Primeira dieta que eu monto, fui lendo artigos daqui do fórum. Olhando outras dietas como base e montei essa aí. Preciso que vocês opinem, dêem sugestões e indicações de alimentos (a base de dados é muito grande e eu sei muito pouco sobre alimentação). Citem alguns alimentos que eu poderia acrescentar, ou substituir. Enfim, me ajudem o máximo possível

Altura: 1,79 m

Peso:82 kg

BF: 19%

Objetivo da Dieta: Cutting

TMB: 3031 kcal

O resumo da dieta (que ficou muito pequeno na imagem)

Proteínas: 229,5 gramas, 39%, 918 Kcal, 2,8 g/kg

Carboidratos: 270,3 gramas, 46%, 1081 Kcal, 3,3 g/kg

Gorduras: 38,1 gramas, 15%, 343 Kcal, 0,5 g/kg

Total: 2342 kcal

EDIT

1ª Alteração: https://img197.imageshack.us/img197/8510/dietan.png

Editado 16/07/2011 às 03:09 07/16, 2011 por rodrigopaulo14 (veja o histórico de edições)

poderia coloca mais proteína no desjejum

e na ceia, tirar o whey, não precisa de uma proteína de rápida absorção antes de dormir e ainda vai ta "gastando" um suplemento que não é barato.

eu comparia uma albumina e tomaria ela na ceia e no desjejum

e colocaria uma colher de azeite na ceia tb

poderia coloca mais proteína no desjejum

e na ceia, tirar o whey, não precisa de uma proteína de rápida absorção antes de dormir e ainda vai ta "gastando" um suplemento que não é barato.

eu comparia uma albumina e tomaria ela na ceia e no desjejum

e colocaria uma colher de azeite na ceia tb

[2]

- alem disso até que sua dieta esta bem rica em carboidratos, indicaria ir diminuindo gradativamente dando + importância para o desjejum pré e pós treino.

- use mais legumes/verduras em dietas de cutting são bem aceitas alem de serem fontes de micronutrientes essenciais para os processos metabolicos e fisiologicos normais, da aquela enganada na mente/estomago, tirando a sensação de estar comendo pouco.

- apesar de alguns serem contra eu retiraria os carboidratos das duas ultimas refeições sendo elas apenas proteína e gordura

- e usar água para o Shake pós treino, apenas por uma característica de assimilaçao(absorção) do corpo.

- lembre-se dieta cutting é fator ESSENCIAL ter o balanço negativo no final do dia, mas uma boa escolha de alimentos é uma das caracteristicas mais importantes deste tipo de dieta.

Parece boa, embora poderia ter menos carboidratos e mais gordura.

Sua TMB é realmente 3031 kcal? Bom, siga a dieta do jeito que está por um tempo, se não perder peso é só diminuir um pouco as calorias (carboidratos).

Boa sorte com a dieta.

Valeu pelas dicas galera. Fiz as seguintes alterações:

- Troquei a aveia pela albumina do desjejum

- Adicionei salada (tomate, cebola, alface temperado com sal e vinagre) no almoço e jantar

- Troquei os 2 pães do pré-treino por apenas 1

- Troquei o leite do pós-treino e da ceia por água

- No jantar troquei os dois pães por amendoim (se alguém tiver uma sugestão melhor, fique a vontade)

- Na ceia adicionei 1 colher de azeite e troquei whey protein por albumina.

Novo resumo da dieta:

Proteínas: 275,45 gramas, 44%, 1102 Kcal, 3,4 g/kg

Carboidratos: 194,05 gramas, 31%, 776 Kcal, 2,4 g/kg

Gorduras: 71,4 gramas, 25%, 643 Kcal, 0,9 g/kg

E aí, ficou melhor agora? Quero ir corrigindo logo com as sugestões de vocês pra tentar começar a dieta segunda-feira já.

DÚVIDAS:

- Eu poderia adicionar um suco no almoço? Ou é mito esse lance de não poder comer e beber ao mesmo tempo? Qual seria a melhor fruta pra fazer o suco?

- Com o que eu poderia substituir o feijão do almoço? Tô achando que tem muito carboidrato ali pra tão pouco feijão.

@mpcosta82: São 3031 kcal sim. É porque ali na primeira tabela a TMB tava calculada errada. 82 kg, 1,79m, 19 anos e moderadamente ativo.

Editado 16/07/2011 às 03:14 07/16, 2011 por rodrigopaulo14 (veja o histórico de edições)

Pode beber nas refeições sim, é só não exagerar.

Faça o suco que você gostar mais... só lembre de contar as calorias dele.

acho que sua dieta ficou com muita proteína, como seu déficit é pequeno não precisa de tanta, uns 2.5 g/kg (em torno de 200g) já estaria de bom tamanho. Mas você quem sabe.

quanto a não comer carboidrato à noite, isto é um mito. Você pode comer se quiser, não vai engordar por causa disso. Em alguns casos é até bom, algumas pessoas têm dificuldade para dormir sem carboidrato à noite.

O que não significa que seja obrigado a comer carboidrato à noite; faça como achar melhor. O mais importante é atingir o total de calorias diário que te dê um déficit, permitindo perder gordura.

E como eu poderia diminuir essa quantidade de proteínas? Substituindo por carboidratos? Dá um exemplo de alteração que eu poderia fazer, por favor

Simples. Diminui a quantidade de albumina.

Deve ter uns 120g de albumina no seu dia (só de proteína tem 100g). Diminua pelo menos à metade e estará de bom tamanho, não precisa mexer no resto.

(é possível até que sua dieta já esteja OK - tanto no café quanto na janta você colocou "2 colheres de albumina", mas os valores da tabela aparentemente se referem a muito mais do que 2 colheres)

Simples. Diminui a quantidade de albumina.

Deve ter uns 120g de albumina no seu dia (só de proteína tem 100g). Diminua pelo menos à metade e estará de bom tamanho, não precisa mexer no resto.

(é possível até que sua dieta já esteja OK - tanto no café quanto na janta você colocou "2 colheres de albumina", mas os valores da tabela aparentemente se referem a muito mais do que 2 colheres)

É porque eu não tenho uma balança de precisão pra medir exatamente quantos g tem 2 colheres de albumina. Mas eu tomei o seguinte parâmetro. 2 colheres = 1 scoop = 30g

Mas de qualquer forma eu reduzi pra 1 colher (1/2 scoop) e ficou 11,775 de Ptn (A) e 1,05 de Carb. Deu uma alterada nas %.

37% Proteína

34% Carboidrato

29% de Gordura

Ficou melhor agora?

2 colheres de sopa bem cheias devem dar uns 30g, sim. Se você tomar 2 colheres de manhã e duas à noite serão 60g de albumina, com 54g de proteína - uma redução em 45g para a dieta que você passou antes. Já estaria bem melhor. Mas se quiser você pode reduzir para uma colher de manhã e outra à noite, como achar melhor.

Quanto ficou o total de cada macro (em gramas)?

2 colheres de sopa bem cheias devem dar uns 30g, sim. Se você tomar 2 colheres de manhã e duas à noite serão 60g de albumina, com 54g de proteína - uma redução em 45g para a dieta que você passou antes. Já estaria bem melhor. Mas se quiser você pode reduzir para uma colher de manhã e outra à noite, como achar melhor.

Quanto ficou o total de cada macro (em gramas)?

Ficou assim

Proteínas: 200,8 gramas, 37%, 803 Kcal, 2,4 g/kg

Carboidratos: 187,4 gramas, 34%, 750 Kcal, 2,3 g/kg

Gorduras: 71,4 gramas, 29%, 643 Kcal, 0,9 g/kg

Adicionei mais uma colher de albumina pela manhã (ou seria melhor a noite?) e ficou assim:

Proteínas: 212,575 gramas, 38%, 850 Kcal, 2,6 g/kg

Carboidratos: 188,45 gramas, 34%, 754 Kcal, 2,3 g/kg

Gorduras: 71,4 gramas, 29%, 643 Kcal, 0,9 g/kg

está boa a dieta.

Agora trate de seguí-la hehe

Boa sorte com ela.

está boa a dieta.

Agora trate de seguí-la hehe

Boa sorte com ela.

Agradeço bastante sua ajuda, cara ;D

muita gordura e pouco carbo pra começar, quando atingir um plato vai diminuir os cabos como?

pra começo de dieta ta muito bom 50%/30%/20%

por que ele teria de diminuir carboidratos quando atingir um platô? Não dá pra diminuir gordura?

Eu diminuiria os dois , Gordura's Ruins ( Principalmente ) e Carbo de baixa qualidade. e colocaria Banana,pães integrais,Arroz Integral . Pequenos detalhes fazem toda diferença.

Recomendo usar a maioria dos carbs após o treino.

Achei mto carb tb, prefiro aumentar as gords e tirar carb.

Abraços

Voltando aqui novamente. Fui comprar o Whey Protein e a Albumina hoje, mas não tinha das marcas que eu queria. Tive que comprar de uma marca não tão boa lá e fui comparar com o valor da tabela agora. A albumina que tinha, possuía muito carboidrato e menos proteína que a Saltos. E o Whey Protein apresentava um valor de proteínas bem menor também. Isso terminou desequilibrando totalmente a dieta que eu havia montado.

Tive que fazer algumas alterações pra equilibrar os carboidratos com as proteínas: tirei a banana do café, o suco do almoço, diminuí o pão do pré-treino e aumentei a quantidade de frango do pós-treino. Sinceramente, não vejo mais nenhuma outra possibilidade de mudança. Algum palpite? (EDIT com a correção do Gusmão420 no post abaixo)

Nova distribuição:

Proteínas: 193,85 gramas, 35%, 775 Kcal, 2,4 g/kg

Carboidratos: 188,75 gramas, 35%, 755 Kcal, 2,3 g/kg

Gorduras: 73 gramas, 30%, 657 Kcal, 0,9 g/kg

Editado 18/07/2011 às 23:56 07/18, 2011 por rodrigopaulo14 (veja o histórico de edições)

Essa albumina é aquela 80% malto e 20% albumina né? hsauahsuhsauhsau na proxima compre salto's ou luz.

1col de malto tem cerca de 15g no max 20g, logo precisa de 2col para ter 28g de carb.

Abraços

Essa albumina é aquela 80% malto e 20% albumina né? hsauahsuhsauhsau na proxima compre salto's ou luz.

1col de malto tem cerca de 15g no max 20g, logo precisa de 2col para ter 28g de carb.

Abraços

Essa albumina é muito ruim, nunca mais compro essa. O valor do malto realmente tava errado ali, da marca que eu tomo fica apenas 14,25g ali ao invés de 28.

Whey Protein: https://www.saudeja.com.br/whey-protein/whey-micellar-900g-probiotica,product,whey-micellar,dept,10980.aspx

Malto: https://www.saudeja.com.br/maltodextrina/mega-maltodextrin-1kg-probiotica-millenium,product,pro04645-0,dept,11040.aspx

Albumina do capeta: https://www.homemdaterra.com.br/Produtos.asp?ProdutoID=66016

Uma dúvida. 850 kcal de déficit calórico não tá muito alto não? Seria melhor se eu aumentasse as calorias agora, pra ir retirando aos poucos depois?

Editado 18/07/2011 às 23:52 07/18, 2011 por rodrigopaulo14 (veja o histórico de edições)

Eu acho que a dieta está boa assim.

Quanto ao déficit calórico, é muuuuito comum errarmos nos cálculos, e achar um valor de manutenção acima do real. Então é bem possível que esse seu déficit na verdade seja umas 500-600 calorias, e não 800. De qualquer forma, não teria tanto problema assim - comece do jeito que está, e se estiver perdendo peso muito rápido (e, principalmente, perdendo força nos treinos), aumente as calorias.

Boa sorte com a dieta.

Eu acho que a dieta está boa assim.

Quanto ao déficit calórico, é muuuuito comum errarmos nos cálculos, e achar um valor de manutenção acima do real. Então é bem possível que esse seu déficit na verdade seja umas 500-600 calorias, e não 800. De qualquer forma, não teria tanto problema assim - comece do jeito que está, e se estiver perdendo peso muito rápido (e, principalmente, perdendo força nos treinos), aumente as calorias.

Boa sorte com a dieta.

Certo, e como seria feita a manutenção da dieta? Depois que a redução de gordura estagnasse como eu deveria diminuir a dieta?

você escolhe, diminui carboidratos, diminui gorduras ou faz aeróbicos.

Certo, e como seria feita a manutenção da dieta? Depois que a redução de gordura estagnasse como eu deveria diminuir a dieta?

aumenta a frequencia, duraçao e intensidade dos aerobicos

se estagnar depois disso começa a fazer HIIT

se estagnar mesmo com HIIT faça aerobicos 2x por dia

em ultimo caso diminua as calorias

nao vai monitorar composiçao corporal? poxa tem adipometro por 20 reais ai na internetz

ao inves de ficar comprando suplementos desnecessarios, vc poderia investir numa balança, balança de cozinha para pesar a comida e um adipometro. bem mais util

Editado 19/07/2011 às 23:00 07/19, 2011 por Ferret (veja o histórico de edições)

você escolhe, diminui carboidratos, diminui gorduras ou faz aeróbicos.

aumenta a frequencia, duraçao e intensidade dos aerobicos

se estagnar depois disso começa a fazer HIIT

se estagnar mesmo com HIIT faça aerobicos 2x por dia

em ultimo caso diminua as calorias

nao vai monitorar composiçao corporal? poxa tem adipometro por 20 reais ai na internetz

ao inves de ficar comprando suplementos desnecessarios, vc poderia investir numa balança, balança de cozinha para pesar a comida e um adipometro. bem mais util

Valeu pelas dicas.

Quanto ao adipômetro e à balança de precisão, é um caso a se pensar mesmo. Vou ver se compro em breve ;D

compre sim, é indispensavel

ao meu ver, nao tem como fazer um cutting com eficiencia sem balança e adipometro

aproveitando o topico:

no caso (meu) de n tomar whey+malto é de boa substituir por shake de leite+banana+aveia?

levando em consideração q eu n axo importante ambos e n existe isso de rapida absorção (varios topicos para kebrar esse mito)

topic: axei boa a dieta, pretende fikar em cuttign por quanto tempo?

Abraço