Olá pessoal,

so meio leigo nessa area de treinamento entao queria umas dicas da galera experiente

criticas construtivas sao bem vindas, sugestoes tambem,

bom, to parado a um mes e to pensando em voltar com o seguinte treinamento,

ja que eu estou sem nenhum.

Altura : 1.75

Peso :63 kg

Suplementaçao : Whey/Dextrose

Idade : 18

BF%:??

Objetivo :Hipertrofia

Programa ABCD

A - Peito e Ombro (Segunda)

Supino Reto - 4x8 ou Piramide Crescente

Supino Inclinado - 4x8

Voador - 4x8

Crossover/Crucifixo Inclinado - 4x8

Elevaçao Lateral - 4x8

Desenvolvimento pela frente - 4x8

Desenvolvimento por Tras - 4x8

Abdominal supra - 3x30

B - Costas e Trapezio (Terça)

Barra Fixa Graviton - 4x8

Puxada aberta pela frente - 4x8

Remada pegada aberta - 4x8

Puxada Supinada - 4x8

Remada Alta - 4x8

Encolhimento - 4x8

Abdominal Infra 3x30

(Quarta - Folga)

C - Coxas e Panturrilhas (Quinta)

Mesa flexora - 4x8

Cadeira extensora - 4x8

Leg press 45 - 4x8

Agachamento Hack - 4x8

Panturrilhas cadeira - 4x8

Panturrilhas smith - 4x8

Abdominal Obliquo - 3x30

D- Biceps e Triceps (Sexta)

Rosca Direta - 4x8 ou Piramide Crescente

Rosca Barra H - 4x8

Rosca Concentrada - 4x8

Triceps frances - 4x8

Triceps Pulley - 4x8

Triceps Banco - 4x8

Tambem penso em fazer uns bi-sets ou tri-sets

opinem sobre as ordens, exercicios, etc

vlw

Oi, para evitar criar outro tópico vou postar minha dúvida aqui junto a sua, ja que ambas são muito parecidas...

A - Peito e Ombro (Segunda)

Treino Peito:

4x6ou8 - Supino Reto

4x6ou8 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo Reto / Inclinado (Variado)

4x12 - Cross Over ou Peck Deck

Treino Ombro:

Me AJUDEM!

B - Costas e Trapezio (Terça)

Treino Costas:

Levantamento Terra - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa - 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições

Treino Trapézio:

Encolhimento Lee Haney (por trás) - 2 séries de 8-10 repetições

Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

(Quarta - Folga)

C - Coxas e Panturrilhas (Quinta)

ME AJUDEM

D- Biceps e Triceps (Sexta)

Treino Bíceps:

Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições

Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições

Concentrado - 3 séries com 12 repetições

Treino Tríceps:

Pulley - 4 com 12 repetições

Supino Fechado - 4 com 8 ou 10 repetições

Barras Paralelas - 4 com 8 ou 10 repetições

Opnem nos exercicios, Me ajudem a completar o que falta.

Posso fazer algo na quarta? ex: Abdomen e 40min de Esteira por exemplo.

E aos sábados? Posso fazer algo?

Em quais dias devo malhar abdomen?

GRATO Desde Já!

acho que vc poderia malhar panturrilha mais veses.

vc tah acostumado em fazer peito/ombro????

pq eu axo meio estranho

axo q fadiga dimais

e pra mim 3 séries bastam mais c vc axa q pega mais com 4 manda bala

de resto axo q tah certinho

abraço