Treino A

(segunda, quarta, sexta)

SUPINO RETO HALTERES - 15x15x15

CRUCIFIXO RETO - 10x10x10

TRICEPS BARRA - 12x12x12

TRICEPS FRANCES HALTERES - 10x10x10

LEVANTAMENTO LATERAL + FRONTAL - 8x8x8x8x8x8

LEG PESO LIVRE - 12x12x12x12

EXTENSOR MAQ - 10x10x10

FLEXOR MAQ - 10x10x10

PANTURRILHA LEG HORIZONTAL - 20x20x20

INFRA ELEVAÇÃO - 30x30x30

20 min de esteira (quase nunca faço...hehe)

Treino B

(terça, quinta, sábado)

PULLEY FRENTE - 10x10x10x10x10x10

ROSCA DIRETA HALTERES - 12x12x12

ROSCA SCOTH MAQ - 10x10x10

ADUTOR MAQ - 15x15x15x15

GLUTEOS RB - 12x12x12

ABDUTOR ABAIXADO - 12x12x12x12

GLUTEOS SOLO CRUZADO - 15x15x15

SUPRA SOLO - 30x30x30

20 min de esteira (quase nunca faço...hehe)

To achando muitooo fraco isso tudo! Queria colocar mais 1 ou 2 exercicios pra cada grupo muscular, sabe?

Meus dados:

22 anos

1,60m

57kg

suplementaçao: whey pós treino.

Alimentação:

cafe da manha: frutas ou 2 fatias de pão integral ou 1 vitamina d banana com aveia

lanche: uma fruta

almoço: saladas, arroz e feijao e carnes grelhadas

lanche: 1 fruta

lanche pré-treino: 1 vitamina d banana e maçã mas as vezes nao como nada

lanche pós-treino: nenhum...só o whey.

eu quero hipertrofia...e sei que pra isso eu teria que comer trilhões de vezes mais do q hoje em dia...o problema eh q meu bf ta muito alto (25%, acredita??) e eu quero perder a pochetezinha. Mas ta bem dificil viu...fiz 6 meses d bodycombat diários e nao deu nada! =/

Só um exercício para costas??? Dois para peito??? Acho que seu treino está mal dividido.

sim, obviamente está...por issso estou pedindo o help d vcs...=P

quem montou esse treino foi o instrutor la da academia.

Eu faria um ABC 2x. Pesquise no fórum.

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598

isso é um treino de quem treina a menos de 1 mês

a quanto tempo vc treina????

seu treino eh so AB????

Nussa ate pra uma Mulher ta mt fraco!!!!

Nao generalizando e tbeim nada contra!!!!!

Da uma pesquisada ake no forum q vc axa algum treino q vc axe q pode te satisfazer!!!!

Dpois posta ele ake pra galera ir te ajudando no processo!!!!

abras!!!

suplementaçao: whey pós treino.

SOH WHEY no pos treino eo ??????MALTO/DEXTRO?????

Treino AB é fraco!

pois ééééé!!!! =(

bom, eu to treinando ha menos d 1 mes, mas nem por isso o carinha precisava ter me dado um treino tão fraco né...

eu nao to curtindo não...ta muito susse, e eu gosto das coisas bem hardcore! heheh (apesar d nao aguentar levantar muito peso...por enquanto)

eu tava tomando whey com dextro, mas o instrutor disse pra eu tirar o dextro pq eh carbo, e como meu treino nao eh muito forte, nao havia necessidade disso, pq eu poderia engordar...e a minha nutricionista disse pra eu nem tomar whey! ve se pode? ela disse q eu nao preciso d suplementaçao.

gente, to num dilema sabia?

eu nao manjo muito...posso ateh tentar montar um treino com as dicas do forum, mas vai q eu monto td errado? hehe

cara, faz esse treino ai pelo menos um mes.. eu fiz e nao me fez mal! nao sei se vc aguenta abc 2x

como eu disse, NÃO SEI, mas se o seu intrutor passo esse dae... ele deve saber oq ta fazendo

e malto e whey agora é jogar dinheiro fora cara... guarda pra quando vc tiver uns 3 ou 4 meses.. xD

manda só uma dieta bem forte q ta bom

abrazz

gente...entao, acho q vou montar um treino ABC!

vou me basear no topico fixo q o pengo fez ali com imagens d exercicios...ta tudo separadinho ja por grupo muscular.

Só nao sei se vou conseguir fazer um treino decente pq eu nao manjo muito..mas daih qquer coisa alguem pode me ajudar a corrigir?

vou montar com calma e daih posto aqui pra vcs darem uma olhadinha!

uma coisa q eu tenho reparado no meu treino: eu to conseguindo aumentar a carga em quase todos os exercicios toda semana! nao faz nem 1 mes q eu comecei a treinar d verdade...eu fazia panturrilha com 60kg, hoje fiz com 140kg beeem susse, o peso maximo da maquina...triceps frances eu tava fazendo com 5kg, hoje fiz com 6kg e nao fez nem cocegas...e assim por diante...

ou eu to me acostumando muito rapido, ou to fazendo alguma coisa errada!

MONTEI UM TREINO ABC 2x!!!

Deve ta uma bagunça...

e acho q vcs vao achar q o treino de pernas está muito grande, mas enfim...aí vai!

ABC 2X

A - PEITO / TRÍCEPS

B - COSTAS / BÍCEPS

C - OMBRO / TRAPÉZIO / PERNA

A - PEITO / TRÍCEPS

PEITO

Supino Reto com Halteres

Crucifixo Reto

Supino Sentado Maquina

Voador Peitoral

TRÍCEPS

Tríceps Pronado Roldana Alta

Tríceps Francês

Tríceps Supinado Roldana Alta

Abdominal Supra Solo

20 min de esteira

B - COSTAS / TRÍCEPS

COSTAS

Pulley Puxada Aberta pela frente

Remo Horizontal Roldana Baixa

Remada Unilateral com Halteres

Remada Sentada Maquina

BÍCEPS

Rosca Direta com Halteres

Rosca Martelo em Pé

Rosca Concentrada

Abdominal Infra Elevação

20 min de esteira

C - OMBRO / TRAPÉZIO / PERNA

OMBRO

Elevação Frontal Alternada

Elevação Lateral

TRAPÉZIO

Remo em Pé Roldana Baixa

PERNAS / GLÚTEOS / PANTURRILHA

Leg 45°

Adutor Maquina

Glúteos RB Roldana Baixa

Abdutor Abaixado

Glúteos Solo Cruzado

Extensor Maquina

Flexor Maquina

Panturrilha Leg Horizontal ou de Pé

Agachamento no Aparelho Guiado

Abdominal Oblíquo

20 min de esteira

Faz Abc 2x,eh bem melhor q esse treino seu

arthur, acho q vc nao leu o post até o final...hehe eu ja montei um abc 2x...quero saber se está ok!

alguééém???

serio q ta muito masculino??

hehehe putz...

ta, nessa divisão q vc fez, vc nao acha q sao muitos grupos musculares ali no A?

tipo, eu faria uns 2 exercicios pra cada parte só daí...

bom, nao sei...sou super leiga no assunto né...

soh nao queria fazer um treino pra "titia"