Olá pessoal...

Venho treinando há 1 ano e 3 meses (com alguns intervalos) e só paro para as férias (não tenho como treinar). Só que em Julho, nas férias, lesionei o cotovelo jogando bola, e fiquei 1 mês e meio parado indo no médico e fazendo fisioterapia...

Voltei a treinar semana passada fazendo exercícios LEVES para ADAPTAÇÃO, e agora segunda feira quero voltar a treinar normalmente... Como os instrutores la da minha academia são uns "bostas", resolvi montar um treino mais básico... Quem puder avalie por favor!

Idade:16

Altura: 1,85

Peso: 75 (perdi 5kg parado)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC

A- Peito e Tríceps

Fly Reto 3x10

Supino Máquina 3x12

Supino Inclinado 3x12 (coloco 4 exercicios ?)

Pulley 3x12

Testa 3x10

Frances Unilateral 3x10

B- Costas e Bíceps

Pulley Frente 3x12

Puxada Frontal 4x8

Remada Curvada Máquina 3x8

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x10

C- Perna e Ombro

M. Extensora 3x12

M. Flexora 3x12

Leg Press 3x12

Gêmeos em pé 3x10

Elevação lateral 3x12

Des. Halteres 3x10

Encolhimento 3x12

Remada Alta 3x8

Vlwwwwwww ae !

A- Peito e Tríceps

Fly Reto 3x10 - Deixa como último exercício de Peito

Supino Máquina 3x12 - Supino Reto comum é melhor

Supino Inclinado 3x12 (coloco 4 exercicios ?) - Pode

Pulley 3x12

Testa 3x10

Frances Unilateral 3x10 - Faz invertido

B- Costas e Bíceps

Pulley Frente 3x12 - Consegue fazer Barra Fixa? Se conseguir faz

Puxada Frontal 4x8

Remada Curvada Máquina 3x8

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada 3x10

C- Perna e Ombro - Cadê o Agachamento Livre?

M. Extensora 3x12

M. Flexora 3x12

Leg Press 3x12

Gêmeos em pé 3x10

Elevação lateral 3x12

Des. Halteres 3x10

Encolhimento 3x12

Remada Alta 3x8

Barra fixa eu acho que ainda não, não quero forçar muito...

Ok, vou mudar a ordem de peito e colocar o invertido no tríceps...

No peito pode ser peck deck ?????

Vou incluir agachamento tb

Vlw Ae !

Barra-fixa não ? Não quer forçar ? .... porque ?

Barra-fixa não ? Não quer forçar ? .... porque ?

Estou com medo de a dor do cotovelo voltar... Conforme passar um tempo de treino eu reajusto e coloco a barra !

A compreendi, ai é complicado em cara !

Simm, ainda bem que o cotovelo não foi nada de grave... foi um pequeno estiramento no ligamento que melhora rapido

Editado 3/09/2012 às 22:59 09/3, 2012 por ditohme

Barra fixa eu acho que ainda não, não quero forçar muito...

Ok, vou mudar a ordem de peito e colocar o invertido no tríceps...

No peito pode ser peck deck ?????

Vou incluir agachamento tb

Vlw Ae !

Pode colocar o Peck Deck como último sim. Quando tiver seguro de que não vai machucar o cotovelo, adiciona a Barra Fixa.