Treino Para Força E Explosão

[rodrigo.mgsys]

Fala ae Galera, tudo certo?

Pessoal, sou novo no forum, 32 anos, então em primeiro lugar gostaria de madar um Salve para todos.

Inicialmente creio que vou perguntar mais que responder pois não tenho experiência alguma

como instrutor ou treinador, e como é melhor ficar calado que falar besteira, provavelmente

serei mais um ouvinte aqui.

Galera, estou aqui para perguntar a vocês sobre o meu treino, pois não estou muito satisfeito com os resultados.

Sou bem fraco, hoje menos que no inicio, mas ainda bem fraco.

Nos últimos 7 meses, perdi 22 kg, estava redondo com 96kg e hoje estou com 74kg.

Treinei Karatê até os 22 anos (uns 5 ou 6 anos mais ou menos), parei, engordei pra caramba e hoje voltei a lutar.

Tenho, 1.71m, e 74kg, estou treinando para me arriscar em lutas amadoras de Muay Thai e Vale Tudo (mma) no início do ano que vem.

Exemplo da minha força: Supino reto: 20kg de cada lado, Rosca Alternada: 14kg de cada lado (não vale dar risada sozinho na frente do PC, todo mundo em volta vai achar você estranho. ehehhe)

Tenho a minhha disposição 2h30 por dia para treinar, hoje estou fazendo assim:

07h00 às 08h00: jiu jitsu/Wrestling (seg, qua, sex J, ter, qui, sab, W)

08h00 às 08h30: Musculação

08h30 às 09h30: Muay Thai

Faço esse treino de segunda a sábado.

Os treinos de musculação, faço dois grupos musculares por dia, dividindo o treino em ABC, desta forma faço ABC/ABC.

Não tenho intensção de ficar "Grande", ou seja, não pretendo treinar apenas para estética, com o treino os musculos vãe aparecendo, mas apenas penas como resultado do treino mesmo.

Então lá vão os meus objetivos:

Gostaria de ganhar força e explosão

Estou fazendo as series assim: 3 de 6: 80% da carga máxima (bem pesado), 1 de 20: 40% da carga máxima (bem leve)

A: Peito/Biceps, B: Triceps/Ombro, C: Costa/Perna (dois exercíos para cada grupo muscular, o treino dá 30 minutos em média)

Não estou muito satisfeito, pois não tenho sentido ganho de forçal, se alguém por aí tiver alguma dica para melhorar o treino será muito bem vindo.

Ou até mesmo alguma coisa para eu dizer para o instrutor de musculação.

Estou tomando Whey e Dextrose todos os dias após o treino de musculação e antes do Thai.

Grande abraço para todos, qualquer ajuda ou dica é bem vinda.

Rodrigo

Editado Julho 18, 2011 às 17:47 por rodrigo.mgsys

[rubinho157]

Tem uma galera no fórum muito melhor do que eu para falar sobre treino de força, mas posso te indicar um tópico para ler: Starting Strengh.

No começo de treino seguindo essa linha meu Clean + 3 agachos era 54 kilotas, agora, uns 5~6 meses depois, está 70 kilotas. Detalhe que meu peso na balança não mudou. Na verdade, as vezes, chega a baixar.

[jerry platz]

supino 20kg eh 10 cada lado ou 20 cada lado?

e o alternado tbm eh 7 cada lado?

[Severo Snape]

Faz o falso DFHT, você treina 3x por semana. Já fiz esse treino, aumentou bem a força.

[agaboy]

É mais fácil alguém rir do seu peso no supino do que seu peso na rosca alternada (músculo grande x músculo pequeno e as cargas quase iguais). 3x6 80%RM é muito difícil mesmo.

Recomendo ler o que o @rubinho157 recomendou. É bom entender como funciona.

Não se costuma usar baixas repetições para músculos pequenos, este costume favorece lesões, além de ser extremamente desnecesário. Baixas repetições com altas cargars (80%RM) devem ser usadas em exercícios compostos. Ex: Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar, supino reto.

Recomendo ler o diário do craw69 também. Apesar de estar fechado, é uma ótima fonte de informações. Ele usa baixas repetições e ainda tem uma metodologia diferente da maioria. Seria interessante adicionar um ponto de vista na sua opnião. E além disso tudo, ele explica como deve ser feito um treino de baixas repetições.

Leia também diários de quem usa deste tipo de treino, serve como experiência. =]

Ainda mais, é só. (y)

Editado Julho 4, 2011 às 16:53 por agaboy

[rodrigo.mgsys]

Respondendo a pergunta do amigo:

Supino: 20kg de cada lado

Rosca Alternada: 14kg de cada lado

O Treino de biceps é engraçado, eu faço na Rosca Alternada 14Kg em cada braço, porém quando faço a Smith (acho que isso) pensei que o total seria 28, mas não Rola, chego no máximo 10kg de cada lado na barra inteira.

Bom saber que trabalhar baixa repetição com muito peso pode dar mais lesão, conhecimento que eu não tinha.

PS: Nao coloquei esse comentário no primeiro: Não faço abdomem, pois nos treinos de Thay/Jiu/West são todos os dias 6 séries de 1 minuto sem carga, sendo (1 remador, 1 lateral, 1 inferior) como já faz abnominal demais, resolvi não incluir na musculação

[agaboy]

Corrigindo, baixa repetição em músculo pequeno pode favorecer lesões. Baixas repetições, muito peso, em exercício composto feito de maneira correta é OK.

Vira um circuito né?

"07h00 às 08h00: jiu jitsu/Wrestling (seg, qua, sex J, ter, qui, sab, W)

08h00 às 08h30: Musculação

08h30 às 09h30: Muay Thai"

Mudaria o horário só. Na minha visão: você acabaria se cansando muito e não conseguiria tirar o total proveito.

Enfim, isso vai de você.

Só posta os exercícios que você tem feito 6RM.

[matteuscb]

Respondendo a pergunta do amigo:

Supino: 20kg de cada lado

Rosca Alternada: 14kg de cada lado

O Treino de biceps é engraçado, eu faço na Rosca Alternada 14Kg em cada braço, porém quando faço a Smith (acho que isso) pensei que o total seria 28, mas não Rola, chego no máximo 10kg de cada lado na barra inteira.

Bom saber que trabalhar baixa repetição com muito peso pode dar mais lesão, conhecimento que eu não tinha.

PS: Nao coloquei esse comentário no primeiro: Não faço abdomem, pois nos treinos de Thay/Jiu/West são todos os dias 6 séries de 1 minuto sem carga, sendo (1 remador, 1 lateral, 1 inferior) como já faz abnominal demais, resolvi não incluir na musculação

dependendo do tamanho da barra, pode ter em media entre 6 e 8kg...10+10+barra=26~28kg ta na média...

e tambem tem o fator de que os kg das hanilhas não são iguais os kg dos halteres...parece ser mais pesado mesmo(ao menos onde eu treino é mais pesado...)

[matteuscb]

é tudo muito relativo, pode ser que ele tem certa força no biceps e os halteres são mais leves...acaba dando essa diferença...sem contar que ocmo ele faz jiu, deve ter uma pegada bem forte o que talvez(só to chutando uma hipotese) pode dar uma ajuda em aumentar a carga com halteres...

[rodrigo.mgsys]

Ou pode ser que vc tá roubando bagarai nas alternadas e por isso consegue levantar tanto peso.

Realmente 14kg em alternadas para 40kg em supino não sei não...

Semana passada eu estava com 12kg em cada braço, hoje eu subi para 14k (3 séries, 6 repetições) Lembrando que isso eu faço a última série quase chorando, sentindo que o braço vai dividir em dois, ehehehe. Po Iceman, alguma coisa tem que prestar... ehhehehe

é tudo muito relativo, pode ser que ele tem certa força no biceps e os halteres são mais leves...acaba dando essa diferença...sem contar que ocmo ele faz jiu, deve ter uma pegada bem forte o que talvez(só to chutando uma hipotese) pode dar uma ajuda em aumentar a carga com halteres...

Realmente percebo isso, treinamos muita defesa de Arm Lock (pra quem não sabe o que é:

)

Acho que o movimento ajuda bastante a fortalecer o biceps.

Amanhã vou começar com o treino de SS e testar uns dois meses.

Editado Julho 4, 2011 às 23:49 por rodrigo.mgsys

[matteuscb]

o treino de força que você esta fazendo é para ajudar nas lutas, certo?....por um acaso você já ouviu falar de treinamento funcional? acho que seria mais pratico do que a musculação com o treino de força, pois assim treinaria o que o teu corpo necessita para determinada tarefa.

[rodrigo.mgsys]

o treino de força que você esta fazendo é para ajudar nas lutas, certo?....por um acaso você já ouviu falar de treinamento funcional? ...

Conheço não, vou dar uma olhada no forum, se caso eu não achar nada eu posto aqui, ou se eu tiver dúvidas.

[rodrigo.mgsys]

Só posta os exercícios que você tem feito 6RM.

Se entendi bem, os treinos que faço hoje são:

As séries são

3 séries x 6 repetições (80%)

1 série x 20 repetições (40%)

Vou colocar os pesos totais e não por braço*

A:

Peito

Crucifixo 45 - 10 kg / 6 kg

Supino Declinado - 40 kg / 20 kg

Biceps

Rosca Alternada - 14 kg / 8 kg (esse peso por braço)

Rosca Scott - 20 kg / 12 kg

B:

Triceps

Testa com corda na Polia - 8 nvl / 5 nvl

Corda na Polia - 8 nvl / 5 nvl

Ombro

Encolhimento - 30 kg / 20 kg

Remada Alta Polia - 11 nvl / 7 nvl

C:

Costa

Puxador Fechado Polia - 11 nvl / 7 nvl

Remada Baixa - 80 kg / 50 kg

Perna (na extensora e flexora, como a máquina é muito leve, 80% faço unilateral e 40% faço normal)

Estenssora 10 nvl uni / 17 nvl

Flexora 10 nvl uni / 17 nvl

Leg Press - 220 kg / 160 kg

Leg Press Panturrilha - 260 kg / 200 kg

Editado Julho 5, 2011 às 00:26 por rodrigo.mgsys

[matteuscb]

vale a pena você assistir:

[rodrigo.mgsys]

vale a pena você assistir

Matteus, muito bom o treino, os treinos de carregar o saco de pancada já fazemos durante o aquecimento.

Mas os outros são muito interessante.

Vou procurar mais desses para o Jiu que com certeza servirão para o Wrestling e ver se acho no youtube para muay thai

Grande abraço para todos.

[rodrigo.mgsys]

Vamos lá, andei estudando sobre os treinos funcionais, então pensei fazer assim, vejam o que vocês acham:

Treino da Semana:

Seg/Qua/Sex:

7h00 - Jiu-Jitsu

8h00 - Treino SS

8h30 - Muay Thai

Creio que seria melhor o Thai primeiro, que é muito mais aeróbico,

mas infelizmente é o único horário de Jiu-Jitsu de manhã na academia.

Ter/Qui/Sab:

09h30 - Treino Funcional (explosão e velocidade)

10h00 - Muay Thai

11h00 - Wrestling

Resolvi fazer o SS, pois sou muito fraco mesmo, pretendo chegar até uns 60 (30 de cada lado) no supino, então pensei em fazer o SS até chegar nessa meta.

Hoje eu pego 20 no supino, porém para não ficar pessado, os exercicios que eu já faço, vou resetar, assim não interfere.

Outra opção seria fazer o SS primeiro e funcional depois, pois só estou pensando em lutar no início do ano que vem, ou seja, tem tempo.

Para o treino funcinal, pensei em comprar esse livro que achei aqui no forum: https://goo.gl/Rm6B6

Grande abraço,

Valeu até agora pelo interesse de todos.

Rodrigo

Editado Julho 5, 2011 às 18:43 por rodrigo.mgsys

[catinasack]

Vamos lá, andei estudando sobre os treinos funcionais, então pensei fazer assim, vejam o que vocês acham:

Treino da Semana:

Seg/Qua/Sex:

7h00 - Jiu-Jitsu

8h00 - Treino SS

8h30 - Muay Thai

Creio que seria melhor o Thai primeiro, que é muito mais aeróbico,

mas infelizmente é o único horário de Jiu-Jitsu de manhã na academia.

Ter/Qui/Sab:

09h30 - Treino Funcional (explosão e velocidade)

10h00 - Muay Thai

11h00 - Wrestling

Resolvi fazer o SS, pois sou muito fraco mesmo, pretendo chegar até uns 60 (30 de cada lado) no supino, então pensei em fazer o SS até chegar nessa meta.

Hoje eu pego 20 no supino, porém para não ficar pessado, os exercicios que eu já faço, vou resetar, assim não interfere.

Outra opção seria fazer o SS primeiro e funcional depois, pois só estou pensando em lutar no início do ano que vem, ou seja, tem tempo.

Para o treino funcinal, pensei em comprar esse livro que achei aqui no forum: https://goo.gl/Rm6B6

Grande abraço,

Valeu até agora pelo interesse de todos.

Rodrigo

Boa escolha em fazer starting strengh. É um ótimo programa para quem está começando. Vai te ajudar bastante com a força e consequente mente com sua performance na luta.

Só que é importante ler o livro, que fala sobre a execução dos exercícios, exercícios de assistência, e outras coisas. Tem na a baia do pirate a segunda edição para baixar.