Diário Do Caio Escarião

[Caio Escarião]

Começarei meu Diário de treino hoje, como uma forma de incentivo para acompanhar meus resultados. E também pra receber dicas, se possível. Eu já treino há bastante tempo mas nunca tive resultados expressivos porque nunca treinei corretamente, e sempre precisei parar por períodos longos, o que me desfocava. Encurtando a história estão aí meus dados:

Idade: 19 anos

Altura: 176,5 cm

Peso: 67 kg

Braços: 31 cm

Coxas: 56,5 cm

Panturrilhas: 37,5 cm

Peitoral: 96 cm

Ombros: 107 cm

Abdômen: 78 cm

É isso aí pessoal, me desejem coragem e treino pesado!

[FernandoPereira]

Acompanhando aqui ...

entao , tu disse que nunca teve resultados pqe nunca treinou direito , isso pode ser verdade , porem tbm tem um fator dieta , tu pode ter o melhor treino do mundo , porem se tua dieta estiver fraca , tu nao vai ter resultados satisfatorios , ta ligado ?

abraço , e bons treinos

[Caio Escarião]

Minha dieta realmente era muito fraca, mas nesse último ano eu venho melhorando esse aspecto e obtendo alguns resultados.

Mas valeu aí!

Voltei basicamente a treinar essa semana. Ainda estou um pouco em dúvidas sobre qual divisão de treinos vou adotar. Mas creio que eu vá começar com o ABCDE. Quando eu tiver definido meu horário posto aqui.

[Schpeacezenegger]

Acompanhando.. boa sorte.

[Caio Escarião]

Só tive tempo de postar hoje. Bem, estou treinando ABCDE. Seg - Costa, Ter - Peito, Qua - Coxa e Panturrilha, Qui - Ombro e Trapézio, Sex - Tríceps e Bíceps, Sáb - Off, Dom - Off. Estou fazendo os exercícios até atingir a falha com uma carga de moderada a alta, já que voltei a malhar há uma semana. Próxima semana começo a pegar pesado. (:

Quanto a suplementação e alimentação, estou fazendo 6 ou 7 refeições por dia, sendo duas delas cada com 20g de albumina e só.Ainda estou vendo o que mais posso usar como suplemento. Aceito dicas aí.

[Dotamedes]

Começando a acompar agora ., legal as 20g de albumina , tbem estava pensando em fazer isso em minhas refeições .

[Caio Escarião]

Hoje vou malhar perna. Irei malhar por volta da 18h como todos os dias. O treino é o seguinte:

Agachamento com Barra: 4 x 8-10 / 80kg

Leg Press 45º: 4 x 8-10 / 260kg

Agachamento Unilateral com Barra: 4 x 8-10 / 30kg

Cadeira Flexora: 3 x 8-10 / 40kg

Cadeira Extensora Unilateral:3 x 8-10 / 30kg

Provavelmente irei aumentar algumas dessas cargas, mas inicialmente é isso aí.

Bom dia e bons treinos!

[Caio Escarião]

Finalmente tive tempo de postar aqui. Bem essa semana eu realmente peguei pesado, como foi minha segunda semana desde que voltei, achei os resultados bem satisfatórios. Vou postar aqui como foi meu treino essa semana.

Segunda/Costas:

Barra Fixa -> 3 x 7-6-5 / Como voltei agora acho que está bom essa quantidade, mas com o tempo quero aumentar as repetições.

Levantamento Terra -> 3 x 10 (22 kg) / Foi a primeira vez que fiz este exercício. Resolvi deixar a carga baixa para não forçar a lombar.

Remada Unilateral -> 3 x 10-8-8 (20kg)

Remada Baixa com Triângulo -> 3 x 8 (45kg, 50kg) Drop Set

Barra Fixa -> 1 x 4 / Não sei o nome da técnica, mas fiz tipo puxando e no topo jogando o corpo pra esquerda e direita, depois descia.

Terça/Peito:

Supino Reto -> 3 x 12-10-7 (50kg, 52kg, 54kg)

Supino Inclinado com Halteres -> 3 x 12-10-8 (14kg,16kg,18kg, cada haltere)

Supino Inclinado -> 3 x 13-8-7 (30kg, 36kg, 40kg)

Peck Deck -> 5 x 10 (55kg) Drop Set

Quarta/Coxa:

Agachamento com Barra: 4 x 8-10 / (70kg, 80kg, 90kg, 100kg)

Leg Press 45º: 4 x 8-10 / (270kg, 290kg, 310kg, 330kg)

Agachamento Unilateral com Barra: 4 x 8-10 / (30kg, 36kg, 40kg, 46kg)

Mesa Flexora: 3 x 8-10 / (30kg, 35kg, 40kg)

Cadeira Extensora Unilateral:3 x 8-10 / (30kg, 35kg, 40kg)

Quinta/Ombro e Trapézio: Não fui treinar esse dia. =/

Sexta/Tríceps e Bíceps:

Paralelas -> 3 x 12-10-8

Tríceps Supinado -> 3 x 12-10-8 (26kg, 30kg, 36kg)

Tríceps Pulley -> 3 x 8 (55kg) Drop Set

Rosca Direta -> 3 x 8 (20kg) Drop Set

Rosca Alternada -> 3 x 8 (10kg)

Rosca Scott -> 3 x 12-10-9 (20kg, 24kg, 24kg)

Aceito dicas aí no treino, principalmente pra aumentar minha resistência na barra fixa.

[Caio Escarião]

Começando a acompar agora ., legal as 20g de albumina , tbem estava pensando em fazer isso em minhas refeições .

Bem minha albumina acabou, durou duas semanas de treino só. kk

Acho que continuarei nela juntamente com uma malto e uma dextrose. Enquanto não junto pra comprar meu whey. hsuahsua'

[Caio Escarião]

Como completei minha segunda semana malhando ( esclarecendo que eu tinha parado por um mês, e agora estou malhando pesado ) resolvi colocar minhas novas medidas. Algumas como a altura infelizmente não dão pra alterar. Vou colocar só as medidas "fáceis" de se medir. hsauhsua'

Peso: 68,5kg

Braço estirado: 32cm / Braço com bíceps contraído: 35,5cm

Coxa: 57,5cm

[Paulynhappp]

Tô boba com suas cargas pq tem muito pouco tempo que vc voltou "a ativa' :

Agachamento com Barra: 4 x 8-10 / (70kg, 80kg, 90kg, 100kg) (isso aqui é de cada lado ou o total?)

Leg Press 45º: 4 x 8-10 / (270kg, 290kg, 310kg, 330kg)

Agachamento Unilateral com Barra: 4 x 8-10 / (30kg, 36kg, 40kg, 46kg)

Agora já que vc pega tanto peso para as pernas isso mostra que vc tem potencial para aumentar sua carga na extensora..

Vi que vc até evoluiu suas medidas e talz, que bom *-*

Monta uma dieta com os macros tudo certinhos e tal pra galera poder avaliar ..

Tem uma tabela aqui no fórum, da uma olhadinha se ainda não tiver visto ainda: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Sim, e aero vc não faz nenhum dia?

Sigo acompanhando..

Bem minha albumina acabou, durou duas semanas de treino só. kk

Acho que continuarei nela juntamente com uma malto e uma dextrose. Enquanto não junto pra comprar meu whey. hsuahsua'

Da uma pesquisada aqui no fórum sobre malto e dextrose depois..

Não vejo necessidade se vc utilizar os dois pois tem basicamente a mesma composição: puro açucar..

a suas contradições a respeito, eu faço o uso 1x por dia mas a quem diga que é totalmente dispensavel,

acho legal vc da uma lida no forum de discursão sobre e tirar suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73724-malto-e-dextrose-fazem-realmente-alguma-diferenca/page__st__360

Tem outros links tbm, inclusive artigos na internet sobre..

Whey é bom tbm, mas todos são suplementos e devem ser utilizados se vc não consegue apenas com a dieta

ingerir a quantidade de macros necessários (proteina, carbo e gordura), principalmente a proteína que a quantidade

que vem nos alimentos muitas vezes não é suficiente..

Pra 1 mês de academia vc tem que mexer na sua dieta primeiro, venho cometendo esse erro a ANOS, tomando suplemento

sem tá com a dieta 100%, então acaba que vc equilibra e por mais que tenha algm ganho, não seria o mesmo se tivesse com

a dieta no ponto..

Mas se mesmo assim vc quiser tomar e tiver sem grana no momento, aqui no fórum tem algumas receitas de whey caseiro que sai

bem mais em conta..

Depois que ler sobre o malto e talz me fale o que vc achou..

[Caio Escarião]

Tô boba com suas cargas pq tem muito pouco tempo que vc voltou "a ativa' :

Agachamento com Barra: 4 x 8-10 / (70kg, 80kg, 90kg, 100kg) (isso aqui é de cada lado ou o total?)

Leg Press 45º: 4 x 8-10 / (270kg, 290kg, 310kg, 330kg)

Agachamento Unilateral com Barra: 4 x 8-10 / (30kg, 36kg, 40kg, 46kg)

Agora já que vc pega tanto peso para as pernas isso mostra que vc tem potencial para aumentar sua carga na extensora..

Vi que vc até evoluiu suas medidas e talz, que bom *-*

Monta uma dieta com os macros tudo certinhos e tal pra galera poder avaliar ..

Tem uma tabela aqui no fórum, da uma olhadinha se ainda não tiver visto ainda: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Sim, e aero vc não faz nenhum dia?

Sigo acompanhando..

Da uma pesquisada aqui no fórum sobre malto e dextrose depois..

Não vejo necessidade se vc utilizar os dois pois tem basicamente a mesma composição: puro açucar..

a suas contradições a respeito, eu faço o uso 1x por dia mas a quem diga que é totalmente dispensavel,

acho legal vc da uma lida no forum de discursão sobre e tirar suas próprias conclusões:

https://www.hipertrof...a/page__st__360

Tem outros links tbm, inclusive artigos na internet sobre..

Whey é bom tbm, mas todos são suplementos e devem ser utilizados se vc não consegue apenas com a dieta

ingerir a quantidade de macros necessários (proteina, carbo e gordura), principalmente a proteína que a quantidade

que vem nos alimentos muitas vezes não é suficiente..

Pra 1 mês de academia vc tem que mexer na sua dieta primeiro, venho cometendo esse erro a ANOS, tomando suplemento

sem tá com a dieta 100%, então acaba que vc equilibra e por mais que tenha algm ganho, não seria o mesmo se tivesse com

a dieta no ponto..

Mas se mesmo assim vc quiser tomar e tiver sem grana no momento, aqui no fórum tem algumas receitas de whey caseiro que sai

bem mais em conta..

Depois que ler sobre o malto e talz me fale o que vc achou..

Tipo eu já malho há um bom tempo. Comecei a malhar com 15 anos e 48kg de puro osso. hasuhsau' Fiquei quase 3 anos sem me alimentar corretamente, por isso nunca cheguei a ter grandes resultados, aí ano passado tive uma evolução porque passei a comer com frequência, e agora além da frequência estou comendo MUITO mesmo, principalmente no almoço. Acho que minhas macros estão ok's. Mas depois dou uma conferida e posto. E quanto ao treino de perna é o total mesmo que coloco na barra. 40-40, 50-50, pra quem começou só com a barra sem peso tá legal. suahsua'

Quanto ao aero, não faço, porque perco peso MUITO fácil e tal, e também eu corro uma, ou duas vezes por semana, porque sirvo no TG aqui da minha cidade. Tipo 40min, 1h de corrida. Vou olhar lá o fórum sobre a malto e te digo o que achei.

Hoje vou malhar costas. Não é meu dia favorito, mas tenho que aprender a gostar dele. Vou usar o drop-set na remada baixa. Hoje vou calcular meu consumo de macros e postar aqui.

[Caio Escarião]

Ontem foi meu treino de costas, consegui aumentar o número de repetições na barra fixa. Só não gostei do fato que acho que ainda não sei malhar corretamente o levantamento terra, mas com o tempo vou aprimorando a técnica. (:

[Caio Escarião]

Hoje o treino foi o seguinte:

Supino Reto -> 3 x 10-8-7 (52kg, 54kg, 56kg) Obs.: As cargas são totais, não de cada lado, óbvio. kkk'

Supino Inclinado com Halteres -> 3 x 13-8-8 (18kg, 20kg/cada haltere)

Supino Inclinado -> 4 x 12-10-8-7 (36kg, 40kg, 42kg, 44kg)

Peck Deck -> 5 x 12-10-8-8-8 (55kg, 60kg) Obs.: Drop Set

Hoje foi mega puxado, mas foi bom porque consegui aumentar algumas cargas. (:

[Frangotomonster]

Estou mais ou menos no teu perfil...malho desde os 15 mas n corretamente e minha alimentação era um lixo...

agora voltei a malhar jah tem duas semanas, estou gostando do meu desempenho...comprei alguns suplementos mas vou deixar guardado por enquanto, pelo menos um mês... estou me alimentando corretamente agora e to com muita força de vontade...vou ateh fazer um diário aqui tmb...

vlw...abraço;; to acompanhando...aew

[Caio Escarião]

Estou mais ou menos no teu perfil...malho desde os 15 mas n corretamente e minha alimentação era um lixo...

agora voltei a malhar jah tem duas semanas, estou gostando do meu desempenho...comprei alguns suplementos mas vou deixar guardado por enquanto, pelo menos um mês... estou me alimentando corretamente agora e to com muita força de vontade...vou ateh fazer um diário aqui tmb...

vlw...abraço;; to acompanhando...aew

Faz aí pra eu acompanhar também!

Pronto tá aí minhas macros:

Calorias: 3271 kcal

Proteínas: 160,7g

Carboidratos: 473,3

Gorduras: 96,4

Obs.: Sempre passo um pouco disso, mas isso aí é o mínimo do que consumo por dia, nos dias de treino, no fds às vezes consumo um pouco menos ou um pouco mais. Mas fica na média dos 3000 no fds.

[Caio Escarião]

Essa semana aumentei as cargas em quase todos os exercícios, acho que estou chegando perto do meu "limite" atual. Os principais exercícios em que tive progresso:

Barra fixa: consegui aumentar as repetições em cada série, fiz 10-7-6, ainda está longe da meta que é 12-10-8, mas gostei.

Levantamento terra: aumentei a carga de 22kg para 40kg, agora só aumentode novo quando estiver fazendo o movimento perfeito.

Agachamento: consegui passar a "barreira" dos 100kg, pegando 106kg, fiz oito repetições, mas com uma amplitude menor.

Domingo ou segunda farei uma leve "avaliação" das minhas medidas e peso e postarei aqui.

Já que no sábado vou ralar bastante pelo TG e acho que perderei algum peso.

Abraço e bons treinos!

[Caio Escarião]

Olha a hora que estou indo almoçar. Mas tudo bem, compensarei à tarde com mais "reforço" nas refeições e lanches. Hoje é dia de malhar braço completo. O treino de hoje vai ser o seguinte:

Tríceps:

Paralelas: 3 x máx

Tríceps Supinado: 3 x 8-12

Tríceps Pulley: 4 x 8-12 -> Drop Set

Bíceps:

Rosca Direta: 3 x 8-12

Rosca alternada: 3 x 8-12 -> Drop Set

Rosca Scott: 3 x 8-12

Como eu disse antes, farei uma tomada das minhas medidas. Eu acho que meu braço não está crescendo nada. Aceito dicas.

[Dotamedes]

Continua pegando pesado nele , que uma hora ele tem que crescer .

[Caio Escarião]

Continua pegando pesado nele , que uma hora ele tem que crescer .

É o que estou fazendo!

[Caio Escarião]

Só tive tempo de postar aqui hoje! Semana bem cansativa essa minha.

Bem, eu aumentei meu peso e ganhei um pouco de força em alguns exercícios.

Minhas novas medidas aí:

Peso: 69,5kg

Braço: 32,5cm (normal), 35,9cm (contraído)

Coxa: 58,5cm

Panturrilha: 38cm

Bem algum resultado estou encontrando com esse treino ABCDE, mas daqui a duas semanas irei trocá-lo, queria sugestões de algum treino pesado e legal pra hipertrofia. Podem pitacar aí!

[Caio Escarião]

Bem, comecei hoje o stronglift 5x5. Me atrapalhei um pouco nos aquecimentos, tinha esquecido que eram necessários, mas acho que tranquilo, já que a carga foi superbaixa. O pessoal ficou olhando torto quando fui aquecer e malhar o supino com 2 kg e 5kg cada lado. sauhsau' Foi mais ou menos assim o treino:

Obs.: Como eu já esperava as barras da minha academia não são olímpicas. Perguntei a um dos instrutores ele me disse que a barra pesava 10 kg.

Colocarei as cargas em conjunto (barra + anilhas).

Agachamento: 5x5/20kg

Supino Reto: 1x5/14kg + 2x5/18kg + 5x5/20kg

Remada Curvado: 5x5/20kg

Barra Fixa Pronada: 1x7 + 1x6

Ainda estou um pouquinho cético quanto ao treinamento, mas estou também ansioso para ver resultados!

Aproveitando a deixa, como faço para mudar o título do diário?

[Caio Escarião]

Hoje é dia OFF. Bem estranho não ir malhar hoje.Eu queria saber se durante o stronglift 5x5 eu poderia intercalar com corrida na 3ª e 5ª, algo do tipo.Ou "mataria" muito as pernas?

[Caio Escarião]

Dando uma olhadinhas nos posts, acho melhor não correr mesmo esses dias, até porque já corro toda semana por causa do TG, e não posso me dar o luxo de sair perdendo calorias por aí. hsuahsua'

Algo está me intrigando, no tópico onde eu li sobre o stronglift 5x5 fala em aumentar as cargas em dois kg por treino para o Supino, pessoalmente acho muito pouco, acho que vou aumentar 4kg por treino, assim como no levantamento terra. 2kg para os outros, agachamento, remada curvado e desenvolvimento militar de pé.

E outra, vi que errei o exercício de assistência no primeiro dia, fiz barra fixa, ao invés das paralelas, mas amanhã conserto!

Quanto à barra fixa, vou alternar as séries entre pronada e supinada, também notei que ontem ao fazer eu só fiz 7 repetições, onde eu já estava fazendo 12, mas acho que foi porque tentei fazer o mais correto possível. Amanhã verei se faço mais.

[tiagodn]

E a dieta, como anda? Essencial para bons resultados.

Acompanhando. Bons treinos!

[Caio Escarião]

E a dieta, como anda? Essencial para bons resultados.

Acompanhando. Bons treinos!

Comendo muuuito! E evitando besteira. Nunca sigo uma regra, mas minha alimentação tá boa, quanto aos macros e as calorias.

[tiagodn]

Comendo muuuito! E evitando besteira. Nunca sigo uma regra, mas minha alimentação tá boa, quanto aos macros e as calorias.

Era pra eu ter ganho uns 2kg no mês depois de ter pego o cardápio com a nutricionista, mas não comi muito, as vezes por "medo" de engordar. Resultado, não ganhei peso, só "transformei" gordura em massa magra. Agora meu novo cardápio vai passar pra 3.500kcal. Hora de crescer. hahaha

Mas é isso aí, com treino pesado e uma boa alimentação os resultados aparecem.

Bons treinos.

Editado Agosto 14, 2012 às 21:21 por tiagodn

[Caio Escarião]

Era pra eu ter ganho uns 2kg no mês depois de ter pego o cardápio com a nutricionista, mas não comi muito, as vezes por "medo" de engordar. Resultado, não ganhei peso, só "transformei" gordura em massa magra. Agora meu novo cardápio vai passar pra 3.500kcal. Hora de crescer. hahaha

Mas é isso aí, com treino pesado e uma boa alimentação os resultados aparecem.

Bons treinos.

Falou tudo, é isso aí!

[Caio Escarião]

Hoje foi meu segundo dia do SL 5x5. O treino foi o seguinte:

Agachamento

5x5 com 22kg (anilhas+barra) -> Não fiz aquecimento porque a carga ainda está muito leve, não vejo a necessidade de fazer, por enquanto. Fiz as séries com um intervalo de 40s a 2min.

Desenvolvimento Militar

1x5 com 14kg (anilhas+barra) + 1x5 com 16kg (anilhas+barra) + 5x5 com 20kg (anilhas+barra) -> Nesse já fiz o aquecimento, já na última série de 5 senti um pouco o músculo, com certeza é o primeiro exercício em que eu irei dar um deload, mas isso fica pro futuro. (:

Levantamento Terra

1x5 com 30kg (anlhas+barra) -> Pequei ao não fazer aquecimento, mas na segunda-feira farei. Estou fazendo o movimento legal, mas acho que dá pra melhorar a técnica, e pra isso tem que aquecer, já que é uma série só!

Barra Fixa

7/7/3 -> Preciso melhorar muito nesse exercício, ainda não tenho uma constância, mas ao menos o movimento eu faço com a máxima amplitude. Fiz a primeira pronada, e as outras duas supinadas. Acho que deveria dar um intervalo maior de tempo entre as séries.

[Victorr]

O aquecimento, de fato é válido para o agachamento, por exemplo. vc consegue agachar com 100Kg (supondo)

então começa uma série com 20----20 e outra com 30-----30 e finalmente 5x5 50-----50

Isso é importante para você se adaptar para o que vem a seguir, faça pelo menos 2 séries antes dos movimentos para digamos "programar" o corpo

e lembrando que aquecimento não é fazer repetições rápidas, velocidade não aquece, o que aquece é repetições controladas com amplitude total, alongando bem os musculos. Go go manolo!