galera vou voltar a treinar depois de 2 anos parado, devo estar com uns 89kg tenho 1,78 e 27 anos

vou treinar de segunda a sexta fazendo abc rotativo - sempre começando a semana seguinte pelo proximo da semana anterior, por exemplo

abc - ab

cab - ca

e assim por diante, segue o treino que monte, oq acham ? dicas, melhorias, por favor peço ajuda ! 

 

A ( peito/triceps/ombro)
SUPINO RETO COM BARRA 4X6/8
SUPINO DECLINADO COM HALTER 3X8/10
CRUCIFIXO 3X10/12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X10/12
ROSCA FRANCESA 3X12

================================

B( COSTAS-TRAPEZIO-BICEPS
PUXADA FRONTAL 4X6/8
REMADA CURVADA 4X8/10
PULL DOWN 3X/10/12
ESCOLHIMENTO COM BARRA 3X6/8
CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10
ROSCA DIRETA COM BARRA 3X10
ROSCA MARTELO 3X12

==================================

C(AGACHAMENTO LIVRE 4X/6/8
LEG PRESS 3X8/10
STIFF 3X/10/12
MESA FLEXORA 3X/10/12
CADEIRA EXTENSORA 3X10
PENTURRILHA EM PÉ 3X12/15
PASSADA 3X8

Editado 2/01/2023 às 16:34 01/2, 2023 por InQuestion (veja o histórico de edições)

A ( peito/triceps/ombro)
SUPINO RETO COM BARRA 4X6/8
SUPINO DECLINADO COM HALTER 3X8/10
DESNVOLVIMENTO BARRA OU HALTERS 4X6/8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X10/12
ROSCA FRANCESA 5X10/12

================================

B( COSTAS-TRAPEZIO-BICEPS
PUXADA FRONTAL 4X6/8
REMADA CURVADA 3X8/10
REMADA BAIXA OU REMADA UNILATERAL 3X8/10
ESCOLHIMENTO COM BARRA 5X10/12
CRUCIFIXO INVERTIDO 3X8/10
ROSCA MARTELO 5X10/12

==================================

C PERNAS

AGACHAMENTO LIVRE 4X/6/8
LEG PRESS 4X6/8
MESA FLEXORA 3X10/12
CADEIRA EXTENSORA 3X10/12
PANTURRILHA EM PÉ 3X12/15

PANTURRILHA SENTADO 3X12/15
ABDOMEN 5XFALHA

Em 02/01/2023 em 14:18, FELLIPE ASSIS disse:

A ( peito/triceps/ombro)
SUPINO RETO COM BARRA 4X6/8
SUPINO DECLINADO COM HALTER 3X8/10
DESNVOLVIMENTO BARRA OU HALTERS 4X6/8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X10/12
ROSCA FRANCESA 5X10/12

================================

B( COSTAS-TRAPEZIO-BICEPS
PUXADA FRONTAL 4X6/8
REMADA CURVADA 3X8/10
REMADA BAIXA OU REMADA UNILATERAL 3X8/10
ESCOLHIMENTO COM BARRA 5X10/12
CRUCIFIXO INVERTIDO 3X8/10
ROSCA MARTELO 5X10/12

==================================

C PERNAS

AGACHAMENTO LIVRE 4X/6/8
LEG PRESS 4X6/8
MESA FLEXORA 3X10/12
CADEIRA EXTENSORA 3X10/12
PANTURRILHA EM PÉ 3X12/15

PANTURRILHA SENTADO 3X12/15
ABDOMEN 5XFALHA

obrigado pela indicação, se não for pedir muito, o por que de 5 séries nesses exercícios em expecifico ? obrigado dez de já, um abraço ! 

Porque você só irá fazer apenas um exercicio é mais valido fazer 5x10 de um exercicio do que 2 exercicios de 2x10 ou 3x10, você tabem pode mudar os exercicios para atingir partes e biomecanicas diferentes, fica a seu gosto, e descanço entre series tem que ser o minimo  entre 30 a 90seg para haver intensidade.

Em 02/01/2023 em 14:28, FELLIPE ASSIS disse:

Porque você só irá fazer apenas um exercicio é mais valido fazer 5x10 de um exercicio do que 2 exercicios de 2x10 ou 3x10, você tabem pode mudar os exercicios para atingir partes e biomecanicas diferentes, fica a seu gosto, e descanço entre series tem que ser o minimo  entre 30 a 90seg para haver intensidade.

muito obrigado