E aí, rapazeada, tudo certo?

Tô com 10 meses de treino e sinto que dei uma estagnada. Tenho seguido praticamente o mesmo treino desde o começo — um que "descobri" lá em 2015 e sempre curti. Esses 10 meses são o período mais consistente que já tive, mas parece que falta algo pra continuar evoluindo (talvez o cardio, que tenho negligenciado).

Segue o treino atual:

A

Agachamento

Leg Press

Extensora

Stiff

Panturrilha

B

Supino Incl. c/ Halteres

Supino Reto

Crucifixo

Elevação Lateral

Elevação frontal

Tríceps pulley

Tríceps testa polia

Triceps coice unilateral

C

Puxador frente

Puxador frente pegada supinada

Remada baixa pegada aberta

Remada articulada máquina

Encolhimento Smith

Encolhimento halteres

Rosca martelo

Rosca direta

Rosca scott

Tentei por algum período o treino ABCD, com um descanso no meio, mas senti que "descansava demais", vai ver é coisa da minha cabeça mas acredito que perdi um pouco do pump e tônus muscular.

Se os dinossauros da maromba aí puderem me ajudar com sugestões e dicas, agradeço muito.

Como podem ver, sou iniciante tanto na musculação quanto no fórum, então se fiz o post no lugar errado ou se violei alguma regra, só dar um alô que a gente corrige, tudo certo.

Algumas informações adicionais:

34 anos

184cm

102kg, não sou "gordo" mas tenho barriga de chopp mesmo tendo parado de beber todo fim de semana

objetivo é secar gordura e ganhar massa muscular, além de perder uns quilos.. Ao começar, estava com 110kg, mas algo perto de 90kg seria ideal.

A minha alimentação atual é 7 ovos por dia, 2 pães, metade de um mamão, 400g de frango desfiado, aquele de mercado, 1 scoop de whey com leite desnatado e 400g arroz.. tudo isso dividido em café, almoço e jantar.

Editado 13/11/2025 às 18:09 11/13, 2025 por wesleyjorgerc

Acho que você se beneficiaria de pegar a ficha pra iniciantes que já tem aqui no fórum e colocar bastante intensidade nela.

Se vc tá fazendo essa divisão 1x na semana tá bem ruim.

Se tá fazendo 2x aí tá legalzinho até.

Em 13/11/2025 em 20:12, reginarsto disse:

Se vc tá fazendo essa divisão 1x na semana tá bem ruim.

Então, tava fazendo ABC2X de segunda a sábado.. Eu gosto desse treino, mas como disse, sinto que falta alguma coisa .. Deve ser o cárdio rs

falta tirar uns exercicios isso sim kkk 9 ? Demais man

Precisa de 3 isolador de braço ?

No meio do treino tu ja perde intensidade e ele fica fofo, e na hora do isolador tu ta só a rabiola

Arruma esse volume ai que ta demais

Em 13/11/2025 em 20:40, wesleyjorgerc disse:

Eu gosto desse treino, mas como disse, sinto que falta alguma coisa .. Deve ser o cárdio rs

Falta. Descanso adequado e treino bem montado.

Dá uma lida em tudo aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/

Dei uma olhada nela, vo

Em 14/11/2025 em 06:08, Polaco88 disse:

Arruma esse volume ai que ta demais

As vezes penso que se tô preferindo esse volume é pq a intensidade tá uma merda né.. Melhor caprichar bem no simples. Dei uma olhada lá na fichinha para iniciantes, volume BEM menor do que tenho feito, vou testar um cardio leve entre os dias (vou pro trabalho de bike, 20 minutos) e ver como me saio.

Em 14/11/2025 em 07:13, lorenzo_EP disse:

Falta. Descanso adequado e treino bem montado.

Dá uma lida em tudo aqui:

Valeu cara, vou dar uma olhada..

Em 14/11/2025 em 07:13, lorenzo_EP disse:

Dá uma lida em tudo aqui:

Em 14/11/2025 em 06:08, Polaco88 disse:

Arruma esse volume ai que ta demais

dei uma lida nas "vozes" rs, vi a ficha também, fiz uma leve adaptação no treino de inferiores e agora vou seguir esse planejamento:

DIETA (~2500kcal):

2g/kg carbo

2g/kg proteína

1g/kg gordura

TREINO:

A1 (SÁBADO):

SUPINO RETO

PUXADA ALTA

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO LATERAL

TRÍCEPS TESTA

ROSCA MARTELO

B1 (DOMINGO):

AGACHAMENTO LIVRE

LEGPRESS

RDL

FLEXORA

EXTENSORA

PANTURRILHA EM PÉ

SEGUNDA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO) + MOBILIDADE / ALONGAMENTO + ABS

A2 (TERÇA):

REMADA CURVADA

SUPINO INCLINADO

REMADA ABERTA

POSTERIOR DE OMBRO

ROSCA DIRETA

TRICEPS FRANCES

B2 (QUARTA):

AGACHAMENTO LIVRE

LEGPRESS

STIFF

FLEXORA

EXTENSORA

PANTURRILHA SENTADO

QUINTA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO) + MOBILIDADE / ALONGAMENTO + ABS

SEXTA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO)

OBS:

• Pus agachamento livre no B2 e leg press no B1, gosto desses exercícios, sinto um bom pump.

• O deslocamento é de aproximadamente 25 minutos, ida e volta pro trabalho (12km total)

• Optei por não ir a academia nos dias em que trabalho presencial pq o deslocamento de bike a noite seria mais complicado.

• O volume e frequência são bem menores do que os meus atuais, já prezo bastante pela execução e amplitude, agora vou ter que priorizar intensidade, cronometrar o descanso e me desafiar em relação às cargas.

Vou iniciar amanhã, sábado. Irei relatando aqui de forma semanal o que sinto nos treinos e no espelho.

Me deixem cientes de qualquer dica, conselho ou sugestão que possa interferir positivamente na minha jornada.

Em 14/11/2025 em 11:18, wesleyjorgerc disse:

dei uma lida nas "vozes" rs, vi a ficha também, fiz uma leve adaptação no treino de inferiores e agora vou seguir esse planejamento:

DIETA (~2500kcal):

2g/kg carbo

2g/kg proteína

1g/kg gordura

TREINO:

A1 (SÁBADO):

SUPINO RETO

PUXADA ALTA

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO LATERAL

TRÍCEPS TESTA

ROSCA MARTELO

B1 (DOMINGO):

AGACHAMENTO LIVRE

LEGPRESS

RDL

FLEXORA

EXTENSORA

PANTURRILHA EM PÉ

SEGUNDA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO) + MOBILIDADE / ALONGAMENTO + ABS

A2 (TERÇA):

REMADA CURVADA

SUPINO INCLINADO

REMADA ABERTA

POSTERIOR DE OMBRO

ROSCA DIRETA

TRICEPS FRANCES

B2 (QUARTA):

AGACHAMENTO LIVRE

LEGPRESS

STIFF

FLEXORA

EXTENSORA

PANTURRILHA SENTADO

QUINTA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO) + MOBILIDADE / ALONGAMENTO + ABS

SEXTA:

BIKE LEVE (DESLOCAMENTO)

OBS:

• Pus agachamento livre no B2 e leg press no B1, gosto desses exercícios, sinto um bom pump.

• O deslocamento é de aproximadamente 25 minutos, ida e volta pro trabalho (12km total)

• Optei por não ir a academia nos dias em que trabalho presencial pq o deslocamento de bike a noite seria mais complicado.

• O volume e frequência são bem menores do que os meus atuais, já prezo bastante pela execução e amplitude, agora vou ter que priorizar intensidade, cronometrar o descanso e me desafiar em relação às cargas.

Vou iniciar amanhã, sábado. Irei relatando aqui de forma semanal o que sinto nos treinos e no espelho.

Me deixem cientes de qualquer dica, conselho ou sugestão que possa interferir positivamente na minha jornada.

Eu no seu lugar colocaria um crucifixo nos dias de upper e uma elevação lateral no A2.

Mas assim já tá bem eficiente.

Em 14/11/2025 em 13:27, reginarsto disse:

crucifixo nos dias de upper

No A1 e A2 certo?!

Em 14/11/2025 em 13:29, wesleyjorgerc disse:

No A1 e A2 certo?!

Isso.

Em 14/11/2025 em 13:32, reginarsto disse:

Isso.

Essas alterações simples deram uma robustez maior. Tô gostando kkk

Em 14/11/2025 em 11:18, wesleyjorgerc disse:

Vou iniciar amanhã, sábado. Irei relatando aqui de forma semanal o que sinto nos treinos e no espelho.

Fiz o A1 hj e percebi que meu treino anterior era de fato "fofo".

Acredito apenas 1 ou 2 exercícios por grupamento muscular faz a gente de forma inconsciente mesmo "focar" mais no treino e extrair o melhor em cada série.

Saí "esgotado" de um treino bem mais enxuto.

Em 15/11/2025 em 13:30, wesleyjorgerc disse:

Fiz o A1 hj e percebi que meu treino anterior era de fato "fofo".

Acredito apenas 1 ou 2 exercícios por grupamento muscular faz a gente de forma inconsciente mesmo "focar" mais no treino e extrair o melhor em cada série.

Saí "esgotado" de um treino bem mais enxuto.

Equalizar o volume X frequência X intensidade é algo bem pessoal… via de regra quanto maior o volume, mais “fofo” ele fica… uma frequência semanal de treino onde vc faz 2x na semana por grupamento muscular, 9 a 12 séries por grupo e intensidade alta, costuma ser efetivo …

Nada impede de mudar ou fazer diferente, mas acho que essa combinação é bem boa