Supino diário e força: novo estudo mostra aumento de 28% em 1RM em apenas um mês

 

Por Menno Henselmans | Tradução e adaptação

 

Um novo estudo investigou uma abordagem que, à primeira vista, parece absurda: realizar uma repetição máxima (1RM) no supino todos os dias por mais de um mês. A proposta pode soar como receita para lesão ou esgotamento, mas os resultados surpreendem.

O experimento

O estudo, intitulado Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females, contou com 7 participantes treinados (3 homens e 4 mulheres). Durante 34 dias consecutivos, todos realizaram um 1RM no supino. Além disso, executavam diariamente 5 séries pesadas de 2 a 3 repetições, utilizando entre 85% e 90% de sua carga máxima.

Após esse período, os participantes passaram por uma fase de tapering — redução do volume de treino para promover recuperação — e, no 38º dia, competiram em uma prova de supino.

Os resultados

Apesar da rotina extrema, todos os participantes aumentaram seus 1RMs, com um ganho médio impressionante de 28% em pouco mais de um mês. Não houve desistências, e os ganhos foram consistentes.

 

Claro, nem tudo são flores: 3 dos 7 participantes relataram dor em algum momento do programa. Embora os resultados sejam animadores, é provável que esse tipo de rotina seja insustentável para a maioria das pessoas, principalmente no que diz respeito à saúde articular. Portanto, não tente isso em casa — a menos que você tenha supervisão técnica, histórico de treino sólido e tolerância a altos volumes de trabalho.

 

Vale lembrar que, por se tratar de um estudo com amostra pequena e sem grupo controle, os resultados não podem ser generalizados. Ainda assim, a viabilidade desse protocolo para esses indivíduos já é, por si só, um dado relevante e provocativo.

Três reflexões importantes

A partir desse experimento, Menno Henselmans levanta três pontos que merecem atenção:

• Você aguenta mais do que pensa. A tolerância ao volume de treino é limitada, em primeiro lugar, pela força de vontade; em segundo, pelas articulações; e só em terceiro pelos músculos. Nosso potencial vai além do que a maioria imagina.

• 1RMs não “fritam” o sistema nervoso. Essa ideia é um mito comum. A ciência mostra que treinos com intensidades mais baixas (mas mais repetições) geram mais fadiga neuromuscular do que séries únicas de altíssima carga. Após um 1RM, talvez você não consiga repetir a carga, mas ainda consegue levantar o seu 5RM. Já após um 30RM, você literalmente não consegue repetir nem o próprio 30RM.

• O convencional nem sempre é o melhor. A maioria das pessoas copia o que os outros fazem. O que sai do padrão é visto como “loucura”. Mas, se você faz o que todo mundo faz, alcança os mesmos resultados medianos. Para alcançar algo acima da média, é preciso pensar — e treinar — fora da caixa.

Conclusão

Esse estudo não propõe que todos adotem o supino diário com 1RM, mas ele desafia suposições sobre volume, intensidade e recuperação. É um convite à experimentação consciente e à reflexão crítica sobre os limites que muitas vezes impomos a nós mesmos — e que talvez nem existam de fato.

Tabela de 1RM dos participantes pré e pós.

Lembrando, está em lbs. Para converter pra kg é só dividir o valor por 2,2.

A média de idade deles foi:

mulheres - 22 anos

homens - 23 anos

Mesmo com a idade baixa, a média de tempo de treino entre eles é de 4 anos, sendo que os participantes 6 e 7 treinam a 7 e 8 anos respectivamente

O meu amigo @vitoriacampeao2 so lembrei de você (tbm preciso rsrsrs)

Valeu, eu tou de olho! Talvez eu teste uma versão moderada futuramente. Por enquanto estou só aumentando a frequência mesmo e inserindo um pouco mais de séries. Cada época devo testar coisas diferentes. Tou só favoritando esses tópicos.

Relato de supino alta frequência, de um cara no bodyrecomposition:

Recapping my bench everyday experiment. I came across a video of a trainer putting some of his guys through a bench 6 out 7 days a week, for 4 weeks, then maxed out a few days later. The set up was hit a max for the day, then back off to 90% of that for 5x2 or 85% for 5x3. They all did pretty well so I decided to give it a shot.

My benching background:

In a meet my all time best bench was 310 last October. At home I did a touch n go 315 about 4-5 years ago right before I hurt my pec. I maxed out 2 weeks before starting this and hit 312. All my daily maxes were touch n go, my back-offs I paused the first rep.

Setting up my week:

Benched Mon - Sat, Tues I squatted before benching, Fri I DL before benching. I always warmed up with some shoulder internal/external rotations, and ended each session with some banded triceps extensions and banded curls. I supersetted in either 3 sets of a vertical or horizontal back movement 4 of the days. I hit 1 set of CGBP on Monday, 1 set of seated DB press on Wednesday, 1 set of DB Incline on Saturday. I did 2-3 sets of curls 2-3 times per week.

Week 1:

I hit between 301 and 308 all week with no misses. Where my pecs and shoulders attach were very tired but not sore. Overall fatigue on bench was high.

Week 2:

I hit between 295 and 317, with 2 days where I missed my max out. I hit 2 PRs this week. My pec/shoulder area was very sore and I felt pretty run down. Dropped my other pressing/benching down from 2 sets to 1.

Week 3:

No soreness, just felt a bit tired. I was between 302 and 325 with 2 PRs. On the day I hit 325 I had to drop down to 81.5% for my 5x3. I dropped the 1 set of other pressing/benching this week.

Week 4:

Worst week by far, no real pain in joints, minus some elbow soreness at the end of the week, along with my wrists and hands starting to have some discomfort. I hit between 295 and 315, I missed 330 five times. I was really pushing for a PR this week. I’d say 3 of those times I should have just hit 315-ish and not tried to force a PR.

Test:

My last bench was on a Saturday, and Tested Thursday. I had a little leftover wrist/hand discomfort in my left hand. I hit 335, which I was super happy about. The bar moved slowly but I figured I’d try 350 just for fun, came down fine, couldn’t move it off my chest.

Recap:

Overall I’d say this was a success, there are things I’d change/do differently if I ever do it again. Had 5 PRs and broke through the 315 barrier so to speak. I was able to keep Sq/DL moving upward during this time as well, along with making progress on Chins/Pull-downs/Various Rows/Curls. Press/Bench variations took a back seat, however, I’m sure in a week or two they’ll be back to where they were.

Body weight was steadily going up as it has been. Sleep was the same as before. I’d say this is a worthwhile experiment if anyone wants to get your bench un-stuck. This really helped me dial in keeping my back tight throughout the entire bench movement and stay 100% locked in. Also, I really learned how to “pull the bar down with my lats,” from this.

Basicamente o cara saiu de 140 pra 150kg em um mês de daily maxes + 5 back offs de 3x85% 6x/semana.

Ótimo artigo!

Você acha que o uso de alta frequência também tem sentido pra treinos de hipertrofia @Lucas , ou isso seria mais voltado pra powerlifting ?

Em 23/11/2025 em 12:11, reginarsto disse:

Ótimo artigo!

Você acha que o uso de alta frequência também tem sentido pra treinos de hipertrofia @Lucas , ou isso seria mais voltado pra powerlifting ?

Acho que eu respondi isso em outro tópico

Talvez exista alguma vantagem, mas qd a gente coloca as coisas no mundo real, faz pouco sentido abordagens de altíssima frequência pra hipertrofia… talvez focando em algum grupo específico valha à pena o teste, mas de um modo geral é bem difícil planejar e gerir esse tipo de rotina e acaba tendo um custo benefício ruim por isso (uma potencial vantagem marginal bem pequena pra um nível de dificuldade de implementar mto grande).