Treino Para Ectomorfo

[ManeLMafiazul]

Ai galera eu tenho 1,87 de altura e 69 kg..deu pra ver q sou um ectomorfo :s intao eu malho 5 vzs por semana,acho que ta sendo inutil p o meu desenvolvimento..Queria a opiniao de vcs sobre esse treino !

Segunda

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Declinado

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca scoth

Terça:Descanso

Quarta:

Agachamento

Leg Press

Extensora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Quinta:Descanso

Sexta:

Remada Curvada

Pulley Frontal

Remada Cavalinho

Triceps pulley

Triceps testa

Oque vcs acharam ?Poderia mudar algo ?

Agradeço a opiniao de tds !

Editado Agosto 12, 2011 às 00:40 por ManeLMafiazul

[Fanta]

Coloca as repetiçoes que tu faz.. quanto tempo tu treina ?

[DaniloMolt]

Por que vc não faz ABCDE mano ?

pra mim foi o treino q mais deu certo, sei lá, tenta ae

Seg - Peito/Panturrilha

Terça - Costa/Abdomem

Quarta - Perna/Panturrilha

Quinta - Ombro/Trapézio/Abdomem

Sexta - Bíceps/Tríceps/Antebraço

4 Exercícios pra peito/costa/perna

3 pra bíceps/tríceps/ombro

2 pra abdomem

1 pra trapézio/panturrilha/antebraço

Editado Agosto 12, 2011 às 00:44 por DaniloMolt

[ManeLMafiazul]

Na vdde estou treinando AB3x e nao esta tendo resultados.

As repetiçoes sao 3 de 8 para grupo de musculos grandes e 3 de 6 para grupos pequenos..

Eu treino a 1 ano e pouco ja..no começo tava dando resultado,hj em dia nao mais..

Estou querendo malha 3 vzs para ver se melhora ns resultados,pq assim vou descansar mais.

vlw

Sera que com abcde meus resultados iram melhorar?.entrei na academia com 60 kg e super magro por causa da minha altura..dizem que eu treinando 5 vzs p semana eu estaria me esforçando atoa..isso e certo ?

[Fanta]

Bom,eu variaria nas repetições,faria uns de 4x12,4x10,3x12,tanto para musculos grandes tanto para pequenos,e na MINHA opinião eu faria seu treino assim :

Segunda

Supino Reto

Crucifixo Reto ou Inclinado (Depende de qual você acha que precisa mais volume)

Supino Inclinado

Cross Over

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca scoth

Terça:Descanso

Quarta:

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Abdotura + Adutora (Faz um bi set aqui,termina um e já vai pro outro)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Frontal

Encolhimento

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé no smith ou no hack

Quinta:Descanso

Sexta:

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Remada Unilateral

Triceps Francesa

Triceps testa

Triceps Pulley

E faria tudo com repetições forçadas,por exemplo de 4-5 depois da falha concentrica,para o musculo só recuperar na outra semana,e tu ta fazendo dieta ?maioria das vezes os resultados não vem porcausa da dieta que está faltando nutrientes

[ManeLMafiazul]

Sim faço minha dieta da seguinte forma :

5 da manha

300 ml de leite

4 colheres de hyper mass

Farinha de Aveia

Granola

7 da manah

2 pao frances

300 ml de leite

8 as 11 da manha.como 4 barra de cereais nesse periodo..

12:00

Arroz Feijao Carne(geralmente frango ou peixe) verduras

13 as 15 como mais 3 barras de cereais.

15 e 30(pre treino)

300ml de leite

100g de hyper mass

Granola

Farinha de aveia

2 bananas

16 00 treino

Pos treino (17 30)

3g creatina

whey protein

300 ml leite

19 :00

Arroz feijao Macarrao e verdura

21:00

300 leite

50g Amaranto

40g albumina

22:00

Fruta

Ai vou dormir e levanto as 5 d manha pra trabalhar..esse periodo de 8 as 11 e de 13 as 15 so como a barra pq estou em serviço :s

..

Fanta vou começar segunda feira o treino que vc me sugeriu..vou copia lo e levar na academia onde treinoo..

Eu posso malhar intenso ,sem problema algum ?

Tipo eu tenho bastante força,resisto a um treino pesado..

Posso e devo cont c a msm intensidade ?

Se tu puder me mandar em MP as repetiçoes que me sugere pra kda exercicio eu seria mto grato..

vlw

[Daniel N]

cara, temos mesma altura mas peso tenho um pouco mais... da uma olhada no meu topico, talvez pega algo de la pra vc fazer... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54316-ajuda-para-um-ectomorfo/

[mulp19]

qts g/kg de carbo,proteina e gordura???

[Fanta]

Como você vai dar 1 semana de descanso ao musclo você deve dar maior intensidade pro treino,descasa o menos possivel,EU descanso por exemplo 25 segundos,as séries vai de você dai,eu procuro variar entre 4x12 , 4x10,3x12 ,faz umas repetições forçadas depois da falha concentrica,se teu musculo se recuperar em 6 dias o treino foi bom,caso ao contrario tente um abc2x

abraços

[Bruno Oliver]

eu trocaria as barras de cereal do lanche da manhã e do lanche da tarde por duas batatas doce cozidas e uma dúzia de claras de ovo:

1 batata doce média e 6 claras de ovo no lanche da manhã e

1 batata doce média e 6 claras de ovo no lanche da tarde..

minha alimentação é parecida com a sua mas ao invés de barras de cereal eu optei por ovos e batata doce, tem dado um bom resultado..

Abraço.

[ManeLMafiazul]

Como você vai dar 1 semana de descanso ao musclo você deve dar maior intensidade pro treino,descasa o menos possivel,EU descanso por exemplo 25 segundos,as séries vai de você dai,eu procuro variar entre 4x12 , 4x10,3x12 ,faz umas repetições forçadas depois da falha concentrica,se teu musculo se recuperar em 6 dias o treino foi bom,caso ao contrario tente um abc2x

abraços

Eu realomente treino muito pesado,tenho bastante força e acho que posso manda uma intensidade legal..vou começar segunda 3x por semana..vou ficar atento na recuperaçao do musculo na outra semana,caso contrario manso um abc2x..eu acho que realmente preciso de um ou 2 dias de descanso durante a semana..por que ai entra cansaço muscular com rotina de trabalho, ai fode td.

vle pelas dicas man,abçs.

eu trocaria as barras de cereal do lanche da manhã e do lanche da tarde por duas batatas doce cozidas e uma dúzia de claras de ovo:

1 batata doce média e 6 claras de ovo no lanche da manhã e

1 batata doce média e 6 claras de ovo no lanche da tarde..

minha alimentação é parecida com a sua mas ao invés de barras de cereal eu optei por ovos e batata doce, tem dado um bom resultado..

Abraço.

Infelizmente nao da pra mim troca as barras pela batata doce por que nesse horario estou trabalhando..vou tentar acrescenta las a mais antes do lanche noturno!

Vlw pela dica..

qts g/kg de carbo,proteina e gordura???

Calorias = 4500k(arredondando) Proteínas=326g Carboidratos= 529g Gorduras=116g

Mais ou menos isso ai!

cara, temos mesma altura mas peso tenho um pouco mais... da uma olhada no meu topico, talvez pega algo de la pra vc fazer... https://www.hipertrof...a-um-ectomorfo/

Dei uma olhada la n seu topico,peguei algumas dicas..vou juntar tds e ver oque fica melhor p miim ..

vlw man

[ManeLMafiazul]

Sao fotos de treino meu a +- 2 meses atras..ns dias de hj estou praticamente igual ns fotos

mudou quase nds !

Nao reparem a foto e de cel !

vlw

[carlos alexandre]

Vc sim tá com cara de ter uma predominância de ectomorfo.

Mas mesmo assim achei a dieta fraca, p crescer vc vai precisar de umas 4000 cal no mínimo.

Além disso, está treinando demais.

P acabar de rachar minha cara só se me dizer que está fazendo 4 séries de 10 repetições em cada exercício.

Ectomorfo tem que treinar menos, porém mais pesado.

Se eu recomendar o SS ou o SL 5x5 vou parecer repetitivo?

É, acho que vou, mas é o que recomendo no seu caso.

Treine umas 3x por semana no máximo, treinar 5 ou 6 x na semana só vai te manter pequeno.

- Depois o pessoal vai reclamar que muitos aqui do fórum recomendam rotinas curtas, mais fazer o que né, já que pediram opinião.

[ManeLMafiazul]

Sim eu vo seguir os conselhos que mais ouvi nas ultimas semanas!

Vou treinar 3x por semana,com menos repetiçoes e mais intensidade..

Nao faço series de 4x10..o maximo que faço e 3x8 ou 3x6

Vou melhorar minha dieta..acrescentar mais alimentos p gerar n minimo

5000 calorias..

Na medida que eu for treinando vou postando aq pra dizer como ta a rotina ds treinos.

Vlw tds pelas dicas

abraços

[ManeLMafiazul]

Se eu nao conseguir manda uma grande intensidade em 3x p semana vou fik no ab2x..

Quanto ao hipercalorico eu ja tomo siim..o hyper mass 17500 e o Mass Anticatabolic..

Ainda no pos treino vou tomar whey e creatina.!

Assim vou tentar manter esse mes e ver se melhora ns resultados!

Ai siim tereii a grande e infeliz ctza q sou um ecto :S

Vlw

[ManeLMafiazul]

Sim com certeza eu vo toma um hipercalorico.!

Eu tenho um objetivo de aumentar tds medidas !

Daq pra frente vou me dedicar a isso,treino,dieta.descanso !

Eu vo postando aq as minhas duvidas,conto c a ajuda de vcs..

hj eu nao malhei pq e feriado aq na minah cidade,maS amanha c ctza

eu vo estar la !

Vlw

[ManeLMafiazul]

Kbei de chegar do treino de Hoje..kbei de manda 300ml de leite com 3 g de creatina + whey !

Hje treinei peito e biceps !Fiz supino reto com 36 de kda lado c 3x5..doeu p carai pq aumentei 2 kg kda lado,parti pro supino inclinado e fiz 3x6 c 30 de kda lado(ajuda de 1 parceiro pra efetuar a ultima repetiçao ds series)..dai fiz um crucifixo inclinado c halter de 16kg,fiz 3x5(forçou demais) e depois fiz um cross over 3x5 com 35kg !

Descnasei 2 min pra começar treinar biceps..

Comecei com rosca na barra w..fiz 3x6 com 16kg de cada lado..(a 1 fiz com 15kg..e 3x8..dai aumentei p 16kg kd lado e fiz 2 c 3x6)..fui p rosca concentrada c halter de 14kg..seguinte nessa eu fiz 3x8 pra kda braço..obs: as 2 ultimas repetiçoes ds series foram forçadas..eu msm c a outra mao ajudei a levantar ! dai fiz rosca alternada c halter de 14 kg..essa fiz 3x16..depois alonguei..

Seguinte eu aumentei tds os pesos no treino de hje.

Ai oque vcs acharam do treino ?

Editado Agosto 16, 2011 às 18:53 por ManeLMafiazul

[Peddi]

Por que vc não faz ABCDE mano ?

pra mim foi o treino q mais deu certo, sei lá, tenta ae

Seg - Peito/Panturrilha

Terça - Costa/Abdomem

Quarta - Perna/Panturrilha

Quinta - Ombro/Trapézio/Abdomem

Sexta - Bíceps/Tríceps/Antebraço

4 Exercícios pra peito/costa/perna

3 pra bíceps/tríceps/ombro

2 pra abdomem

1 pra trapézio/panturrilha/antebraço

[2]

dieta é 70 % dos resultados, pode se matar de treinar, tomar suplementos e nao vai adianta nada

é isso ai GALO DOIDO !

=P

[ManeLMafiazul]

Sempre mantenho minha dieta no ponto !

So q uns meses pra ca o resultado paro de vim !

Ai to seguindo conselho do pessoal aq..treinar menos c mais intensidade!

vlw

[GuiM]

Por que vc não faz ABCDE mano ?

pra mim foi o treino q mais deu certo, sei lá, tenta ae

Seg - Peito/Panturrilha

Terça - Costa/Abdomem

Quarta - Perna/Panturrilha

Quinta - Ombro/Trapézio/Abdomem

Sexta - Bíceps/Tríceps/Antebraço

4 Exercícios pra peito/costa/perna

3 pra bíceps/tríceps/ombro

2 pra abdomem

1 pra trapézio/panturrilha/antebraço

=P

Se fosse fazer um ABCDE, eu colocaria uns 6 exercícios pra perna.