Dieta Iniciante

[arthurcabrito]

Olá.. começei fazer academia recentemente e após muitas pesquisas consegui elaborar uma dieta e peço a ajuda da galera na avaliação!

Ectomorfo

58kgs

TMB: 2600 kcal

Atualizada 16/04

Não sinto muita fome após o shake do pós treino é normal?

e o café da manha é hard mandar tudo!

alguma sugestão ?

Café da manhã (07:20)

1 Capsula Polivitamínico CENTRUN

200ml Leite integral - 6g Prot / 10g Carbo / 6g Gord / 70g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 7g Prot / 25g Carbo / 2g Gord / 120g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

20g Whey Protein - 12g Prot / 10g Carbo / 1g Gord / 120g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 33g Prot / 85g Carbo / 12g Gord / 630g Kcal

Lanche 1 (10:00)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

14g Albumina - 11g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 59g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

200ml Leite integral - 6g Prot / 10g Carbo / 6g Gord / 70g Kcal

Total: 43g Prot / 55g Carbo / 9g Gord / 375g Kcal

Almoço (13:00) (pré-treino)

100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 31g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g batata-doce: 1g proteína / 36g carbo / 0 gord / 143 kcal

Total: 40g Prot / 81g Carbo / 7g Gord / 629g Kcal

TREINO (15:00-16:00)

Pós-treino (16:10)

30g Whey Protein - 24g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

60g Maltodextrina - 0g Prot / 55g Carbo / 0g Gord / 216g Kcal

5g creatina

Total: 24g Prot / 55g Carbo / 0g Gord / 324g Kcal

Pós-treino sólido (17:10)

100g bife carne vermelha - 30g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

100g batata-doce: 1g proteína / 36g carbo / 0 gord / 143 kcal

100g Arroz Branco - 2g Prot / 24g Carbo / 0g Gord / 109g Kcal

Total: 33g Prot / 60g Carbo / 4g Gord / 478g Kcal

Refeição 6 (20:30)

2 Fatias Pão Integral - 7g Prot / 25g Carbo / 2g Gord / 120g Kcal

20g atum - 5g Prot / 0g carbo / 0gord / 26g kcal

20g requeijao light - 3g / 0g / 2g / 54g kcal

10g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 35g Kcal

15g Albumina - 10g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55g Kcal

15g Aveia em Flocos - 2g Prot / 10g Carbo / 3g Gord / 56g Kcal

100ml Leite integral - 3g Prot / 5g Carbo / 3g Gord / 35g Kcal

Total: 37g Prot / 50g carb / 10g gord / 352g kcal

CEIA (23:30)

2 claras + 1 ovos inteiros: 300kcal/ 5g carbo/ 20g proteínas/ 15g gorduras

40g nozes : 4g prot / 8g carb / 24g gord / 240kcal

TOTAL GERAL:

PROT – 200g

CARB – 394g

GORDURA – 76g

KCAL – 3128 kcal

Editado Abril 16, 2011 às 21:02 por arthurcabrito

[Gusmão420]

Tá doido, tem mta prot, pro seu peso menos da metade disso.

Acho q 4000kcals é exagero, perto dos 3000 tá ótimo.

Tira o whey do desjejum ou usa 15g de cada.

No pós acho q 20-30g de whey, 30g talvez seja até mto.

Abraços

[LucaasR]

malto no pós?nem rola

tem 60g de proteína no desjejum pra que isso td?

nem eu que frago mt de dieta sei que ñ precisa de tanto

[arthurcabrito]

certo..

intão posso reduzir as proteinas ?

o carb ta legal ?

no pós treino posso tomar dextrose?

valeu as dicas

[Gabrielgap]

certo..

intão posso reduzir as proteinas ?

o carb ta legal ?

no pós treino posso tomar dextrose?

valeu as dicas

Deixa o malto sim, calcula direitinho a quantidade de prot/kg ideal pra você

[arthurcabrito]

posso usar 2g de prot / kg

e pra carb 4g de carb / kg

?

Editado Março 25, 2011 às 03:22 por arthurcabrito

[Gusmão420]

posso usar 2g de prot / kg

e pra carb 4g de carb / kg

?

Pode sim, pelo seu peso até mais de carb q isso.

Abraços

[arthurcabrito]

Valeu!

outra duvida...

no alomoço eu como batata-doce que é meu pré treino

na refeição sólida pós treino posso trocar a batata doce por batata inglesa ?

e variar o frango com bifes de carne vermelha ?

[chongas]

pode variar sim sem problema.

com o seu peso que nao precisa se restringir a carnes magras!!

valeuu

[arthurcabrito]

Galera alterei completamente a dieta com base nos toques da galera!

preciso da avaliação..

pesquisei bastante e não sei mais onde alterar

aceito sugestões!

valeuuuu

[Gusmão420]

Brother tem mta prot pro seu peso, pode corta mta coisa ai, tem q ficar em 150-180 no max, e aumenta as gords.

Abraços

[arthurcabrito]

Brother tem mta prot pro seu peso, pode corta mta coisa ai, tem q ficar em 150-180 no max, e aumenta as gords.

Abraços

Feito!

diminui a quantidade de proteina no desjejum, pré-treino e ceia

adicionei azeite no pré treino e no sólido pós treino!

185g prot

e 97g gord

ta legal agora ?

valeu a paciencia!

[Tiagooo]

cara quanto vc tem de altura?

[Gusmão420]

Pra mim ainda é mta prot.

[arthurcabrito]

cara quanto vc tem de altura?

1,75m

Pra mim ainda é mta prot.

o resto da dieta está ok ?

horarios? carb?

os alimentos também?

a prot vou diminuir um poco em cada refeição...

mas no geral está correta?

[Gusmão420]

Sim, pra mim tá ok, se precisar de mais kcals use carbs ou gords.

[arthurcabrito]

Fiz algumas alterações que fui adaptando no decorrer da semana..

acho que agora é o que pretendo seguir.

Alguma opinião?

ajuda ae!

valeu