Olá...

Treino a 2 anos e no momento gostaria de ficar independente do meu professor da academia onde eu malho pois, ele não pode dar atenção necessária para todos.

Por isso resolvi montar um treino pesado para trincar as minhas pernas e dar uma levantada no glúteo.

Como não sou nenhuma profissional estou postando aqui o que montei para que vocês

me ajudem vendo os erros e os acertos nesse treino para que eu possa iniciar.

Idade:25 anos

Altura:1,59cm

Peso:57kg

BF: 26,3

Medidas:

Braço: 27cm

Cintura:67cm

quadril:98cm

coxa:57cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo 2 anos

Treino pesado para pernas e glúteos

Frequência semanal: 4x na semana / duração: 2 horas

ABCD

Segunda - A

15 minutos de transport

cadeira extensora 4/10

leg horizontal 4/15

leg 45º 3/10

leg 80º 3/12

agachamento até 90º 3/12

afundo 3/12

panturrilha em pé 3/12

panturrilha sentada 3/10

hack ( I I ) 3/12 ( \/ ) 3/8

15 minutos de transport

Terça-feira - B

desenvolvimento com dumbel 3/10

rosca direta 3/10

triceps / biceps alternado 3/12 - 3/10

remada baixa 3/12

extensão de ombros no graviton 3/12

abdômen na máquina 3/20

abdômen na bola 3/20

quarta-feira - C

15 minutos de transport

cadeira flexora 4/15

4 apoio no smith 3/12

levantamento terra 4/15

mesa flexora 4/12

cadeira adutora 3/15

cadeira abdutora 3/20

extensão de quadril joelho extendido 3/12

abdução de quadril em pé 3/12

graviton 3/12

15 minutos de transport

Quinta-feira

Off

Sexta-feira - D

15 minutos de transport

passadas com caneleira na esteira 10min

cadeira extensora 1/12 1/10 1/8 1/6 1/4 segurando 3min ao final

cadeira flexora 1/12 1/10 1/8

4 apoio no smith 4/12

15 minutos de transport

Meu BF esta alto e estou cortando a gordura da minha alimentação.

Faço uso de suplementos

São eles:

Whey protein, glutamina e jack 3D.

Espero que possam me ajudar.

Um abraço!!!

Antes de tudo, pesquise sobre dieta, acha que cortar gordura te emagrecera? Deficit calorico com Carboidratos, gorduras e proteinas balanceadas sim.

Achei treino A muito volumoso, agachamento e afundo no mesmo treino nao acho uma boa.

Tudo é treino com mais de 1:30 sendo que um treino normal nao passaria de 50-60 minutos.

Editado 7/04/2012 às 13:30 04/7, 2012 por Dime (veja o histórico de edições)

Desculpa, mas quando vi duração de 2h eu parei de ler.

Reveja isso.

Músculos se constrói no descanso, e para isso, precisa ter uma dieta bem elaborada.

Além de precisar do estimulo que gere o crescimento na recuperação muscular.

Desculpa, mas quando vi duração de 2h eu parei de ler.

Reveja isso.

Músculos se constrói no descanso, e para isso, precisa ter uma dieta bem elaborada.

Além de precisar do estimulo que gere o crescimento na recuperação muscular.

Ele ta certo, 2 hr ja é mt exagero, um bom treino para ser pesado, duro, bruto, insano, krazy, não precisa durar muito tempo, basta concentrar-se no treino e treinar com bastante intensidade, reveja isso e monte um treino para durar de 45min~1h no maximo!

Lohan, vc quer baixar o BF pelo q eu entendi. Mas, cadê os aeros?? Certamente que, a academia em si bate na gordurinha. MAS, aconselho a ti, fazer aeróbicos. Analise sua rotina e veja como melhor se encaixa. No meu cutting, me dei muito bem com AEJ. 2x ou 3x por semana é o ideal. Caminhada acelerada, trote, etc., pode ser bom para vc, além de dar um up nas pernas e panturrilhas.

bjs

Lohan seu treino ta muitooo longo, ta faltando uns aerobios e meu conselho é vc ir em um nutricionista de preferência especializado em atletas, pois com esse BF não vai conseguir uma definição boa, tomara q ajude.

Obs: para vc ganhar qualquer coisa tem q treinar muitooo pesado mesmo.

Desculpa, mas quando vi duração de 2h eu parei de ler.

Reveja isso.

Músculos se constrói no descanso, e para isso, precisa ter uma dieta bem elaborada.

Além de precisar do estimulo que gere o crescimento na recuperação muscular.

Valeu pela dica!

Estou a dois anos na academia e sempre fui orientada pelo professor da academia a malhar no máximo 2h

pelo tempo de descanso de um aparelho para o outro e pelo fato do horário a academia esta cheia.

Revisando os aparelhos.

Vou tomar isso como dica me concentrando mais na musculação para terminar em 1h.

valeu

Olá!

Primeiramente muito obrigado pela colaboração de vcs e pela ajuda!

Eu não faço e nem gosto de nenhum aeróbicos pois, tenho muita facilidade de perde peço e meu objetivo é apenas ganho de massa muscular...quero ficar cavala!

Como meu BF esta alto eu desejo diminuir ele apenas com uma reeducação alimentar e 30min de transport que fortalece

os músculos da perna onde esta localizado a maior parte de gordura no meu corpo e ao mesmo tempo irei esta perdendo calorias.

Estarei organizando melhor o meu treino para que ele dure no máximo 1h.

Estarei retirando o agachamento do meu treino e deixando apenas o afundo

Lembrando....eu não quero emagrecer !!! ''odeio ser magra'' rs!

Obrigado á todos e aguardando outras dicas.

Olá!

Primeiramente muito obrigado pela colaboração de vcs e pela ajuda!

Eu não faço e nem gosto de nenhum aeróbicos pois, tenho muita facilidade de perde peço e meu objetivo é apenas ganho de massa muscular...quero ficar cavala!

Como meu BF esta alto eu desejo diminuir ele apenas com uma reeducação alimentar e 30min de transport que fortalece

os músculos da perna onde esta localizado a maior parte de gordura no meu corpo e ao mesmo tempo irei esta perdendo calorias.

Estarei organizando melhor o meu treino para que ele dure no máximo 1h.

Estarei retirando o agachamento do meu treino e deixando apenas o afundo

Lembrando....eu não quero emagrecer !!! ''odeio ser magra'' rs!

Obrigado á todos e aguardando outras dicas.

Mais uma pra vc Lohan. Não retire o agachamento do seu treino, ele o pai dos exercícios para pernas. Já que vc quer ficar "cavala" e perder algumas gordurinhas q tem nas pernas, acredito q vc nao deva tira-lo. Caso seja recomendação de algum profissional, desconsidere o q eu disse.

Aguardo a evolução do seu treino =)

bjs

Lohan,

Seus treinos A e C estão muito volumosos. Se vc não fizer uma dieta adequada vai perder músculos, em vez de ganhar...

Quantidade nem sempre é qualidade.

Um treino intenso dá mais resultado .... E, se vc treina intenso, não consegue treinar por muito tempo.

A fórmula seria mais ou menos assim: treino intenso + dieta adequada + descanso + perseverança

Pra começar, eu tiraria aeróbico antes do treino. (aqui só pra aquecer. No máximo 5 min)

Vale lembrar que dieta é mais importante do que o aeróbico, se seu objetivo é ganho de massa muscular.

E o descanso deve ser no mínimo de 48h; mas, se o treino for intenso mesmo, eu duvido que vc consiga voltar a treinar em 48h. Assim como duvido também que vc consiga treinar por mais do que 50 min.

Assim, não organize seu treino para que ele dure 1h. Organize seu treino para que ele seja intenso.

Então foca na intensidade que, por mais que vc queira treinar mais, vc não vai conseguir... Se vc não conseguir, significa que está no caminho certo...

OBS: nem pensar em retirar agachamento no treino de perna...

Priorize os básicos, no seu caso q quer ficar com coxas e bumbum grandes priorize o agachamento livre e o levantamento terra,depois vc vai pros outros exercícios como passadas...máquinas...caneleiras...

Eu lhe aconselharia a cortar qualquer exercício, menos o agachamento, é o maior erro q pode cometer.

Agachamento é um dos melhores exercicios que tem! Diversos artigos falando sobre isso no proprio forum.

Eu acho agachamento 1000x melhor que afundo.

Editado 12/04/2012 às 12:06 04/12, 2012 por Dime (veja o histórico de edições)

Se vc quer hipertrofiar, 2 h é tempo demais de treino! E um treino pesado, nao significa necessariamente um treino com muitos exercicios. Na verdade, o ideal para hipertrofia seria de 4 a 6 ex por treino, o que daria entre 40min 55min... Se vc quer crescer mesmo focaliza mais em ex compostos, como agachamento, avanço, legg... Se for definição use os isolados, cadeira extensora, flexora.. C 2h de treino c toda ctz, vc ira catabolizar..

ahhh e nao tira o agachamento do seu treino! na minha opinião ele eh o ex mais completo para membros inferiores, pegando varios musculos e ainda ajuda no condicionamento fisico.. Ele eh exericio basico e indispensavel... Erro tirar ele do treino

/\ casa cmg? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

respondendo ao topic, o pior não é treinar 2h, é vc não treinar pesado e não ter uma dieta hipercalórica caso queira crescer ou hipo no caso contrário, siga o que a galera disse que terá resultados.

Valeu pessoal!!!

Obrigado pela ajuda.

Estou reorganizando o meu treino e irei postar aqui assim que possível para vocês avaliarem se estarei fazendo um treino correto para o meu objetivo.

Apenas disse que iria retirar o agachamento porque disseram aqui em cima que seria um erro fazer o agachamento e o afundo na mesma serie!

Eu gosto de fazer tanto o afundo quanto o agachamento porém, acho que o afundo puxa mais, sinto melhor os músculos sendo trabalhados e noto que o resultado é visto mais rápido.

beijos!!!

Valeu pessoal!!!

Obrigado pela ajuda.

Estou reorganizando o meu treino e irei postar aqui assim que possível para vocês avaliarem se estarei fazendo um treino correto para o meu objetivo.

Apenas disse que iria retirar o agachamento porque disseram aqui em cima que seria um erro fazer o agachamento e o afundo na mesma serie!

Eu gosto de fazer tanto o afundo quanto o agachamento porém, acho que o afundo puxa mais, sinto melhor os músculos sendo trabalhados e noto que o resultado é visto mais rápido.

beijos!!!

Na mesma série, Lohan..

Ele não quis dizer para você retirar nem um, nem outro :}

Bjos e bons treinos!