Boa noite. Tenho 24 anos e moro no interior do Paraná. Comecei a fazer musculação há quase um ano e meio. Qdo entrei na academia o instrutor me falou q eu tinha grande potencial de ganho de massa muscular, com base no meu biotipo. O problema é q passado todo esse tempo, consegui um corpo legal; meu corpo está relativamente definido, mas não conquistei a massa q esperava, muito pelo contrário, acho até q pareço mais magro, claro q com mais massa muscular, mas não como esperava. Além do mais, durante um período comecei a correr e perdi massa magra (corria qse tds os dias p/ queima de gordura), dei uma parada por 3 meses e voltei a correr, mas bem menos, 3 vezes por semana de 30 minutos, só pra perder um pouquinho de gordura localizada na cintura. Passado um mês, percebi q além de eliminar a gordura fiquei mais magro. Tenho 1,79m e peso 75kg; não tenho excesso de gordura, no entanto acho que eu deveria ter mais massa magra do q tenho atualmente. Malho pesado, seis vezes por semana, e não estou satisfeito com os resultados, q não considero proporcionais a minha dedicação. Qdo questionei o instrutor, ele me recomendou Amino 2222, tenho tomado, mas tb nao encontrei os resultados esperados. Tenho 35 centímetros de braço e acho pouco pelo tempo de academia e tb pela minha estatura. Quero saber o q me recomendam e também onde encontro creatina p/ comprar. Me dêem algumas dicas, ficarei realmente grato. Fui até a uma nutricionista no mês passado, e ela me passou um prog para chegar a 89kg de massa muscular, mas não estou acreditando muito pq em 20 dias a única diferença q percebi foi q emagreci. Não sei se isso se atribui apenas as minhas corridas (3 vezes por semana de 30 minutos) ou se a alimentacao tb está contribuindo. Estou pedindo ajuda pq tenho receio de tomar algo q me faça mal ou q me faça ganhar gordura.

Uma coisa que acho extremamente difícil é ganhar massa sem ganhar gordura. O que eu faria se fosse você, era parar com as corridas e se alimentar bem de 3 em 3 horas (não sei como é sua dieta), porque é mais facil ganhar massa assim. Quando achar que chegou no seu objetivo, comece a fazer aeróbicos para perder a gordura mas continue com seu treino.

Se estiver querendo suplementar, recomendo um bom Whey Protein e Dextrose, com certeza você vai ter resultados.

Da uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...41&hl=jejum

Valeu pela Dica. Teve um kra q me recomendou malto + whey + albumina? É muito? Devo consumir apenas o whey e a dextrose? No meu caso, é melhor maltodextose ou dextrose? Fiquei na dúvida hehe.

Devo parar de correr? Tenho receio de acumular gordura na linha de cintura. O foda é q meu instrutor me dá umas dicas q em nada contribuem. O kra disse q eu podia correr 3 vezes de 30 minutos por semana, hj percebo q é um erro. Um kra na net me falou pra correr 20 minutos por semana; duas vezes de 10 minutos.

Essa é a dieta q uma nutricionista a quem consultei me recomendou:

1 a 2 copos de água em jejum qdo acordo

café da manhã - antes de malhar

3 biscoitos de água e sal com mel - 1 copo de suco de frutas

após o exercício

2 fatias de pão integral com peito de peru (ou requeijão ou queijo branco)

250ml de leite desnatado com duas colheres de nutren active

Lanche da manhã: uma fruta

2 copos de água 20 minutos antes do almoço

Almoço:

alface, rúcula e pepino

3 a 4 colheres de arroz

duas conchas rasas médias de feijão cozido

2 a quatro colheres de sopa de cenoura ou outro refogado

2 carnes médias ou uma unidade grande de filé de frango grelhado

laranja inteira ou suco de fruta - 200 ml

Lanche da tarde

1 pão francês com queijo e peito de presunto

1 copo de leite de 200 ml

6h - lanche - 1 fruta ou barra de cereal

2 copos de água antes do jantar

menor q o almoço

pão de forma integral -2 a 4 fatias

frango desfiado - 2 colheres de sopa

salada crua à vontade (cenoura, alface e tomate)

leite desnatado ou suco de frutas - 350 ml

O recheio pode ser substituído por

carne moída ou de soja ao molho vermelho

salsicha ou 1 hamburguer light

omelete de duas claras e 1 gema com legumes

ceia

iogurte com uma colher de aveia ou uma fruta, ou leite com duas castanhas do pará.

O q acham? É muito fraca?

Quanto aos exercícios devo mudar algo; olhem a sequência. Na quarta-feira, vou passar por uma avaliação na academia e, provavelmente, o programa vai mudar.

Programa A

Supino reto - pirâmide - sessões de 12, 10, 8 e 6

Supino inclinado - pirâmide - mesma coisa

Crucifixo inclinado - idem

rosca direta - pirâmide - 10, 8, 6 e 4

rosca 45 - 10, 8, 6 e 4

rosca alternada - 10, 8, 6 e 4

leg press - pirâmide - 14, 12, 10 e 8

hack machine - idem

cadeira extensora - idem

Programa B

Para os de braço é a mesma pirâmide com sessões de 12, 10, 8 e 6

puxador vertical frente

remada convergente

pullover

tríceps pulley

rosca tríceps

tríceps peito

mesa flexora - pirâmide - 14, 12, 10 e 8

agachamento invertido - idem

stiff - idem

Programa C

remada alta - pirâmide - 10, 8, 6 e 4

elevação de ombro - idem

desenvolvimento frente - idem

elevação lateral deltóide - idem

panturrilha leg - 5 sessões de 12

panturrilha - idem

cadeira abdutora - 4 sessões de 12

cadeira adutora - 4 sessões de 12

Como disse, malho de segunda a sábado, então repito cada programa duas vezes por semana. Tenho malhado demais? Devo malhar apenas a parte superior em um dia e no outro as pernas? Ou posso malhar parte superior e inferior nos mesmos dias, mas diminuir o número de dias por semana em q vou à academia?

Valeu pela Dica. Teve um kra q me recomendou malto + whey + albumina? É muito? Devo consumir apenas o whey e a dextrose? No meu caso, é melhor maltodextose ou dextrose? Fiquei na dúvida hehe.

Seria a melhor opção. whey + dextrose depois do treino, e albumina ao acordar e na hora de dormir.

Devo parar de correr? Tenho receio de acumular gordura na linha de cintura. O foda é q meu instrutor me dá umas dicas q em nada contribuem. O kra disse q eu podia correr 3 vezes de 30 minutos por semana, hj percebo q é um erro. Um kra na net me falou pra correr 20 minutos por semana; duas vezes de 10 minutos.

Evite ao máximo exercicios aeróbicos.

Essa é a dieta q uma nutricionista a quem consultei me recomendou:

O q acham? É muito fraca?

Que dieta horrivel.

Com toda certeza, tu perdeu peso por causa da sua dieta.

Sugiro que você procure um nutricionista esportivo, e conto o seu histórico.

Como disse, malho de segunda a sábado, então repito cada programa duas vezes por semana. Tenho malhado demais? Devo malhar apenas a parte superior em um dia e no outro as pernas? Ou posso malhar parte superior e inferior nos mesmos dias, mas diminuir o número de dias por semana em q vou à academia?

Eu particularmente não gosto desta divisão de ABC.

Voce sempre treinou ABC?

Acho que seria uma boa opçao variar para ABCD ou até mesmo ABCDE.

Comecei a treinar ABC há três meses. Antes era só A e B. Então vou fazer isso. Montar três programas de parte superior e três de inferior (pernas). Dae treino parte superior na segunda, quarta e sexta e pernas na terça, quinta e sábado. Uma dúvida, em academia recomendam q todos façam aeróbico; eu não sou magro, apesar de ter facilidade em perder peso, devo fazer o q? Lembro q qdo fazia aeróbicos no começo da musculação, só esteira ou bicicleta, não perdia massa magra.

Vou passar por uma avaliação na quarta e medir o meu percentual de gordura. Vou falar para o instrutor me passar um programa ABC, parte superior, e DEF parte inferior. O q acha? O foda vai ser achar nutricionista esportivo aqui hehe, moro no interior do Paraná. Tb vou comprar também creatina p/ tomar no pós-treino.

1,79 e chegar a 89kg sem uso de anabol?

acho meio dificil.

Então, kra, eu não entendi. Foi a nutricionista q me passou essa dieta e falou do ganho de peso hehe.

Olá gelera
então eu tomo @Roacutan a uns 4 meses e 25 dias [ tratamento 8 meses], começei malha a uns 9 meses tava tomando antes uns suplementos ai, ai agora to meio que 'ESTIGADO' sabe como é ne, rsrsrs
queria saber de alguem que tomo ou toma @Roacutan se prejudica tomar 'Creatina Manipulada' to quase na frase do termino do tratamento.
reação só ressecamento dos labios e nariz [ interior ].

É isso pessoal se alguem poder me ajudar, agradeço

Abração a todos !

cara primeira coisa, se olha no espelho e decide " quero ganha massa " [b]ou[/b] "quero perde essa gordura"

escolhendo 1 dos dois, AÍ tu tem um caminho pra trilhar, esquece essa de ganhar massa e dar uma corridinha as vezes pra perder a gordura localizada, isso não existe, oq vai dizer se tu vai perder gordura ou ganhar massa é a quantidade total de kcals da tua dieta, os aerobicos são pra acelerar o metabolismo e queimar algumas kcals de lucro..

pelo q tu tá falando,quer ganhar massa, então vai na area de nutriçao, baixa a tabela do excel q é bem mais facil, e cai de cara na tabela fernandows e no mural de dietas e começa a faze tua dieta. 2,5g/kg de proteina, 4~6g/kg de carboidrato.

cara suco,barrinha de cereal, bolachinha, isso não é refeiçao ! bota proteina animal em TODAS as refeiçoes.

e no treino começa tirando adutores e abdutores,só serve pra dexa o treino volumoso,já q tu quer resultados te aconselho a fazer os basicos SEMPRE, agachamento, levantamento terra e supino reto, o resto é lucro, depois q comecei a fazer agachamento LIVRE e levantamento terra aumentei muito a força e o desempenho.
compra albumina sim,é otimo custo x beneficio,eu tomo 3 x por dia, desjejum, pré-treino , e ceia !
cara tua dieta não tem ovos ? ovos são baratos e ricos em gorduras e proteinas boas.


pelo q eu vi é só,tentei ajudar o maximo q pude
qualquer duvida a mais tamo ae !
abraço cara.

edit : esqueci de comentar dos suplementos, cara, whey+dextrose é o basico, albumina é mt bom, pode bota, DEPOIS disso, se tu quiser tu bota uma creatina, minha opiniao !

Editado 21/07/2010 às 22:54 07/21, 2010 por lr2010 (veja o histórico de edições)

Cara o roacutan é meio pesadinho.. eu de você deixava para tomar crea depois do fim do tratamento..
pq com a retenção é possivel que soe mais.. e ai pode aumentar a oleosedade da pele causando umas poucas espinhas e talz..

Segue firme ai.. depois tu toma creatina..

abraço,
Seph

O erro está na sua dieta,
seu descanso,
e no seu treino.

Coma muito,
vc tá bem leve rapaz,
e pelo tempo de treino eu diria leve demais.

Se v quer hipertrofia para de correr,
cresça antes,
depois defina,
depois cresça novamente,
uma coisa de cada vez,
se tentar fazer os dois juntos não terá sucesso nem em um nem em outro ( isso vc tem notado).

Creatina vc pode comprar dos vendedores aqui do forum mesmo,
mas apegue-se ao básico whey protein/ dextrose/ albumina...

Espero que a situação mude amigo.

Abraço