Olá galera do fórum!

Meu nome é Ismael Oliveira tenho 22 anos, treino desde dezembro de 2011 (17/12/11 - a foto ao lado é do 3º mês de treino). Meu objetivo era só ter um abdômen definido, no primeiro mês eu não malhei direito, por q o professor da academia é um pré-histórico pra não dizer outra coisa, eu não entendia muito ia td dia pra academia um dia malhava perna no outro tríceps eu perguntava pra ele se podia malhar abs q era meu objetivo ou fazer outro exercício pois tava cansado de tríceps/perna, mas ele falava q não, ai eu terminava tríceps ou perna e ia pra casa ...putz! Ele me via malhar errado e não corrigia.

Daí eu peguei gosto pela coisa, deixei a preguiça de lado e busquei informações em foruns inclusive o hipertrofia, ai fui entender q tinha q malhar bíceps, costas, lombar, ombro e abs. Como eu mesmo mudei a minha rotina de treino, ficava cansado pois ainda assim malhava errado, gastava muito tempo e não crescia muito...então fui lá pesquisei e corrigi de novo. Agora treino AB, Off, CD

Acho q meu crescimento foi razoável,muita gente lá na academia pergunta ' O Q vc tá tomando ou o q vc aplicou ae e tals'. Eu digo nada, mas existe uma diferença ai...tem gente q vai pra academia pra levantar peso ou pra fofocar e contar vantagem e tals... eu vou pra foçar o músculo, sou determinado eu quero crescer!

Sobre mim:

Idade: 22 anos

Peso: 58,0 62,5 (atualizado) 63,05

Altura: 1,65 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB, Off, CD

A- Costas/Trapézio e Abs

Barra fixa: 4x12

Remada baixa: 12 -8 -8

Remada alta: 12 -8 - 8

Encolhimento com barra: 4x10

Encolhimento maq: 4x15

Encolhimento com halter 10 -8 -8

Supra 25 -30 -35

Infra 3x20

B- Peito/Tríceps

Supino plano 12 -8 -8

Supino inclinado 12-8 -8

(variação: Treino supino com halteres variando entre plano e inclinado 3x12 e 1x pré exaustão - ex: treino supino plano com barra, depois treino inclinado com halter)

Supino declinado 12 -8 -8

Borboleta 10 -8 -8 1x pré exaustão

Triceps pulley 4x(dropset)

Tríceps corda 10 -8 -8 1x pré exaustão

Apoio maq: 3x12

Tríceps frânces 3x12

OFF

C- Bíceps/Ombro

Rosca direta 10 -8 -8

Rosca direta com barra W 10 -8 -8

Rosca alternada 3x12

Rosca concentrada 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação lateral sentado 3x12

Elevação frontal sentado - com barra 4x12

D-Penas/ABS

Abdutora 3x12

Adutora 3x12

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Leg press 2x50

Panturrilha 3x50

Supra 25 -30 -35

Infra 3x20

Medidas:

-em breve

Dieta:

Só agora depois de 6 meses e meio, fui entender a importância de um dieta para a eficácia de um treino. Eu não seguia nenhuma dieta específica e me alimentava igual as outras pessoas muito doce, fritura, refri etc.

Agora estou fazendo mudanças, não esperem muito acho q td mudança agora deve ser gradativa. Cortei os doces, a fritura, o refri? Quase.

Eliminei parte do Carbo à noite, procuto ter uma alimentação mais sudável, inclui mais proteína, pois anteriormente tinha mais carbo do q proteína, ainda não estou suplementando mas pretendo usar suplemento, pois não tenho tempo pra me alimentar 5-6 vezes por dia.

Ainda tô aprendendo a usar o Fórum, se eu cometi algum erro, me corrigem ae. Em breve posto as fotos.

Abraço a tds do fórum.

Editado 16/06/2012 às 14:29 06/16, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

\o/ iii vish>>>>> ninguém seguindo meu diário de treino!

Hj o treino foi tríceps/peito, ainda malho igual aos frangos na máquina...é tenso malhar supino com barra sozinho. Acho q é por isso q eu não consigo evoluir no supino. =/

Tenso...ninguém aki. =/

Ontem meu treino foi costas/ trapézio (assim q chamamos lá na academia - me corrigem se estiver errado). Ontem percebi uma assimetria na lombar o lado direito é mais desenvolvido do q o esquerdo. Será q dá pra corrigir???

Pena q meu diário não tem nenhum seguidor em especial, mas pelo menos tem 85 visualizações. shuashuashua

Ontem treinei pernas/abs...recentemente troquei meu treino, vou alternar entre volume e intensidade...tentei trabalhar mais repetições, tinha q fazer 100 no leg morri nos 50. shuahsua. Acho q 50% de alguma coisa é melhor do q 100% de nada, o duro vai ser treinar mais pesado na próxima.

Editado 9/06/2012 às 12:52 06/9, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

Vou acompanhar sua evolução aqui broder.

Vou acompanhar sua evolução aqui broder.

Blz brother, acompanha msm. =l

acompanhando aqui prcr, mesma estrutura de treino que eu (:

Boasorte,

acompanhando aqui prcr, mesma estrutura de treino que eu (:

Boasorte,

Valeu brother!

Editado 9/06/2012 às 14:22 06/9, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

acompanhando também,

posta o treino e a dieta pra galera avaliar também!!!

acompanhando também,

posta o treino e a dieta pra galera avaliar também!!!

Valew, Cara!

Em breve vou atualizar aki...irei colocar mais detalhes sobre dieta/treino e medidas.

Abrass.

O q vc's acham...Na segunda eu malhava tríceps/peito...o chato é q td frango malha peito/tríceps na segunda, ai vc tem q ficar esperando o cara usar o supino, a máquina ou o halter q vc usa sempre e tals. Ontem porem eu mudei, faço costas/trapézio na segunda agora, porq na segunda?? è por q é nesse dia q eu tenho mais pike, mais energia pra malhar pesado.

Mas ainda não vejo a evolução q eu queria nessa região (trapézio)...putz! Acho q é por isso q td mundo pergunta se eu tomo bomba...por q tenho o tríceps/bíceps/costas desenvolvidos mas a região do trapézio e as pernas num estão do jeito q eu queria... Alguém ae tem uma dica pra resolver isso ae?

Editado 12/06/2012 às 17:50 06/12, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

O q vc's acham...Na segunda eu malhava tríceps/peito...o chato é q td frango malha peito/tríceps na segunda, ai vc tem q ficar esperando o cara usar o supino, a máquina ou o halter q vc usa sempre e tals. Ontem porem eu mudei, faço costas/trapézio na segunda agora, porq na segunda?? è por q é nesse dia q eu tenho mais pike, mais energia pra malhar pesado.

Mas ainda não vejo a evolução q eu queria nessa região (trapézio)...putz! Acho q é por isso q td mundo pergunta se eu tomo bomba...por q tenho o tríceps/bíceps/costas desenvolvidos mas a região do trapézio e as pernas num estão do jeito q eu queria... Alguém ae tem uma dica pra resolver isso ae?

questão do tempo, eu malho peito na seg tambem, geral la da academia tmb, mas oque eu faço, vou de 5hrs que ta vazio, pego as maq tudo livre, tenta ir num horario que tiver menos gente. E o desenvolvimento do trapézio, pode ser genética cara, o meu é o contrario

região das costas, trapézio, braço tudo de boa

agora o peito que da trabalho, kk ;/

Editado 12/06/2012 às 18:32 06/12, 2012 por Davi Alexandre (veja o histórico de edições)

questão do tempo, eu malho peito na seg tambem, geral la da academia tmb, mas oque eu faço, vou de 5hrs que ta vazio, pego as maq tudo livre, tenta ir num horario que tiver menos gente. E o desenvolvimento do trapézio, pode ser genética cara, o meu é o contrario

região das costas, trapézio, braço tudo de boa

agora o peito que da trabalho, kk ;/

Cara pelo jeito é genética msm.

Eu vejo lá na academia uns frango com o peito desenvolvido mas praticamente sem braço, outros só com bíceps desenvolvido e tals.

Na questão do tempo, cara meu descanso é só entre as séries...de um exercício pro outro meu descanso é zero, por isso eu não gosto de malhar quando a academia tá cheia, pior ainda é quando tds os frangos estão treinando a mesma coisa.

Mas vou treinar pesado td segunda e daki 3 meses vamos ver minha evolução ae. NO PAIN NO GAIN. Logo logo eu deixo de ser frango. shuahshua

Editado 12/06/2012 às 19:25 06/12, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

Cara pelo jeito é genética msm.

Eu vejo lá na academia uns frango com o peito desenvolvido mas praticamente sem braço, outros só com bíceps desenvolvido e tals.

Na questão do tempo, cara meu descanso é só entre as séries...de um exercício pro outro meu descanso é zero, por isso eu não gosto de malhar quando a academia tá cheia, pior ainda é quando tds os frangos estão treinando a mesma coisa.

Mas vou treinar pesado td segunda e daki 3 meses vamos ver minha evolução ae. NO PAIN NO GAIN. Logo logo eu deixo de ser frango. shuahshua

esse negoço de frango é um negoço meio variável vei, porque eu malho a 4 meses só, mas não me acho mais frango, até porque antes de começar passei um tempo estudando, pesquisando, converssando com amigos que malhavam e tal, mas quando vê um daqueles top, peitão, bração, ai me sinto frango, kkk =/

esse negoço de frango é um negoço meio variável vei, porque eu malho a 4 meses só, mas não me acho mais frango, até porque antes de começar passei um tempo estudando, pesquisando, converssando com amigos que malhavam e tal, mas quando vê um daqueles top, peitão, bração, ai me sinto frango, kkk =/

Bth... na real eu não me considero um 100% frango...só quando eu fico ao lado do professor. Penso...vai demorar pra ficar assim igual a ele. Mas por um lado meu desenvolvimento foi razoável dos 58kg para os 63 em 7 meses. Por isso eu disse q logo logo eu deixo de ser um quase frango. Isso só é um modo humilde de reconhecer o esforço dos maromba ...eu não digo o q não sou, e infelizmente sou um quase ex-frango =D

Acompanhando @yasmael quero ver resultados.

Abraço

Bth... na real eu não me considero um 100% frango...só quando eu fico ao lado do professor. Penso...vai demorar pra ficar assim igual a ele. Mas por um lado meu desenvolvimento foi razoável dos 58kg para os 63 em 7 meses. Por isso eu disse q logo logo eu deixo de ser um quase frango. Isso só é um modo humilde de reconhecer o esforço dos maromba ...eu não digo o q não sou, e infelizmente sou um quase ex-frango =D

é isso aew, qua ltua meta de peso e cm de braço vei ? só pra eu ter noção (:

voce coloca terra e encolhimento no seu treino, já que tem um trapézio pouco desenvolvido?

é isso aew, qua ltua meta de peso e cm de braço vei ? só pra eu ter noção (:

Cara, nesse ano minha meta é chegar aos 65,0kg.

Eu não sou muito de acompanhar, de ficar medindo e tal. Tentei encontrar a minha ficha lá na academia...quando ela aparecer eu atualizo e coloco as medidas do antes e do depois aki no forum. =]

Acompanhando @yasmael quero ver resultados.

Abraço

Firmeza cara, acompanha mesmo!

voce coloca terra e encolhimento no seu treino, já que tem um trapézio pouco desenvolvido?

Brother sempre ouço falar aki no fórum do Terra...eu sou novato no assunto e não sei o q é.

Faço encolhimento com a barra e com halter 3x12 e só.

Acompanhan do aki lek

olha cara, encolhimento realmente é um excelente exercício pro trapézio, mas pelo menos comigo o terra ajudou muito no desenvolvimento do trapézio (claro além de outros musculos), sugiro que de uma olhada nesses dois tópicos aqui do fórum:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/page__fromsearch__1

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/page__hl__%2Blevantamento+%2Bterra__fromsearch__1

seria muito bom coloca-los no seu treino e faze-los nem que seja só com a barra no começo pra aprender a tecnica correta.

bons treinos!!!

Acompanhan do aki lek

Valew Bth, vou te acompanhar tbm. =]

olha cara, encolhimento realmente é um excelente exercício pro trapézio, mas pelo menos comigo o terra ajudou muito no desenvolvimento do trapézio (claro além de outros musculos), sugiro que de uma olhada nesses dois tópicos aqui do fórum:

https://www.hipertrof...__fromsearch__1

https://www.hipertrof...__fromsearch__1

seria muito bom coloca-los no seu treino e faze-los nem que seja só com a barra no começo pra aprender a tecnica correta.

bons treinos!!!

Valew pela ajuda cara, por ter me esclarecido sobre o assunto. E com certeza vou incluir o terra no meu treino. Se eu pudesse eu correria pra academia agora. Shuahsuashau

Mas só vou treinar o trapézio semana q vem msmo.

Abrass

Estou treinando AB OFF CD, Isso quer dizer q estou treinando 4 dias por semana, hj foi bíceps/ombro, em média gatei 1hr e 40 na academia. E se eu aumentar, e passar a treinar 5 dias por semana?? Pra ter um treino mais curto ( intenso porém dedicando pelo menos de 1 hr)

Ou será q devo continuar e com o treino ABCD e mudar só daqui a 2 meses, quando eu completar o ciclo do meu treino q é 12 bíceps/ 12 tríceps/ 12 trapézio/ 12 costas/ e assim por diante ??

Eis a questão...me ajudem ae.

posta os exercícios, me parece que tá muito volumoso seu treino

Estou treinando AB OFF CD, Isso quer dizer q estou treinando 4 dias por semana, hj foi bíceps/ombro, em média gatei 1hr e 40 na academia. E se eu aumentar, e passar a treinar 5 dias por semana?? Pra ter um treino mais curto ( intenso porém dedicando pelo menos de 1 hr)

Ou será q devo continuar e com o treino ABCD e mudar só daqui a 2 meses, quando eu completar o ciclo do meu treino q é 12 bíceps/ 12 tríceps/ 12 trapézio/ 12 costas/ e assim por diante ??

Eis a questão...me ajudem ae.

dá uma olhadinha no meu treino lá prcr, é ABCD tmb, tá dando certo (:

posta os exercícios, me parece que tá muito volumoso seu treino

A- Costas/Trapézio e Abs

Barra fixa: 4x12

Remada baixa: 12 -8 -8

Remada alta: 12 -8 - 8

Encolhimento com barra: 4x10

Encolhimento maq: 4x15

Encolhimento com halter 10 -8 -8

Supra 25 -30 -35

Infra 3x20

B- Peito/Tríceps

Supino plano 12 -8 -8

Supino inclinado 12-8 -8

(variação: Treino supino com halteres variando entre plano e inclinado 3x12 e 1x pré exaustão - ex: treino supino plano com barra, depois treino inclinado com halter)

Supino declinado 12 -8 -8

Triceps pulley 4x(dropset)

Apoio maq: 3x12

Triceps frânces 3x12

OFF

C- Bíceps/Ombro

Rosca direta 10 -8 -8

Rosca direta com barra W 10 -8 -8

Rosca alternada 3x12

Rosca concentrada 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação lateral sentado 3x12

Elevação frontal sentado - com barra 4x12

D-Penas/ABS

Abdutora 3x12

Adutora 3x12

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Supra 25 -30 -35

Infra 3x20

dá uma olhadinha no meu treino lá prcr, é ABCD tmb, tá dando certo (:

Cara dei uma olhada no sei treino..quando tempo vc gasta malhando?? A questão é se devo continuar ou não com meu treino atual. =//

Editado 15/06/2012 às 01:10 06/15, 2012 por ysmael (veja o histórico de edições)

Cara dei uma olhada no sei treino..quando tempo vc gasta malhando?? A questão é se devo continuar ou não com meu treino atual. =//

vei, o único dia que eu demorei mais de uma hora foi seg no dia de peito, porque o supino inclinado ta em falta e a glr tava fazendo tudo crossover ai tive qe esperar, ai o cara faz u mtreino bem intenso que o musculo aguenta que descansa muito

acompanhando aqui irmao boua sorte tbm

acompanhando aqui irmao boua sorte tbm

Valew bth.

Abrass

Questão sobre o peso. Será q isso está certo??? Esta semana eu encarei a balança pra minha surpresa eu estava com 61,9 , na quinta eu me pesei de novo na mesma balança, 62,5 e e agora 63,05...eu sou leigo no assunto mais acho meio difícil essa variação de peso acontecer...a probabilidade da balança está desregulada é bem maior. O q vc's acham????