Caros colegas,

Por favor me ajudem com minha dieta:

Tenho 31 anos,

1,72m

66 Kg (Tinha 77Kg a dois meses; fiz um cutting e baixei o BF de 18 para 10%).

O objetivo agora é hipertrofia.

Durmo as 21h e acordo entre 3 e 4 da manhã.

Treino de 5:30 as 7h (30 minutos de bicicleta e 1h de musculação)

Treinamento: Seg e Qui - Peito, Ombro e triceps;

Ter e Sex - Costas, Bíceps e pernas;

Quarta só 30 min aeróbico e adominais;

ABdominais - Seg; Qua e Sex.

Toda ajuda será bem vinda!

04:30 Desjejum

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Banana 0 1,4 24 0,1

200g Batata doce 0 3,4 50 0,2

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

kcals (g) 6 4,8 75,4 2,5

367,3 (kcal) 24 19,2 301,6 22,5

07:00 Pós-Treino Líquido

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

30g Whey Protein 24 0 3 1

200 mL Leite Desnatado 6 0 9 0

5g Creatina 5 0 0 0

15g Maltodextrina 0 0 20 0

1 clr Mel de Engenho 0 0 5 0

kcals (g) 35 0 37 1

297 (kcal) 140 0 148 9

08:15 Pós-Treino Sólido

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

50g Queijo Cottage 6 0 1,6 4

100g Peito de peru 18 0 8 8

2 unid Torrada integral 0 3 8 1,2

kcals (g) 24 3 17,6 13,2

297,2 (kcal) 96 12 70,4 118,8

11:20 Almoço

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de frango 30 0 0 3,5

100g Batata doce 0 1,7 25 0,1

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

1 xic Alface 1 0 2 0

1 um Tomate 0,8 4 0 0

kcals (g) 36 3,5 30,4 7,8

349,8 (kcal) 144 14 121,6 70,2

14:20 Lanche

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de Peru 18 0 8 8

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

2 unid Torrada integral 0 3 8 1,2

kcals (g) 24 3 17,4 11,4

280,2 (kcal) 96 12 69,6 102,6

17:20 Jantar

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de Frango 30 0 0 3,5

100g Batata doce 0 1,7 25 0,1

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

kcals (g) 36 1,7 26,4 5,8

308,6 (kcal) 144 6,8 105,6 52,2

20:20 Ceia

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

2 unid Iogurte Desnat 7,2 0 13 0

30g Albumina 15 0 12 0

200 mL Leite Desnatado 6 0 9 0

kcals (g) 28,2 0 34 0

248,8 (kcal) 112,8 0 136 0

OFF G % Kcal g/kg

Protein (A) 189,2 35 757 2,9

Protein (V) 16 3 64 ---

Carbs 238,2 44 953 3,6

Fat 41,7 17 375 0,6

Total 2149 kcals

Excedente -448 kcals

Editado 5/07/2011 às 21:38 07/5, 2011 por Potopee (veja o histórico de edições)

horrível de ler os dados cara.

Olá amigo, realmente não consegui ler os dados, tente por nesta tabela:

Abraço.

Eu fiz a dieta na tabela, mas não sei como postá-la (postar figura) ... alguém pode me dar uma dica?

Falta gordura nessa sua dieta....acrescenta azeite, amendoim e castanha do pará.

Falta gordura nessa sua dieta....acrescenta azeite, amendoim e castanha do pará.

Por que inserir mais gordura...eu acabei de sair de um cuttung...será que vale a pena reintroduzir mais gordura na dieta? Qual seria o fundamento? (desculpe...sou leigo no assunto!)

Por que inserir mais gordura...eu acabei de sair de um cuttung...será que vale a pena reintroduzir mais gordura na dieta? Qual seria o fundamento? (desculpe...sou leigo no assunto!)

as gorduras citadas acima são consideradas gorduras "boas", alem dos benefícios como atuação dos polifenóis reduzindo atuação de Eros(radicais livres), as gorduras são fundamentais para hipertrofia muscular já que são pré -cursoras para síntese de hormônios esteroides como o principal hormônio anabólico testosterôna, entre outros fatores como transporte de vitaminas lipossolúveis, redução do IG ( indice glicemico) dos CHO.

mesmo que o seu objetivo seja hipertrofia não tenha medo de ingerir gorduras "boas" vendo que são muito benéficas.

Editado 7/07/2011 às 00:52 07/7, 2011 por Marcus-Nutrição (veja o histórico de edições)

as gorduras citadas acima são consideradas gorduras "boas", alem dos benefícios como atuação dos polifenóis reduzindo atuação de Eros(radicais livres), as gorduras são fundamentais para hipertrofia muscular já que são pré -cursoras para síntese de hormônios esteroides como o principal hormônio anabólico testosterôna, entre outros fatores , redução do IG ( indice glicemico) dos CHO.

mesmo que o seu objetivo seja hipertrofia não tenha medo de ingerir gorduras "boas" vendo que são muito benéficas.

Boa explicação Marcus.

Mas aqui vai a minha contribuição:

Pode comer gordura saturada e o colesterol do ovo também.

Tinha isso no leite materno que você tomou antes de começar a andar com os próprios pés.

Boa explicação Marcus.

Mas aqui vai a minha contribuição:

Pode comer gordura saturada e o colesterol do ovo também.

Tinha isso no leite materno que você tomou antes de começar a andar com os próprios pés.

obrigado, em relação a gordura saturada eu reduziria, mas o colesterol do ovo pode manter. por que lendo alguns artigos até que atuais eles confirmam que oque aumenta os níveis de colesterol é a gordura saturada e não o colesterol vindo da dieta como o do ovo no caso.

Editado 7/07/2011 às 00:53 07/7, 2011 por Marcus-Nutrição (veja o histórico de edições)

obrigado, em relação a gordura saturada eu reduziria, mas o colesterol do ovo pode manter. por que lendo alguns artigos até que atuais eles confirmam que oque aumenta os níveis de colesterol é a gordura saturada e não o colesterol vindo da dieta como o do ovo no caso.

https://alimentacaoesaude.org/wordpress/wp-content/uploads/2010/09/Texto-006a-Anexo-1-A-Verdade-sobre-a-Gordura-Saturada-Mary-Enig.pdf

confesso que ainda não consegui ler completamente, mas as primeiras páginas possuem argumentos bem convincentes...

Vou ler agora nas férias.