E ai galera, beleza ?

Avaliem meu treinamento por favor...

Deem sugestões onde possa melhorar.

Abração!

Idade: 22 anos

Altura: 186 cm

Peso: 83

BF: 20

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Número de repetições: em regra 8 para superiores e 10 para inferiores; aumentando gradualmente a carga a partir de quando consigo fazer mais do que a regra.

Número de séries: 4 séries

Treino A – Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Supino declinado

Arnold Press

Abdução de ombros

Tríceps Corda ou Francês

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Treino B – Costas/Trapézio/Bíceps

Pulldown

Remada curvada ou remada unilateral

Remada baixa pegada aberta

Crucifixo invertido

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrado

Treino C – Membros inferiores

Leg press 45

Afundo

Banco extensor

Levantamento Stiff

Banco Flexor

Panturrilhas em pé

Banco panturrilhas

* Faço panturrilhas 3 vezes na semana

** Abdominais dia sim, dia não

1-ta faltando um agachamento livre ae, mas cuidado para nao ficar volumoso esse de pernas acho bom tirar 1 ou 2

2- costas ta faltando um levantamento terra e uma puxada frontal ou barra fixa , eu tiraria o puldown

Mas pulldown e puxada frontal não são a mesma coisa? Pensei que só a nomenclatura que era diferente..

Sim, pulldown e puxada frontal são a mesma coisa.

Com relação ao treino no de costas eu trocaria o crucifixo invertido por levantamento terra e colocaria ele como o 1º exercício. No treino de pernas troca o levantamento stiff por agachamento livre e coloca como o 1º exercício tb, tira esse afundo e coloca algum exercício pros adutores.

Eu to achando só um exercício pra trapézio pouco, mas o problema é q já tem muito exercício ai...

Lembrando q se o objetivo for hipertrofia, para musculos menores (subintenda-se aqueles q não forem peito, costas ou pernas) pode aumentar a carga, fazer apenas 3 séries e de 3 a 6 repetições.

Beleza, irei colocar os exercícios citados por você...

No caso do adutor, pode ser feito na cadeira mesmo?

E não será necessário fazer o abdutor né?

Treino B – Costas

Levantamento Terra

Pulldown

Remada curvada ou remada unilateral

Remada baixa pegada aberta

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Adutor

Banco Flexor

Beleza, irei colocar os exercícios citados por você...

No caso do adutor, pode ser feito na cadeira mesmo?

E não será necessário fazer o abdutor né?

Treino B – Costas

Levantamento Terra

Pulldown barra-fixa

Remada curvada ou remada unilateral deixa esses dois

Remada baixa pegada aberta

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Adutor

Banco Flexor

panturilhas

acho que ficaria legal assim.

Bons treinos!!

Cara vc poderia trocar o pulley ou o triceps corda por uma paralela ne?

Vejam se agora tá legal......

Treino A – Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Supino declinado

Arnold Press

Abdução de ombros

Tríceps Corda ou Francês

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

** Vou ver se aguento encaixar uma paralelas como sugestionado...

Treino B – Costas/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra

Barra-fixa (só tem um problema, não tenho força pra executá-la, logo qual seria o melhor para substituí-la?)

Remada curvada

Remada unilateral

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrado

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Flexor

Panturrilhas em pé

Banco panturrilhas

* Faço panturrilhas 3 vezes na semana

** Abdominais dia sim, dia não

Editado 15/06/2012 às 14:00 06/15, 2012 por Frango Xadrez (veja o histórico de edições)

Up, em prol de visualização

Não se preocupa com o número de repetições da barra fixa. No início é normal não conseguir muitas repetições, começa a fazer ela q com o tempo vc irá conseguir fazer mais reps, no início sempre é difícil. Qnd comecei não conseguia nem 3 repetições, agora já faço 7. Uma dica q dou é vc fazer mais séries e menos reps no início, tipo 4, 5 séries fazendo o máximo de reps q vc conseguir, qnd tiver conseguindo um número legal de reps vc passa pra 3 séries.

Abraço!

Edit: E tbm é fundamental vc aprender a técnica correta desses exercícios q vc acrescentou no treino: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Remada Curvado. Veja vídeos, dicas e primeiro se concentre na técnica para depois pensar no peso.

Editado 16/06/2012 às 17:37 06/16, 2012 por GabrielSV (veja o histórico de edições)