Boa Tarde galera, troquei de ficha recentemente, gostaria que vocês dessem uma avaliada na ficha para ver se é necessário alguma alteração. Já malhei ano passado e retrasado, 1 ou 2 meses. Mas to pegando firme no treino tem 3 meses.

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Idade: 16

Altura: 1,83m

Peso: 87 kg

BF: 14 %

Objetivo do treino: Hipertrofia

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Treino A

Peito

Supino reto 4x 12/10/8/6 + Crucifixo 4x10

Voador (Drop aumentando) 3x 7+7+7

Supino inclinado 4x8

Flexão de braço 3x10

Triceps

Testa W + Supinado 4x12

Pulley 3x10

Francês Barra 4x8

Abdomen

Hiperextensão 3x15

Treino B

Costas

Pulley costas 4x 10/10/8/6

Remada Sentada Aberta + Supinada 3x12

Voador II (ou voador inverso) 4/8

Pullover Barra 3x10

Biceps

Rosca direta 1 e ¹/² 3x10

Rosca scott + Rosca alternada 4/8

Rosca Inversa 3x12

Abdomen

Oblíquo 3x10

Treino C

Perna

Rack 3x10

Extensor unilateral + bilateral + 10 seg parado 3x10

Flexor unilateral 4x10

Abdução 3x12

Panturrilha sentada 4x12

Ombro

Desenvolvimento máquina 4x10

Elevação combinada (1 frontal + 1 lateral...) 3x12

Encolhimento 3x15

Abdomen

Supra + Infra 3x25

Editado 6/08/2011 às 17:29 08/6, 2011 por Marcelo Weber (veja o histórico de edições)

Amigo, pelo que sei o Voador II ou (voador inverso) pega mais ombro que costa e o pullover é mais para peito axo.

Eu considero o treino muito volumoso para quem está só a 3 meses treinando. Ainda mais ao pensar que é uma rotina ABC ou seja vai repetir isso ai.

E o treino de pernas está fraco na minha opinião.

Eu considero o treino muito volumoso para quem está só a 3 meses treinando. Ainda mais ao pensar que é uma rotina ABC ou seja vai repetir isso ai.

E o treino de pernas está fraco na minha opinião.

Realmente concordo que é muito volumoso pra quem está só a 3 meses treinando. Mas já treinei antes, e to pegando firme no treino. Acredito que posso prosseguir com o treino.

ta legal o treino

Nesse caso td certo!..rs.

Adiciona um antebraço.Na minha opinião,nunca fui a favor de bi-séries,por exemplo,'Supino reto 4x 12/10/8/6 + Crucifixo 4x10'.Em mim particularmente pra hipertrofia nunca me rendeu nada.Se pra tu é bom,ai é contigo.Acho uma energia mal gasta,que não ajuda na hipertrofia,onde o ideal é preserva a execução mais completa possível e series negativas.Fazendo dois exercicios ao mesmo tempo,tu não consegue concentrar em nenhum,e acaba sendo um desgaste atoa,sendo que poderia usa essa força extra,para os outros exercicios,podendo assim er mais força neles.Mas claro,se tiver dando resultado em ti,continue.

Fora isso,treino esta OK.