Semana 1

Segunda

1. Supino reto 5x5

2. Militar 5x5

Terça

1. Remada cavalinho 5x5

2. Puxada supinada 5x5

Quinta

1. Agaixamento livre 5x5

2. Extensora 2x12

3. Flexora 2x12

4. Panturrilha máquina 5x15-10

5. Panturrilha burrinho 5x15-10

Sexta

1. Supino inclinado com halteres 1x8-10

2. Pullover 1x10-12

3. Puxada frontal 1x10-12

4. Elevação lateral sentado 1x8-10

5. Encolhimento no cabo 1x10-12

6. Paralelas 1x10-12 foco negativa

7. Rosca direta 1x6-8

8. Tríceps testa 1x10-12

9. Rosca martelo 1x8-10

Semana 2

Terça

1. Supino reto 5x5

2. Militar 5x5

Quarta

1. Remada cavalinho 5x5

2. Puxada supinada 5x5

Sexta

1. Agaixamento livre 5x5

2. Extensora 2x12

3. Flexora 2x12

4. Panturrilha máquina 5x15-10

5. Panturrilha burrinho 5x15-10

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Acharam a ideia interessante? Os exercícios 5x5 são feitos com progressão de carga.

Exemplo: Supino: 70kg, 72kg, 74kg, 76kg, 78kg

Ja aplico o 5x5 no ABC, um exercício base por dia, aí planejei essa rotina pra seguir uns 2 meses. Algo a corrigir, acrescentar?

O fullbody é feito nos moldes do hit, só que, eventualmente chegando a falha apenas, mas não é o objetivo, e a cadência é pouca coisa mais rapida!

Editado 27/12/2010 às 23:51 12/27, 2010 por Jader Abreu (veja o histórico de edições)

eu acho que tem mt exercicio ai, vc misturou força com hipertrofia.

eu gosto do 5x5 bill star, é parecido com esse, só que só usam 05 exercicios, 03 por dia, sendo a base do treino agachamento e supino

O seu objetivo é hipertrofia?

Porque está tentando esse método não convencional? Os convencionais não funcionaram?

Não querendo te desanimar, mas se por um acaso você já tentou os métodos convencionais e não funcionaram acho valido

você tentar esse método, mas eu aplicaria esse tipo de método se já fosse bem avançado e se os meus resultados não evoluíssem.

Me parece bem interessante para dá um estimulo diferente, mas só se você já for avançado.

Abraço!

Este treino parece um tanto "bi-focal", acho (particularmente) melhor focar apenas 1 objetivo, força ou hipertrofia.

Abraço.