Entao galera so novo aqui, to treinando faz mais ou menos uns 2 anos, mas direto e a serio mesmo uns 10 meses, tava pensado em mudar o meu treino, mas nao to conseguindo formula nada novo. Queria uma opinião pra uma alteração ou correção, to fazendo o seguinte e parece que nao ta dando mais o mesmo resultado de antes.

Objetivo: hipertrofia

ABC 2x

A: Peito/triceps

Supino reto 3x8 (tava pensando em fazer rest/pause sera que compensa?)

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Pull over 3x10

Pulley 3x10

Triceps testa 3x8

Francesa 3x(o tanto que eu aguentar com no maximo 8)

B: Costas/biceps

Puxada na nuca 3x10

Remada curvada 3x8

Puxada frontal pegada fechada 3x10

Remada unilateral 3x8

Rosca alternada com alteres(pesado) 6 repetições, logo em seguida rosca direta barra (leve) 16 repetições, 1 minuto e meio de descanso, 3 series

Rosca Scotch 3x10

C: Perna/ombro/Trapézio

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento atras da nuca 3x8

Remada alta 3x10

Recolhimento 3x12

Agachamento 3x8

Leg press 3x8

Stif 3x10

Panturrilha 3x12

Editado 4/12/2010 às 06:12 12/4, 2010 por Squall_ (veja o histórico de edições)

Bem parecido com meu treino, porem eu faço 3x de drops set em todos os exercicios, 6x com maxima carga 10x com uma carga intermediaria e 12 com uma carga mais leve!

sendo que apenas no 1° exercicio de cada agupamento muscular que rola a Drop

Experimenta trocar por um ABCDE

A-Peito

B-Costas

C-Pernas

D-Ombro/Trapézio

E-Tríceps/Bíceps

ulukai: eu tava pensando mesmo em muda pra algum tipo de set mesmo só nao tenho muita noçao pra nao acaba exagerando e fazendo de mais

douglasrch: sera que com apenas 10 meses serio nao é muito cedo pra faze um ABCDE, se eu muda pra ABCDE mantem a mesma rotina de exercicios?

Entao galera so novo aqui, to treinando faz mais ou menos uns 2 anos, mas direto e a serio mesmo uns 10 meses, tava pensado em mudar o meu treino, mas nao to conseguindo formula nada novo. Queria uma opinião pra uma alteração ou correção, to fazendo o seguinte e parece que nao ta dando mais o mesmo resultado de antes.

Objetivo: hipertrofia

ABC 2x

A: Peito/triceps

Supino reto 3x8 (tava pensando em fazer rest/pause sera que compensa?) 4x8, faz normal

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Pull over 3x10 2~3x12~15

Pulley 3x10 3x8

Triceps testa 3x8

Francesa 3x(o tanto que eu aguentar com no maximo 8) 3x8

B: Costas/biceps

Puxada na nuca 3x10 4x8

Remada curvada 3x8

Puxada frontal pegada fechada 3x10 se sua pegada nesse caso for supinada, ok fazer ele fechado, caso seja pronada, faça igual a essa imagem, nada muito fechado não, pegadas abertas favorecem largura das costas.

Remada unilateral 3x8

Rosca alternada com alteres(pesado) 6 repetições, logo em seguida rosca direta barra (leve) 16 repetições, 1 minuto e meio de descanso, 3 series não

Rosca Scotch 3x10

Rosca Direta 3x8

'' Alternada 3x8

'' Scott 3x8

C: Perna/ombro/Trapézio comece por pernas

Elevaçao lateral 3x10

Desenvolvimento atras da nuca 3x8

Remada alta 3x10

Recolhimento 3x12 a fim de não deixar esse treino tão volumoso, passa esse pro treino B

Agachamento 3x8 4x8

Leg press 3x8 3x8

extensora 3x10

Stif 3x10

Panturrilha 3x12

Espero ter ajudado.

Abraços

Ajudo sim brother valeu

Outra duvida, tava pensando em coloca alguma coisa pra aumenta a resistencia da parte frontal do ombro, porque quando eu to fazendo peito eu to sentindo muito ela qual exercicio seria bom e onde encaixar ele?

Bom, o problema pode não ser só ombros, mas também a parte superior do peito, sendo assim, vc pode colocar esse crucifixo inclinado também, mas ai, eu trocaria o pullover por um crossover ou um peckdeck por exemplo.

Outra possível solução seria adicionar elevação frontal no seu treino C, porém ele ficaria ainda mais volumoso.

Talvez uma terceira opção e que poderia ser uma boa também, seria fazer uma elevação frontal em bi-set com o supino inclinado. Dessa forma vc manteria a estrutura padrão, só acrescentaria 3x8 de elevação frontal, fazendo seguido (sem descanso) do supino inclinado.

Acho q uma dessas soluções vai te ajudar, na dúvida, teste todas e veja a q melhor se adapta a vc.

Abraços