Como Prevenir e Recuperar de Lesões/Dores?

 

Por Layne Norton

 

Ontem, postei um vídeo levantando 645 lbs (293 kg) por 3 repetições com relativa facilidade, sem dor, aos 42 anos.

 

Isso depois de ter passado por:

• 2 hérnias de disco lombares

• 2 protusões de disco lombares

• 2 hérnias de disco cervicais

• Músculos rompidos em ambos os quadris

• Peitoral parcialmente rompido

• Adutor parcialmente rompido

Tudo isso nos últimos 9 anos. Então, como consegui? Cirurgia? Alongamentos/mobilidade? Banhos gelados? Células-tronco? Peptídeos?

Não fiz nada disso. Usei métodos baseados em evidências para gerenciar a dor e me recuperar.

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NÃO EXISTE "PREVENÇÃO DE LESÕES"

 

Mesmo pessoas sedentárias sentem dor e podem se machucar. O que existe é redução de risco, não "prevenção".

Para atletas que treinam pesado por muito tempo, lesões e dores não são uma questão de "se", mas de "quando".

 

Agora, o que realmente reduz o risco de lesões? Provavelmente não o que você pensa.

• Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão (PMIDs: 26642915 & 15782063).

O que realmente reduz o risco de lesões?

• Sono – Dormir 4h vs. 8h pode aumentar o risco de lesão em mais de 200% (PMIDs: 25028798 & 32061551).

• Redução do estresse psicológico – Foi demonstrado que reduz o risco de lesões (PMIDs: 34803856 & 34525450).

• Aquecimento adequado – Aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes do treino (PMID: 35627873).

• Acreditar que você NÃO é frágil – A mentalidade importa! (PMID: 37240482).

• Gerenciamento de carga/volume – Exceder sua capacidade de recuperação aumenta o risco (PMID: 29943231).

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O impacto da mente na dor

 

Antes, achávamos que mente e corpo eram separados. Se houvesse dor, deveria haver dano no tecido. E vice-versa.

 

Mas essa visão está ultrapassada.

Você pode ter dano tecidual sem dor e dor sem dano tecidual (PMIDs: 35669019 & 22341140).

 

Isso é o Modelo Biopsicossocial da Dor. Um exemplo clássico: em um estudo com jovens sem dor nas costas, mais de 50% tinham hérnias de disco, fissuras anulares ou degeneração nuclear (PMID: 35669019).

 

Ou seja, discos degenerados sem absolutamente nenhuma dor. A dor é mais parecida com uma emoção – você pode se tornar mais ou menos sensível a ela.

 

Isso explica por que algumas pessoas sentem dor crônica mesmo após o tempo necessário para a cura dos tecidos.

 

Na verdade, altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica (PMID: 35061825).

 

Além disso, expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor (PMIDs: 30243037, 23850095 & 27548244).

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Como me recuperei das lesões?

 

A resposta curta: não fiquei obcecado em "curá-las", foquei no gerenciamento da dor.

• Lembrei a mim mesmo que meu corpo é forte e resiliente.

• Apenas porque sinto dor não significa que ela durará para sempre.

• Reduzi o estresse psicológico e priorizei o sono.

• NÃO evitei atividades físicas (evitar atividade pode aumentar a dor – médicos ortopédicos, estão lendo?).

• No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves.

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O verdadeiro divisor de águas? Terapia de Exposição

 

Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo.

 

Exemplo:

 

Tive dores terríveis no quadril por ANOS, ao ponto de agachar abaixo do paralelo ser insuportável.

 

Então comecei com agachamento parcial (6" acima do paralelo), com pausa e carga em torno de 80% do meu máximo. Dava um pouco de dor.

 

A cada semana, aumentava a carga ou abaixava a altura, conforme a dor permitia.

 

Após 16 semanas, voltei a fazer agachamentos profundos e pesados, praticamente sem dor.

 

A recuperação NÃO foi linear – houve semanas em que precisei recuar. Mas não entrei em pânico e segui o plano.

 

Por isso, aos 42 anos, estou quase sem dor e forte pra caralho.

Excelente!

• No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves.

  to fazendo exatamento isso mas agora tenho que trabalhar a parte que fala 'acreditar que vc nao é frágil'... porque nesse exato momento eu to me sentindo um papelão, até pra pisar no chão eu to redobrando a atenção..

mas to treinando e recuperando, mt bom artigo ,obrigado por isso... aumentou minha faísca de resiliência

abçs

O post original é esse:

https://www.instagram.com/p/C38MfsFLWM1/?igsh=MWVwazI5YWlsYTlpZw==

Estudos citados:  

- Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão

- PMID: 26642915 - https://europepmc.org/article/MED/26642915  

- O sono reduz o risco de lesão em até 200% ao comparar 4 horas vs. 8 horas de sono  

- PMID: 25028798 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/  

- PMID: 32061551 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061551/  

- A redução do estresse psicológico demonstrou diminuir o risco de lesões  

- PMID: 34803856 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34803856/  

- PMID: 34525450 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34525450/  

- Aquecimento adequado que aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal  

- PMID: 35627873 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627873/  

- A crença de que você NÃO é frágil é importante  

- PMID: 37240482 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37240482/  

- "Boa forma" tem poucas evidências que sustentam a redução do risco de lesão  

- PMID: 31775556 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31775556/  

- PMID: 35098885 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35098885/  

- Gerenciamento apropriado de carga/volume é crucial; treinamento que excede a recuperação aumenta o risco  

- PMID: 29943231 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29943231/  

- Altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica  

- PMID: 35061825 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35061825/  

- Expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor  

- PMID: 30243037 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243037/  

- PMID: 23850095 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850095/  

- PMID: 27548244 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548244/  

ótimo topico

convivo com dores nas costas (hérnia de disco) desde os 16 anos por conta do alto volume de treino de volei e trabalhos pesados, a pior cagada que fiz foi ter pirado com essas dores e tirado atividades fisicas como musculação da minha rotina, fiquei uma epoca só no pilates para tratar a tal dor e sempre que eu parava o pilates ela voltava pior

Hoje voltei a treinar, treino pesado dentro dos meus limites e sinto muito menos dor do que quando estava pirado em tratar a tal hérnia. E como no topico mesmo diz "as vezes tem que recuar" mas normalmente uma ou duas semanas fazendo movimentos mais leves ja são o suficiente

Cara que tópico show!!

Informações valiosíssimas que boa parte das pessoas não fazem ideia.

Em 31/03/2025 em 11:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo.

Quando comecei a praticar levantamento terra sentia dores terríveis na lombar, pensei em desistir, mas usei essa estratégia de aumentar a exposição aos poucos, baixas cargas(ainda são baixas) e constância.

Teve dias que montava a barra e na primeira execução a lombar gritava, desmontava tudo de raiva, mas insisti e hoje sinto pouco ou quase zero dor durante esse exercicio.

Consequente melhorou minha qualidade de vida, pequenas dores que sentia no dia a dia com certos movimentos naturais do corpo foram sumindo.

Excelente texto Lucas.