Idade: 19

Altura:1,61

Peso:60

BF: n sei rs

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino:ABCD

Número de repetições: Na parte de pernas são 3x12, na parte de cima 3x10

Malhei 1 ano e parei, passei 6 meses sem malhar voltei passei 9 meses e tinha parado.. dai voltei no começo do ano fiz 2 meses e parei por 3.. mas agora voltei faz 1 mês, decidi focar no treino... mas tô a 1 mês e n fez nenhum efeito... podem me ajudar?

Como normalmente.. Tomo café as 7:00, vou na universidade, as vezes nem lancho ai chego em casa na hr do almoço as 12:00, geralmente almoço arroz, salada, a carne q tiver(frango,bisteca, carne de sol etc..) as vezes como macarrão, a tarde como uma fruta geralmente e na janta como arroz com carne novamente, ou cuscuz, as vezes macacheira, inhame... Varia, n é uma coisa certa.

Treino A – Quadríceps e panturrilha

Agachamento com barra

Agachamento ( n seio nome, éh feito com as pernas afastadas lateralmente)

Leg 45

Cadeira extensora

Panturrilha no leg

Panturrilha no banco

Treino B – Peito, Ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Abdução-adução no aparelho

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps no cross (3 exercicios)

Triceps com halteres

Treino C – Posterior coxa e glúteo

Stiff

Cadeira abdutora

Mesa flexora

Flexora em pé (unilateral)

Glúteo no cross (chute p trás)

Gluteo na maquina

Elevação pélvica

Treido D – Costa e bíceps

Puxada (frente/traz)

Puxador com triangulo

Rosca direta em pé

Bíceps com aparelho Larry Scott

Flexão com halteres (sentado)

Treino não tá ruim, mas a minha sugestão é você mudar para ABoffAB (inferior/superior Off inferior/superior).

A:

Agachamento livre 4x6~8

Stiff 3x6~10

Press 3x6~10

Flexora 3x10

Panturrilhas 3x15

B:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Triceps no cross 2x10

Remada: 3x10

Rosca direta: 2x10

off

A-2:

Agachamento 4x6~8

Afundo: 3x10

Press: 3x6~10

Extensora: 3x6~10

Panturrilhas 3x15

B-2:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Triceps no cross 2x10

Remada: 3x10

Puxador frente 3x10.

Quanto a dieta, tem que calcular seus macros.. Pode passar na área de nutrição e ver.. Mas para ter uma base, mantenha pelo menos seu consumo de proteinas em 2g por kg corporal.

Duvidas manda mp mulher pode

Editado 14/09/2012 às 23:57 09/14, 2012 por 14th

Eu olhei uns diarios de treinos e comparado ao meu n ta ruim.. são divididos assim tbm.. mas n estou vendo muita eficiência em mim =/

Eu olhei uns diarios de treinos e comparado ao meu n ta ruim.. são divididos assim tbm.. mas n estou vendo muita eficiência em mim =/

Se você mesma não está vendo resultados, por que simplesmente não mudar? Sugeri um treino frequente com exercicios compostos, não tem como não funcionar. Só precisa montar a dieta, no mínimo 120g de proteína por dia. mas calcula o resto dos macros certinho.

Se você mesma não está vendo resultados, por que simplesmente não mudar? Sugeri um treino frequente com exercicios compostos, não tem como não funcionar. Só precisa montar a dieta, no mínimo 120g de proteína por dia. mas calcula o resto dos macros certinho.

Verdade! Vou fazer a mudança e ver se me traz mais resultado!

Então fiz pequenas mudanças, so no treino C... Segue como ficou:

Treino A – Quadríceps e panturrilha

Agachamento com barra

Agachamento ( n seio nome, éh feito com as pernas afastadas lateralmente)

Leg 45

Cadeira extensora

Panturrilha no leg

Panturrilha no banco

Treino B – Peito, Ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Abdução-adução no aparelho

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps no cross (3 exercicios)

Triceps com halteres

Treino C – Posterior coxa e glúteo

Agachamento com barra

Leg. 45º alternado

Stiff

Mesa flexora

Glúteo no cross (chute p trás)

Gluteo na maquina

Elevação pélvica

Abdutor e adutor na maquina

Treido D – Costa e bíceps

Puxada (frente/traz)

Puxador com triangulo

Rosca direta em pé

Bíceps com aparelho Larry Scott

Flexão com halteres (sentado)

Oq acha?

Exercício demais.

Esquece máquinas e exercício isolador,são as piores opções quando se quer hipertrofiar de verdade.

Prioriza agachamento livre...levantamento terra (é melhor ele do q stiff), supino reto,remada...desenvolvimento com barra...paralelas...barras fixas...

No A exemplo poderia ser agachamento livre + um pra glúteo + supino + remada + rosca direta.

no B: levantamento terra + desenvolvimento+ 1 pra panturrilha+ paralelas...

Vc colocou exercício demais num precisa de tanto exercício assim.