SL5X5 é bom p/ ambos. E não diga essa bobagem de não ligar p/ Força. Sem ela vc nunca vai sair do lugar comum!

Agachamento na minha academia leva muito em conta o nível de treino da pessoa, por exemplo teria que ter alguns anos de academia para começar a fazer squat, coisa totalmente sem sentido já que seria mais fácil eu me machucar fazendo uma cadeira extensora do que um agachamento.

O sl 5x5 não seria tão bom pra mim já que a maior parte dos meus exercícios são em máquinas e com halteres exercícios compostos são mais raros, além da dificuldade que teria pra chegar na academia com 3 meses e mandar terra, agachamento livre e esquecer das máquinas, não conheço bem mas, acredito que o sl 5x5 foque tanto na força quanto na hipertrofia, força é um coisa para qual não ligo tanto. Sobre a competição de quem ergue mais peso na execução correta, atingir a falha pra mim com qualquer carga é o suficiente.

mas era isso que devia ter feito logo no primeiro dia! vai pro ginasio pra uma maquina isolar o que?? se ainda nem tem massa quer isolar musculos que ainda não tem?? questão de força... sem força não á progressão e sem progressão não á hipertrofia!