Smolov é uma rotina de agachamento russa que vai "impulsionar" seu agachamento em 45 kg , em apenas 13 semanas . Ainda que você esteja livre de AE's . Smolov foi feita pelo mestre russo dos esportes Sergey Smolov , mas foi Pavel Tsatsouline quem popularizou essa rotina de agachamento.

Aviso : Smolov não é uma rotina para "corações fracos" . Eu devo dizer que de todos os treinos que eu já fiz desde que comecei levantar peso , nenhum teve melhor desepenho quanto o Smolov. Você não vai gostar de agachar , você vai querer sempre pular seus treinos .

É por isso que Smolov não é para iniciantes . Nem para quem agacha com menos de 130kg , quanto menos para quem não domina as técnicas de agachar ainda . É para quem está disposto em aumentar 45 kg no agachemento em 13 semanas.

Como o smolov trabalha : Essa rotina é dividida em 3 fases de um total de 13 semanas . Como sempre , começe com um peso que você esteja 100% confiante.

Semana 1-2: Ciclo de introdução para preparar suas pernas . Você vai agachar 3 dias na 1ª semana e em dias alternados na 2ª.

Semana 3-6: Ciclo básico onde você vai agachar 4x/sem por 3 semanas ... 4x9 na segunda ; 5x7 quarta , 7x5 sexta e 10x3 sábado . O peso vai aumentando em cada treino . Semana 4 , é semana de descanço , onde você só vai agachar uma vez para tentar quebrar o recorde pessoal.

Semana 7-8: 2 semanas de deload , para prepará-los para o próximo ciclo .

Semana 9-13: Você vai agachar 3x/semana , mas 44% do tempo vai ser usando 81%/90% da 1RM.

Não faça levantamento terra com o Smolov . 1º pq pode ser prejudicado com o agachamento , 2º agachamento trabalha com músculos bem semelhante ao terra .

Ja tinha visto essa rotina no site do SL, foi bom informar que nao é uma rotina pra iniciantes,

e sim pra quem ja esta estagnado em cargas altas

Alguem que pegue cargas baixas ou medias vai ter mais ganhos com o esquema padrao do SL ou SS

Editado 29/10/2011 às 20:17 10/29, 2011 por Bronson (veja o histórico de edições)

Bom tópico.