[Avaliem] - Dieta

[Tiberio]

Altura: 1,85cm

Peso: 70kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Bom pessoal, segue minha dieta.

Tem muito Carbo?

O que posso adicionar de proteína, como posso passar os kcal?

Editado Outubro 19, 2011 às 22:23 por Tiberio

[Tiberio]

Up ! Eae galera ? Dicas ?

[Tiberio]

Up Galera, avaliem ae ! por favor ! ^^

[mpcosta82]

putz, ficou forever alone hehe

Eu não consigo ver a imagem aqui (é bloqueada), você tem como postar o total de calorias e macros da sua dieta?

[ticotico]

putz, ficou forever alone hehe

Eu não consigo ver a imagem aqui (é bloqueada), você tem como postar o total de calorias e macros da sua dieta?

2

[Tiberio]

Segue ae para os 2:

Proteinas 185g 32% 740Kcal 2,6g/Kg

Carboidratos 331,2g 57% 1325Kcal 4,7g/Kg

Fat 27,88g 11% 251Kcal 0,4g/Kg

Kcal - Total Necessário (Pelo TMB) = 2316Kcal

Excedente = -571Kcal

Estava pensando em por um hipercalorico em algum momento...

Ps.: Ta bloqueada por que eu salvei de maneira errada ?

Editado Outubro 18, 2011 às 11:58 por Tiberio

[mpcosta82]

Não, é que aqui eu não consigo abrir imagens do imageshack (imagino que seja onde você colocou a imagem).

com relação à sua dieta, a quantidade de proteínas está boa, de repente poderia ser até um pouco menos.

Aumente a quantidade de gordura, 1 g/kg estaria de bom tamanho. E de quebra assim você terá mais calorias na sua dieta. Você pode usar azeite, castanhas, nozes, ou simplesmente cortes mais gordurosos de carnes, ou queijos e ovos.

Tente colocar um excedente de 500 kcal para permitir o ganho de massa magra. Complete as calorias com carboidratos. A fonte não importa muito, só tente manter frutose abaixo de umas 50-60g por dia (não sei o que tem na sua dieta, provavelmente já tem pouca frutose, então não precisa se preocupar).

Abraços e boa sorte com a dieta.

[Tiberio]

Opaaa, valeu pela ajuda, mas assim, disseram que seria uma boa, 3g de prot. por g, por isso que achei que faltasse.

Ja os carbos, vi um calculo de 4g por g e assim já passou...

Esse azeite, temperando os legumes ou salada com ele, já dá uma boa ajuda ?

[mpcosta82]

3 g/kg de proteína pode ser necessário em um cutting intenso, com déficit elevado de calorias. Quando você está em manutenção ou com dieta hipercalórica a necessidade de proteínas é bem menor. E se não me engano proteína em excesso pode atrapalhar a hipertrofia.

Se você usar 2-2.5 g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura, o que sobrar será carboidratos. E não existe um valor definitivo para carboidratos. Pense assim, uma pessoa que tenha uma rotina leve - trabalha o dia todo em escritório na frente do computador, e outra com uma rotina mais pesada (quem trabalha em pé por exemplo); o gasto calórico da segunda com certeza será maior. Se a quantidade de proteínas e gorduras já está definida, a diferença entre as duas terá de vir dos carboidratos.

Se o seu gasto calórico é de 2300 kcal, e você usar um excedente de 500, sua dieta terá 2800 kcal ao todo. Com 2 g/kg de proteína (140g, 560 kcal) e 1 g/kg de gordura (70g, 630 kcal), sobrarão ~1600 kcal para carboidrato, o que dará 400g. Se usar 2.5 g/kg de proteína vai sobrar um pouco menos, 1470 kcal (~370g).

O azeite ajuda sim, é gordura monoinsaturada, muito boa. Apenas tente chegar em 1 g/kg, não precisa ser tudo em azeite (longe disso), use outras fontes de gordura também.

[Tiberio]

Entendi, vou manter as proteinas e completar com carb então.

Adicionei 2 fatias de queijo prato (o que da umas 40g e me da 10g de fat) alem disso, 2 colheres de azeite, uma no almoço e uma no jantar (o que da umas 20g e me da 18g de fat) com mais 14g de fat, consigo completar, dae o que faltar, ponho de carbs. O que mais é bom para adicionar fats ?

Voce nao comentou, mas hipercalorico seria uma boa ? por que tem carbs e calorias...

Se sim, quando é melhor toma-lo ?

Valeu demais pela ajuda !

[mpcosta82]

Eu acho que hipercalórico só deve ser usado em último caso, se você não conseguir consumir suas calorias a partir de fontes sólidas (comida). Hipercalórico normalmente é maltodextrina com um pouquinho de proteína.....muitas calorias e saciedade zero.

SE você não conseguir se adaptar a uma dieta de 2800 kcal você pode pensar em hipercalóricos.

Quanto às gorduras, o que você colocou já ajuda sim. Você pode usar pedaços de carne mais gordurosos (Bacon... hmmm) também. Peixes gordurosos, como atum, salmão e sardinha também são muito bons, contém omega-3, que é excelente.

No final das contas o importante é sua dieta ter flexibilidade, não comer os mesmos alimentos todos os dias para não enjoar. Se já não leu, dê uma lida no tópico do IIFYM, tem bastante informação útil por lá.

E não esqueça de que não adianta ter uma boa dieta sem um bom treino... como será o seu treino para hipertrofia?

Boa dieta e bons ganhos!

[Tiberio]

Ainda não o fiz, você conhece algum treino bom para isso ?

Seria bom ver algum... por que pretendo treinar com meu primo que é personal, seria uma boa ter um treino para comparar ao que ele vai me dar...

Atum, Salmao e Sardinha, curto todos... vou colocar tambem...

O bom de ter a dieta, é que eu sei pelo menos, o minimo que eu preciso comer pra atingir, ai assim, posso substituir os alimentos por outros, mas sempre mantendo o minimo possivel.

Se mais tarde voce tiver a oportunidade de ver minha imagem, seria de grande valia...

Valeu pela ajuda !

[mpcosta82]

O Lyle Mcdonald tem uma rotina genérica que é muito boa para bulking: https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

O Bene, aqui do fórum, está seguindo essa rotina, e até onde sei está gostando.

Você pode também tentar seguir um treino de força, como Starting Strength ou Stronglifts.

Isso aí, flexibilidade é a chave para uma dieta de sucesso.

Quando eu chegar em casa eu vejo a imagem da dieta.

Abraços!

[Visitante kauepereiradarosa]

Coloca 2 banana na segunda refeicao...

[mpcosta82]

Vi sua dieta aqui. Por mim ela está boa (considerando que você irá colocar mais gorduras e calorias, de modo a ter um excedente calórico).

Bons ganhos.

[Tiberio]

Vou completar ela, e depois mostro sim, colocarei a banana !

[Tiberio]

Ae galera que ajudou, "terminei" a dieta, falta 200kcal, o que eu posso adicionar ? Eu acho que ficou legal a dieta... Nada muito dificil de encontrar e coisas faceis de se comer...