Boa noite!

Alguém pode me dizer se esse treino está bom ou se há algo que possa melhorar?

E também sobre a escolha dos exercícios, vou conseguir atingir todos as regiões dos músculos com os exercícios escolhidos?

Também estava pensando em incluir o Levantamento Terra, mas não sei se é melhor deixá-lo no treino de costas ou no treino de pernas.

 

Treino ABC 2x

Treino A - Push

Supino Reto Barra 4x8
Supino Inclinado Halteres 4x8
Crucifixo Inclinado 4x12

 

Desenvolvimento 4x8
Elevação Lateral 4x12

 

Supino Fechado 4x8
Tríceps Testa 4x12

 

Treino B - Pull

Barra Fixa 3x
Remada Curvada 3x8
Pulley Triângulo 3x10
Remada Serrote 3x10

Encolhimento 4x12
Crucifixo Inverso 4x12

 

Rosca Direta 4x10
Rosca Scott Unilateral 4x12

 

Treino C - Legs

Agachamento 4x8
Afundo 4x8
Leg Press 4x10

 

Stiff 4x10
Flexora 4x12

 

Panturrilha no Smith 4x20
Panturrilha no Leg Press 4x20

Editado 24/08/2021 às 16:36 08/24, 2021 por Ash16

Em 23/08/2021 em 22:24, Ash16 disse:

Boa noite!

Alguém pode me dizer se esse treino está bom ou se há algo que possa melhorar?

E também sobre a escolha dos exercícios, vou conseguir atingir todos as regiões dos músculos com os exercícios escolhidos?

Também estava pensando em incluir o Levantamento Terra, mas não sei se é melhor deixá-lo no treino de costas ou no treino de pernas.

 

Treino ABC 2x

Treino A - Push

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 4x8

Crossover 3x12

Crucifixo Inclinado 3x12

Desenvolvimento 4x8

Elevação Lateral 4x12

Supino Fechado 4x8

Tríceps Testa 4x12

 

Treino B - Pull

Barra Fixa (Graviton) 4x

Remada Curvada 4x8

Pulley Frente Triângulo 3x10

Remada Serrote/Remada Aberta Máquina 3x10 (cada dia faço um desses)

Encolhimento 4x12

Crucifixo Inverso 4x12

Rosca Direta 4x10

Rosca Scott Unilateral 4x12

 

Treino C - Legs

Agachamento 4x6

Afundo 4x8

Leg Press 3x10

Extensora 3x12

Stiff 4x10

Flexora 4x12

Panturrilha no Smith 4x20

Panturrilha no Leg Press 4x20

Muito volume. Tente ficar abaixo de 12 sets pro mesmo músculo num dia só.

Não precisa treinar todas as regiões possíveis no mesmo mesociclo. Faz um programa que vc consegue por intensidade em todos os sets, aí substitui um ou dois exercícios depois de 1~2 meses. Quando fizer isso, incorpore mais treino de glúteo tb: Terra sumo, elevação pélvica

 

Em 24/08/2021 em 11:09, joethebeast disse:

Muito volume. Tente ficar abaixo de 12 sets pro mesmo músculo num dia só.

Não precisa treinar todas as regiões possíveis no mesmo mesociclo. Faz um programa que vc consegue por intensidade em todos os sets, aí substitui um ou dois exercícios depois de 1~2 meses. Quando fizer isso, incorpore mais treino de glúteo tb: Terra sumo, elevação pélvica

 

Editei o tópico com o treino novo

 

E quanto ao Levantamento Terra, eu pensei em um dia fazer ele e no outro Remada Curvada no treino de costas, mas eu vejo várias pessoas fazendo terra no treino de pernas, fico em dúvida em onde encaixar. Na sua opinião, você acha mais viável deixar no treino de costas ou no de pernas alternando com o agachamento?

Em 24/08/2021 em 13:40, Ash16 disse:

Editei o tópico com o treino novo

 

E quanto ao Levantamento Terra, eu pensei em um dia fazer ele e no outro Remada Curvada no treino de costas, mas eu vejo várias pessoas fazendo terra no treino de pernas, fico em dúvida em onde encaixar. Na sua opinião, você acha mais viável deixar no treino de costas ou no de pernas alternando com o agachamento?

O terra convencional eu gosto de fazer com costas, é bem relativo isso, já usei no dia de pernas pra mim n deu bom não

Eu prefiro o deadlift no treino de costas. Com as remadas, você vai dar uma aquecidinha na lombar antes do deadlift.

Se você for colocar no de pernas, vai sobrecarregar a lombar com o squat, leg press e stiff, na sua divisão ai.

Preste atenção no volume também.

Em 24/08/2021 em 13:40, Sasukzzz disse:

Editei o tópico com o treino novo

 

E quanto ao Levantamento Terra, eu pensei em um dia fazer ele e no outro Remada Curvada no treino de costas, mas eu vejo várias pessoas fazendo terra no treino de pernas, fico em dúvida em onde encaixar. Na sua opinião, você acha mais viável deixar no treino de costas ou no de pernas alternando com o agachamento?

No dia de pernas é um pouco melhor, na minha opinião.

 

O problema de fazer no dia de costas é que todas as puxadas precisam de força na pegada. Aí, ou vc prejudica seu treino de costas, ou vc prejudica seu terra pq sua mão não aguenta mais. Além disso, a remada curvada vai fatigar um pouco parte da musculatura recrutada pelo terra. Tenta fazer uma remada curvada depois do terra pra vc ver... a perna fica 'bambinha' xD

 

Mas se quiser colocar o terra, sugiro tirar o stiff.

Eu acho que está uma ótima divisão e ótimos exercícios, após a edição.

Mas depende muito dos seus pontos fracos. Eu tenho dificuldade em braço, então para mim seria pouco treino de bíceps/tríceps. Mas isso é individual.

 

Algumas dicas para ajuste fino (detalhes), que ficam ao seu critério fazer:

Eu talvez trocaria o supino fechado (tríceps) por um tríceps corda no pulley ou um francês com halteres, assim você consegue trabalhar uma posição no tríceps testa e outra posição do braço diferente no segundo exercício, dando estímulos diferentes.

No peito, entendi que você quer desenvolver a porção superior do peitoral, correto? Caso negativo, poderia trocar o crucifixo inclinado por uma máquina que isole mais (packdeck), uma vez que você já fez 2 exercícios livres.

Na remada curvada, eu usaria uma pegada supinada, uma vez que as demais pegadas de costas são neutras ou pronadas. Mas também depende se você quer desenvolver a "asa" ou não.

Para quadríceps, na minha humilde opinião, cadeira extensora é mandatório. Então trocaria pelo Afundo ou Leg Press. Veja que seus 3 exercícios de quadríceps tem movimentos mais ou menos semelhantes e todos compostos. Mas, mais uma vez, depende de outras coisas.

 

Por fim, senti falta de abs bem treinado, mínimo de 8 séries em um dos exercícios. Fazer aquele abs em fim de treino, correndo, não leva a lugar nenhum, principalmente em naturais...