Dados

Altura: 1,78

Peso: 69 KG

BF: 11~13%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: Não sei calcular;

Treino-AB2X

Ao acordar 6:45

15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot

15 gramas de albumina-47 KCal/0G Carbo/12G Prot

Café da manhã 7:00

2 Fatias de Pão integral-112 KCal/20G Carbo/7G Prot

2 Fatias de peito de peru light-60 KCal/0,5G Carbo/6G Prot

30G de queijo branco magro-54 KCal/0.3G Carbo/3.9G Prot

200 ML de Leite Desnatado-65 KCal/9G Carbo/6G Prot

3 Colheres de sopa de granola-131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot

2 Colheres de sopa de linhaça-93 KCal/6,6G Carbo/4 Prot

1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

1 Fatia de mamão-68 KCal/15G Carbo/0G Prot

Lanche da Manhã 10:00

1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

3 Colheres de sopa de granola- 131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot

Almoço 12:15

150 Gramas de arroz-165 KCal/36G Carbo/4,5G Prot

50 Gramas de Macarrão-179 KCal/37,5G Carbo/6G Prot

1 concha de feijão-151 KCal/21.3G Carbo/5,5G Prot

2 bifes de peito de frango-247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot

Salada a vontade

Lanche da Tarde: 15:15

200 ML de Iogurte Desnatado-88 KCal/18G Carbo/4G Pro

45 gramas de aveia-200 KCal/31G Carbo/5G Pro

15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot

Pré Treino 18:15

4 Fatias de pão integral-224 KCal/40G Carbo/14G Prot

2 Bifes de peito de frango -247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot

Salada a vontade

Pós Treino 20:15

45 gramas de Whey-180 KCal/3G Carbo/36G Prot

30 gramas de dextrose-120 KCal/30G Carbo/0G Prot

Ceia 23:00

1 Banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

6 Castanhas do Pará ou 6 nozes-250 KCal/0G Carbo/3.6G Prot

2 Colheres de Albumina-92 KCal/0G Carbo/24G Prot

Total

Kcal-3300;

Prot-270 Gramas

Carbo-376,6 Gramas

Editado 13/09/2012 às 23:24 09/13, 2012 por Keylogger

Amigo, se você não calcular sua TMB, não tem como saber se você tá num bulk super limpo!

Use essa calculadora aqui: https://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html, que usa como base a fórmula Mifflin-St Jeor. Com o resultado, jogue 10% a mais como excedente para um bulk limpo.

Amigo, se você não calcular sua TMB, não tem como saber se você tá num bulk super limpo!

Use essa calculadora aqui: https://www.gyplan.co...calorie_pt.html, que usa como base a fórmula Mifflin-St Jeor. Com o resultado, jogue 10% a mais como excedente para um bulk limpo.

O bulk é limpo porque os alimentos são limpos, aí é impossível engordar

Keylogger, pelo seu peso, e considerando que a sua rotina não é muito ativa, uma dieta com 3300 kcal tem potencial para um bom ganho de gordura.

Sugiro que você ao menos calcule a quantidade de calorias da sua dieta atual, e, considerando que você manteve o seu peso nas últimas semanas, adicione umas 300-400 calorias a ela. E verifique seu peso ao longo do tempo, se não estiver ganhando uns 200-300 gramas por semana aumente as calorias (pela foto parece que você já tem uma boa quantidade de massa magra, então o ganho tende a diminuir).

boa sorte com a dieta.

É segundo a calculadora, estou com uma média de 600 calorias de excedente!

TMB: 2,646.6

Usando moderadamente ativo, agora não sei se é isso o correto faço atividades 5x na semana;

Se eu me considerar muito ativo a TMB vai para 2.900;

Seu eu considerar uma média entre os 2 ficaria uma TMB de 2750 dando um excedente de 550 Kcal

Editado 14/09/2012 às 10:51 09/14, 2012 por Keylogger

As atividades são apenas musculação? Se forem dá para considerar um fator de atividade ainda menor.

Qual é o fator de atividade que você usou?

Como é a sua rotina? você caminha bastante ao longo do dia? Passa boa parte do dia em pé ou sentado?

Caminho pouco, treino 45 min 1h dia, faço séries low repets com o maximo de carga possivel e saio completamente morto do treino;

considero o moderadamente ativo então?

Poderia retirar 1 pedaço de frango do almoço o whey da tarde e a banana da ceia, já baixaria umas 300 kcal + ou -, minhas proteínas estão bem altas, teria algum problema se eu retirar?

A calculadora indicada pelo vi7ao tem resultados confiaveis? a formula é a correta?

Editado 14/09/2012 às 12:49 09/14, 2012 por Keylogger

Dica , corte a fruta...

manhã, tarde ou ceia?

Caminho pouco, treino 45 min 1h dia, faço séries low repets com o maximo de carga possivel e saio completamente morto do treino;

considero o moderadamente ativo então?

Poderia retirar 1 pedaço de frango do almoço o whey da tarde e a banana da ceia, já baixaria umas 300 kcal + ou -, minhas proteínas estão bem altas, teria algum problema se eu retirar?

A calculadora indicada pelo vi7ao tem resultados confiaveis? a formula é a correta?

A calculadora usa uma fórmula, é uma aproximação apenas.... mas todas as outras também são aproximações, não existe uma fórmula correta.

Se você não caminha muito durante o dia e passa a maior parte do dia sentado, sugiro usar no máximo 1.4 de fator de atividade. Ou seja, pegue o valor do metabolismo basal e multiplique por 1.4.

O gasto calórico do treino com pesos não é elevado. E se você treina com cargas altas e baixas repetições o gasto é ainda menor (imagino que seu descanso seja elevado; você passa mais tempo descansando do que efetivamente treinando, isso diminui o gasto calórico).

Com relação às proteínas, sim, diminua elas. Não tem a menor necessidade de usar quase 4 g/kg. Algo entre 2-2.5 g/kg já deve estar de bom tamanho.

Dica , corte a fruta...

Por que?

Calculando como levemente ativo TMB=2380, bem baixo :/

*Deixo com 500 de excedente e tento encaixar os macros?

*Meu peso esta aumentando cerca de 250~300 gramas por semana seguindo essa dieta, sera que o ganho de gordura sera alto ou está limpo o bulk seguindo com esses alimentos?

*Vou tirar algumas fontes de proteínas e ver com quanto de kcal fica a dieta!

Vai cair um pouco o Carbo porêm ira cortar bastante frutose!

Add um centrum ai também...

Calculando como levemente ativo TMB=2380, bem baixo :/

*Deixo com 500 de excedente e tento encaixar os macros?

*Meu peso esta aumentando cerca de 250~300 gramas por semana seguindo essa dieta, sera que o ganho de gordura sera alto ou está limpo o bulk seguindo com esses alimentos?

*Vou tirar algumas fontes de proteínas e ver com quanto de kcal fica a dieta!

Se você tiver uma noção de quanto come atualmente, dá para calcular com mais precisão seu gasto calórico. Por exemplo, se nas últimas semanas você comeu em média 2500 kcal por dia e seu peso se manteve estável, então seu gasto calórico provavelmente é algo em torno de 2500 kcal.

Há quanto tempo você treina? Já ganhou uma boa quantidade de massa muscular?

Quanto mais massa muscular você tem, mais difícil é ganhar; então o ganho de peso tem que ser bem devagar. 200-300 gramas por semana me parece de bom tamanho.

Se você notar que está ganhando massa muscular e não está ganhando gordura, aí dá para aumentar um pouco mais.

Ganhar gordura depende também da sua genetica , porem como o amigo citou , 200-300 gramas parece ótimo!

Não se preocupe agora com gordura , pois me parece que você tem um lado ectomorfico...Cresce essa massa e conforme for analisando , faça devidas adaptações na dieta para diminuir a gordura em excesso!

Sim, creio que eu seja ecto, não tenho ctza mais acho que sou ecto;

Treino há 10 meses; nunca senti um ganho significativo de massa;

Com a dieta que eu passei meu peso se manteve estável, não ganhei nada nos últimos 2 meses, ainda perdi um pouco de peso mais meu BF caiu 2%, então creio que perdi gordura;

Sim, creio que eu seja ecto, não tenho ctza mais acho que sou ecto;

Treino há 10 meses; nunca senti um ganho significativo de massa;

Com a dieta que eu passei meu peso se manteve estável, não ganhei nada nos últimos 2 meses, ainda perdi um pouco de peso mais meu BF caiu 2%, então creio que perdi gordura;

As fórmulas realmente são só estimativas, a melhor forma de confirmar é na balança. Se seu peso se manteve estável nessa ingestão de calorias, melhor ainda, você já sabe aproximadamente a quantidade de calorias para manutenção. Jogue mais 200-300 calorias acima e acompanhe.

Como o Martin comentou, acompanhe o peso e procure um ganho de 200g~300g por semana para ter um bulk limpo. Não tem segredo.

Editado 14/09/2012 às 23:11 09/14, 2012 por vi7ao

A dieta em si, esta correta? os alimentos estão bons? A divisão?

Ficar sem um pós solido por ser muito tarde quando volto da academia não tem problema?

Editado 15/09/2012 às 01:23 09/15, 2012 por Keylogger