Avaliação Abc2X

[Rafael Pianovski]

Pessoal, comentem sobre o meu treino, por favor. A divisão está boa? Está faltando algum exercício? Volume tá bom?

Abraço.

Idade: 23

Altura: 1,91

Peso: 90kg

Objetivo do treino: bulk-hipertrofia

Estrutura: ABC2X

3X8

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Peck-deck 3x8

Desenvolvimento por trás da nuca 3x8

Desenvolvimento militar 3x8 (necessário ou o supino inclinado já ajuda?)

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x8

Tríceps pulley 3x10

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Pulley nuca 3x8

Pulley frente 3x8

Remada curvada 3x8

Remada articulada 3x10

Encolhimento 3x8 (Só 1 para trapezéio tá bom ou precisa mais 1?)

Rosca direta 3x8

Rosca scoth 3x8

Rosca punho 3x8 (Só 1 para ante-braço tá bom ou é melhor fazer outro também?)

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Leg 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

abd supra com carga 3xfalha

abd infra 3xfalha

[Kurt Cobain]

o treino tá igual ao meu O.O ( a montagem dos grupos musculares)

só acho que tá muito carregado pra ombro.

no de costas , tira algum exercicio e manda um levantamento terra.

[Rafael Pianovski]

Pois é brother, minha maior dúvida é na parte dos ombros.

Nunca fiz abc2x. Já treino a 9 meses. Vou fazer agora pra ver qual é.

A sequência é essas mesmo? Peito, depois ombro, depois tríceps?

E no dia B costas, trapézio, bíceps/ante-braço ?

Valeu.

[Kurt Cobain]

Pois é brother, minha maior dúvida é na parte dos ombros.

Nunca fiz abc2x. Já treino a 9 meses. Vou fazer agora pra ver qual é.

A sequência é essas mesmo? Peito, depois ombro, depois tríceps?

E no dia B costas, trapézio, bíceps/ante-braço ?

Valeu.

faço exatamente assim abraço!

[IRLAM]

deixaria so desenvolvimento militar e elevaçao em ombros

[Diego Borges]

EDIT: Opa, acabei postando com a conta do meu irmão. Mas sou o criador do tópico[

E o desenvolvimento por trás? Não é bom fazer?

Hoje testei esse treino A, só mudei o peckdeck por crucifixo( o cabo do peckdeck rompeu e tavam consertando) e tirei a elevação frontal, como o IRLAM falou. Na hora de fazer o supino fechado, senti que meu ombro já tava meio rasgado pelo treino de ombro, ai decidi fazer tríceps testa.

Fazendo paralelas, testa e triceps pulley vai dar pra trabalhar as 3 partes do tríceps?

E devo deixar a elevação lateral mesmo? Ele também pega um pouco de trapézio também, né? Mas não tem problema sendo que no B eu vou treinar trapézio também?

Abraço.

Editado Setembro 3, 2012 às 15:50 por Diego Borges

[Jean_Lopess]

Só o Militar e alguma elevação ta mais do que bom pra ombro, mais do que é isso ja é péssimo.. pois vc ja vai fazer exercícios que recrutam ombro, então ñ é bom exagerar!

[Rafael Pianovski]

Ok, então.

E pra tríceps tá bom esses exercícios? Tá dando pra trabalhar as 3 cabeças do tríceps?

Abraço.

[IRLAM]

ta ... mais para essa divisao ABC2x vezes seria melhor fazer so dois pra triceps... eu manteria paralelas ..

e outra: vc ta fazendo 3 para peito e 4 para costas ta meio desorganizado isso... tira um de costas- tira o pulley nuca

[Rafael Pianovski]

Valeu pela ajuda, galera!

Deixei assim o treino:

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x10

Paralelas 3x6

Tríceps Testa com barra H ou halteres 3X8

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Pulley frente 3x8

Remada curvada 3x8

Remada articulada 3x10

Encolhimento 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca scoth 3x8

Rosca punho 3x8

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Leg 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

abd supra com carga 3xfalha

abd infra 3xfalha

Eu nunca tinha feito levantamento terra. Na minha academia nunca vi ninguém fazendo e também não sinto muita firmeza no instrutor de lá, acho que ele nem sabe que existe esse exercício. Mas ontem vi um cara fazendo terra e pedi na humildade pra ele me ensinar a técnica e curti muito esse exercício.

Eu devo tirar algum exercício do dia de costas pra poder colocar o terra? Faço o terra antes de começar ou depois que acabar o treino de costas?

Valeu galera, abraço!

[IRLAM]

tira esse: Remada articulada 3x10

e coloca o terra no dia de costas e comece com ele no dia de costas..

[JulioSonic]

Na minha opinião você deveria focar mais nos básicos e diminuir um pouco o volume. Minha sugestão para esse treino seria:

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado ou declinado com Halter 3x12

Flexão de Braço 3x12

Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x10

Supino Fechado 3x12

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Barra Fixa 3x8

Remada curvada 3x8

Chin Up 3x8

Rosca direta 3x12

Levantamento Terra 3x8*

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Afundo com Halter 3x12

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

*Levantamento Terra vc pode fazer no dia que treina costas ou no dia que treina pernas, isso fica a seu critério.

[Rafael Pianovski]

Valeu, Julio.

Você esqueceu de colocar o encolhimento e o rosca punho ou não precisa fazer?

E também porque só deixou stiff pro posterior de coxa? O stiff não é mais um exercício pra alongamento de posterior de coxa?

Valeu cara.

Abraço.

Editado Setembro 7, 2012 às 05:04 por Rafael Pianovski

[JulioSonic]

Valeu, Julio.

Você esqueceu de colocar o encolhimento e o rosca punho ou não precisa fazer?

Valeu.

Não, não precisa. Trapézio você já estará trabalhando no Levantamento Terra, e o antebraço na Barra Fixa Pronada, porém nada impende que você adicione mais um exercício para esses músculos, mas na minha opinião só estaria deixando seu treino mais volumoso.

[Jean_Lopess]

o treino do Julio ta bom, só trocaria afundo por bulgarian squat..

[Rafael Pianovski]

Beleza, valeu, caras.

Mas agora a minha cabeça ficou confusa... hehe

Eu tava lendo o livro sobre stronglifts 5x5 e fiquei instigado a fazer esse programa.

O que vocês acham melhor no meu caso, esse treino abc2x ou o 5x5?

Sou ectomorfo 1,91m 90kg (bf um pouco alto)

[Milton Neto]

Não tem como prever nada amigo.. só testando você saberá..

ate porque o seu corpo é um caso, de outros são totalmente diferentes.!

Boa sorte

[JulioSonic]

o treino do Julio ta bom, só trocaria afundo por bulgarian squat..

Sim, você tem a razão, o Agachamento Búlgaro é muto melhor mesmo, mas fiquei com medo que talvez fosse ficar um pouco pesado se ele for iniciante,

Foda desse exercício é a dor nos glúteos no dia seguinte, não sei se é só comigo, mas quando eu faço ele doí muito no dia seguinte...rs

Beleza, valeu, caras.

Mas agora a minha cabeça ficou confusa... hehe

Eu tava lendo o livro sobre stronglifts 5x5 e fiquei instigado a fazer esse programa.

O que vocês acham melhor no meu caso, esse treino abc2x ou o 5x5?

Sou ectomorfo 1,91m 90kg (bf um pouco alto)

Eu faria o ABC2x

[Leoo5]

A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Peck-deck 3x8

Desenvolvimento por trás da nuca 3x8

Desenvolvimento militar 3x8 (necessário ou o supino inclinado já ajuda?)

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x8

Tríceps pulley 3x10

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Pulley nuca 3x8

Pulley frente 3x8

Remada curvada 3x8

Remada articulada 3x10

Encolhimento 3x8 (Só 1 para trapezéio tá bom ou precisa mais 1?)1 ja ta otimo

Rosca direta 3x8

Rosca scoth 3x8

Rosca punho 3x8 (Só 1 para ante-braço tá bom ou é melhor fazer outro também?)1 ja ta Otimo

C- Pernas

Agachamento completo 3x8

Leg 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Panturrilha sentado 3x8

abd supra com carga 3xfalha

abd infra 3xfalha

Bom foi essas modificaçoes que eu fiz treine firme com bastante intenssidade tera otimos resultados eu to fazendo esse treino com muita itenssida to adorando ok fflws

[Jean_Lopess]

Sim, você tem a razão, o Agachamento Búlgaro é muto melhor mesmo, mas fiquei com medo que talvez fosse ficar um pouco pesado se ele for iniciante,

Foda desse exercício é a dor nos glúteos no dia seguinte, não sei se é só comigo, mas quando eu faço ele doí muito no dia seguinte...rs

é, se for iniciante é melhor começar com afundo... eu ñ sinto muita dor nos glúteos ñ, eu sinto pra carai na hora de fazer, chego até a soar fazendo, haha

[Rafael Pianovski]

Cara, fui pra academia hoje meio desacreditado nesse treino de perna. Eu costumava fazer um treino com mais volume pra perna. Como o Julio sugeriu menos exercícios, resolvi aumentar um pouco mais a intensidade no agachamento livre.

Fiz o agachamento, com um pouco mais de carga, beleza, tudo certo.

Ai fui fazer esse bulgarian squat.

Meu amigo... muito FODA esse exercício. Primeiro que tive dificuldades pra manter o equilíbrio (acho que isso ajuda a fortalecer os adutores/abdutores). Ai resolvi pegar uns pesos leves(3kg) pra tentar ajudar no equilibrio. Ajudou um pouco. Mas só consegui fazer 6~7reps em cada série.

Quando eu terminei, a minha língua já tava quase fora da boca. CANSA MUITO. Minha blusa tava enxarcada e as pernas bambas hehe.

Só fiquei na dúvida quanto a execução. Vi vários vídeos no youtube, alguns usam um banco mais baixo pra apoiar a perna, outros usam um banco mais alto. Alguns deixam a perna que fica no banco todas extendida outros a perna um pouco flexionada... Qual o melhor jeito?

Aprovei esse exercício.

Abraço.

[JulioSonic]

Cara, fui pra academia hoje meio desacreditado nesse treino de perna. Eu costumava fazer um treino com mais volume pra perna. Como o Julio sugeriu menos exercícios, resolvi aumentar um pouco mais a intensidade no agachamento livre.

Fiz o agachamento, com um pouco mais de carga, beleza, tudo certo.

Ai fui fazer esse bulgarian squat.

Meu amigo... muito FODA esse exercício. Primeiro que tive dificuldades pra manter o equilíbrio (acho que isso ajuda a fortalecer os adutores/abdutores). Ai resolvi pegar uns pesos leves(3kg) pra tentar ajudar no equilibrio. Ajudou um pouco. Mas só consegui fazer 6~7reps em cada série.

Quando eu terminei, a minha língua já tava quase fora da boca. CANSA MUITO. Minha blusa tava enxarcada e as pernas bambas hehe.

Só fiquei na dúvida quanto a execução. Vi vários vídeos no youtube, alguns usam um banco mais baixo pra apoiar a perna, outros usam um banco mais alto. Alguns deixam a perna que fica no banco todas extendida outros a perna um pouco flexionada... Qual o melhor jeito?

Aprovei esse exercício.

Abraço.

hahahahaha, Bulgarin Squat é da hora mesmo, Eu sinto ele muito mais que o Agacho normal com barra. Como Jean disse tb, chega a escorrer suor no meu rosto fazendo ele. E para conseguir manter o equilíbrio e a estabilidade é bem tenso. E se prepare, provavelmente amanha você acorde com seus glúteos muito doloridos, vc mal vai conseguir sentar...kkkkkkkkk

Quanto a execução, eu faço exatamente igual esse:

Ah, e recomendo que você não faça alternando, tipo primeiro faça as 3 séries com um pernas, e depois + 3 com a outra, acho que assim é melhor.