Idade: 18 anos

Altura: 180,5cm

Peso: 88.8kgs

BF: 25% (não confio muito no aparelho da academia. a maioria do acumulo é na região abdominal só. e nem é tanto)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AAABBB

Número de repetições: 8/10

Número de séries: 3/4

Gostaria que avaliassem o treino que o personal da academia me passou. Estou seguindo ele já fazem quase 4 semanas e aparentemente tem dado alguns resultados. Aumentei bastante a carga em todos os exercícios. No entanto, eu treino com parceiro e ele me dá uma mão (não necessariamente ajuda a levantar, mas dá aquela forcinha). O "método" é explodir na concêntrica e fazer devagar na excêntrica/negativa/descida.

Qual o problema então já que tem mostrado resultados? Alguns exercícios me machucam a articulação, outros deixam o músculo treinado dolorido por muito tempo e, pode parecer estranho, mas apareceu algumas marcas roxas em umas partes do corpo (e eu não me lembro de ter batido em algum lugar e tal), fora que estou achando muito volumoso e não curto muito ir para a academia todos os dias e até de sábado...

O treino é o seguinte (executados na ordem que foi colocado aqui):

Segunda A (Peito, Bíceps, Panturrilhas e Abdominais)

Supino com barra inclinado: 3x8

Supino com barra declinado: 3x8

Supino com barra reto: 4x8

Supino no smith: 4x8

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Rosca roubada: 3x8

Rosca direta: 3x8

Rosca scott: 3x8

Rosca 21: 3x...

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Plantar donkey: 4x30

Burrinho: 3x50

Leg press: 4x40

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Abdominal supra: 5x15

Abdominal no puxador alto: 3x10

Abdominal excêntrico: 3x8

Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6

Terça A (Costas, Trapézio, Tríceps e Abdominais)

Puxada frente: 3x8

Puxada atrás: 3x8

Puxada pronada (corpo mais inclinado - quase deitado): 3x8

Remada articulada supinada (esse exercício tem duas fases: a primeira eu puxo e ergo para pegar trapézio e a segunda, logo em seguida eu jogo para as costas, pegando assim trapézio e costas ao mesmo tempo): 3x8

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Encolhimento com barra: 4x8

Encolhimento com halteres: 4x8

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Coice com halteres: 3x8

Pulley invertido com halteres: 3x8

Testa com halteres: 3x8

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Elevação de pernas: 6x20

Rotação cabo: 3x10

Abdominal com rotação: 3x10

Quarta A (Coxas, Ombros, Antebraços e Abdominais)

Afundo: 4x8

Extensora: 4x8

Flexora: 4x8

Adutora: 4x8

Abdutora: 4x8

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Desenvolvimento Arnold: 3x8

Desenvolvimento com halteres: 3x8

Desenvolvimento atrás: 3x8

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Extensão de punho com barra: 4x10

Extensão de punho com cabo: 4x10

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Abdominal supra: 5x15

Abdominal no puxador alto: 3x10

Abdominal excêntrico: 3x8

Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6

Quinta B (Peito, Bíceps, Panturrilhas, Antebraços e Abdominais)

Adução/abdução inclinado: 3x8

Adução/abdução declinado: 3x8

Adução/abdução reto: 4x8

Peck deck: 4x8

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Rosca inversa: 3x8

Rosca martelo com halteres: 3x8

Rosca martelo com cabo: 3x8

Rosca concentrada de pé: 3x8

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Plantar donkey: 4x30

Burrinho: 3x50

Leg press: 4x40

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Elevação de pernas: 6x20

Rotação cabo: 3x10

Abdominal com rotação: 3x10

Sexta B (Costas, Trapézio, Tríceps e Abdominais)

Puxada triângulo: 3x8

Remada unilateral: 3x8

Levantamento terra: 3x8

Remada baixa: 3x8

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Encolhimento com barra: 4x8

Encolhimento com halteres: 4x8

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Corda: 3x8

Barra: 3x8

Supininho: 3x8

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Abdominal supra: 5x15

Abdominal no puxador alto: 3x10

Abdominal excêntrico: 3x8

Abdominal (fico com o corpo todo esticado, coloco os braços na altura da orelha e subo o corpo com a força do abdômen apenas até encostar a palma da mão na ponta dos pés): 2x6

Sábado B (Coxas, Ombros, Antebraços e Abdominais)

Agachamento com halter: 4x8

Hack: 4x8

Leg Press: 4x8

Flexora: 4x8

Adutora: 4x8

Abdutora: 4x8

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Elevação frontal com barra: 3x8

Elevação lateral: 3x8

Desenvolvimento inclinado com cabo (levanto primeiro na frente, jogo para o lado, inclino para cima e depois atrás, pegando assim as 3 divisões do ombro): 3x8

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Flexão de punho com barra: 4x10

Flexão de punho com cabo: 4x10

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Elevação de pernas: 6x20

Rotação cabo: 3x10

Abdominal com rotação: 3x10

Faço 45 minutos de aeróbico em jejum de segunda a sexta. Só suplemento com multivitamínico. Sigo dieta cutting.

Abraços!

Editado 28/09/2012 às 21:51 09/28, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Putz q Personal maluco!! Isso é um ABC2X mal feito!!!

Esse AaaBbb foi trash demais!!

Então, eu acho ele bem estranho mesmo. O que vocês mudariam? O que dá para mudar?

Treino há 4 meses e já me sinto preparado para treinos mais pesados.

Abraço.

mais pesado não significa que tenha de ter 1 milhão de exercícios! faça 3 pra musculos grandes e 2 pra musculos pequenos e faça um treino ABC (seg,ter,qua) e depois repita (qui,sex,sab)

foque sempre nos compostos como agacho, barra fixa, terra, paralelas, pendlay rows, supino...

depois a divisão eu gosto mais assim:

costas,biceps,trapézio

peito,triceps,ombro

quadriceps e panturrilha

abs 2x ou 3x por semana. como leandro twin diz: abs é um musculo como todos os outros, voce treina perna todo o dia?? se não... porque treinar abs todo o dia??

@ricardo89

É o que eu penso também. Só que não tenho muita noção de treino então fica complicado para eu montar algum bacana sem volume e tal. ABD3x na semana também acho o correto mas eu não sei quantos exercícios usar, quantas séries, repetições, enfim. Eu gosto de complicar. KKKK

Andei lendo sobre o FST-7 e aparentemente gostei bastante, mas não sei se posso fazer o método com 4 meses de academia.

Se alguém puder dar mais dicas, ficarei agradecido.

Abraços!

@ricardo89

É o que eu penso também. Só que não tenho muita noção de treino então fica complicado para eu montar algum bacana sem volume e tal. ABD3x na semana também acho o correto mas eu não sei quantos exercícios usar, quantas séries, repetições, enfim. Eu gosto de complicar. KKKK

Andei lendo sobre o FST-7 e aparentemente gostei bastante, mas não sei se posso fazer o método com 4 meses de academia.

Se alguém puder dar mais dicas, ficarei agradecido.

Abraços!

Eu testei FST-7, mas ele por definição é um treino ABCDE e aqui forum ja ouvi muitos comentários de que esse modelo de treino não favorece aos naturais, já que você é iniciante eu recomendaria Strong Lift 5x5, leia aqui sobre ele: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

5x5 também é muito bom... e quando chegar aos pesos maximos intensidade não vai faltar

Já havia lido também sobre o SL5x5 e curti bastante.

Muito obrigado pela ajuda, pessoal.

Ah cara, bem ruim isso ai.

Vai num 5x5 da vida, ou outro modelo pronto de treino que vai ser bem melhor.