Treino a cerca de 1 e meio , sempre fiz minhas series com os instrutores da academia , mas dessa vez vo experimentar usar uma serie minha , com o proposito de enfatizar meus treinos em biceps , costas e ombros , que no caso são os musculos os quais tem mais dificuldade de desenvolvelos , e tambem os quais tenho menos força.

Pra ter uma idéia meu musculo mais desenvolvido é o peitoral, em relação ao resto do meu corpo chega a ser desproporcional , tenho muita facilidade em pegar pesado no treino de peito, faço supino reto com 60kg de cada lado , e na rosca direto não consigo colocar nem 20kg de cada lado , fazo com 17 morrendo.Alem do desenvolvimento ser muito mais visivel no peitoral q no resto do corpo.

Então lá vai a minha ideia de uma nova serie p mim , com bastante variação de exercicios para estimular todas as fibras musculares:

eNFÂSE BICEPS, COSTAS E OMBRO

(A)Segunda (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Aberto 3x8-10

3-Remada Aberta 3x8-10

4-Voador Dorsal 3x8-10

5-Pullover 3x8-10

6-Rosca Direta 3x8

7-Alternada no Scott 3x8

8-Martelo em Pé 3x8

(B)Terça (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolvimento HBC 3X8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Flexão de Ombro 3x8-10

4-Encolhimento HBL 3x8-10

5-Extensora 3x8-10

6-Flexora 3x8-10

7-Leg Press 45° 3x8-10

8-Pantu no Leg Press 3x8-10

9-cadeira Solear 3x8-10

©Quarta (PEITO-TRICEPS)

1-Supino Inclinado 3x8-10

2-Supino Reto 3x8-10

3-Supino Declinado 3x8-10

4-Cruxifixo Inclinado 3x8-10

5-Paralela 3x8-10 / Testa HBM 3x8-10 (*)

6-Testa Inversa 3x8-10 / Frances 3x8-10 (*)

7-Corda 3x8-10 / Coice No Cross 3x8-10 (*)

(A²)Quinta (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Fechado Inv. 3x8-10

3-Remada Fechada 3x8-10

4-Cavalo HBC 3x8-10

5-Cruxifixo Inverso 3x8-10

6-Alternada no banco 45°3x8

7-Martelo no Scott 3x8

8-Concentrada 3x8

(B²)Sexta (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolv.por trásHBL 3x8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Supino Fec. Ombro 3x8-10

4-Remada ALta 3x8-10

5-Encolhimento HBC 3x8-10

6-Hack MAchine 3x8-10

7-Extensora Unilat. 3x8-10

8-Cadeira Adutora 3x8-10

9-Cadeira Solear 3x8-10

(*) -Alternando as series de triceps toda semana

Avaliem , plz

Divide o treino de pernas em: B1 - foco em quadriceps , B2 - foco em femural . pode fazer isso tmb com o treino de costas , A1 - foco de costas em largura, A2 foco de costas em densidade. espero ter ajudado ,se não quiser dividir assim, pelo menos tira o pullover do treino A1 (já que seu peito já é bem desenvolvido...) e coloca um unilateral.

espero ter ajudado valeu.

Faz 4 exercicios pra cossta, 5 eh exagero..

Cara eu não usaria o voador dorsal porque se não me engano pega uma parte do posterior do ombro, e ai você treina ombro já no outro dia...

Ombro na terça e peito na quarta não rola.

(B)Terça (OMBRO-PERNAS)

5-Extensora 3x8-10

6-Flexora 3x8-10

7-Leg Press 45° 3x8-10

8-Pantu no Leg Press 3x8-10

9-cadeira Solear 3x8-10

Manda a Flexora antes, ou depois do treino de quadriceps. E eu colocaria algum agachamento também.

Editado 5/12/2010 às 12:09 12/5, 2010 por Sasaki

(A)Segunda (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Aberto 3x8-10

3-Remada Aberta 3x8-10

4-Voador Dorsal 3x8-10

5-Pullover 3x8-10

(tire um exercício de costas, e coloque um Levantamento Terra.)

6-Rosca Direta 3x8

7-Alternada no Scott 3x8

8-Martelo em Pé 3x8

(B)Terça (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolvimento HBC 3X8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Flexão de Ombro 3x8-10

4-Encolhimento HBL 3x8-10

5-Extensora 3x8-10

6-Flexora 3x8-10

7-Leg Press 45° 3x8-10

8-Pantu no Leg Press 3x8-10

9-cadeira Solear 3x8-10

(Bota um Agachamento aí mermão)

©Quarta (PEITO-TRICEPS)

1-Supino Inclinado 3x8-10

2-Supino Reto 3x8-10

3-Supino Declinado 3x8-10

4-Cruxifixo Inclinado 3x8-10

5-Paralela 3x8-10 / Testa HBM 3x8-10 (*)

6-Testa Inversa 3x8-10 / Frances 3x8-10 (*)

7-Corda 3x8-10 / Coice No Cross 3x8-10 (*)

(A²)Quinta (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Fechado Inv. 3x8-10

3-Remada Fechada 3x8-10

4-Cavalo HBC 3x8-10

5-Cruxifixo Inverso 3x8-10

(tire um exercício de costas. E substitua algum pelo Levantamento Terra.)

6-Alternada no banco 45°3x8

7-Martelo no Scott 3x8

8-Concentrada 3x8

(B²)Sexta (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolv.por trásHBL 3x8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Supino Fec. Ombro 3x8-10

4-Remada ALta 3x8-10

5-Encolhimento HBC 3x8-10

6-Hack MAchine 3x8-10

7-Extensora Unilat. 3x8-10

8-Cadeira Adutora 3x8-10

9-Cadeira Solear 3x8-10

(Bota um Agachamento aí mermão)

(*) -Alternando as series de triceps toda semana

Mano, treinar ombro e no outro dia peito não é muito bom não.

Bom, na minha humilde opinião é isso aí, abraços e bons treinos.

Treino a cerca de 1 e meio , sempre fiz minhas series com os instrutores da academia , mas dessa vez vo experimentar usar uma serie minha , com o proposito de enfatizar meus treinos em biceps , costas e ombros , que no caso são os musculos os quais tem mais dificuldade de desenvolvelos , e tambem os quais tenho menos força.

Pra ter uma idéia meu musculo mais desenvolvido é o peitoral, em relação ao resto do meu corpo chega a ser desproporcional , tenho muita facilidade em pegar pesado no treino de peito, faço supino reto com 60kg de cada lado , e na rosca direto não consigo colocar nem 20kg de cada lado , fazo com 17 morrendo.Alem do desenvolvimento ser muito mais visivel no peitoral q no resto do corpo.

Então lá vai a minha ideia de uma nova serie p mim , com bastante variação de exercicios para estimular todas as fibras musculares:

eNFÂSE BICEPS, COSTAS E OMBRO

(A)Segunda (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Aberto 3x8-10

3-Remada Aberta 3x8-10

4-Voador Dorsal 3x8-10

5-Pullover 3x8-10

6-Rosca Direta 3x8

7-Alternada no Scott 3x8

8-Martelo em Pé 3x8

(B)Terça (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolvimento HBC 3X8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Flexão de Ombro 3x8-10

4-Encolhimento HBL 3x8-10

5-Extensora 3x8-10

6-Flexora 3x8-10

7-Leg Press 45° 3x8-10

8-Pantu no Leg Press 3x8-10

9-cadeira Solear 3x8-10

©Quarta (PEITO-TRICEPS)

1-Supino Inclinado 3x8-10

2-Supino Reto 3x8-10

3-Supino Declinado 3x8-10

4-Cruxifixo Inclinado 3x8-10

5-Paralela 3x8-10 / Testa HBM 3x8-10 (*)

6-Testa Inversa 3x8-10 / Frances 3x8-10 (*)

7-Corda 3x8-10 / Coice No Cross 3x8-10 (*)

(A²)Quinta (COSTAS-BICEPS)

1-Barra fixa(Aquec.) 3x8-10

2-Pulley Fechado Inv. 3x8-10

3-Remada Fechada 3x8-10

4-Cavalo HBC 3x8-10

5-Cruxifixo Inverso 3x8-10

6-Alternada no banco 45°3x8

7-Martelo no Scott 3x8

8-Concentrada 3x8

(B²)Sexta (OMBRO-PERNAS)

1-Desenvolv.por trásHBL 3x8-10

2-Elevação Lateral 3x8-10

3-Supino Fec. Ombro 3x8-10

4-Remada ALta 3x8-10

5-Encolhimento HBC 3x8-10

6-Hack MAchine 3x8-10

7-Extensora Unilat. 3x8-10

8-Cadeira Adutora 3x8-10

9-Cadeira Solear 3x8-10

(*) -Alternando as series de triceps toda semana

Não sei como funcionam os treinos pra você, se você se dá bem com volumosos ou não,

pois este está bem volumoso, é mais chance de você ficar com os músculos que quer

dar ênfase cansados a semana toda e não se recuperar pro outro treino.

Se quer dar ênfase em tais músculos porque não experimenta um ABCDE, assim dando ênfase

em solo nos músculos que você quer, pois neste ABC2x está com muitos exercícios e muitas séries.

Qualquer coisa só perguntar, abraço e bons treinos!

Só um detalhe, se você for tirar o Voador Invertido do treino de costas como estão indicando aí, sugiro que coloque-o no treino de deltóides. Ou algum outro exercício para a parte posterior dos ombros.

Editado 5/12/2010 às 13:14 12/5, 2010 por Sasaki