e ai galera sou novo aqui, meu nome é Jonathan tenho 16 anos, faço musculação à 1 ano e meio quase, conheço muita coisa de musculação, suplementação, treinos e dietas também. tenho 105 quilos, 1 e 87 de altura, 45 cm de braço, 69 de coxa. Procuro crescer mais ainda, pois quero competir no fisiculturismo ano que vem. abaixo uma foto minha à 6 meses atrás com o campeão Alex dos Anjos, melhorei muito depois dessa foto, pois, recebi varias dicas do Alex que é um cara muito simpatico.

Você é o branco ou o negro? shuehuehuehue

Abraços e boa sorte

sou o branco, esse negro é o Alex dos Anjos campeão mundial nabaa

Então manolo, posta ai seu treino e dieta e vamos acompanhar ^^

atualmente treino da seguinte forma: Segundas: Peito e ombro (frontal e lateral) Terças: Pernas completos e panturrilhas. Quartas: biceps e triceps e abdomem Quintas: off descanso Sextas: Costas, posterior de ombros e Trapézio. Esse é meu treino atual, as vezes tem algumas variações.

minha dieta é meio liberal por enquanto, porque estou buscando crescer né, como bastante arroz, feijão, carnes vermelha e branca, batata normal, a batata doce eu também gosto, mas não uso muito, como claras de ovos também porque sua proteina é muito boa pra mim, tomo leite desnatado, pão integral ou light, presunto, mussarela, sou muito fã de churrasco também, chocolate, sorvete, mas procuro não consumir muito, para não ajuntar muita gordura. Esses são meu treino e dieta.

e ai galera, ai vai meu treino dessa segunda feira:

PEITO:

supino reto com barra 4 series 15, 12, 8, 6

supino declinado: 10, 10, 10, 6

supino inclinado com halteres: 10, 10, 8

supino articulado inclinado: 10, 8, 8

peck deck: 15, 15, 15

TRICEPS:

puxador: 12, 10, 8, 6

testa: 10, 10, 8

coice com halteres: 10, 10, 8

puxador invertido com um braço: 15, 15, 15

consegui um bom resultado no treino de peito, treinei com grandes cargas, mas no triceps não consegui pegar pesado, mas treinei bem, o triceps ficou muito delatado e inchado, essa semana mudei meu treino por que vou viajar fim de semana e vou ficar uma semana sem treino, mas amanha vou treinar costas e biceps, espero ir muito bem pra academia e ter um bom resultado. abraçooooos

meu treino que vou fazer hj ai pra vocês Costas e biceps.

COSTAS:

remada curvada: 15, 10, 10, 8

remada cavalo: 12, 10, 10, 6

puxador alto pela frente: 15, 12, 10, 8

puxador alto pegada fechada: 12, 12, 10, 8

pulldown: 15, 15, 15

abertura lateral curvado: 12, 10, 8, 6

encolhimento de ombros: 12, 10, 10, 10

BICEPS:

rosca direta: 12, 10, 8, 6

rosca scott: 10, 8, 6

rosca alternada: 10 reps cada braço, 3 séries

rosca de punho: 4 vezes até a falha.

vou fazer esse treino hoje, vou pegar pesado, tentar aumentar as cargas hoje, seja o que Deus quiser

semana que vem ja começo minha preparação pro campeonato paulista de estreantes, vão se totalizar 9 semanas, mas acho que é o suficiente, vou treinar com repetição mais altas, meia hora de aeróbios depois do treino, diminuir as calorias da minha dieta e vamos la, se Deus quiser vai dar tudo certo