rapaziada vou fazer um topico aqui ,toda ajuda da moderacao sera bem vinda

 

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.

idade 31

peso 93

altura 1,76

DIETA

05h30 - Pré-Treino

• 1 banana
   

• 1 scoop whey com água
   

• 1 cápsula cafeína (200mg)
   

• 2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
   

07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã

• 3 ovos
   

• 1 wrap integral
   

• 1 iogurte grego zero açúcar
   

• 1 multivitamínico
   

10h00 - Lanche da Manhã

• 20g castanhas
   

• 1 barra de proteína ou iogurte
   

• 1 probiótico (opcional)
   

13h00 - Almoço

• 150–180g frango/carne/peixe
   

• 100g arroz integral ou batata doce
   

• Legumes grelhados
   

• 1 colher azeite de oliva
   

• 1 cápsula ômega-3
   

16h00 - Lanche da Tarde

• 1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
   

• Shake com whey + aveia
   

19h00 - Jantar

• 150g carne magra ou ovos
   

• Legumes variados
   

• 1 colher guacamole ou azeite
   

22h00 - Ceia (opcional)

• 1 iogurte grego
   

• Canela (opcional)
   

ZMA + probiótico

Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana

Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)

• Supino reto com barra - 4x10
   

• Supino inclinado halteres - 3x10
   

• Desenvolvimento halteres - 3x12
   

• Elevação lateral - 3x15
   

• Tríceps corda - 3x12
   

• Tríceps banco - 3x15
   

• 20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
   

Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)

• Puxada na frente - 4x10
   

• Remada baixa - 3x12
   

• Remada unilateral - 3x10
   

• Rosca direta - 3x12
   

• Rosca alternada - 3x12
   

• Bíceps martelo - 3x12
   

• 15 min HIIT corrida ou bike
   

Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)

• Agachamento livre - 4x12
   

• Leg press - 4x15
   

• Extensora - 3x15
   

• Stiff halteres - 3x12
   

• Abdutora- 3x20
   

• Panturrilha - 3x20

Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)

• Crucifixo inclinado - 3x12
   

• Elevação frontal - 3x15
   

• Paralelas - 3x10
   

• Tríceps coice - 3x12

• 10-15 min HIIT
   

Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)

• Remada curvada - 3x10
   

• Puxada aberta - 3x12
   

• Rosca concentrada - 3x12
   

• Rosca inversa - 3x15
   

• 20-30 min de cardio moderado

 

segue fotos https://imgur.com/a/3zZXUIF

 

Testo batendo 209 no último exame 

Tu não deu detalhes do tipo de ajuda que precisa, tua testosterona saiu baixa nesse exame, tu tem sintomas relacionados?

 

 

Pode parar de tomar e de gastar dinheiro com esse suplemento que no fundo é bobagem :
2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)

Tem de ajustar essa dieta mano - Você tá mais focado em suplementos e em coisas palatáveis do que no que realmente emagrece, que é comida de verdade 

E do jeito que está comendo, daqui 1 mês você vai voltar a arregaçar na comida.

 

Primeira vez na academia ? Começou a treinar hoje ? - Tá um treino bem feinho também mano, tem de ajustar isso