entao pessoal to pensando em fazer algo assim:

Monday [High Volume/Moderate Intensity]

Squat 5X5

Bench Press 5X5

Deadlift 1X5

jm press 3x8

abd 3x10

Wednesday [Low Volume/Low Intensity]

Front Squat 2X5

ohp 3X5

barbell row 3x6

rollover extensions 3x8

Back Extension 3x10

Friday [Low Volume/High Intensity]

Squat 1X5

Bench Press 1X5

Power Clean 5X3

3x8 dips

3x8 chin up

preciso de um exercicio de assistencia para o agachamento, para as pernas mais especificamente, pensei em good morning ou stiff, alguem pode opinar?

em relacao ao resto tbm aceito sugestoes, pretendo fazer a b a, a b a, e tentar progredir 2kg por semana no agacho, supino e deadlift.

treino de hoje quarta-feira:

2x5 agachamento frontal 56kg

3x5 ohp 26kg

1x8,1x,7,1x7 barra fixa pegada neutra com 5kg adicionais

2x8,1x8 Rolling Extensions alter de 14kg, depois 16kg

3x10 hiperextensao com 5kg

o treino foi bem rapido, agachamento dava pra fazer mais pesado, mas preferi pegar leve.

to ajustando o treino aqui, sabado eu posto.

treino de hoje sexta feira:

1x4 box squat, 92 kg

1x3 supino , 60kg

5x3 power clean, 40kg

1x8,1x6,1x7 paralelas com 5kg

1x15,2x10 abdominal, 50kg, depois 70kg.

treino de hoje me surpreendeu, fiz o squat tranquilo, achei q ia conseguir 3rm, supino achei q ia conseguir 1rm so com 60kg, mas foram 3, acho q o cara q tava me ajudando ajudou muito. diz ele q nao, mas nao acredito q fiz 3x com 60kg. paralelas na ultima serie fiz sem os 5kg. fiz um abdominal que fazia muito tempo nao treinava ele.

montei o novo treino vai ser assim:

Segunda – Volume Day

box squat, 5x5

supino 5x5

power clean 5x3

jm press 3x8

good morning 3x8

abdominal 4x10

Quarta – Recovery Day

front box squat 2x5 light

over-head press, 3x5 90% do peso

Rolling Extensions, 3x8

barra fixa, 3x8

Hiperextensao, 3x10

Sexta – Intensity Day

Agachamento, 1x5

supino, 1rm,2rm,3rm

terra, 1rm, 2rm, 3rm

paralelas 3x8

vamos ver se assim funciona melhor

Fala frango,

Você já pensou na possibilidade de em vez de fazer esse intensity day, fazer um speed day no lugar? Até porque alguns exercícios caíriam melhor nesse dia, como o power clean e o box squat. E também é uma coisa que o Ripettoe propõem...

Acompanhando aqui.

Fala frango,

Você já pensou na possibilidade de em vez de fazer esse intensity day, fazer um speed day no lugar? Até porque alguns exercícios caíriam melhor nesse dia, como o power clean e o box squat. E também é uma coisa que o Ripettoe propõem...

Acompanhando aqui.

iaew danilo, entao nao pensei nao, mas ja li a respeito, prefiro assim como esta, mas vou dar uma estudada melhor nesse speed day,quem sabe uma semana dessas dou uma variada.

obrigado por acompanhar cara.

abraco.

terça feira –

box squat, 5x5 - 88kg

supino 5x5 - 46kg

power clean 5x3 - 36kg

jm press 3x8 - 30kg

achei que o treino ia ficar muito cumprido e ja tava ficando tarde pra ir trabalhar, ai parei por ai. diminui a carga do power clean pra tentar progredir toda semana com 1kg lado.

comecei a seguir lean gains. visto que to meio gordinho , vou tentar seguir clean bulk e ver oq acontece.

comecei o over as 11 vo acabar agora as 19.

to aqui acompanhando...

ei cara voce ja tentou fazer agachamento low bar? eu tentei recetemente mas axei uma possição mto desconfortavel

Bons Treinos

Pq optou o Texas?? n acha q dava pra progredir mais a carga pelo menos agora com os SL?? Bons treinos, vo acompanhando aki

to aqui acompanhando...

ei cara voce ja tentou fazer agachamento low bar? eu tentei recetemente mas axei uma possição mto desconfortavel

Bons Treinos

entao , eu faco low bar, acho mais facil, ja fiz high bar tbm, mas prefiro o low, faz a que vc sentir mais confortavel =).

abraco.

Pq optou o Texas?? n acha q dava pra progredir mais a carga pelo menos agora com os SL?? Bons treinos, vo acompanhando aki

entao, optei pelo texas pq vim do starting strength, fiz uns 4 meses de ss, e tava dificil de progredir na maioria dos exercicios(supino, ohp, power clean), tava fazendo muito deload, ai resolvi mudar pro texas, mas ainda ta dificil progredir, mas acho que ta melhor que antes. to tentando escolher os exercicios assistencia legal pra tentar progredir melhor.

abraco

obrigado por acompanharem.

treino de quinta-feira:

2x5 box front squat 60kg

3x5 ohp 28kg

2x8,1x5 pull up

3x8 rolling extensions alter de 14kg

3x10 hiperextensao

treino tranquilo, pull up nao fiz com a execucao 100%, mas me espantei ao fazer 8. rolou uns estralos no ombro esquerdo ao fazer o ohp e manter os cotovelos paralelos ao chao, me assustei um pouco. vou ver se faco algo de mobilizacao pra ele.

dieta atualizada, ainda estou escolhendo os alimentos.

Lean Gains:

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

tmb 2660 kcal

dias on 2900~3000 kcal

dias off 2400 kcal

proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal)

gordura 76g on 684kcal, off 100g, 900kcal ( 1g/kg peso corporal)

carb 350g on 1400kcal, off 150g 600kcal (resto em carbo)

over das 11:30 ate as 7:30;

Editado 15/09/2011 às 16:13 09/15, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

Tava pensando em fazer esse treino

O que vc esta achando dele em termos de melhora no shape/hipertrofia?

abraço

Editado 18/09/2011 às 17:41 09/18, 2011 por Jay (veja o histórico de edições)

treino de sabado:

box squat: 1x3 100kg [PR]

supino: 1x1 56kg, 1x1 60kg [PR],1x1 64 kg falha, 1x2 56kg[PR], 1x3 52kg[PR]

terra: 1x1 104kg, 1x1, 110kg, 1x1 114kg [PR], 1x2 106KG, 1x3 90KG

paralelas 1x15, 1x6, 1x8

abdominal 1x15 50kg, 1x12 56kg 1x10 60kg

curti muito esse treino, o lance de treinar 1rm e bem legal, e parece que quando vc abaixa o peso e faz 2rm , 3rm parece q tem mais forca kkk.

vo considerar pr os supinos, pq foi a primeira vez q fiz e fiz sozinho sem ajuda.

terra ainda nao ta no limite acho, e vou considerar pr so o 1x1 porque ja fiz 1x5 com 110kg se nao me engano.

paralelas me assustei, 1x15 de primeira, mas depois acabaram as energias kk.

é isso.

Tava pensando em fazer esse treino

O que vc esta achando dele em termos de melhora no shape/hipertrofia?

abraço

ixi cara com relacao a shape, eu acho q tenho aumentado 0,5 cm de braco a cada dois meses, os dorsais tao comecando a pegar o formato de v, trapezio ta legal, as coxas tao bem legais. to dando uma secada com a lean gains, porq meu bf ta meio alto, pouca definicao. mas pra quem quer focar mas no shape, tem treinos melhores tipo o hst.

abraco.

terça feira –

box squat, 5x5 - 90kg [PR]

supino 5x5 - 48kg [PR]

remada curvada 3x5- 46kg

jm press 3x8 - 30kg

good morning 3x8 10kg

treino foi legal, agachamento bem pesado, pensei q nao ia conseguir. supino foi tranquilo sem ajuda.

decidi para dar um tempo no power clean e fazer so remada, vamos ver.

primeira vez que fiz o good morning, resolvi pegar leve pra nao ferrar com nada, mas semana que vem ja tento fazer mais pesado.

comecei o over 10 e 30, com macarronada, frango, whey, malto e uma banana =D.

treino de quinta-feira:

2x5 box front squat 60kg

3x5 ohp 28kg

1x9,1x8,1x7,1x6 pull up

3x8 rolling extensions alter de 18kg

3x10 hiperextensao

treino de hoje foi legal, ainda tava com dores por causa do good morning, na parte de tras da coxa. mas deu pra agachar tranquilo.

ombro continua estralando no ohp, vou dar uma googlada.

minha meta era 30 pull ups, pensei que ia ter q fazer mais series, fiquei feliz. mas preciso melhorar a execucao.

rolling extensions tava muito pesado, agora q vi q a ultima vez q fiz foi com 14 kg, era pra ter tentado 16kg, mas ja que foi forcando tudo com 18kg, vou manter esse peso.

aew hoje chego as encomendas da erva.

jack3d e purple wraath, vo comecar a tomar amanha ja o jack, o purple eu vo manda so no proximo treino, visto que vo treinar e depois ja comeco o over.

negocio agora e pedir uns orange triad

=D

treino de sabado:

box squat: 1x5 100kg [PR]

supino: 1x1 56kg, 1x1 60kg ,1x1 64 kg [PR], 1x2 56kg, 1x3 50kg

terra: 1x1 104kg, 1x1, 110kg, 1x1 116kg [PR], 1x2 106KG, 1x3 90KG

paralelas 30 repeticoes em 4 series

abdominal 3x12 60kg

treino foi muito bom, conseguir bater a pr do supino, e fazer as 5 repeticoes do agacho. acho q essa semana vou fazer alguma variacao do terra.

e tenho que diminuir as series de aquecimento desse treino, ta ficando muito volumoso. jack3d fez suar um pouco mais e, e me deixou mais agitado tbm, bacana.

amanha vou mandar o jack3d e o purple wraath.

Acho que não precisa ser um salto tão curto assim entre as séries de aquecimento, no terra por exemplo, começa com 70, vai para 85, depois 100, e depois 115, e por ai vai... Se seu aquecimento foi esse que você postou, você já começa aquecendo com uma carga relativamente alta em relação as suas PRs.

Acho que não precisa ser um salto tão curto assim entre as séries de aquecimento, no terra por exemplo, começa com 70, vai para 85, depois 100, e depois 115, e por ai vai... Se seu aquecimento foi esse que você postou, você já começa aquecendo com uma carga relativamente alta em relação as suas PRs.

entao danilo nao foi nao, o do terra foi assim:

2x5 40kg, 1x3 70kg 1x2 90kg

dai comecei 1x1 104....

meu aquecimento geralmente to fazendo assim:

2x5 com a barra, 1x5 40% do peso 1x3 60% do peso, 1x2 80% do peso, ai comeco as series.

mas to pensando em fazer 1x5 50%, 1x3 %70%, 1x2 90%, dai comeco as series.

sera q fica bom?

abraco

Uma coisa que o julio e o quisso me falaram, é que se você vai fazer singles, não tem porque aquecer com 5 reps. Os meus aquecimentos eu começo com um peso leve, e vou aumentando o peso, sempre fazendo o tanto de rep que eu irei fazer nas séries principais. E o descanso no aquecimento, fica em torno de uns 30~40 segundos.

terça feira –

box squat, 2x3 , 1x5 - 92kg

supino 5x5 - 50kg

remada curvada 3x5 - 48kg

jm press 3x8 - 30kg

good morning 3x8 14kg

treino de hoje foi complicado, agacho tava pesado de mais, mas creio que foi por que fiquei muito tempo com a barra nas costas. quando tiro a barra do suporte, as anilhas andam pro lado porque nao tem grampo na academia, vou providenciar alguns. ou pode ter sido pq o volume muito alto da sexta feira prejudicou a progressao de hoje, ou pq so um fraco mesmo(provavelmente essa opcao) ahuehaue.

em compensacao os outros exercicios foram show, supino com 50kg foi de boa, jm press ficando leve, good morning tranquilo, e remada pesada.

hoje eu acordei, tomei o jack3d, esperei 30 minutos , mandei o purple wraath e fui andando pra academia(15 minutos), depois do treino cheguei em casa e tomei mais 10g de bcaa do purple. agora meio dia comeca o over. to achando bem legal seguir lean gains.

Uma coisa que o julio e o quisso me falaram, é que se você vai fazer singles, não tem porque aquecer com 5 reps. Os meus aquecimentos eu começo com um peso leve, e vou aumentando o peso, sempre fazendo o tanto de rep que eu irei fazer nas séries principais. E o descanso no aquecimento, fica em torno de uns 30~40 segundos.

humm interessante danilo, hoje eu aqueci assim:

1x5 barra,

1x5 50% do peso do dia

1x3 70%

1x2 80%

mais ou menos isso.

abraco

Acompanhando.

Aquecimento é muito pessoal, você tem que achar a sua forma de fazer. Não tem muito esse negócio de fórmula certinha não.

treino de quinta-feira:

2x5 box front squat 60kg

3x5 ohp 28kg

5x5 pull up com 50s de descanso entre as series

3x8 rolling extensions alter de 16kg

3x10 hiperextensao

treino tranquilo, ainda estou com dores na coxa por causa do good morning. preciso melhorar esses pull ups, tao saindo uma caca. abaixei o peso do rolling extensions mas ficou meio leve, semana que vem aumento pra 18kg. hiperextensao de hoje nao deixou minha lombar doendo.

depois de ver o quisso trabalhando mobilidade, eu comecei a treinar tbm no dias off, mas como nao ta saindo nada muito certo nao to postando, mas vou comecar a postar.

e vo comecar a postar a dieta do dia tbm, ja que to pesando tudo(quase) que to comendo.

dieta de hoje:

almoco:

250g de frango empanado

150g de macarrao integral

1 xicara de sorvete+30 gramas de leite condensado

30 gramas de whey

lanche a tarde

1 pao

200ml de leite

20g de nescau

70g de cotage

70g de peito de peru

70g de queijo branco

ultima refeicao:

vitamina de banana

200ml de leite

1 banana

50g de farelo de aveia

40g de albumina

total de macros (aproximados):

300 carbo

190 prot

80g gord

umas 2700kcal pra mais. to chutando por baixo kkkk.

confesso q tenho dificuldade de empurrar tudo isso guela abaixo viu.

kkk

abraco

dieta de hoje:

150g de frango desfiado

150g de arroz parabolizado

70g de feijao

4 ovos

80g de peito de peru

90 de queijo branco

30g de whey

30g de albumina

40g de azeite

3caps fish oil

2caps de multivitaminico

400ml de cafe

170carb 90gord 180prot

umas 2200kcal

treino de sabado:

box squat: 1x1 104kg [PR]

supino: 1x1 66 kg [PR], 1x2 60kg[PR], 1x3 52kg

terra: 1x1 120kg [PR], 1x2 110KG, 1x3 100KG

paralelas 35 repeticoes em 4 ou 5 series

abdominal 3x10 66kg

treino bacana, tomei 1,5 scoop de jack3d e deu um gas legal. ai me empolguei no agacho e aumentei 2kg lado = 1x falha. e o pior falhei e os caras que estavam pra me ajudar nao me ajudaram, sentei no banco e comecei a tombar pra frente kkkkk, perdi totalmente a nocao. ai tive q falar: ajuda ai manooo. ai eles pegaram a barra e deu tudo certo.

depois fui pro supino e foi tranquilo, terra tbm nao tava pesado nao.

acho que vou dar um tempo no box squat e fazer low bar terca feira e atg sabado.

to com preguica de postar a dieta , mas sabado e domingo teve

torta de frango, provolone a milanesa, arroz feijao, backed potato. nao me lembro o resto...

IUAHEIUAEHIUAHE, falhar no agacho é tenso mesmo... De resto, as cargas tão subindo legal. E o shape, tá sentindo alguma diferença? Podia por uns vídeos ou umas fotos para gente dar uma olhada.

Abraços

IUAHEIUAEHIUAHE, falhar no agacho é tenso mesmo... De resto, as cargas tão subindo legal. E o shape, tá sentindo alguma diferença? Podia por uns vídeos ou umas fotos para gente dar uma olhada.

Abraços

orra nem me fale cara, ja ta ficando comum eu falhar no agacho kkk, vo fazer normal agora sem ser box pra variar um pouco. sobre o shape, depois que comecei lean gains minha barriga ta diminuindo e o peso continua o mesmo ma balanca, isso me deixa muito feliz. vo ve se filmo essa semana e posto aqui, e no fim de semana vo tirar medidas pra ver oq houve depois de 4 semanas de lean gains.

vc podia filmar seu treino de oly tbm ne =D

abraco

relato de hoje terca feira:

low bar squat, 5x5 - 92kg

supino 5x3 - 52kg

remada curvada 3x4- 50kg

jm press 3x8 - 32kg

good morning 3x8 20kg

treino de hoje foi bacana, nao falhei no agachamento e acho q a execucao tava boa. supino e que ficou dificil novamente, semana que vem repito o peso pra tentar fazer 5x5 com ele.

a remada e o good morning destruiram meu traseiro e minhas coxas, mas ainda nao tao doendo, mas logo mais estarei mancando provavelmente...

acho que vo fazer mais 4 semanas de texas e montar o template do wsb skiny bastards

https://www.t-nation....C72-mcd02.hydra

https://www.t-nation....AA6-mcd01.hydra

outra coisa, jack3d 1,5 scoop = nada de mais.

go 2 scoops proximo treino.

vamos ver..

Editado 4/10/2011 às 15:10 10/4, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

Eu acho que você tiraria muito mais vantagem de um pre-workout como o Shotgun. Já pensou em fazer essa troca?

Eu acho que você tiraria muito mais vantagem de um pre-workout como o Shotgun. Já pensou em fazer essa troca?

sim, eu so comprei o jack3d pq cabia na encomenda e o shot ia ultrapassar o peso.

o proximo ou vai ser o shot ou green mag+ citrulina+ cafeina.

mais provavel que seja o segundo.

abraco.

treino de quinta-feira:

2x5 box front squat 60kg

3x4 ohp 30kg

6x5 pull up

3x8 rolling extensions alter de 16kg

3x10 hiperextensao

treino tranquilo, ohp eu resolvi aumentar o peso e acabei fazendo menos repeticoes. preciso de um exercicio bacana pro ombro estou sentindo muito ele quando faco o ohp e o rolling extensions. to fazendo uma mobilizacao sempre que posso, mas nao ta ajudando muito, alguem me indica algum exercicio ? pensei no encolhimento, mas aceito sugestoes.

agora nao fico quebrado quando faco hiperextensao, acho q o good morning e responsavel por isso.

jack3d 2 scoops = nada. sabado vou mandar mais 2 scoops, se nao der nada vo fazer uma semana off e volto na outra com ele.

e isso.