Diariamente há pedidos de avaliação de treinos aqui pra quem tem pouco tempo. Há também aqueles que afirmam que não tem resultados pelo pouco tempo disponível. Ou mesmo os que sequer treinam usando ele como desculpa: o tempo.

Bom, a maior parte das pessoas não tem 90-120 minutos livres pra treinar com calma, montar setups demorados e distribuir volume de forma “ideal”. Isso não significa que não dá pra ter resultado — significa só que o treino precisa ser eficiente.

Nesse artigo vou apresentar sugestões para elaboração de um treino rápido, eficiente e efetivo - e baseadas em evidências!

O objetivo aqui não é maximizar hipertrofia a qualquer custo, mas sim buscar maximizar a hipertrofia dentro do pouco tempo disponível pra treinar.

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AQUECIMENTO: O NECESSÁRIO E NADA ALÉM DISSO

A orientação é simples: 5 minutos de aquecimento geral (bike ou elíptico).
Segundo Enes et al. (2024), para faixas de 8–12 repetições, não existe necessidade de aquecimento específico e isso não aumenta risco de lesão.

Basta elevar a temperatura corporal. Não tem ganho real em desperdiçar tempo com rituais longos antes do primeiro exercício.

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VOLUME: O QUE REALMENTE IMPORTA NO CONTEXTO DE TREINO CURTO

Pelland et al. publicaram uma das melhores meta análises acerca da dose–resposta sobre volume - o que já abordei no artigo [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Os achados principais para o objetivo desse texto:

• 4 séries semanais → menor dose efetiva (mínimo para gerar hipertrofia detectável)

• 5–10 séries semanais → faixa de maior eficiência, com o melhor custo-benefício em termos de duração de treino

Tabela extraída do estudo:

Tier	Sets Fracionários Semanais	Descrição
Dose mínima efetiva	4	Suficiente para hipertrofia detectável
Maior eficiência	5–10	~6 séries adicionais para incremento detectável
Eficiência intermediária	11–18	~8.5 séries adicionais por incremento detectável
Menos eficiência	19–29	~10.75 séries adicionais
Menor eficiência medida	30–42	~12.5 séries adicionais
Incerto	43+	Dados insuficientes / possível retorno decrescente

Complementando isso, Hermann et al. (2025) mostrou que até 2 séries semanais já são suficientes para gerar hipertrofia em indivíduos treinados. O limiar mínimo é baixo — desde que o estímulo seja eficiente.

Portanto, até mesmo 2 séries semanais promovem hipertrofia em treinados. Mas não precisamos ir tão no limite, ficar entre 5 e 10 sets deve trazer ótimos resultados, de forma consistente e tempo-eficiente.

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SUPERSETS AGONISTA–ANTAGONISTA: MAIS DENSIDADE, MENOS TEMPO

Burke et al. mostraram que supersets agonista–antagonista geram resultados equivalentes às séries tradicionais, com grande economia de tempo. O motivo é simples: enquanto um grupo trabalha, o antagonista descansa — mantendo intensidade sem aumentar duração.

Esses achados são reforçados por dois estudos específicos:

• Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training (Journal of Science in Sport and Exercise, 2021), mostrando respostas fisiológicas adequadas sem prejuízo de desempenho;

• Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist–Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training (2020), demonstrando incrementos musculares semelhantes entre supersets e séries tradicionais.

Ou seja: supersets economizam tempo e não comprometem hipertrofia ou força.

Exemplos práticos:

• Supino ↔ Remada

• Bíceps ↔ Tríceps

• Puxada ↔ Desenvolvimento

• Extensora ↔ Flexora

A ideia é simples: faz uma série, por exemplo, de supino, sem descansar ou com descanso mínimo, faz uma série de remada e, agora sim, descansa ~2min.

Simples e extremamente eficiente. Permite bom volume de treino em um tempo reduzido e sem prejudicar à hipertrofia.

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DROP SETS: MESMA HIPERTROFIA EM MENOS TEMPO

Por algum motivo que eu desconheço, tem uma turma que demoniza os drop sets. Mas são uma baita estratégia, se usada corretamente.

Dois estudos que mostram a vantagem de economia de tempo sem perda de hipertrofia:

1. Fink et al. (2018)
   → Um único drop set com duas quedas de carga gerou hipertrofia semelhante a três séries tradicionais.

2. Ozaki et al. (2018)
   → Mesmo achado: um set + 2 quedas ≈ múltiplas séries tradicionais.

Para treinos curtos, drop sets em isoladores e máquinas são uma ferramenta excelente para manter volume, com mínima duração.

Para efeito de contagem de volume, podemos considerar que um drop set com 2 quedas equivalem a 3 sets tradicionais.

Não cabe em qualquer exercício, é melhor em máquinas com plaquinhas, que facilitam a redução de carga rapidamente e é sempre bom evitar em compostos de maior complexidade neural e técnica. Mas é uma excelente ferramenta pra tornar o treino rápido e eficaz.

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COMO OTIMIZAR TEMPO DENTRO DA SESSÃO

Escolha de exercícios

Priorize máquinas de pinagem e halteres com ajuste rápido.

Evite setups complexos.

Faixas de repetição

Manter-se abaixo de 15 repetições é mais eficiente. Séries longas, com muitas repetições até podem promover um grau de hipertrofia semelhante, mas demoram muito mais.

Faixas como 6–8, 8–10 e 8–12 equilibram carga, tempo e estímulo.

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O QUE NÃO FAZER

Exercícios “combo”

Invencionices como passada + rosca, agacho + desenvolvimento, etc. Esses movimentos limitam a carga de ambos e reduzem a eficiência.

Set ups demorados

Treino eficiente não combina com montar e desmontar equipamentos de forma demorada.

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IMPLEMENTAÇÃO PRÁTICA

Pontos principais:

• aquecimento curto

• supersets bem selecionados

• drop sets em isoladores e máquinas

• volume concentrado na faixa eficiente

• exercícios de montagem rápida

É possível treinar em menos de 40 minutos mantendo um estímulo de alta qualidade.

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EXEMPLO DE TREINO DE SUPERIORES (≤40 MIN)

(A1→A2, B1→B2, D1→D2→D3 é a notação que indica supersets)

A1. Supino reto — 2×6–8
A2. Serrote — 2×6–8

B1. Desenvolvimento máquina — 1×8–10
B2. Puxada supinada — 1×8–10

C1. Rosca scott — 2×8–12
C2. Tríceps francês — 2×8–12

D1. Elevação lateral — 1×8–12
D2. Voador invertido — 1×8–12
D3. Voador — 1×8–12

➡️ Todos em RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha.

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EXEMPLO DE TREINO DE INFERIORES (≤40 MIN)

A. Leg press — 2×6–8
B. RDL — 2×6–8

C1. Extensora — 1×8–12
C2. Flexora — 1×8–12
C3. Adutora — 1×8–12

D. Panturrilha em pé — drop set ~15/10/5

➡️ RPE 9–10, podendo ir ocasionalmente à falha.

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FAIXAS DE REPETIÇÃO E PROGRESSÃO DUPLA

As faixas 6–8, 8–10 e 8–12 indicam um intervalo alvo.

Regra simples:

• chegou ao topo da faixa em todos os sets com boa forma → aumenta ~5% de carga

• não atingiu o mínimo → mantém ou ajusta para baixo

Progressão dupla funciona muito bem. É o melhor e mais simples método de progressão de carga.

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VARIAÇÃO DE TREINO NA SEMANA

Os treinos não precisam ser idênticos. O importante é manter:

• padrões de movimento

• supersets agonista–antagonista

• RPE 9–10

• faixas de repetição

• volume semanal dentro da faixa eficiente

A variação permite um treino mais lúdico, atingindo mais porções dos músculos, sem comprometer a lógica do treino rápido e eficaz.

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CONCLUSÃO

É perfeitamente possível realizar um treino completo, equilibrado e eficiente em pouco tempo. Basta fazer escolhas inteligentes de exercícios, faixas de repetições e usar estratégias de densidade de treino (não de intensidade, ok) que comprovadamente trazem resultados.

Desculpem por ter acabado com as desculpas de vocês pra não treinar ou treinar meia boca e com pouco ou nenhum resultado.

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REFERÊNCIAS

1. Pelland, J. C., et al. "The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain." Supplementary material.

2. Enes, A., Mohan, A. E., Piñero, A., Hermann, T., Sapuppo, M., Coleman, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Warming up to improved performance? Effects of different specific warm-up protocols on neuromuscular performance in trained individuals." (2024)

3. Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A. E., Augustin, F., Sapuppo, M., ... & Schoenfeld, B. J. "Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations."

4. Hermann, T., et al. "Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve." Med Sci Sports Exerc. 2025.

5. "Physiological Responses to Agonist-Antagonist Superset Resistance Training." Journal of Science in Sport and Exercise. Published: 18 October 2020. Volume 3, pages 355–363, (2021)

6. "Comparison of Hamstrings and Quadriceps Femoris Muscle Thickness Increment between Agonist-Antagonist Paired Set and Traditional Set Resistance Training in Untrained Healthy Subjects." DOI: 10.20473/spmrj.v3i2.20976

7. Fink et al. (2018) Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.

8. Ozaki et al. (2018) Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.

Em 14/11/2025 em 12:40, Lucas disse:

AQUECIMENTO: O NECESSÁRIO E NADA ALÉM DISSO

A orientação é direta: 5 minutos de aquecimento geral (bike ou elíptico).
Segundo Enes et al. (2024), para faixas de 8–12 repetições, não existe necessidade de aquecimento específico e isso não aumenta risco de lesão.

Basta elevar a temperatura corporal. Não tem ganho real em desperdiçar tempo com rituais longos antes do primeiro exercício.

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Achei um pouco estranho dizer que isso não aumenta risco de lesão e fui dar uma lida rápida no estudo, e na discussão os autores afirmam que o foco do estudo não era investigar o risco de lesão relacionado ao aquecimento:

"Fifth, although no participants experienced adverse events in any of the conditions during the intervention, our study was not designed to assess the effect of SWU on injury risk, which is often cited as a rationale for employing the strategy"

Tem certeza que tem como afirmar que não aumenta risco de lesão ?

Valeu!!

Em 14/11/2025 em 13:22, reginarsto disse:

Tem certeza que tem como afirmar que não aumenta risco de lesão ?

Boa observação.

Embora o estudo não tenha sido desenhado com esse intuito, na prática mostrou isso.

Mas respondendo mais detalhadamente, na faixa de repetições indicada, especialmente em máquinas e isoladores, não aumenta, basta fazer um aquecimento rápido pra aumentar a temperatura corporal.

Pra um agachamento, por ex, já recomendo 1-2 sets de aquecimento (pra essa faixa de 8-12 reps), pra afinar a parte motora, já que é um exercício que exige maior coordenação.

Pra quem já tem um histórico de lesões e incômodos articulares tb é preferível fazer 1-2 séries de aquecimento no primeiro exercício daquele padrão de movimento.

Em 14/11/2025 em 13:29, Lucas disse:

Mas respondendo mais detalhadamente, na faixa de repetições indicada, especialmente em máquinas e isoladores, não aumenta, basta fazer um aquecimento rápido pra aumentar a temperatura corporal.

Só precisava de uma confirmação pra não ter que mais aquecer na maioria dos meus exercício 😻.

Ashuashuashua. Brincadeiras a parte, post muito top!

Tomara que não fique esquecido por causa do flood que os bots tão fazendo no fórum.

Em 14/11/2025 em 13:39, reginarsto disse:

Só precisava de uma confirmação pra não ter que mais aquecer na maioria dos meus exercício 😻.

Ashuashuashua. Brincadeiras a parte, post muito top!

Tomara que não fique esquecido por causa do flood que os bots tão fazendo no fórum.

Cara, sua observação foi importante pra eu colocar as nuances aqui... senão daqui a pouco ia chegar alguém e colocar 80% no agachamento até a falha sem qualquer aquecimento prévio kkkkk

Uma coisa que é importante pra conseguir montar um treino rápido e efetivo é planejar o treino em função da sua academia no horário que vc vai.

Por exemplo: eu gosto de parear supino reto com serrote pq basta pegar o halter e colocar perto do banco de supino ou da máquina de supino. Não é necessário qualquer deslocamento e não precisa usar dois aparelhos.

Nesse sentido, levar halteres pra perto de máquinas pra poder conjugar é uma estratégia interessante. É fácil levar os halteres pra fazer um desenvolvimento em pé conjugado com uma puxada, por exemplo.

Não adianta montar o treino ideal e na hora de treinar vc percebe que a máquina de supino fica a 1km de distância da máquina de remada. Tem que ter esse planejamento. Máquinas próximas, conjugação de máquinas com halteres, de modo que não ocupe várias máquinas em horário de pico, dois exercícios usando a mesma polia, etc.

Muito bom, criei uma conta pra comentar isso. Da pra fazer isso com um treino fullbody? no caso, feito com exercicios livres ( agachamento, supino, remada curvada )

Em 17/11/2025 em 07:50, BielDarkness disse:

Muito bom, criei uma conta pra comentar isso. Da pra fazer isso com um treino fullbody? no caso, feito com exercicios livres ( agachamento, supino, remada curvada )

Treino rápido com livres?

É mais difícil pq geralmente requer mais set up e aquecimento, vai consumir uns minutos a mais. Além disso, acaba sendo contraproducente ir mto perto da falha nesses exercícios, o que acaba exigindo mais sets pra compensar o volume, oq tb vai consumir mais tempo.

O que dá pra fazer é usar talvez um exercício livre mais complexo em cada treino e complementar com exercícios mais simples, na linha do tópico, sobretudo isoladores e máquinas.

Por ex, faz algo como 3x4-6 no agachamento pra uma RPE7-8 e vai pro resto. Vai consumir um pouco mais de tempo que um leg press 2x8, mas é possível encaixar numa rotina rápida. Tudo depende do tempo disponível na prática.

No exemplo do tópico eu coloquei um treino com volume baixo, que acho que dá pra fazer até em bem menos que 40min, mas tb é possível aumentar o volume caso se perceba que tem tempo de sobra ou, dentro do que vc propôs, colocar alguns exercícios mais complexos.

No tópico Modelos de fullbody 3 e 5 vezes por semana para intermediários eu sugeri alguns templates, mas sem a ideia de treino rápido... de repente dá pra testar e adaptar alguma coisa, dentro do objetivo individual.

Em 14/11/2025 em 12:40, Lucas disse:

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DROP SETS: MESMA HIPERTROFIA EM MENOS TEMPO

Por algum motivo que eu desconheço, tem uma turma que demoniza os drop sets. Mas são uma baita estratégia, se usada corretamente.

Galera gosta de pular de um extremismo para outro. E na era de influenciadores de redes sociais, gera mais engajamento hoje falar que drop set não presta pra nada, pois faz parte da estratégia de marketing digital.

No mais, excelente tópico.