Fala galera do fórum, voltei a frequentar uma academia agora nessa segunda feira(03/01/11)e estão me passando uma séria ABC, a academia é simples, é no prédio onde eu moro, inicialmente farei 2 meses para voltar a ganhar condicionamento, depois eu procuro uma melhor.

Minha primeira dúvida é ABC é ideal para quem está voltando???

Segue abaixo alguns dados

Idade: 26 ;

Altura: 1.68m;

Peso: 81Kg;

BF: 25% Estimado em calculadora(como eu falei a academia é simples)

Medidas: Braço 34cm (foi medido relaxado. O certo é medir contraído??)

Histórico: Estou a mais de 2 anos parados e tenho problema de protusão discal na região lombar.

Objetivos: Hipertrofia.

Suplementação: Por enquanto nenhuma.

Biotipo: Acredito eu que seja endomorfo.

PS. Depois informo outras medidas tiradas.

Treinamento A

Peito e Tríceps

Supino 4x12

Voador 4x12

Supino Inclinado 4 x12

Pull Over 4x12

Triceps Supino 4x12

Triceps Extensão Vertical Alternada dos braços com haltere 4x12

Triceps no puxador 4x12

Abodminal 3x15

Treino B - Costas e Bíceps

Puxador Costas 4x12

Puxador Frente 4x12

Puxador polia baixa 4x12

Remada unilateral 4x12

Rosca Direta 4x12

Rosca scot alternada 4x12

Rosca Concentrada 4x12

Lombar 3x15

Treino C - Pernas e ombros

Leg Press 45° 4x12

Hack 4x12

Cadeira extensora 4x12

Mesa flexora 4x12

Panturilhas 3x15

Desenvolvimento com halteres 4x12

Elevação Lateral 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

Editado 6/01/2011 às 10:04 01/6, 2011 por engdanilob (veja o histórico de edições)

Camarada, não achei legal essa historia de ABC AB off off C. Meio estranho.

Na minha opinião não tem muito essa de treino melhor ou pior para voltar ou outra coisa...o negocio e o que você melhor se adapta.

Dica, faça ABCAB ou um ABCDE.

Se você tem uma boa recuperação muscular, ou seja, em 3 dias seus musculos já estão 100% depois do primeiro dia de treino faça ABCAB.

Caso sua recuperação não é muito boa é melhor treinar um grupamento por semana ou começar com uma e depois ir para outra.

Posta o treino completo.

Abraço!

Faço toda semana ABCAB, é isso???

Faço toda semana ABCAB, é isso???

Sim, mais posta seu treino ..tem de estar bem dividido e tera um grupamento (dia do C) que você irá treinar uma vez só na semana.

Tem de ser bem estruturado.

Cara se seu objetivo é hipertrofia diminui o número de repetições, como que você vai malhar peito fazendo 4x20, pra hipertrofia tem que ser 3x8~12 no máximo. Revê esse número de repetições ai!

Abraços

peraí galera , falar que 20 reps é muito é meio precipitado. o cara tá a 2 anos parado, se ele colocar reps baixar e pegar pesado as articulações dele vao sofrer, nada mais justo que essas series de rep alta para o corpo se adaptar ao treino por esses 2 meses pra depois mudar o treino.

edit:medir o braço não há regra, pode ser tanto contraido como esticado eu sempre meço esticado.

quanto ao bf calculadoras nao funcionam bem o melhor é uma avaliação fisica com o uso do adipometro mesmo.

Editado 4/01/2011 às 18:34 01/4, 2011 por fabiuh (veja o histórico de edições)

Valew Galera, vou postar o treino completo esta semana. Talvez eu mude pra ABCD ou ABCDE. A minha dúvida é se no ABCD eu devo fazer tres dias de off(EX: quarta, sábado e domingo).

Galera editei meu treino, achei melhor pois o instrutor da academia não é formado e tem poucos conhecimentos.

Alguma sugestão para o Treino C(pernas e ombros), eu só não posso fazer ainda exercicios que pressionem minha coluna,pois tenho protusão discal e preciso muito fortalecer antes a região lombar. Ex de exercícios, panturillha em pé na máquina, agachamento.

Galera editei meu treino, achei melhor pois o instrutor da academia não é formado e tem poucos conhecimentos.

Alguma sugestão para o Treino C(pernas e ombros), eu só não posso fazer ainda exercicios que pressionem minha coluna,pois tenho protusão discal e preciso muito fortalecer antes a região lombar. Ex de exercícios, panturillha em pé na máquina, agachamento.

No dia de B trocaria o Lombar pelo Terra

Segue um sugestão para o dia do C

Agachamento livre ou Smitch

Extensora

Leg 45

Flexora

Panturrilha (em pé)

Desenvolvimento militar

Encolhimento

Abraço!

quem disse que com 20 repetições não da pra crescer?

não entendi pq n fazer abcab/cabca/bcabc...

Eu acho muito melhor fazer assim do que treinar a perna apenas uma vez na semana.... E meu treino é esse e eu estou tendo ótimos resultados....

Treino Editado. Sugestões?Avaliem por favor.

Fala galera do fórum, voltei a frequentar uma academia agora nessa segunda feira(03/01/11)e estão me passando uma séria ABC, a academia é simples, é no prédio onde eu moro, inicialmente farei 2 meses para voltar a ganhar condicionamento, depois eu procuro uma melhor.

Minha primeira dúvida é ABC é ideal para quem está voltando???

Segue abaixo alguns dados

Idade: 26 ;

Altura: 1.68m;

Peso: 81Kg;

BF: 25% Estimado em calculadora(como eu falei a academia é simples)

Medidas: Braço 34cm (foi medido relaxado. O certo é medir contraído??)

Histórico: Estou a mais de 2 anos parados e tenho problema de protusão discal na região lombar.

Objetivos: Hipertrofia.

Suplementação: Por enquanto nenhuma.

Biotipo: Acredito eu que seja endomorfo.

PS. Depois informo outras medidas tiradas.

Treinamento A

Peito e Tríceps

Supino 4x12

Voador 4x12

Supino Inclinado 4 x12

Pull Over 4x12

Triceps Supino 4x12

Triceps Extensão Vertical Alternada dos braços com haltere 4x12

Triceps no puxador 4x12Paralelas

Abodminal 3x15

Treino B - Costas e Bíceps - KK ta precisando rever os exercicios em... 4 exs pa costas e ta trabalhand soh 2 areas das costas oxi...

Puxador Costas 4x12

Puxador Frente 4x12Remada Sentado c/ pegada Aberta

Puxador polia baixa 4x12Levantamento Terra (vai com calma por causa da lombar, va a um medico e pergunte se pode ou nao fazer esse exercicio, se ele concordar soh mandar)

Puxador frente polia alta c/ triangulo 4x12

Remada unilateral 4x12

Rosca Direta 4x12

Rosca scot alternada 4x12

Rosca Concentrada 4x12

Lombar 3x15

Treino C - Pernas e ombros

Leg Press 45° 4x12

Hack 4x12

Cadeira extensora 4x12

Mesa flexora 4x12

Panturilhas 3x15

Desenvolvimento com halteres 4x12

Elevação Lateral 4x12

Elevaçao Frontal 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

Bom dia,

Achei bom os exercícios propostos, as repetições acho algo muito particular, porém como você está voltando a treinar agora, acho complicado fazer um treino intenso, começa tranqüilo, acostumando o corpo a nova rotina. Como sua BF está alta sugiro que você inclua um aeróbico em seu treino e treine menos, acredite menos é mais!

Segunda - Treino A

Terça - Aeróbico

Quarta - Treino B

Quinta - Aeróbico

Sexta - Treino C

Sábado - Descanso

Domingo - Descanso

Outra coisa, já monte uma dieta e comece a segui-la, pois os resultados dependem mais disso do que de qualquer outra coisa.

Espero poder ter ajudado

Fala galera do fórum, voltei a frequentar uma academia agora nessa segunda feira(03/01/11)e estão me passando uma séria ABC, a academia é simples, é no prédio onde eu moro, inicialmente farei 2 meses para voltar a ganhar condicionamento, depois eu procuro uma melhor.

Minha primeira dúvida é ABC é ideal para quem está voltando???

Segue abaixo alguns dados

Idade: 26 ;

Altura: 1.68m;

Peso: 81Kg;

BF: 25% Estimado em calculadora(como eu falei a academia é simples)

Medidas: Braço 34cm (foi medido relaxado. O certo é medir contraído??)

Histórico: Estou a mais de 2 anos parados e tenho problema de protusão discal na região lombar.

Objetivos: Hipertrofia.

Suplementação: Por enquanto nenhuma.

Biotipo: Acredito eu que seja endomorfo.

PS. Depois informo outras medidas tiradas.

Treinamento A

Peito e Tríceps

Supino 4x12

Voador 4x12

Supino Inclinado 4 x12

Pull Over 4x12

Triceps Supino 4x12

Triceps Extensão Vertical Alternada dos braços com haltere 4x12

Triceps no puxador 4x12

Abodminal 3x15

Treino B - Costas e Bíceps

Puxador Costas 4x12

Puxador Frente 4x12

Puxador polia baixa 4x12

Remada unilateral 4x12

Rosca Direta 4x12

Rosca scot alternada 4x12

Rosca Concentrada 4x12

Lombar 3x15

Treino C - Pernas e ombros

Leg Press 45° 4x12

Hack 4x12

Cadeira extensora 4x12

Mesa flexora 4x12

Panturilhas 3x15

Desenvolvimento com halteres 4x12

Elevação Lateral 4x12

Encolhimento com halteres 4x12