Treino Bulk Abc2X

[casaco]

Idade: 16

Altura: 1,76

Peso: 71 Kg

BF: 11 %

Medidas: 31cm de Braço

Objetivo do treino: Bulk/Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2x

Número de repetições: Variante, mas é geralmente 4x8 ou 3x10

TREINO A (Peito + Triceps + Abdominais)

PEITOS:

- Aquecimento com pesos leves, 2x20

- Supino Reto com Barra - 3x12/10/8 (Piramide)

- Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo Inclinado - 3x10

- Cross-Over - 4x8

- Crucifixo Reto - Drop-Set 3x10

TRICEPS:

- Triceps na Corda Unilateral - 4x8

- Pulley com Barra W + Puxada Atrás da Cabeça - 4x8

- Mergulho na Maquina - Drop-Set 3x10

ABDOMINAIS:

- Crunch na Maquina - 3x15

- Elevação Lateral Inclinado - 3x15

- Abdominal Infra Declinado - 3x15

- Elevação de Pernas na Barra - 3x15

TREINO B (Costas + Biceps + Antebraço)

COSTAS:

- Aquecimento com pesos leves na Puxada na Frente - 2x20

- Remada na Barra T - 3x10

- Puxada na Frente - 4x8

- Remada Baixa no Triangulo - 3x12/10/8

- PullDown - Drop-Set 3x10

BICEPS:

- Rosca Direta - 3x12/10/8

- Martelo - 3x10

- Concentrada - Drop-Set 4x8

ANTEBRAÇO:

- Rosca Inversa - 3x10

TREINO C (Pernas + Ombros + Trapezio + Abdominais)

PERNAS:

- Leg Press - 3x10

- Extensora - Drop-Set 4x8

- Panturrilha Sentado - 3x15

- Panturrilha em pé na Maquina - Drop-Set 4x12

- Abdutora - 3x12

- Adutora - 3x12

- Agachamento - 3x10

OMBROS:

- Aquecimento com pesos leves, 2x20

- Elevação Lateral - 4x8

- Elevação Frontal - 3x10

- Desenvolvimento na Maquina - 3x10

- Remada Alta - 4x8

ABDOMINAIS:

O mesmo

OBS: Só farei as Drop-sets, uma vez por semana para cada musculo

OBS 2: Irei fazer todas as repeticoes com o maximo de peso possivel

OBS 3: Não to fazendo Terra no momento pois machuquei minha lombar

OBS 4: Se voces pudessem me ajudar, colocando mais intensidade no treino seria bom, principalmente para Peitos

Editado Abril 25, 2011 às 03:36 por casaco

[Zorkss]

Achei muito volumoso...

Quanto mais volumoso menos intensidade...

Pra ABC2x eu colocaria 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequenos, e malharia com bastante intensidade...

[casaco]

Achei muito volumoso...

Quanto mais volumoso menos intensidade...

Pra ABC2x eu colocaria 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequenos, e malharia com bastante intensidade...

Então tipo

Eu dei umas pesquisadas sobre como deveria ser feita a divisão de um treino ABC, ai poderia ser ou 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ou 4 e 3 respectivamente.

Optei pelo de 4 e 3 pois eu sempre treinei com o 3/2, ai quis dar uma mudada

Mas tirando essa sua observação

Em quais exercicios eu devo colocar serie piramide e em quantos ?

[alancristian]

eu gostei do treino, se você já treina um tempo bom

e ta vendo que 3 pra musculo grande e 2 pra pequenbo já não ta

dando muito mais certo, faz 4 e 3 mesmo é uma boa, o treino no geral eu gostei.

pega bem cada parte do corpo.

eu só trocaria esse testa unilateral por um triceps frances!

[*JB*]

Casaco,

Muito volume pra um bulk, na minha opinião, mas tenta, qualquer coisa ajusta.

Abraço,

*JB*

[GuiM]

Eu ajustaria isso aí como o JB falou, 3 exercicios pra biceps e 4 series pra mim é muita coisa, nao sei se vai dar muito certo fazer isso depois de um treino de costas, mas é voce quem sabe... Abraço

[casaco]

Galera.

Voces que tão dizendo que o treino tá volumoso tão querendo dizer oque ?

Porque assim, eu não entendo

O meu treino tá seguindo os padrões de um treino ABC2x

- 4 exercicios para musculos grandes e 3 para musculos pequenos

- series de 3x10 ou 4x8

- Aplicando metodos de Piramides, Drop-sets, Super-sets

Então eu queria que voces me ajudassem na seguinte questões:

• O que eu devo mudar então no treino para que ele fica bom para um treino bulk ?
  
• Em quais exercicios eu devo aplicar os metodos de Piramide e Super-sets ?
  

EDIT: Dei uma mudada ali no treino coloquei umas series piramides ficou legal ?

Editado Abril 25, 2011 às 03:37 por casaco

[domanoski]

Voces que tão dizendo que o treino tá volumoso tão querendo dizer oque ?

Opa, seu treino esta volumoso por ter muitos exercicios para o mesmo musculo no mesmo dia.

[casaco]

Ai galera

Voces podem me ajudar numa coisa ?

Tipo eu to em duvida em quais exercicios eu devo colocar series Piramides.

Porque tipo, o musculo não sabe contar neh ?

Ai vamos pegar por exemplo Rosca Direta na Barra que eu pego 10kg e consigo fazer 6 reps chorando

Se eu quisesse fazer piramide nela. Eu começaria com um peso de 7kg e faria 12reps, depois 8kg com 10reps, depois 9kg com 8reps

Ai pra finalizar com 10kg

Só que na primeira série de 12 repeticoes. Eu não irei até a falha concentrica do musculo. E até conseguiria fazer mais repeticoes.

Agora tipo eu pergunto:

Não seria melhor eu fazer todas as séries com um peso em que eu consiga fazer 8 reps no minimo e 12 no maximo ? Sem ficar aumentando ou diminuindo o peso?