iae galera,sou novo aqui no forum,pesquisei de tudo sobre treino de perna mas ainda fico com essa duvida matutando na minha cabeça sobre meu treino,pois eu kero ao maximo ganhar volume nelas, e entao,queria a ajuda de voces hehe

Idade :16

Altura :1,75

Peso: 68

Objetivo do treino : hipertrofia,priorizando ao maximo pernas (;

Estrutura :ABCD

Agachamento frontal 4x 8

Leg press 3x 10-8

Extensora 3x 12-8

Panturrilha Sentado 3x 17-15

Panturrilha leg 3x 15-10

Abdominais

Elevação Frontal 3x 12-10

Desenvolv Halteres 3x 10-8

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Pulley frente fexado 3x 12-8

Pulley Atras 3x 12-10

Remada aparelho 3x 10-8

Remada unilateral 3x 10

Rosca direta 3x 12-10

Rosca scot 3x 10-8

Rosca martelo 3x 10-8

Remada alta 3x 12-10

-----

Agachamento sumo 4x 12-8

Stiff 3x 12-8

Flexora 3x 10-8

abdução3x 15-10

adução3x 12-10

Rosca punho

Rosca invertida punho

-------

Supino Reto 3x 12-8

Supino Halteres inclinado 3x 10-8

Crucifixo 3x 10-8

Peck Deck 3x 10-6

Paralela 3x x

Frances unilateral 3x 10-8

Testa 3x 10-8

abdominais

Ta ae Galera,me desculpa por favor caso eu tenha feito algo de errado,é só avisar, (; valeeeo (;

Editado 26/06/2011 às 20:50 06/26, 2011 por nilsão (veja o histórico de edições)

Em seu treino não tem supino reto

De resto achei o treino legal, mais eu ainda jogaria perna em um dia só.

Editado 23/06/2011 às 23:03 06/23, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

é eu sei,eu colokei ao inves de supino o crucifixo para abrir mais o peitoral em geral

deixando o supino com barra para dar enfase no peitoral superior,ta mt errado issu ?;x

Não é "errado', até porque cada corpo reage de uma forma, talvez assim seja melhor.

Mais eu sempre optei por 2 supinos indispensaveis (reto/inclinado), as vezes usando 1 semana barras, e na outra halteres.

O declinado eu acho besteira, embora tem que o ame.

No lugar dele poderia jogar o crucifixo reto, e pra fechar o 'voador' que é totalmente diferente do fly rs.

Voador é conhecido por alguns como 'peck deck' também.

hmm valeeeo,éé,agr q percebi o erro de axa q voador era fly kk'

ja mudei la,

mais ae,o treino de perna,voces acham que ta mais para definir ou para ganhar volume msm?

Quer ganhar pernas, mais prioriza o "UPPER BODY".

Vc da mais estimulos pra parte de cima do ke para as pernas, veja só:

Vc da 3 estimulos pra cima, e 1 pra baixo

Se eu fosse tu faria:

Peito,Ombro,Triceps

Perna

Costa,Biceps

Perna

Além de ke, perna grandes = Agacho pesado (MINHA OPINIÃO)

entaao,é que eu iria fazer spinning dois/3 dias dps de ter treinado perna

mais spinning com intensidade para hipertrofia e nao definição,

e se tipo,se eu mudasse desse teu jeito.iria ficar quadriceps em um dia e pantu/triceps femural no outro??

entaao,é que eu iria fazer spinning dois/3 dias dps de ter treinado perna

mais spinning com intensidade para hipertrofia e nao definição,

e se tipo,se eu mudasse desse teu jeito.iria ficar quadriceps em um dia e pantu/triceps femural no outro??

Pode ser também brother

nun dia pra quads, e outra pra Femoral tipo:

A

Front squat 5x5

Hack 3x8

Extensora 3x12

B

Agacho Sumo 5x5

Good morning 3x8

Flexora 3x12

Flw

mais agachamento sumo nao pega msm coisa que hack e front squat??

e oque seria good morning?;x

mais agachamento sumo nao pega msm coisa que hack e front squat??

e oque seria good morning?;x

Hack se fizer com o pés aproximados, e Front também.

O goor morning é um exercicio pra cadeira posterior (esquios, lombar..)

Olha ele ai:

aaah sim,valeeeo mano,me ajudo mt (;

só pra confirma entao,o front sqaut eu faço 5 series de 5 repetições?

e o agachamento sumo pega a parte de tras da coxa?

O agachamento sumô , é pra parte interior da coxa, o musculo adutor.

aaah sim,valeeeo mano,me ajudo mt (;

só pra confirma entao,o front sqaut eu faço 5 series de 5 repetições?

e o agachamento sumo pega a parte de tras da coxa?

uhum, se quiser abaixar pra 3, tamém da

O sumo é adutor + Femoral

uhum, se quiser abaixar pra 3, tamém da

O sumo é adutor + Femoral

que coisa!

tudo quanto é tópico voce fala pro pessoal sair mandando treinos MIO..

nada a ver 3x3 ou 5x3 em UM exercicio de UM grupo muscular, num treino TODO sarco..

De resto faz como o Luis falou, só que pra MIM nao tem nada a ver essas reps que ele pos ai..

abraço!

curti o treino,ja q vc ker abrir os peitorais depois do treino faz umas séries de 30 a 90 segundos de alongamemtos especificos para o peitoral,pode pegar um par halteres bem leves,tipo 5k e segurar o maximo q vc conseguir na posição do cricufixo,mas toma mto cuidado para não descer mto e machucar o ombro,o bom q além de alongar é um otimo exercicios isométrico.

o treino de costas ta bem montadinho,vc tem facilidade de jogar cargas altas no puxador costas?

como normalmente o pessoal nun consegue jogar mto carga nele,eu prefiro ele como segundo exerciio,troca ele com o puxador fexado q vai render mtos mais os dois :]

bons ganhos ae manolo ,abraços

hmm,fmz

vo faze issu q tu disse sobre o alongamento com o crucifixo

mais ae,vc axa que o numero de series/repetições ta bom?sendo pra perna e outras partes?pois eu vo treina cada musculo a cada 4/5 dias..