Bom dia! Eu costumo ficar olhando os diários dos outros usuários e acabou que me deu vontade de fazer um também kkkkkk

Idade: 20 anos.

Altura: 1,67m

Peso: usarei a da última consulta com a nutri, 74,7kg (atualmente estou com 75 e pouco). Saí de 80,3kg para esse peso em 4 meses e estou contente com o resultado (isso que eu escapei bastante das dietas)

BF: Por bio, 25%; por dobras, 13.2%.

Medidas atuais (circunferência):

abdômen - 87

cintura - 78

tórax - 97

quadril - 102

braços - 35 relaxado e 36 contraído.

coxas - 60

Atualmente, sigo a ficha do treino do Lorenzo e estou treinando em uma bluefit (Se Deus quiser quem sabe eu faço em uma bodytech hehe)

Quando for oportuno, posto os treinos, progressões e a dieta aqui no fórum.

É isso.

(acabei esquecendo de colocar dieta).

DIETA: 

Café-da-manhã - Pré treino (07:00)

 

 

• Pão francês (85g): ~45g Carb, 7.5g Prot, 2g Gord, 220 Kcal
• Ovo de galinha (1 Unidade - 50g): ~0.5g Carb, 6g Prot, 5g Gord, 70 Kcal
• Muçarela (1 fatia - ~20g): ~0.5g Carb, 4.5g Prot, 5g Gord, 60 Kcal
• Creme de ricota (15g): ~0.5g Carb, 1.5g Prot, 3g Gord, 35 Kcal
• Doce de leite cremoso (18g): ~10g Carb, 1.5g Prot, 2g Gord, 65 Kcal
• TOTAL (aprox.): ~56.5g Carb, 21g Prot, 17g Gord, 450 Kcal

2. Almoço (11:00)

 

 

• Filé de frango cozido (170g) ou filé mignon (140g): ~0g Carb, 51g Prot, 3g Gord, 250 Kcal
• Batata inglesa assada (150g): ~28g Carb, 3g Prot, 0.2g Gord, 120 Kcal
• Milho verde cozido (2 Colher sopa cheia - 48g): ~10g Carb, 1.5g Prot, 0.5g Gord, 50 Kcal
• Azeite de oliva extravirgem (1 Colher de sopa - 8ml): ~0g Carb, 0g Prot, 8g Gord, 70 Kcal
• TOTAL (aprox.): ~46g Carb, 55.7g Prot, 11.7g Gord, 510 Kcal

 

3. Lanche do trabalho (15h)

filé - 60g

pão francês - 50g

queijo - 20g

melancia 

 

4. lanche pré-facul (19h)

uma dose de whey + fruta

 

5. janta

pão - 60g

carne - 110g

queijo - 20g

OU

Arroz - 90g

Filé mignon - 110g

 

total macros/dia:

• Carboidratos (Totais): 56.5 + 38 + 31.5 + 23 + 38.5 ≈ 187.5g
• Proteínas (Totais): 21 + 36.5 + 25.5 + 24.5 + 36.5 ≈ 144g
• Gorduras (Totais): 17 + 18.7 + 18 + 2.3 + 16 ≈ 72g
• Calorias (Totais): 450 + 470 + 380 + 190 + 440 ≈ 1930 Kcal

 

 

 

Editado 27/05/2025 às 20:24 05/27, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

TREINO 27/05

Inferiores:

agachamentos 3 séries com 40 quilos (total das anilhas);

stiff 3 com 55kg

extensora 3x50kg

mesa flexora 3x45kg 

panturrilha sentado 4x50kg

Acabei por não fazer cardio, pois tinha consulta com Dra. e ia ficar amarrado pra chegar no trampo.

Se acharem que preciso anotar as reps, coloco posteriormente 

Editado 28/05/2025 às 16:45 05/28, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

Bem-vindo

 

Importante as reps sim.

 

Tu não come salada? Legumes, vegetais?

Em 27/05/2025 em 18:00, natalliacarv disse:

Bem-vindo

 

Importante as reps sim.

 

Tu não come salada? Legumes, vegetais?

Por enquanto não estou conseguindo aderir na dieta, sempre tive muita "dificuldade" para comer

28/05

Hoje eu fiz somente um cardio no parque, corri 3.5km por uns 20 mins e fiquei andando a toa.

Dieta se manteve, só alterando o arroz por milho que minha namorada fez

Editado 28/05/2025 às 16:45 05/28, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

Em 28/05/2025 em 13:41, ACnovre disse:

Por enquanto não estou conseguindo aderir na dieta, sempre tive muita "dificuldade" para comer

Então você já sabe um ponto a melhorar!

Em 28/05/2025 em 13:23, CDR disse:

Então você já sabe um ponto a melhorar!

Sim, sim! Vou comprar aqueles legumes congelados que tem em mercado para facilitar dia-a-dia

O que me ajudou com vegetais e legumes também foi comprar saladas prontas. Eu misturava na comida e dentro! Hoje passei a gostar de salada, então compro os vegetais e verduras para preparar a salada.

Em 28/05/2025 em 15:21, CDR disse:

O que me ajudou com vegetais e legumes também foi comprar saladas prontas. Eu misturava na comida e dentro! Hoje passei a gostar de salada, então compro os vegetais e verduras para preparar a salada.

pegando o gancho do CDR eu também tinha dificuldade de comer salada até que comecei a preparar salada pra 2-3 dias, tipo pego um repolho uma cenoura e rucula picoto isso tudo e boto num pote hermetico na geladeira e como isso por 2-3 dias, acabando essa eu compro outras 3 verduras e faço o mesmo e assim me economiza tempo

29/05

Hoje foi treino de superiores, estava um frio desgramado aqui na cidade, ce tá doido.

Remada baixa iso-lateral (o peso é de cada lado, eu faço um lado e depois o outro):

aquecimento 20kg x 10 rep

aquecimento 40kg x 6 rep

1. 40kg x 10rep

2. 40kg x 8rep

3. 40kg x 6rep

 

Supino inclinado na barra (o peso é cada lado):

aquecimento 10x7rep.

1. 15kg x 8 rep.

2. 15kg x 8 rep.

3. 15kg x 7 rep.

 

remada aberta na polia (sentado), primeira vez que eu fiz, estava testando os pesos):

1. 40kg x 12 rep (estava dboa, mas estranhando a contração).

2. 50kg x 10 rep (achei que estava roubando demais).

3. 45kg x 9 rep (tentei contrair e alongar o maximo possível, mas n sei até onde tem que ir o cotovelo, então só alinhava com o corpo)

 

rosca martelo alternada (nunca curti muito esse exercício, mas não conheço melhores):

1. 12kg x 12 rep.

2. 14kg x 12 rep.

3. 14kg x 7 rep.

4. 14kg x 10 rep.

(Não consigo sentir muito bem o biceps trabalhando, acho que, se jogar um cotovelo um pouco para frente do tronco deve ficar melhor. Vou tentar da próxima vez).

 

triceps testa (acho que foi o pior exercicio do dia, não senti eficiência na execução):

1. 25kg x 10 rep.

2. 25kg x 8 rep.

3. 25kg x 6 rep.

(acho que vou diminuir o peso na proxima semana e fechar mais a pegada)

 

abs na maquina (coloca anilha em um suporte e executa).

1. 10kg x 13 rep.

2. 15kg x 10 rep.

3. 15kg x 10 rep.

 

Des. Omb. maquina (não tinha voador para posterior disponível).

1. 23kg x 10 rep.

2. 27kg x 10rep.

 

Cardio de 20 min na bikezinha ergométrica.

 

Dietinha se manteve até o almoço (Fiz um pão de forma com queijo e doce de leite na air fryer que ficou toppp demais)

é isso pessoal kkkk

alguém sabe como que coloca fotos aqui no fórum? querem ver como tá o físico?

amanhã acho que vou fazer uma aula teste com um personal que troquei um papo na academia. Nunca tive boa experiência com eles, pois sempre me passavam treinos que não faziam muito sentido (drop-set, bi-set, rosca 21 etc etc). Tomara q esse seja diferente kkkk

Editado 29/05/2025 às 16:40 05/29, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

Em 29/05/2025 em 13:28, ACnovre disse:

alguém sabe como que coloca fotos aqui no fórum?

Tem um tópico chamado: como usar o fórum, ou algo assim, o site é https://postimages.org/

 

No topico que falei explica como usar.

02/06

Bom dia, sumi esse fds e não fiz nenhum treino, além de comer dois rodízios (aniversário e rolê com amigos) ...gripe pegou de jeito também, mas o peso da balança não alterou tanto (74.8 para 76.1)

Enfim, segunda é dia mundial de superiores 

Treino A1:

Supino reto:

2 séries de aquecimento, com 10 e 20kg/lado.

1. 22,5kg x 8; 2. 22,5kg x 6; 3. 22,5kg x 4 rep (um cara resolveu me ajudar sendo que eu não precisava, mas acho que minha execução estava feia demais)

 

Puxada alta polia:

1. 50kg x 11 rep.

2. 50kg x 8 rep.

3. 50kg x 8 rep.

Um professor uma vez me disse que a barra reta é melhor que a barra anatômica, o que vocês acham?

 

Desenvolvimento c/ placas (cada lado):

1. 20kg x 10 rep.

2. 20kg x 6 rep.

3. 20kg x 7 rep.

Achei o peso mais difícil de fazer que semana passada, complicado...

 

Elevação maquina: 1. 32kg x 5 rep; 2. 27kg x 11; 3. 27kg x 9.

 

extensão de tricpes:

1. 4 séries de 20 kgs (respectivamente 12, 13, 12 e 9 repetições)

 

rosca direta:

4 séries de 25 kgs (12, 11, 9 e 9 reps

 

Abs crush com 15kgs 3 séries de 12 reps

 

Não fiz cardio e ainda bem. a caralha do chuveiro estava quebrada, logo no primeiro dia que ia começar a banhar na acad e ir direto pro trab... tomara que o perfume disfarça o cheiro de gambá suado.

 

 

Melhor treino de todos!

Editado 2/06/2025 às 14:41 06/2, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

03/06

Lower

agachamento:

40kg x 10; 50kgx 8; 50 x 6

stiff:

55 x 10; 55 x 10; 55 x 10

extensora:

54 x 12, 54 x 12, 54 x 10

flexora:

41 x 11; 41 x 8; 36 x 9 (diminui a carga e acabei vomitando)

pantu sóleo:

40 x 15; 50 x 13; 50 x 14; 50 x 10

adutora:

27 x 15; 36 x 15; 45 x 11

cardio de 22 min no eliptico

 

próximo treino vou progredir stiff e extensora

fé

05/06

A2

Remada curvada:

infelizmente perdi força nesse exercício, complicado.

1. 20kg x 10 (cada lado, barra montada); 25 x 4; 20 x 10 

supino inclinado c/ barra:

tentei progressão, duas semanas com 15kg já

17,5 x 8; 17,5 x 5; 17,5 x 3 e falhei

remada aberta na polia:

45 x 10; 45 x 10; 50 x 8

posterior:

farofou demais no voador, tive que parar, foram duas séries com 30kg

biceps martelo:

14kg x 12; 16 x 10; 16 x 9

triceps corda:

35kg x 12; 40 x 12; 40 x 9

abs:

20kg x 10; 10 x 13; 10 x 13

cardio de 10 min na bike porque estava atrasadissimo pro trampo

Sumi esse fim de semana por viagem.

08/06

Consegui treinar somente domingo (perna):

stiff com barra montada:

1 de 20kg cada lado - 10 rep

1 com 30kg cada lado - 8

última de 30kg cada lado - 6

 

leg (muito dificil)

120 x 8; 120 x 10; 160 x 9

 

flexora:

41 x 12; 45 x 9; 45 x 6

 

extensora  59 x 12; 59 x 19; 59 x 9

 

Muito calor na cidade, comecei a passar mal e resolvi pular o treino de panturrilha e cardio

Acabei não colocando o treino de ontem.

Foi esse:

A1:

Supino reto:

65 x 9; 65 x 5; 65 x 5

puxada alta na polia:

50 x 10; 55 x 8; 55 x 6

des. ombro. maquina placas:

20kg/lado x 8; 20kg x 5; 20kg x 6

elevação maquina

27 x 12; 27 x 9; 27 x 11 (tentarei progredir na proxima)

 triceps:

22 x 11; 22 x 11; 22 x 8; 22 x 9

não consegui fazer biceps, abs e cardio pois tive que almoçar mais cedo 

 

Estou tendo muita dificuldade para saber quando progredir e quantas reps deixar na reserva, tanta informação do forum me deixa confuso

estou tentando manter com 1 ou 2 rep no tanque para alguns e outros vou até a falha

B1:

 

Agacho, foi mais divertido que o normal, mas ainda cansei demais:

25kg/lado x 9; 25 x 7; 25 x 5

 

stiff, estou preocupado. Eu estava fazendo uma barra pronta de 55 e tava dboa, então eu resolvi voltar para a barra montada q eu fazia com 35 cada lado. Sempre estranhei o peso, sla achava q estou roubando ou fazendo ego lift. Talvez eu grave a execução para ver se é isso mesmo

20/lado x 8; 30 x 8; 30 x 3 (acabei desistindo na última)

 

extensora:

59x12; 59x12; 59x10 (progressão semana que vem. Estou colocando o banco bem para trás para ativar mais o reto)

 

mesa flexora:

41 x 12; 41 x 12; 41 x 12 (progressão na prox)

 

pantu: 

40 x 15; 40 x 15; 50 x 12; 50 x 12

 

cardio eu irei fazer a noite se der tempo

 

Ontem foi treino livre com minha namorada, acabei nem seguindo muito uma ficha de treino para aproveitar o treino com ela... acho que momentos como esses não precisam ser tão engessados

foi costas e biceps

 

puxada alta na polia

remada aberta na polia

serrote

biceps martelo

11m de bike pq ela quis embora

foi isso guys

feliz dia dos namorados para vocês 

hoje eu vou sair em um rodízio topp

 

Bom dia a todos!

rapaz, o treino de perna do dia dos namorados rendeu demais kkkk

foram só três exercícios, pois o tempo era curto

agachamento surpreendeu... consegui fazer top set final com 70kg para 5 reps.. curti, mas estranhei demais a diferença da maquina de agacho de uma acad para outra. tem alguma diferença ou foi o psicológico?

pior que eu desconfio q n estou evoluindo no treino de perna mais pelo mental do q pelo fisico... mas vai saber

treino de perna hoje

agacho:

1. 25 x 8; 25 x 7; 25 x 4

stiff

55 x 8 e 55 x 4

extens

series de 63kg para 10 reps

mesa flexora:

50kg x 9, 7, 7

pantu em pé

80 x 12; 80 x 12; 100 x 10; 100 x 8

hoje foi meu retorno na nutri... só negativo pqp

basicamente engordei e consegui apenas 200g de músculo (em um mês seria ok, mas ao longo de 6 meses foi variando entre 32-32,3kg de massa magra, então basicamente fiquei no zero a zero) 

Editado 18/06/2025 às 17:31 06/18, 2025 por ACnovre (veja o histórico de edições)

Se for bioimpedância, pode estar errado.

 

De toda forma, resultado estranho.

irei postar o resultado qnd tiver off do trampo

Em 18/06/2025 em 16:51, vitoriacampeao2 disse:

Se for bioimpedância, pode estar errado.

 

De toda forma, resultado estranho.

 

Não ganhar massa magra até não é tão esquisito, pois realmente é difícil e qualquer coisa já pode te ferrar, comeu muito pouco já azeda.

 

Mas agora não ganhar massa magra e ainda ganhar gordura?

 

Algo de errado não está certo!!! Eu aposto em avaliação equivocada 🫠

Bom dia bom dia!

sumi por causa do feriadão do corpus cristis.

enfimmm, consegui meter os treinos de quinta/sexta+cardio no domingo

no geral, foi ok e coloquei terra no treino...

incrivel como estava perdendo esse exercício, primeira vez em MUITO tempo que eu sentia o antebraço no dia seguinte!!

estou tentando implementar a técnica dinossauro do @Power_tr00 nos treinos e, aos poucos, devo me adaptar.

hoje foi superiores:

supino reto

40 x 8; 60 x 8; 70 x 5; 70 x 3

Puxada alta na polia:

40 x 10; 60 x 8; 60 x 7; 60 x 6

des. ombro halteres

24kg x 6; 24 x 6; 24 x 4

rosca direta:

25x10; 30x8; 35x3; 30x6

triceps frances:

24x10,9,10

16 min de bike

Retornandoooo

Usei strap dessa vez e foi decente, curti (é aquele de couro da growth)

hoje foi perna

agacho livre:

barra x 5; 30kg x 5; 40 x 5; 60 x 6; 60 x 7

RDL

Eu ainda nao vi a diferença entre RDL e STIFF

barra x 6; 60 x 8; 70 x 5; 80 x 5

o resto foi padrão, pouca progressão

cardio 30 min hoje bem leve

boa quarta a todos