Ajuda com a dieta

[douglas_amaral]

Como montar uma boa dieta para perder peso?

 

    Sou um total iniciante na musculação e gostaria de montar a minha dieta, porém não tenho condições de ir em um profissional. Na sexta-feira passada (14/03/2022) eu fiz a minha primeira avaliação e os dados estarão anexados logo abaixo.  Desde quando comecei a morar sozinho cortei muito carboidrato e de certa forma passei um pouco de fome, no começo de fevereiro eu estava pesando 104 quilos, e agora estou nos 92 quilos, eu poderia continuar comendo dessa forma mas acho que o meu rendimento no treino está indo muito mal pela falta de energia e creio que isso pode afetar na construção muscular.

    Enfim, eu pretendo realizar o jejum intermitente (não sinto falta do café da manhã), e comer bem limpo (no almoço eu gostaria de comer batata doce, frango e ovos, já tenho esses alimentos aqui), a tarde comeria alguma fruta ou leite cru (sim, cru, direto da roça e sem ferver) e no jantar antes do início do período de jejum eu poderia repetir o almoço, com isso seria três refeições diárias no máximo. O problema é que eu não sei como devo comer isso, tenho uma balança aqui mas não faço a mínima ideia de quanta batata doce ou frango devo comer para poder perder peso, vocês poderiam me ensinar esses cálculos? Quero chegar no mínimo aos 80 quilos até o final do próximo mês, eu treinei um pouco ano passado (4 meses) mas não levei a sério, dessa vez é foco total no objetivo.

Meu professor me disse para não ficar muito pilhado com o resultado da avaliação física porque eu tenho o peso bem distribuído e não estou tão gordo quanto o teste diz, será que é verdade ou ele me disse isso para eu ficar menos complexado? Enviarei também algumas fotos da minha carcaça (apenas duas na verdade, não são boas mas serve para terem alguma ideia do meu biotipo). 

 

https://drive.google.com/drive/folders/15C1icBCYXJQjBekT_NvTtpvg3dngKvgQ?usp=sharing

[douglas_amaral]

Eu pensei na seguinte dieta:

 

Almoço:

 

Batata doce 150g | 76.8kcal 

Filé de frango 200g | 318kcal

Ovos cozidos 2 unidades | 130kcal

 

Café da tarde:

Leite cru 300ml

Alguma fruta

 

Jantar:

Batata doce 150g | 76.8kcal

Filé de frango 200g | 318kcal

Ovos cozidos 2 unidades | 130kcal

 

 

Ficaria mais ou menos entre 1000 ~1500kcal por dia, levando em consideração que o meu gasto calórico está entre 2800kcal ~ 3000kcal. E aí, ficaria interessante? O que modificar? 

[Super Ogro]

Aqui as fotos não abriram. Pra te ajudar, informa certinho peso, altura, BF e tempo de treino. Mas alguns comentários:

 

  Em 14/03/2022 em 20:45, douglas_amaral disse:

no começo de fevereiro eu estava pesando 104 quilos, e agora estou nos 92 quilos

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A não ser que você seja obeso, perder 12 kg em em 6 semanas não é legal pro teu corpo. Certamente perdeu muita massa muscular no processo. Tenta perder no máximo 1 kg por semana, se possível metade disso, aí a tendência é perder mais gordura e preservar massa magra.
 

  Em 14/03/2022 em 20:45, douglas_amaral disse:

a tarde comeria alguma fruta ou leite cru (sim, cru, direto da roça e sem ferver)

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É bastante gorduroso, provavelmente vai estourar a quantidade de gordura, a não ser que a ingesta seja mínima. Opte pelo leite desnatado ou aqueça pra remover a maior parte da nata.
 

  Em 14/03/2022 em 20:45, douglas_amaral disse:

O problema é que eu não sei como devo comer isso, tenho uma balança aqui mas não faço a mínima ideia de quanta batata doce ou frango devo comer para poder perder peso

Expandir  

2 a 3 g por kg de proteína, 0,8 a 1 g de gordura, o que falta em carboidrato pra bater o seu consumo diário menos, no máximo, 500 kcal. Lembrando que carbo e proteína tem 4 kcal/g, gordura tem 9 kcal/g.
 

 

  Em 14/03/2022 em 20:45, douglas_amaral disse:

Quero chegar no mínimo aos 80 quilos até o final do próximo mês, eu treinei um pouco ano passado (4 meses) mas não levei a sério, dessa vez é foco total no objetivo.

Expandir  

Tá errado. Vai continuar perdendo muito mais massa magra do que o necessário. Desacelera esse emagrecimento.

 

 

  Em 14/03/2022 em 21:33, douglas_amaral disse:

Ficaria mais ou menos entre 1000 ~1500kcal por dia, levando em consideração que o meu gasto calórico está entre 2800kcal ~ 3000kcal. E aí, ficaria interessante? O que modificar? 

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Mais frango, menos ovos (apenas 1 ou 2, o restante apenas claras), tira o leite cru. Adiciona diversidade nesse cardápio, outras fontes de carbo e gordura (aipim, arroz, trigo, amendoim, azeite de oliva, etc.). O déficit tá muito exagerado, adiciona carbo até faltar 500 kcal pro consumo diário. Se possível, apenas 250. Conforme você emagrece o metabolismo também desacelera e aí é interessante ter uma margem pra aumentar a restrição ao longo do tempo (de 250 até 500 kcal).

Editado Março 14, 2022 às 21:39 por Super Ogro

[douglas_amaral]

  Em 14/03/2022 em 21:36, Super Ogro disse:

Aqui as fotos não abriram. Pra te ajudar, informa certinho peso, altura, BF e tempo de treino. Mas alguns comentários:

 

A não ser que você seja obeso, perder 12 kg em em 6 semanas não é legal pro teu corpo. Certamente perdeu muita massa muscular no processo. Tenta perder no máximo 1 kg por semana, se possível metade disso, aí a tendência é perder mais gordura e preservar massa magra.
 

É bastante gorduroso, provavelmente vai estourar a quantidade de gordura, a não ser que a ingesta seja mínima. Opte pelo leite desnatado ou aqueça pra remover a maior parte da nata.
 

2 a 3 g por kg de proteína, 0,8 a 1 g de gordura, o que falta em carboidrato pra bater o seu consumo diário menos, no máximo, 500 kcal. Lembrando que carbo e proteína tem 4 kcal/g, gordura tem 9 kcal/g.
 

 

Tá errado. Vai continuar perdendo muito mais massa magra do que o necessário. Desacelera esse emagrecimento.

 

 

Mais frango, menos ovos (apenas 1 ou 2, o restante apenas claras), tira o leite cru. O déficit tá muito exagerado, adiciona carbo até faltar 500 kcal pro consumo diário. Se possível, apenas 250. Conforme você emagrece o metabolismo também diminuir e aí é interessante ter uma margem pra aumentar a restrição ao longo do tempo (de 250 até 500 kcal).

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Olá, boa noite! Obrigado pela resposta.

 

Eu sou adapto de uma filosofia de vida mais natural, portanto não vou trocar o leite e nem inserir industrializados na minha alimentação, isso é algo pessoal. Sobre aumentar os carboidratos, o que eu poderia colocar para fazer isso? Passar a batata doce para 200g nas duas refeições seria interessante? Acho que a gordura do leite está compensando nessa falta, mas posso estar errado. Os ovos também são caipiras, então são ricos em nutrientes. Também entendo os riscos de perder tanto peso, mas estou determinado a passar por tudo para que o meu objetivo seja alcançado, espero que entenda e que possa me ajudar. 

 

Upei as imagens em outro lugar, espero que agora vocês consigam ver, abraços fraternos!

 

https://imgur.com/a/8BxA4C2

[Super Ogro]

  Em 14/03/2022 em 21:44, douglas_amaral disse:

Eu sou adapto de uma filosofia de vida mais natural, portanto não vou trocar o leite e nem inserir industrializados na minha alimentação, isso é algo pessoal.

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Você faz como quiser, o corpo é seu. A gente só pode aconselhar, e meu conselho é jogar os macros numa calculadora e ver se não tá estourando (provavelmente está). Se comer gordura em excesso, vai precisar de reza braba pra perder BF (fora a porrada de problema fisiológico associado).
 

  Em 14/03/2022 em 21:44, douglas_amaral disse:

Passar a batata doce para 200g nas duas refeições seria interessante?

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Se você conseguir mandar, pode ser. É sempre mais interessante, principalmente do ponto de vista da saciedade (e sofrer menos com fome), distribuir em um número maior de refeições.
 

  Em 14/03/2022 em 21:44, douglas_amaral disse:

Acho que a gordura do leite está compensando nessa falta, mas posso estar errado.

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Não se compensa falta de carboidrato com excesso de gordura. Especialmente se teu objetivo é perder gordura. Uma recomendação geral é 1 g/kg, pra perda de peso pode ser até um pouco menos. Eu, quando comecei a fazer dieta, fiquei surpreso com como é fácil estourar os ~70g de gordura que posso comer diariamente. É basicamente alimentação limpa normal (com aveia, linhaça, amendoim), 2 ovos e 1 colher de azeite.
 

  Em 14/03/2022 em 21:44, douglas_amaral disse:

Também entendo os riscos de perder tanto peso, mas estou determinado a passar por tudo para que o meu objetivo seja alcançado, espero que entenda e que possa me ajudar. 

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Tudo bem, você que sabe. EU preferiria levar 2 ou 3 meses a mais pra chegar na meta e nesse processo preservar muito mais músculo. Pelo tamanho do teu braço dá pra ver que tá com BF bem alto, então até pode ser um pouco mais agressivo, mas ainda assim recomendo que tente se ater ao déficit máximo diário na ordem de umas 500 kcal. Você vai sofrer menos e o resultado vai ser melhor (tanto esteticamente quanto pra saúde).

[douglas_amaral]

Você já ouviu falar em cetose? Acha mesmo que gordura animal faz mal para os seres humanos? Bem, temos filosofias de vida bem distintas e não vamos chegar em conclusão alguma.

[Super Ogro]

  Em 14/03/2022 em 21:59, douglas_amaral disse:

Você já ouviu falar em cetose? Acha mesmo que gordura animal faz mal para os seres humanos? Bem, temos filosofias de vida bem distintas e não vamos chegar em conclusão alguma.

Expandir  

Não tenho filosofia sobre alimentação, me atenho à ciência da nutrição. Estou familiarizado com dietas cetogênicas e as recomendações médicas (pra amenizar crises convulsivas, obesidade, diabetes e alguns casos de câncer). O que eu vejo é que você está tentando pular etapas e emagrecer muito rápido, processo que vai foder com o seu corpo e prejudicar o treino. Vai dar um coice no teu metabolismo e depois do fim da dieta vai ter que controlar meticulosamente as kcal ingeridas pra não voltar a engordar (já que ingerindo míseras 1000 kcal dia vai estar em marcha lentíssima). No final do processo você vai estar um falso magro, sem força, e, vai por mim, é muito mais difícil ganhar músculo que perder gordura. Mas de novo, seu corpo, você que sabe. Ficam aí as minhas dicas.

Editado Março 14, 2022 às 22:06 por Super Ogro

[douglas_amaral]

  Em 14/03/2022 em 22:05, Super Ogro disse:

Não tenho filosofia sobre alimentação, me atenho à ciência da nutrição. Estou familiarizado com dietas cetogênicas e as recomendações médicas (pra amenizar crises convulsivas, obesidade, diabetes e alguns casos de câncer). O que eu vejo é que você está tentando pular etapas e emagrecer muito rápido, processo que vai foder com o seu corpo e prejudicar o treino. Vai dar um coice no teu metabolismo e depois do fim da dieta vai ter que controlar meticulosamente as kcal ingeridas pra não voltar a engordar (já que ingerindo míseras 1000 kcal dia vai estar em marcha lentíssima). No final do processo você vai estar um falso magro, sem força, e, vai por mim, é muito mais difícil ganhar músculo que perder gordura. Mas de novo, seu corpo, você que sabe. Ficam aí as minhas dicas.

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Obrigado novamente pelos conselhos, eu sou iniciante e realmente não sei fazer essas coisas direito. Você poderia me dar a ideia de um bom almoço/jantar? O pior problema é consumir 300g de frango por refeição por causa do preço, acho que pode acabar pesando um pouco. Queria um déficit que me fizesse perder 1 quilo por semana, porém respeitando os limites do meu corpo. Tirando a pouca gordura do frango o resto que chega é do copo de leite que bebo, mas será que isso seria tão ruim mesmo? Não é muita coisa. Você disse para aumentar os carboidratos, isso ajudaria mesmo a perder peso? Me disseram que quanto mais abaixar melhor é. Poderia me explicar essas questões?

[Visitante]

  Em 14/03/2022 em 21:44, douglas_amaral disse:

Eu sou adapto de uma filosofia de vida mais natural

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Ferve e filtra esse leite.

 

Dá pra comer natural sem pegar uma bactéria no estômago...

[douglas_amaral]

  Em 14/03/2022 em 23:30, Zanne disse:

Ferve e filtra esse leite.

 

Dá pra comer natural sem pegar uma bactéria no estômago...

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Foram 20 anos consumindo dessa forma, criação familiar. Eu conheço a origem.

[khaked]

  Em 14/03/2022 em 22:32, douglas_amaral disse:

Queria um déficit que me fizesse perder 1 quilo por semana,

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1kg por semana? Acho que você tá apressado demais.. Vai com calma..

O que eu recomendo (não sou nenhum especialista), calcula o seu gasto calórico diário e tira 500kcal do total, ex: se seu gasto calórico for 2500kcal, então vc monta sua dieta em 2000kcal.

Experimenta fazer ciclo de carboidratos por umas duas semanas (1x1 ou 2x1, particularmente prefiro 1x1), o dia de low carb é cansativo e vc vai sentir desânimo, mas o dia de high carb compensa e vc vai sentir uma diferença absurda na energia e pump, isso se seu organismo se adaptar ao método e der certo para vc. 

Quando vc perceber que deu uma estagnada, retira mais 200~250kcal da dieta, e por aí vai...

Como eu me basearia no calculo dos macros para montar a dieta: 2g/kg de carboidratos, 2g/kg de proteinas, 0,8g/kg de gorduras.

[Super Ogro]

  Em 14/03/2022 em 22:32, douglas_amaral disse:

Você poderia me dar a ideia de um bom almoço/jantar? O pior problema é consumir 300g de frango por refeição por causa do preço, acho que pode acabar pesando um pouco.

Expandir  

Proteína é realmente a parte mais cara da alimentação e não tem muito o que fazer em relação a isso. Peito de frango e ovos são algumas das opções mais baratas, como industrializados ainda incluiria algumas proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha) e albumina (basicamente clara de ovo desidratada), mas entendo que não queira consumir. Outras opções baratas são amendoim (mas tem que consumir pouco pra não estourar a gordura) e leite (mas teria que ser desnatado, pelo mesmo motivo). Mas pensa nesse gasto como um investimento, é grana que daqui uns anos você vai deixar de gastar com médico. E as vezes um 'susto' e passada pelo cardiologista já vai ser o custo de anos de dieta...

 

  Em 14/03/2022 em 22:32, douglas_amaral disse:

Queria um déficit que me fizesse perder 1 quilo por semana, porém respeitando os limites do meu corpo.

Expandir  

1 kg por semana já ultrapassa os limites. Quer dizer, em estado de obesidade até dá pra fazer (você é relativamente protegido contra a perda de massa muscular, pelo menos no início), mas não é o jeito mais saudável de emagrecer e não dá pra sustentar a longo prazo, no máximo algumas semanas.

 

  Em 14/03/2022 em 22:32, douglas_amaral disse:

Tirando a pouca gordura do frango o resto que chega é do copo de leite que bebo, mas será que isso seria tão ruim mesmo? Não é muita coisa.

Expandir  

Pra exemplificar, só 4 ovos já vai uns 24 g de gordura, um quarto do que você pode consumir no dia. Coloca aí + 30 g de amendoim, 2 colheres de sopa, já vai a 39 g, praticamente metade da gordura diária. Leite da vaca deve ter o que, uns 4% de gordura (de caixinha integral tem 3%)? Mais 2 copos (250 ml), tua gordura vai pra casa dos 70 e se botar 1 colher de azeite de oliva quase que já bateu a gordura diária. Isso sem considerar que grande parte dos alimentos 'limpos' (tipo aveia, abacate, oleaginosas, mas mesmo aipim, pão, legumes refogados, etc) vai ter uma quantidade razoável de gordura junto.
 

  Em 14/03/2022 em 22:32, douglas_amaral disse:

Você disse para aumentar os carboidratos, isso ajudaria mesmo a perder peso? Me disseram que quanto mais abaixar melhor é. Poderia me explicar essas questões?

Expandir  

Carbo vai te dar energia pra fazer um treino decente e preservar massa muscular enquanto emagrece. 'Quanto mais abaixar, melhor' é a receita perfeita pra dieta sanfona, o cara que perde 30 kg em poucos meses e depois recupera em menos tempo ainda. Pra emagrecer com saúde e melhorando a forma física você precisa de: 1. dieta balanceada (2~3 g/kg de proteína, 0,8~1 g/kg de gordura, o resto em carboidrato até fechar 500 kcal de déficit); 2. treino puxado e constante (sem matar, sem fazer corpo mole, buscando a falha na maioria dos exercícios); 3. descanso de qualidade (6~8 horas de sono bem dormido); 4. tempo. Certamente o resultado não é tão imediato quanto quando você faz uma cetogênica e perde horrores de água, massa muscular e gordura, tudo junto, mas é muito mais sólido e sustentável a longo prazo.

[douglas_amaral]

  Em 15/03/2022 em 01:50, Super Ogro disse:

Proteína é realmente a parte mais cara da alimentação e não tem muito o que fazer em relação a isso. Peito de frango e ovos são algumas das opções mais baratas, como industrializados ainda incluiria algumas proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha) e albumina (basicamente clara de ovo desidratada), mas entendo que não queira consumir. Outras opções baratas são amendoim (mas tem que consumir pouco pra não estourar a gordura) e leite (mas teria que ser desnatado, pelo mesmo motivo). Mas pensa nesse gasto como um investimento, é grana que daqui uns anos você vai deixar de gastar com médico. E as vezes um 'susto' e passada pelo cardiologista já vai ser o custo de anos de dieta...

 

1 kg por semana já ultrapassa os limites. Quer dizer, em estado de obesidade até dá pra fazer (você é relativamente protegido contra a perda de massa muscular, pelo menos no início), mas não é o jeito mais saudável de emagrecer e não dá pra sustentar a longo prazo, no máximo algumas semanas.

 

Pra exemplificar, só 4 ovos já vai uns 24 g de gordura, um quarto do que você pode consumir no dia. Coloca aí + 30 g de amendoim, 2 colheres de sopa, já vai a 39 g, praticamente metade da gordura diária. Leite da vaca deve ter o que, uns 4% de gordura (de caixinha integral tem 3%)? Mais 2 copos (250 ml), tua gordura vai pra casa dos 70 e se botar 1 colher de azeite de oliva quase que já bateu a gordura diária. Isso sem considerar que grande parte dos alimentos 'limpos' (tipo aveia, abacate, oleaginosas, mas mesmo aipim, pão, legumes refogados, etc) vai ter uma quantidade razoável de gordura junto.
 

Carbo vai te dar energia pra fazer um treino decente e preservar massa muscular enquanto emagrece. 'Quanto mais abaixar, melhor' é a receita perfeita pra dieta sanfona, o cara que perde 30 kg em poucos meses e depois recupera em menos tempo ainda. Pra emagrecer com saúde e melhorando a forma física você precisa de: 1. dieta balanceada (2~3 g/kg de proteína, 0,8~1 g/kg de gordura, o resto em carboidrato até fechar 500 kcal de déficit); 2. treino puxado e constante (sem matar, sem fazer corpo mole, buscando a falha na maioria dos exercícios); 3. descanso de qualidade (6~8 horas de sono bem dormido); 4. tempo. Certamente o resultado não é tão imediato quanto quando você faz uma cetogênica e perde horrores de água, massa muscular e gordura, tudo junto, mas é muito mais sólido e sustentável a longo prazo.

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Fiz um almoço aqui, 200g de batata doce, 200g frango grelhado e 2 ovos, não consegui comer. A batata doce eu não aguentei nem a metade, consegui comer apenas um ovo e o frango sobrou um pedacinho. Acho que vou ter que colocar muito menos comida, estou estufado e me sentindo mal. acho que 150g de frango, um ovo e umas 100g de batata doce deve bastar para me saciar. Nesse último final de semana eu comprei um lanche e aguentei comer menos da metade, joguei o resto tudo no lixo, parece que nesses últimos tempos depois que eu perdi 12 quilos em um mês a minha vontade de comer foi embora junto.

[Super Ogro]

  Em 15/03/2022 em 17:20, douglas_amaral disse:

Fiz um almoço aqui, 200g de batata doce, 200g frango grelhado e 2 ovos, não consegui comer. A batata doce eu não aguentei nem a metade, consegui comer apenas um ovo e o frango sobrou um pedacinho. Acho que vou ter que colocar muito menos comida, estou estufado e me sentindo mal. acho que 150g de frango, um ovo e umas 100g de batata doce deve bastar para me saciar. Nesse último final de semana eu comprei um lanche e aguentei comer menos da metade, joguei o resto tudo no lixo, parece que nesses últimos tempos depois que eu perdi 12 quilos em um mês a minha vontade de comer foi embora junto.

Expandir  

É porque tu perdeu muito músculo, que consome umas ~4x a energia da gordura (e isso em repouso, porque trabalhando a diferença é maior ainda). Sem gasto calórico, sem fome. 'Lanche' aleatório em geral é comida suja, até pode ser dar ao 'luxo' de comer 1 ou 2 vezes por semana, mas se conseguir se descondicionar pra abrir mão, melhor ainda. Além de ser desbalanceado (geralmente pobre em proteína e rico em gordura) e caro, fica difícil estimar certinho quanto você tá comendo. Sem custo extra, poderia trocar 1 salgado por semana, por exemplo, por 2 doses de whey protein, de preferência depois do treino. Menos 2 salgados, já conseguiria mandar um whey quase todos os dias de treino, enriquecendo a dieta em uns 100 g de proteína (equivalente a uns 300, 350 g de frango) por semana.

Sobre ficar estufado, divide a dieta em um número maior de refeições. Aí em vez de forçar um monte pra mandar mais comida pra dentro 3 vezes por dia, dá uma forçadinha de leve em 5 ou 6 vezes. Comidas líquidas podem ser uma boa opção também, batidas de frutas com aveia, linhaça, banana, etc.

Editado Março 15, 2022 às 17:34 por Super Ogro

[douglas_amaral]

  Em 15/03/2022 em 17:31, Super Ogro disse:

É porque tu perdeu muito músculo, que consome umas ~4x a energia da gordura (e isso em repouso, porque trabalhando a diferença é maior ainda). Sem gasto calórico, sem fome. 'Lanche' aleatório em geral é comida suja, até pode ser dar ao 'luxo' de comer 1 ou 2 vezes por semana, mas se conseguir se descondicionar pra abrir mão, melhor ainda. Além de ser desbalanceado (geralmente pobre em proteína e rico em gordura) e caro, fica difícil estimar certinho quanto você tá comendo. Sem custo extra, poderia trocar 1 salgado por semana, por exemplo, por 2 doses de whey protein, de preferência depois do treino. Menos 2 salgados, já conseguiria mandar um whey quase todos os dias de treino, enriquecendo a dieta em uns 100 g de proteína (equivalente a uns 300, 350 g de frango) por semana.

Sobre ficar estufado, divide a dieta em um número maior de refeições. Aí em vez de forçar um monte pra mandar mais comida pra dentro 3 vezes por dia, dá uma forçadinha de leve em 5 ou 6 vezes. Comidas líquidas podem ser uma boa opção também, batidas de frutas com aveia, linhaça, banana, etc.

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Pior que estou treinando bem pesado(1:30  + 30 minutos de cardio), estou tomando um prétreino que comprei no início da semana e ele tem me ajudando bastante, me sinto muito disposto e quando ele bate aí que eu capricho mesmo nos treinos, também estou tomando uma creatina. Vou considerar comprar um whey e também seria interessante se eu pegasse um multivitamínico para suprir essa falta de vitaminas que estou tendo na dieta. Sobre o lanche que comentei, foi o primeiro do mês porque pensei que fosse interessante ter um dia do lixo, mas quase vomitei de arrependimento e mal estar depois de umas duas mordidas. 

 

https://imgur.com/a/e3xZfyN