Treino Abc2X

[AFT]

Idade: 22
Altura: 1,77
Peso: 59
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABC2x

Fala pessoal beleza, gostaria da opinião de vocês quanto ao meu novo treino, treino a uns 5 meses e gostaria de fazer um treino novo, porém como a maioria dos instrutores de academia, os da minha não são diferentes e sempre passam exercícios nas maquinas, eu não gosto muito tenho dificuldade em fazer nas maquinas parece que o movimento não sai direito sei lá, não curto muito e de um tempo para ca venho trocando as maquinas pelos halteres e barras pois me sinto melhor.

Mas então ai vai o treino que montei lendo alguns tópicos do fórum, gostaria da opinião do que esta legal e do que preciso arrumar.

EDITADO PARA O TREINO QUE ESTOU UTILIZANDO!!!!

Série/reps. 3x 12-10-8 (no geral, mas não conto muito não)

A

Supino reto [4x6]
Supino inclinado Halter[3x10]
Flexão de Braço[3x10]
OHP [5x5]
Paralelas [3x8]
Tríceps francês[3x12-10-8]

B

Barra fixa/chin up [24 repetições,3x8, se não consigo faço até completar as 24 reps. ]
Yates Row [5x5]
Kroc Rows [3x20]
Rosca alterna [3x8]

encolhimento+roscapunho [2x8]

C

Agachamento livre [5x5]
terra [3x5]
leg press [3x15]

pantu em pé [4x23]

Editado Setembro 4, 2013 às 11:34 por AFT

[JulioSonic]

Idade: 21

Altura: 1,77

Peso: 59

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2x

Número de séries: 3

Número de repetições: 12 - 10 - 8

Fala pessoal beleza, gostaria da opinião de vocês quanto ao meu novo treino, treino a uns 5 meses e gostaria de fazer um treino novo, porém como a maioria dos instrutores de academia, os da minha não são diferentes e sempre passam exercícios nas maquinas, eu não gosto muito tenho dificuldade em fazer nas maquinas parece que o movimento não sai direito sei lá, não curto muito e de um tempo para ca venho trocando as maquinas pelos halteres e barras pois me sinto melhor.

Mas então ai vai o treino que montei lendo alguns tópicos do fórum, gostaria da opinião do que esta legal e do que preciso arrumar.

A

Supino reto

Supino inclinado barra Halter

Peck-Deck ou Crucifixo com halter Flexão de Braço

Desenvolvimento Militar (não tenho aceso ao youtube se não postava um video para vc ver) sentado com barra pela frente (li sobre o desenvolvimento militar mas não achei um video demonstrando como fazer)

Paralelas ou tríceps banco

Tríceps com polia alta Supino Fechado

B

Levantamento terra (5x5) (faço 5 séries pois eu to achando melhor começar com bem pouco peso para aquecimento e depois mandar bala nas ultimas 2~3 séries)

Remada cavalinho Curvada

Barra fixa 4x12-10-8-6

Rosca Direta

Rosca alternada Chin Up

Encolhimento ombro (não sei se é melhor fazer antes ou depois dos exercícios de bíceps ou até se devo fazer este)

C

Agachamento livre (7x5,aqui da mesma forma que o terra eu faço varias séries de aquecimento com pouco peso e vou aumentando pra chegar nas ultimas com o peso de treino)

Panturrilha sentado 3x15

Stiff

Afundo

Abdominais faço 3x semana no final do treino dia sim dia não.

Terra e Agachamento não faço com muito peso ainda pois to priorizando a execução, mas mesmo com pouco peso faço as séries de aquecimento nem que tenha de fazer só com a barra.

Ta ai cara, fiz umas pequenas modificações no seu treino, mas no geral achei ele muito bom.

[AFT]

Beleza, chin up é na barra fixa só que com uma pegada mais fechada e a palma das mãos ficam voltadas uma para outra certo ou seria com a palma da mão voltada para o corpo?

o militar seria esse que o cara faz dos 8 segundos em diante?

vou dar uma pesquisada sobre os outros exercícios que tu recomendou também para ver execução.

Editado Setembro 5, 2012 às 16:06 por AFT

[JulioSonic]

Isso, Chin Up é a barra fixa só que com pegada supinada, o que fará seu biceps trabalhar mais.

Quanto ao vídeo não posso te dizer porque não tenho acesso ao youtube aqui no trabalho.

[Jean_Lopess]

Chin-up = pegada fechada e palma voltada para você..

o treino do Julio esta bom!

[Luís Guilherme.m]

Chin-up p/ trabalhar mais o bíceps é com pegada supinada, são as "costas" das mãos q são voltadas p/ vc e não as palmas!

[Jean_Lopess]

me confundi aqui agr! =S tem algum video ai luis guilherme?

[JulioSonic]

Sei não hein, que eu saiba pegada supinada é com a palma das mãos voltadas para você.

[Luís Guilherme.m]

Sim, falei bobagem , vc tá certo Jean. Quis dizer q a pegada PRONADA É muito eficiente tbm, p/ treinar bíceps!

[JulioSonic]

É sim, mas com pegada supinada (Chin Up) você exige mais do biceps, do que com pegada pronada.

[Jean_Lopess]

Sim, falei bobagem , vc tá certo Jean. Quis dizer q a pegada PRONADA É muito eficiente tbm, p/ treinar bíceps!

Minha cabeça qse explodiu aqui, UASHuSAUSAH fiquei tão confuso.. kkk

[Luís Guilherme.m]

hehehe é a gente tem q reconhecer quando fala merda!!!!

Já tentou a Pronada Julio????? Tenta depois vc me conta !!!

[JulioSonic]

hehehe é a gente tem q reconhecer quando fala merda!!!!

Já tentou a Pronada Julio????? Tenta depois vc me conta !!!

Sim, faço as 2 no meu treino, e claro que a Pronada é mas difícil, mas não é por isso que você estará exigindo mais do seu biceps nela.

Barra fixa com pegada pronada é mais pesada justamente porque a atuação do bíceps como sinergista é menor.

Não tem discussão quanto a isto, pegada supinada na barra fixa é infinitamente melhor para desenvolvimento dos bíceps do que com pegada pronada.

Exatamente.

[Jean_Lopess]

Exatamente [2] ......... vou aproveitar este tópico!!

ABC2x vs. upper/lower

tenho essa dúvida, vou mudar o meu treino daqui um tempo e ñ sei qual dos dois pratico.. eu queria um ganho de força, mas queria hipertrofia também, alguem da uma sugestão qual deveria praticar??

Editado Setembro 5, 2012 às 19:06 por Jean_Lopess

[Luís Guilherme.m]

Claro, claro. Supinada é bem melhor, mas gosto muito da pronada!

[JulioSonic]

Exatamente [2] ......... vou aproveitar este tópico!!

ABC2x vs. upper/lower

tenho essa dúvida, vou mudar o meu treino daqui um tempo e ñ sei qual dos dois pratico.. eu queria um ganho de força, mas queria hipertrofia também, alguem da uma sugestão qual deveria praticar??

Na minha opinião faria o ABC2x, exatamente igual esse daqui (talvez jogando apenas o Terra para o C), e sempre com foco nos compostos e na progressão de cargas.

[AFT]

Massa, cheguei da faculdade e após ler os comentários de todos os membros que postaram creio que o treino que postei e com as modificações feitas pelo amigo JulioSonic ficou bom, e quanto a chin up (palma da mão voltada para o corpo) vou botar no meu treino e vamo que vamo,

seria assim:

https://www.saudeja.c...ras/Costas2.jpg

Vou dar uma pesquisada nos exercícios que não sei da execução tipo stiff creio que seja tipo o terra só que sem flexionar os joelhos, afundo não sei qual é mas vou pesquisar também e o remada curvada qual melhor barra pra fazer, aquela pequena que é usada na rosca direta ou aquela maior usada no supino?

outra dúvida é de coloca o terra junto do treino C - pernas, alguém comentou em fazer mas creio que seria melhor diminuir um pouco as séries pra não ficar tão pesado, o que vocês recomendam?

Edit: stiff seria esse?

Editado Setembro 5, 2012 às 21:47 por AFT

[JulioSonic]

Aquele vídeo que vc postou do Militar, acredito que a pegada dele está um pouco aberta, acho que ele deve ser um pouco mais fechada*

O vídeo do Stiff me parece que ele está flexionando as penas, eu estava fazendo assim, mas dai meu instrutor disse que devia deixar as pernas retas, sem dobrar*

* Nesses dai eu não posso ajudar muito, vamos aguardar a opinião dos mais experientes aqui do fórum

Esse daqui é o afundo

Faça ele segurando 1 halter em cada braço, acho que vc pode começar com uns 10kg de cada lado.

Porém eu considero o afundo um exercício meio que pra iniciante, quando eu fazia achava ele bem susse de fazer, sentia bem pouco. Agora se você quiser um exercício um pouco mais difícil, aconselho o Agachamento Búlgaro. Esse ai é tenso, apesar do movimento ser bem parecido eu chegava a suar fazendo ele, e no dia seguinte meus glúteos doíam muito.

Quanto a Barra, eu uso aquela intermediaria, tipo, tem a barra de fazer rosca, uma maior (que é a que eu uso) e dai vem a do supino que é bem grande.

Editado Setembro 6, 2012 às 05:23 por JulioSonic

[AFT]

A bele, o stiff é melhor começar com pouco peso pois deve pegar lombar que é uma beleza, e a remada me viro com as barras la da academia.

[AFT]

fala galera, após avaliação do pessoal ai hoje fiz o treino A, e achei que foi animal, muito bom mesmo tirar aquele peck deck e colocar flexão fio uma ótima substituição, só tive um pouco de dúvida na execução do militar, vou pesquisar um pouco mais e ver mais alguns videos pra ficar legal.

Tenho mais uma dúvida quanto ao chin up, devo fazer com os braços na largura do ombro ou mais fechado ou aberto?

[Luís Guilherme.m]

Chin up faça fechado, mãos próximas, p/ maior ação do bíceps!!!

[JulioSonic]

Isso, Chin Up vc faz mais fechado, tipo na largura dos ombros, ai na Barra fixa normal vc faz bem aberto.

[AFT]

Ah, ok, dos videos que achei no youtube a maioria era na largura dos ombros mas então o melhor é fazer bem fechado mesmo.

To animadão para fazer esse treino de costas+bíceps, se for tão produtivo quanto ao A como falei vai ser massa.

Valeu ao pessoal ai que ta dando as dicas e me ajudando com o treino e dúvidas quanto aos exercícios!

[JulioSonic]

Errado, fechado é fechado mesmo, no máximo um palmo de distância entre as mãos.

Sério? Putz, fiz Chin Up errado sempre então...rs, mas todo mundo que eu já vi fazer a pegada deles é sempre na largura dos ombros, inclusive em videos e imagens a pegada é desse jeito.

[Zohan]

Pois to fazendo chin up errado então O_O... foda eh q a barra do graviton e partida no meio e n da pra juntar assim as mãos, no máximo na largura dos ombros msm

Editado Setembro 8, 2012 às 00:40 por Zohan

[Jean_Lopess]

ñ quer dizer que o jeito q vcs fazem é errado... só que com as mãos próximas trabalha bagaraiiii o bíceps!

[AFT]

É, como o Zohan falou o graviton tem a barra partida no meio ai não da pra fazer com a pegada muito fechada com a palma da mão voltada pra cara, só da pra fazer bem fechado se uma palma ficar voltada pra outra, mas acho que da pra treinar com uma pegada mais aberta até conseguir fazer na barra livre, vou testar se consigo fazer na barra livre se não vai de graviton mesmo.