pessoal tenho 1,88cm e sou ectomorfo, e to comendo cerca de 4 pães por dia, todos com proteina, fora as refeiçoes com arroz e frango, e mesmo assim sinto fome, devo aumentar ainda mais o carbo, msm com condiçoes limitadas de comprar proteina (limitadas mesmo, nao tem outra alternativa no momento) e compensar no cardio pra nao cumular gordura??? coloque a altura pra vcs terem uma noçao da dificuldade de preenchimento muscular que é mais dificil em pessoas altas doq nas baixas    

Editado 3/11/2021 às 22:25 11/3, 2021 por Doomer Marombeiro (veja o histórico de edições)

Cara, se tem dificuldade de comprar proteína conte pelo menos 1,6g por kilo, no mínimo.

 

Para crescer você precisa de carbo. Então conte + 1gr por kilo de gordura e o restante tudo carbo.

 

O pao vai te fazer sentir fazer fome mais rápido mesmo, eu como pão e 2h depois ou MENOS já tenho fome.

 

Não precisa fazer cardio excessivo para não engordar, apenas monitore bem o peso e a medida da cintura.  

Em 03/11/2021 em 19:23, Doomer Marombeiro disse:

msm com condiçoes limitadas de comprar proteina

 

Albumina, frango, levedura de cerveja são as opções mais baratas em preço por grama de proteína.

 

1.6g é decente pra proteína, o resto pode compensar com carbo.

 

>1,88cm

>alto

 

 

Sua pergunta tá totalmente inconsistente. Você diz de dificuldade de preenchimento, daí pressupõem-se que queira ganhar peso, contudo, reclama que sente fome, portanto tem medo de acrescentar carbos e quer fazer cardio.

Então, você quer ganhar peso? A fome é interessante para você oras! Outra, comer pão, arroz e frango todo mundo come é preciso ver as quantidades.

Primeiro faça seu planejamento e depois tira dúvidas que porventura aparecerem.

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

Spoiler

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,