Olá amigos, estou ajudando minha namorada iniciante na academia e nas demais e quaisquer atividade físicas possíveis. Visto meu resultado legal no meu cutting, ela quis que eu também ajudasse ela nas series e dieta. A dieta ta tranquila, o que me dificulta são os aparelhos femininos que eu não tenho tanta intimidade, visto que malho perna semana sim e semana não. Enfim, segue dados e serie atual.

Idade- 21

Altura - 1,58

Peso - 63 ( Tem facilidade de perder peso porem acumulou gurda um poco na barriga e nos braços, nada muito grande )

BF - ? ( Não muito grande, visto que não tem gordura na bunda e nas pernas, inclusive ficando estranho visto que tem pernas e bunda forte e a parte superior "flácida" nas barrigas e braços)

Objetivo - Perda de gordura e hipertrofia. ( Sei que muitos dizem, AAAAAAAA, não da pra fazer os 2, sim dá, eu fiz e ainda faço e tenho bons resultados, ela não é obesa, então da sim para queimar gordura e construir uma massa magra até.)

Dieta em dia.

Treino - Eu dividi em abc sendo assim

A- cadeira extensora 3x12

leg press 90 3x12

adutora 3x12

panturrilha em pe 3x12

( Com a carga para iniciante, suficiente para fazer até 9~10 sem dor e 11 e 12 com dor, parece que no momento esta com 30kg em quase todos aparelhos. )

B- Treino de superiores

Supino Reto

" " Inclinado

Puxada para trás

Elevação lateral

" "Frontal

Rosca alternada

Ttriceps puley

3x12 em tudo com carga leve

C- Mesa flexora

Flexora em pe

Abdutora

Agachamento no Smith ( carga bem leve, talvez nada, ainda não add no treino dela, vai fazer na quarta agora)

Leg 45

3x12 em tudo, carga de 30 para mais leve a depender do quanto ela faz com conforto visto que esta iniciando.

Então gente, opinem por favor, sobre novos aparelhos, outro modos de executa-los que seja agradável para uma iniciante.

Digam-me por favor se exercícios na polia são melhores, ou que tipo de exercícios são melhores para ex: Posterior, anterior glúteo e etc.

Fiz algumas pesquisas, inclusive encontrei esse tópico muito bom, porem, gostaria da opinião das garotas e rapazes que exercitam os inferiores com mais experiencia que eu.

Ninguem?

Podia colocar mais 1 no A

E vc saberia dizer qual por? algum exemplo?

Vou tentar dar uma sugestão:

No treino A, joga o agachamento no smith e também o leg 45. (e tira ambos do treino C).

E, por enquanto tira o leg 90º, mais pra frente vc acrescenta talvez num super-set... Mas, por enquanto, algo simples para ela ir aprendendo..

Outra coisa, antes de tudo deve fazer um aquecimento. Pode ser na extensora: 2 x 20 ( carga leve, só p/ aquecer)

Ficaria assim:

A

Agachamento no Smith ( carga bem leve, talvez nada, ainda não add no treino dela, vai fazer na quarta agora)

Leg 45

cadeira extensora

adutora

panturrilha em pe

No treino B, eu tiraria o supino inclinado e acrescentaria mais um de costas.

No treino C, acrescentaria o stiff com halter (para ela aprender a executar porque mais tarde terá de fazer c/ barra). Vc também pode colocar o afundo, dando um passo bem largo p/ pegar bem posterior e glúteo, e mais tarde ela poderá executar o exercício no step. Lembra que saiu agachamento e leg 45. Não se esqueça do aquecimento. Pode ser na mesa flexora ou 5min na bicicleta (carga leve, só p/ aquecer)

Ficaria assim

C- Mesa flexora

Flexora em pe

stiff

afundo

Abdutora

Isso é só uma opinião...

Oii fraga! Eu não posso opinar muito para dietas pq afinal estou concluindo o primeiro semestre de nutrição, mais para treinos sou toda ouvidos! Acho que 5 semestres de educação física e um curso especifico de Tecnica em musculação pode ajudar! rsrsrs

Da uma passadinha la em meu tópico e da uma olhadinha em emu treino, acho que vai ajudar bastante! Eu tenho o mesmo problema dela! Pernas e bumbum definos, mais braços, costas e barriga com um pouco de gordura... então meu treino foi desenvolvido para esse tipo de perda para superiores e ganho e definição para pernas e bumbum. Um abraço e vamo que vamo!

Editado 25/04/2012 às 12:53 04/25, 2012 por Luah Paranhos

Sem querer me intrometer né, mas porque as mulheres geralmente fazem agachamento no Smith?

Vocês não preferem fazer agachamento livre não? Acho muito mais funcional e feito corretamente é um movimento natural e não forçado/controlado como o do smith...

Fraga,

Vou dar a mesma opinião que dou para todos iniciantes e tire suas conclusões.

Se ela precisa perder gordurta e ainda quer bom estímulo do músculo, justamente por ser iniciante deve fazer um treino de corpo inteiro, por 3 x na semana = é mais efetivo, e ainda ajuda a metabolizar melhor a gordura.

Vc pode montar um treino básico de pernas que inclua quadríceps, posterior e glúteo, e na segunda (treino A), dá um estímulo maior para quadríceps, o que vai gerar mais exercício para este músculo, do que para glúteo e posterior. Na quarta (treino , vc pega o mesmo básico e monta um treino com ênfase no glúteo (mais exercício) e na sexta (treino C), o mesmo básico, mas com ênfase no posterior.

Não aconselho stiff nem agachamento livre para ela, nesse momento. A musculatura precisa primeiro ser estimulada e ela necessita de um pouco de domínio do corpo, para executar esses exercícios, sem possíveis erros que podem prejudicá-la.

Em todos esses dias, inclua exercícios para membro superiores, que ela pode intercalar com as pernas ou deixar para fazer no final.

Foca nos básicos, como leg press 45, hack, cadeira extensora (de preferencia depois dos exercícios principais, considerando que esse é isolador do quadríceps), cadeira ou mesa flexora e caneleiras para glúteo no colchonete, panturrilha com caneleiras.

Se ela gostar de fazer no cabo, pode até ser, mas penso que o domínio do movimento a gente só aprende quando faz com peso livre. Aliás, o peso livre acaba por recrutar mais músculos do que os aparelhos.

Fefe.

Bom vamos lá! Seria muito facil se todo mundo que tivesse uma barriguinha pudesse malhar so para perdela e conservar outros musculos como pernas e coxas... mais as coisas não são bem assim! Pra gente queimar gordura local, agente precisa queimar tudoo (vida injusta). Porém o que você pode fazer: Exercicios para queima focando membros superiores e um treino de ganho e força focando coxas e bumbum! Foque nos exercicios aerobicos!

segunda feira - Quadríceps

Aquecimento 10 minutos

Cadeira extensora 4x12 Alternada

Agachamento no Hack 4x12 Alternada

Leg Press 4x12

Agachamento na barra 4x12

Adutora 4x20

Panturrilha em pé 4x12

Prensa dos sóleos 4x12

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Terça - Feira - Membros Superiores

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Quarta Feira - Posterior de Coxas e Glúteos

Mesa Flexora 4x12

Quatro Apoios 4x12

Stiff 4x12 levantamento terra tradicional feito com as pernas estendidas ou semi estendidas. ps: se ela tiver auxilio de um instrutor

Extensão do quadril 4x12

Graviton 4x12

Abdutora 4x12

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Terça - Feira - Membros Superiores

Remada sentada 3x20

Puxador fechado 3x20

Trono 3x20

Supino reto 3x20

Rosca direta 3x20

Alternada 3x20

Pulley 3x20

Corda 3x20

Abdominais reto, alternado e oblíquo.

Aerobicos após a musculação

30 minutos de esteira

20 Bike ergometrica

Sexta Feira - Treino adicional de quadríceps, posterior e Glúteos juntos (segunda e quarta).

Po galera, muito bom, ela leu e esta usando as dicas dadas por voces, obrigado fefe e luh.

Acabo por concorda com o que voce disse fefe, talvez seja melhor realmente acostumar o corpo com o exercicio a ponto dela aprender os movimentos corretos antes de ir para exercicios mais " exaustivos ".

Ela pegou as dicas que se encaixaram para ela e ta mandando brasa! muito obrigado, vou pedir que ela mesma poste aqui, visto que tem conta no forum.

Abraço e bons treinos a todos.

@vou atualizar é o meu topico agora.

Que bom estamos aqui para o que precisar! Um abraço

Sem querer me intrometer né, mas porque as mulheres geralmente fazem agachamento no Smith?

Vocês não preferem fazer agachamento livre não? Acho muito mais funcional e feito corretamente é um movimento natural e não forçado/controlado como o do smith...

Oi, Bertucci... Não é isso, não! A maioria das mulheres que treina intenso faz agachamento livre.

O lance é que a namorada do Fraga está começando (não é nem recomeçando). Ela nunca entrou numa sala de musculação (pelo que eu entendi).

Existe uma corrente de fisiculturistas que é contra o agachamento no smith, inclusive para iniciantes.

Existe outra corrente que, dependendo do caso, motivo, série... enfim... não tem essa aversão toda não.

De qualquer forma acho que, entre eles, é unânime quanto ao agachamento livre ser melhor.

Então, nada como experimentar e sentir... para tirar suas conclusões. Na minha opinião, o agachamento no smith tem lá sua utilidade sim, conforme o caso, motivo, série etc.

Esse 1º mês dela seria para se adaptar e familiarizar com o ambiente e aparelhos. Aqui não há que ser um treino intenso (AINDA).

Sugeri o stiff com halter (leve, claro) para ela já ir aprendendo a executar o movimento. Concordo também que ainda não é o momento para uma série na barra e muito menos puxada.

Também sou a favor de algo simples para o começo.

Daqui a 1 mês, dependendo, já pode começar a incrementar..